Jak si vybrat dobré proteinové tyčinky: 5 znamení, že bar je hoden být jeden

Nelze se rozhodnout, zda váš oblíbený proteinový bar skutečně prospívá? Nejsi sám. Rozmanitost volby může někoho zmást. Proto jsme ve spolupráci s odborníky v oblasti výživy sestavili seznam toho, co je třeba znát při dalším nákupu.

Takže první věc, kterou potřebujete vědět, když studujete výlohu s řadou proteinových tyčinek při hledání vhodného:

Ne všechny kostky bílkovin jsou stejně užitečné.

A abych byl upřímný, většina tyčinek s nápisem „zdravý“ má více společného s čokoládami než s hrstem zelí nebo proteinovým koktejlem.

Jedná se o zdravý potravinářský průmysl, kde je mnohem snazší držet slova na štítku, než ve skutečnosti víte, že vám dávají to, co potřebujete.

Namísto toho, abychom vás nechali frustrovat marketingovými metodami (jsou používány v každém podniku a pro každý produkt), chceme váš život zjednodušit. Protože je zastoupen trhmnoho dobrých proteinových tyčinek.

Jsme zde proto, abychom vám usnadnili rozlišování výhodného nákupu od dudlíku.

To neznamená, že musíte získat titul Ph.D. ve výživě. Jen držet těchto pěti pravidel a bez ohledu na bar si vyberete, můžete si být jisti, že jste strávili svůj čas (a kalorií) na mizerný cukroví.

5 pravidel pro stanovení dobré bílkovinné tyčinky

Pravidlo číslo 1: V dobrém baru není cukr ve složení na prvním místě

Toto pravidlo zní jasně, ale proto je to tak důležité:

  1. Většina lidí studuje skutečné složení. Oni prostě zobrazit množství kalorií a bílkovin.
  2. Většina lidí neví, že umístění složky ve složení odráží její kvantitativní obsah v produktu. Pokud je cukr první, znamená to, že je obsažen více než jakákoliv jiná složka.
  3. Cukr má mnoho různých názvů, takže je snadné ho oklamat. Dextróza (glukóza), kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, javorový sirup, med, agávový nektar nebo turbinado (hnědý cukr) jsou na prvním místě seznamu složek, všechny znamenají „cukr“.

A pokud to vypadá, že bar je vyroben z celých potravin, nemyslete si, že obsahuje méně cukru než sladkostí.

„I když jsou ořechy a rozinky viditelné přes obal, bar může být potažen cukrem,“ říká Valerie Goldstein, registrovaná odbornice na výživu. „Je to takhrst ořechů a proto vypadá velmi nevinně. Ale i tyto „zdravé tyčinky“ musí být něčím upevněny. A je to obvykle cukrový sirup. “
Chcete-li mít jistotu, že bar je opravdu užitečné, hlavní složkou v něm by měl být zdrojem bílkovin, ovoce nebo zeleniny, nebo zdrojem zdravých tuků, jako jsou ořechy.

Bílkoviny, tuky a uhlohydráty, pokud jsou konzumovány společně s vlákny (obsaženými v ovoci a obilovinách), jsou tráveny pomaleji než jednoduché cukry, takže pocit sytosti přetrvává déle. To znamená, že nepotřebujete cukr, abyste byli energetičtí; potřebujete jen dobrý zdroj energie.

Výhody dobrých „základních“ složek (bílkovin, ovoce /zeleniny nebo zdroje zdravých tuků) jsou součástí toho, co odlišuje dobrou bílkovinovou tyčinku od občerstvení.

Tyto živiny mají také příznivý vliv na vaši váhu a pas.

Z každých 10 gramů jedlé vlákniny se sníží množství tuku v břiše o 4%. Podle studií z roku 2013, mononenasycené tuky, jako jsou ořechy, semena, olivový olej a mastné ryby, pomáhají lidem zhubnout. A přehled výzkumu zveřejněného ve Výživa v roce 2015 ukázal, že lidé s vysokým obsahem bílkovin mají nižší BMI a nižší pas.

Pravidlo №2: Dobrá proteinová tyčinka obsahuje nejméně 10 gramů bílkovin

Toto pravidlo vyplývá ze skutečnosti, že případ musí být zřejmý.

Pokud používáte bar jako doplněk bílkovin nebo náhradu jídla, chcete získat alespoň 10 gramů bílkovin a ideálně ještě více.

„Nejdůležitější věcí, kterou říkám lidem, je„ Porozumět tomu, jak hodláte používat bar, “říká Anthony D'Orazio, ředitel výživy a složení těla na Kompletní lidský výkon. "Pokud chci najít úplnou náhradu proteinu, potřebuji obsah proteinu asi 20 gramů."

To znamená, že první ze seznamu složek bude pravděpodobně zdrojem bílkovin. Syrovátkový izolát, kasein, hrách nebo vaječný bílek - některý z nich bude prvotřídní možností.

Sójové lupínky se objevují na mnoha štítcích a jsou „považovány“ za proteiny, ale nejsou zdrojem nejvyšší kvality. Proto, pokud "sójové lupínky" jsou v kompozici na prvním místě, i když má tyčinka vysoký obsah bílkovin, pravděpodobně to není nejlepší volba.

Nepoužíváte-li bar jako doplněk bílkovin, můžete zvolit tuto možnost s nižším celkovým množstvím proteinu. Ve skutečnosti D'Orazio občas doplňuje svou snídani o bar s vyšším obsahem tuků a sacharidů než bílkoviny. Proč

„Používám ho jako rychlý zdroj zdravých tuků.“ Říká D'Orazio. "Hlavními složkami jsou známé arašídové máslo a ovesné vločky."

Pravidlo №3: Obsah cukru je nižší než 15 gramů

Pamatujte, že jsme říkali, že mnoho proteinových tyčinek je jen sladkostí, které jsou maskované jako něco dobrého.pro vás?

Toto je samotný důkaz.

Věděli jste, že Gatorade Whey Protein Bar obsahuje 29 gramů cukru? A v barech CLIF Builder Bar je o 1 gram více cukru (21 gramů) než bílkovin (20 gramů)? Porovnejte to s Met-RX Big 100 Colossal barem. Hodně bílkovin (30 g). Ale zároveň 400 kalorií a 32 g cukru.

Kolik?

Než se obáváte o cukr, vím, že to není tak hrozný darebák, jak je vystaven. A existuje mnoho skvělých tyčí (RX Bar na mysl), ve kterých je jich více než 10 gramů. Co je to úlovek? Pokud je obsah cukru v baru větší než 10 gramů, většina z nich by měla pocházet z ovoce nebo jiných přírodních zdrojů, jako je laktóza.

Proč jsou přírodní cukry lepší?

Laktóza z mléčných výrobků a fruktóza z ovoce, stejně jako všechny cukry, obsahují 4 kalorií na gram. Ale na rozdíl od rafinovaných, přírodní cukry jdou spolu s jinými živinami, které dostanete z ovoce nebo mléčných výrobků, jako je vitamin C, draslík, vápník, vitamin D a další prvky, které pomáhají vaší tělesné funkci .

Dobré proteinové tyčinky jsou často určeny živinami ve složení. To je přesně to, co odlišuje zdravou tyčinku od sladkosti. Rafinované, přidané cukry nenesou žádné další živiny.

Mohou vám také dlouhodobě ublížit. Podle studie z roku 2014 publikované v časopise Journal of American Medical Association: Interní lékařství, riziko úmrtísrdeční onemocnění u lidí, kteří dostávají více než 21% svých denních kalorií z přidaných cukrů, je dvakrát vyšší než u těch, kteří z nich dostávají pouze 10% kalorií.

Pravidlo č. 4: Dejte si pozor na alkoholy z cukru

Co?

Ne, v barech není alkohol. Cukrové alkoholy jsou kategorií umělých sladidel.

Jsou známé jako xylitol, sorbitol, isomalt a glycerin. Najdete je ve všech výrobcích označených "bez cukru". A pro mnoho lidí mohou způsobit žaludeční problémy v závislosti na reakci na ně.

„Toto je čistě individuální. Osobně s nimi nemám žádné problémy, ale jiní lidé mohou mít pro ně zažívací problémy, “říká D'Orazio.

Stejně jako u koncentrátu syrovátky je třeba věnovat pozornost tomu, jak vás tato složka ovlivňuje. Pokud namísto pocitu sytosti z baru, máte touhu, která vypadá spíše jako pocit, že musíte běžet do koupelny, budete se od ní chtít držet dál.

Pravidlo №5: Hledejte proteinové tyčinky s méně než 400 kaloriemi

Má se za to, že jako přísady se používají dobré proteinové tyčinky - to, co používáte k posílení slabých míst ve vaší stravě, jako je proteinový prášek nebo multivitaminy. Jsou určeny k poskytování živin, bílkovin nebo kalorií, které nebyly přijaty od zbytku vaší stravy, nebo pokud jste byli zaneprázdněni a vynechali jídlo.

Když tyč obsahuje 400kalorií nebo více, to jsou více kalorií, než byste měli dostat tím, že jí Voper, burger z Jr nebo polovinu chipotl talíř. A bar není nutně "užitečnější" než tyto možnosti.

Například některé populární bary obsahují 200 kalorií, z nichž dostanete pouze 6 gramů bílkovin, ale vařené vejce vám dá 7 gramů! A má méně než 80 kalorií. Proto, pokud máte možnost jíst plné jídlo, jíst. Ale to samozřejmě není vždy možné.

„Pro vás může být obtížné nosit jídlo s sebou, protože na pracovišti není lednička,“ říká D'Orazio. V takových případech vám tyče nabízejí některé výhody. „Jejich podíl je snadno ovladatelný a předběžně se měří. Poskytují jídlo, které nedostanete do rychlého občerstvení. (Ale i v tomto případě je pravidlo „400 kalorií“ stále dobrým vodítkem.)

„Je těžké se přejídat, jen když si vezmete jen to, co je nezbytné. Pokud máte v plánu jíst dva bary, a vezmete si s sebou jen 2 kusy, můžete je použít jako nástroj pro sebeovládání. Ovládáte svou spotřebu pomocí mobilního produktu. “