Jak spustit pro hubnutí a spalování tuků

Kdo jste? Co je to za běžce?

Těšíte se na jogging a radost z každého pohybu na trati? Nebo si po běhu šťastně osprchujete, máte pocit, že jste pro své tělo udělali dobrý skutek?

Jak spustit, jak zhubnout?

Buďme upřímní: mnozí z nás si nasadili tenisky nejen pro lásku k běhu. Spíše kvůli včerejšímu kousku čokoládového dortu, nebo půl láhvi vína, kterou jste si dovolili na oslavě narozenin, nebo proto, že chceme „vyčerpat“ plánovanou večeři o pěti chodech. Bude to fungovat? Představujeme vám několik faktů o spalování tuků a běhu.

Je lepší běžet na prázdném žaludku, aby se spustil mechanismus spalování tuků, nebo běhat s nízkoutepovou frekvencí , abyste zůstali ve správné „zóně“? Nebo možná stojí za to běžet na krátké vzdálenosti,rozložení na plnou, aby se zbavil kil? Dnes budu vrhat nějaké světlo na to, jak běžet na hubnutí a jak nejlépe spalovat tuk při běhání.

Co znamená spalování tuků?

Spalování tuků znamená schopnost našeho těla oxidovat nebo spalovat tuk. Tělo používá tuk jako palivo místo sacharidů. Jedná se o aerobní proces - tuk se rozkládá pod vlivem kyslíku. Obecně platí, že během činností, které okysličují tělo, se spaluje více tuku, například nordic walking, jogging nebo cyklistika.

Kdy spalujeme tuk?

Většina tuků se spaluje během fyzické aktivity s nízkou intenzitou. Čím lépe jste, tím více tuku se podílí na zažívacím procesu. Čím déle cvičení trvá, tím větší je množství tuku oxidovaného (spáleného)

Proces spalování tuků a běhu

Proces spalování tuků je obvykle dokonalý, když běžíte tempem, ve kterém se cítíte pohodlně. Podle odborníků je to tempo, které můžete teoreticky udržovat po dobu 8 hodin bez namáhání. Kromě toho můžete získat výhody i po běhání, protože vaše tělo i nadále spalovat tuk na další 2-3 hodiny po něm. Pokud chcete ztratit několik kilogramů, snažte se v tomto období provádět pouze příjem tekutin a případně malé množstvíbílkovin času.

Výcvik na lačný žaludek

Pokud si myslíte, že jste v dobrém stavu pro pomalý běh před snídaní, což urychluje váš metabolismus a podporuje spalování tuků, postupujte takto:

  • Ráno, nalačno - maximálně 40 minut
  • S maximální spotřebou kyslíku (VO2max) 50–60% *

(* Tyto hodnoty jsou přibližné. Pomocí testu laktátu můžete určit svou ideální ideální intenzitu cvičení.)

Vzdělávání se zvýšenou intenzitou

Co je lepší? Delší, i když pomalejší „spalování tuků“ nebo několik sprintů s vysokou úrovní tepové frekvence? Na jedné straně, během pomalého běhu, jste v ideální oblasti pro spalování tuků. Na druhé straně je zatížení svalů při intenzivním tréninku s přestávkami ještě větší. Když zvýšíme náš srdeční tep na úroveň anaerobní zóny, naše organismy začnou používat sacharidové obchody a spalovat více kalorií díky zvýšené svalové práci - dokonce i po běhu. Získáte tak výhodu spalování tuků při odpočinku po cvičení (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení)

Během anaerobního tréninku s vysokou intenzitou je procento tuku v metabolickém procesu nižší. Díky intenzivnímu cvičení je však celkový příjem kalorií vyšší. Navíc tělo potřebuje více energie, aby se zotavilo, a tím spaluje ještě více tuku.

Podle mého názoru by možným optimálním řešením byla kombinace pomalého, uvolněného běhu v aerobní zóně (kdy můžete během joggingu volně pokračovat v rozhovoru) a krátkých, intenzivních běhů v intervalech (což by však nemělo být prováděno častěji než v běžném období). týdně).

Účinně nebo ne produktivně, vaše tělo spaluje tuk, také závisí nasprávné výživěakvalitě spánku , protože tento proces trvá 24 hodin 7 dní v týdnu, zejména když jste pevně spát.

Na tomto se s vámi rozloučím a doufám, že teď víte, jak správně pracovat, abyste zhubli. Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se v komentářích.

P.S. Pijte espresso nebo šálek zeleného čaje před ranním chodem, abyste zahájili proces metabolismu (díky obsahu kofeinu).

Správná technika pro snížení hmotnosti: video

8týdenní program hubnutí

Běh může být účinným nástrojem pro hubnutí, pokud jej používáte správně. Náš 8týdenní program hubnutí kombinuje tři prvky, které vám zajistí nejlepší výsledek: aerobní cvičení s vysokou intenzitou, silový trénink a zdravá, řízená strava.

Trénink s vysokou intenzitou pro hubnutí

Připomínky ukazují, že běhové výcvikové programy založené na intervalovém tréninku s vysokou intenzitou spalují tuk lépe. Například v roce 2014 to oznámili vědci z University of SalzburgSubjekty, které strávily 57 týdnů tréninku na tréninku s vysokou intenzitou, ztratily v průměru 2,5 kg nebo více. Ti, kteří věnovali 68% svého tréninku tréninku s nízkou intenzitou, neztratili kilogram, navzdory nárůstu aerobního cvičení o dva a půl krát ve srovnání s jedinci, kteří dodržovali intenzivní intervalový trénink.

Náš program, popsaný níže, má 6denní tréninkový cyklus, včetně 3 typů intenzivního běhání a jednoho tréninku s nízkou intenzitou běhání.

Silový trénink pro běžce

Je důležité si uvědomit, že vaším hlavním cílem je právě ztráta tukové hmoty. Běžci ztratí tuk, který je hlavně v břišní dutině, jak ukazuje měření kožních záhybů, které běžci soutěžící ve vzdálenosti 100 km.

Budete spalovat více tuku, pokud budete kombinovat jogging a silový trénink. Zrychluje metabolismus a zabraňuje ztrátě svalové hmoty, ke které dochází, jen když běží. Ve studii provedené v roce 2012 obézní pacienti, kteří kombinovali aerobní cvičení s posilováním, snížili procento tělesného tuku více než dvojnásobně ve srovnání s těmi, kteří prováděli pouze aerobní cvičení.

"8týdenní program hubnutí" zahrnuje trénink dvou sil, opakovaný v každém 6denním cyklu. Zaměřte se na komplexní, multi-společné cvičení, která zahrnují svaly celého těla, ne jen nohy. Výcvik by měl trvat 45 minut. Onavám pomůže posílit kůry svaly, rozvíjet sílu a stabilitu, umožní vám být více funkční.

Výživový program pro hubnutí

Někteří selhávají, když následují výcvikový program, a někteří dokonce přibývají na váze. Většina z těchto lidí je obětí kompenzačního účinku: zvýšená chuť k jídlu v důsledku zvýšené fyzické námahy. Pro někoho, tento efekt ovlivňuje více, pro někoho méně.

Aby bylo možné plně využít výhod běhu tréninku a neodstraňovat veškeré úsilí konzumací nezdravých a kaloriálních potravin, musíte dodržovat dietu od samého začátku svého běhu.

Plán tréninku

Program školení je založen na systému dvou různých režimů intenzity. Režim nízké intenzity (nízká intenzita nebo Li) je tempo běhu, ve kterém můžete říci něco klidně, ale mluvení v celých větách bude obtížné. Pokud máte možnost měřit puls, pak jej udržujte na 70-75% maxima. Pokud je vaše celková fitness úroveň nízká, můžete být lepší, když se budete procházet nejprve a zůstanete v režimu nízké intenzity.

Režim vysoké intenzity (vysoká intenzita nebo Hi) - určený specifickou strukturou každého tréninku. Uděláte buď krátké intervaly, nebo dlouhé, nebo vylézt na horu. V každém případě se ujistěte, že během tohoto režimu budete udržovat maximální intenzitu a rychlost, aniž byste zpomalili nebo odpočívali.

To znamená, že budete provádět krátké intervaly o něco rychleji než dlouhé. To může trvat nějakou dobu, než zvládne tento typ tréninku, je to normální, ale pamatujte, že je lepší začít mírným tempem, ponechat sílu na konci, než začít prudce běžet hned velmi rychle a v důsledku toho to předčasně vyrazit.

Můžete si vybrat jednu ze dvou možností na základě úrovně školení:

  • Pokud jste v poslední době příliš necvičili, zvolte kratší interval zahřívání a zavěšení (začněte 5 minut, pokud vidíte záznam 5: 00–10: 00). Pokud je to nutné, jděte pěšky v režimu nízké intenzity.
  • Máte-li dobrou fyzickou kondici, ale jste na běhu, vyberte si delší dobu pro zahřátí a zavěšení. Pokuste se běhat během režimu nízké intenzity a pokuste se znovu získat dech a sílu pro následující intenzivní interval.

Intervaly jsou stejné pro všechny úrovně školení. Pokud vidíte 6 x (0:30 Hi /1: 30 Li), znamená to, že musíte rychle běžet po dobu 30 sekund. v režimu vysoké intenzity, pak minutu a půl chůze nebo jog. Pak se tato sekvence opakuje 6krát.

Samozřejmě, čím více jste připraveni, tím rychleji můžete běžet, z toho důvodu jsou intervaly vhodné pro všechny úrovně školení. Běh na rovném, hladkém povrchu. Optimální sklon pro jízdu do kopce je v rozmezí 6-8%.

Všimněte si, že 4 a 8 týdnů jsou regenerační. Tréninková zátěž v těchto týdnechnižší než v jiných, to se provádí, aby se tělo mohlo plně zotavit. Kromě toho pomůže zabránit přetrénování a snížit riziko zranění, stejně jako pomůže optimalizovat výkon a urychlit pokrok. Úspěchy!

Na základě:

www.runtastic.com/blog/en/veras-viewpoint/how-to-burn-fat-while-running/

www.beachbodyondemand.com/blog/running-for-weight-loss-guide