Jak stavět zádové svaly doma

Svaly zad jsou největší svalovou skupinou lidského těla. Trénink s účinnými cvičeními může spálit kalorie a urychlit metabolismus. Pokud nemáte čas jít do posilovny, nebo nemáte možnost zakoupit si předplatné, řekneme vám, jak pumpovat záda doma a budete schopni správně pumpovat „křídla“, jak je lidé nazývají.

Měli byste zaměřit své hlavní úsilí na následující hlavní svalové skupiny: lichoběžníky pokrývající horní část zad a ramena; nejširší sval vyčnívající z podpaží do středu hřbetu podél žeber; extenzory páteře, táhnoucí se podél celého páteře na obou stranách; rotátorové svaly umístěné na zadní straně ramen a kosodélníkové svaly spojující vnitřní okraje lopatek s hrudními obratli.

Můžete s nimi pracovat se základními cvičeními, aniž byste museli opustit svůj domov, používat pouze svou vlastní tělesnou hmotnost, některé levné projektily jako činky nebo gumovou rozpínací pásku, nebo dokonce dělat normální domácí práce.

Metoda 1. Cvičení s vlastní tělesnou hmotností

První komplex je vhodný pro školení pro ty, kteří chtějí stavět zádové svaly bez simulátorů a dalších hmotností.

1. Převrácený „anděl“

Pro toto cvičení musíte rozšířit ruce do široka a popsat kruh, jako byste byli v dětství a ve sněhu. Současně se paže pohybují po plné amplitudě „andělských křídel“ - zpoza hlavy do boků - pro úplnou studii lichoběžníkových, nejširších, kosodélníkových a extenzorových svalů. Když můžete držet trup a paže nad podlahou, posuňte ramena dozadu a zamkněte tuto polohu pro maximální svalové napětí.

  • Lehněte si na zem nebo lícem dolů. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů.
  • Pomalu oddělte ruce po stranách, dokud se nedotknete zadní části hlavy a nezapojíte palce.
  • Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy. Ujistěte se, že vašepaže rovné a loketní klouby pevně fixované v průběhu cvičení.
  • Udělejte tři sady pěti opakování. Odpočívejte mezi sadami po dobu 30-60 sekund.
  • Pokud jste začátečník a zjistíte, že je těžké pohybovat se v plné amplitudě, můžete rozšířit ruce na úroveň ramen. Vaše svaly budou postupně silnější a můžete je dostat zpět na hlavu.

2. Svahy stojícího těla

Toto jednoduché cvičení, nazývané také „dobré ráno“, spočívá v ohýbání těla dopředu s ohýbáním kyčelních kloubů. Provádění tohoto jednoduchého pohybu, který nevyžaduje žádné další vybavení, budete pracovat s extenzory páteře (stejně jako hýždě a svalů stehen).

  • Staňte se rovné, nohy poněkud širší než ramena. Položte ruce na boky.
  • Posuňte ramena zpět, abyste aktivovali svaly zad.
  • Pomalu se ohýbejte dopředu v pase. Při naklápění se ujistěte, že ramena zůstávají v souladu s boky.
  • Ohněte se dolů k podlaze a pak pomalu.
  • Proveďte cvičení pomalým tempem a maximálně napněte břišní svaly.
  • Začněte tím, že se ujistíte, že to funguje pro vaše záda. Postupně zvyšovat počet setů na tři v 10-15 opakováních. Pauza mezi přístupy by měla být 30-60 sekund.
  • Cvičení lze provádět během sezení. Posaďte se na židli, narovnejte záda a zatlačte nohy na podlahu v souladu s koleny. Položte ruce na opasek. Rozložte ramena, svírajte svaly na zádech a ohněte se dopředu do úhlu 45 °stupňů
  • Ujistěte se, že se záda během cvičení neohýbá, jinak nebudete nejen pracovat svaly zad, ale také poškodit páteř.

3. Superman

Toto je vynikající cvičení pro trénink extensorových svalů páteře, hýždí a trapézů. Není potřeba žádné vybavení, pouze prostor na natažení na podlaze. Napodobováním Supermanova letu můžete izolovat základní svaly.

  • Lehněte si na žaludek, natahujte nohy a paže. Dlaně a ponožky se dívají dolů.
  • Odtrhněte rovné paže a nohy od podlahy. Držte případ stále. Představte si, že Superman se táhne v letu.
  • Držte tuto polohu po dobu 15-30 sekund a pak pomalu snižte ruce a nohy.
  • Proveďte cvičení třikrát, pak odpočinek po dobu 30-60 sekund. před dalším přístupem.
  • Chcete-li zjistit hluboké svaly dolní části zad, můžete vyzkoušet cvičení s názvem Aquaman. Zde je třeba snížit a zvednout opačné paže a nohy (například pravá ruka a levá noha), což trvá 13 až 15 sekund. Pak opakujte cvičení pro druhou ruku a nohu.
  • Začátečníci mohou držet Superman po dobu 5 sekund, postupně dosahují 15-30.

4. Jógová kobra Pose

Tento začátečník asana se zabývá svaly střední a dolní části zad, zlepšuje pružnost.

  • Lež na podlaze, lícem dolů. Prodlužte nohy a dotkněte se podlahy zadní stranou nohou. Vytáhněte paže ohnuté v loktech k tělu a položte dlaně pod ramena.
  • Utáhněte svalypasu, aby se tělo odtrhlo od podlahy. Pomozte si s rukama. Zatlačte nohy, nohy a boky na podlahu. Vylezte na vdech.
  • Držte pozici po dobu 15-30 sekund.
  • S výdechem se pomalu vraťte na podlahu.
  • Běh 10 krát. Stejně jako v každém cvičení, snažte se vydržet na několik sekund déle pokaždé. Toto cvičení nelze provádět každý den, dost na několikrát týdně.

5. Dřepy u zdi

Pro toto jednoduché cvičení potřebujete pouze zeď. Tímto pohybem můžete zabránit nebo zmírnit bolest zad, která se objeví během dne.

  • Vraťte se proti zdi, nohy od sebe vzdálené, paty v docházkové vzdálenosti od zdi.
  • Pomalu klouzejte po stěně až do úhlu 90 stupňů v kolenou. Připevněte polohu na 5 sekund.
  • Pomalým tempem posuňte nahoru, dokud nebudete úplně rovný. Opakujte pětkrát.

6. Pull-up

Pro toto cvičení je nutné utáhnout trup až k pevnému příčníku. Toto je jedno z nejjednodušších a nejlepších cvičení pro nejširší svaly. Budete potřebovat vodorovný pruh, který můžete upevnit ve dveřích. Alternativně vhodná odnímatelná vodorovná tyč, přilepená k hornímu dveřnímu rámu. Lze ji kdykoliv zavěsit a odstranit. Všimněte si, že toto cvičení vyžaduje vyšší úroveň školení.

Pokud jste začátečník, můžete začít používat pásku expandéru.

  • Uchopte ruce na vodorovné liště, ruce poněkud širší než ramena. Trochu si pověste na rovné paže. Ohněte záda a táhněte nahoru, dokud vaše brada nesvítí s příčkou. Držte se v horní fázi cvičení, udržujte svaly stlačené. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
  • Můžete změnit přilnavost, abyste vypracovali různé svalové skupiny. Pokud rozložíte ruce širší, bude těžší vytáhnout nahoru, ale budete moci načíst nejširší těžší. Reverzní úchop (dlaně k sobě) více využívá bicepsu rukou.
  • Během cvičení neotáčejte tělo. Budete v pokušení pomoci si s setrvačností, ale to sníží efektivitu cvičení a sníží zátěž na nejširší. Namísto brady se hrudník natáhne na vodorovnou tyč a budou zahrnuty úplně jiné svaly, jejichž práce v tomto cvičení není stanovena.
  • Začátečníci mohou provádět zjednodušenou verzi s páskou expandéru. K tomu je třeba zabalit konce pásky kolem příčky, upevnit je rukama. Vaše záda by měla cítit napětí v pásku. Položte ruce na šířku ramen a vytáhněte lokty dolů k tělu, čímž se sníží lopatky. Vezměte dvě až tři sady 10 opakování.
  • Zpočátku jsou tahy těžké, protože to vyžaduje dobře vyvinuté bicepsy. Hlavní věc - nebuďte naštvaní a nevzdávejte se tříd. Postupně se vaše svaly stanou silnějšími a budete se moci stále více zvedat.
  • Ujistěte se, že vodorovná tyč je umístěna na úrovni nad rameny a bezpečněopraveno. Pokud během cvičení spadne, můžete se zranit.

Metoda 2. Zadní cvičení s činkami

1. Chov činek ve svahu

Kvalitativní zvedání narovnaných paží v tomto režimu vám umožní plně zpracovat všechny svaly horní části zad. Budete potřebovat malý prostor pro zvedání rukou na stranu, ale nebudete potřebovat žádné další vybavení kromě činek.

  • Ohněte v pase, nohy od sebe, šířku ramen od sebe a kolena mírně ohnutá. Vezměte pánev zpět a zatáhněte břicho. Držte činky s dlaněmi obrácenými k sobě, lehce ohněte lokty. Ruce by měly viset na podlaze, ale ne uvolněné.
  • Opatrně zvedněte ruce nahoru po stranách, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že lokty jsou mírně ohnuté a zvedněte váhu s horní částí zad.
  • Pomalu vraťte ruce dolů do výchozí polohy. Svaly paží musí být napjaté, aby zůstaly rovné. Dělejte všechny práce na úkor zádových svalů.
  • Opakujte cvičení, pomalu zvedejte a spouštějte paže po dobu 30 sekund. Během běhu neohýbejte záda a neotáčejte rukama. Čím pomaleji pracujete, tím jednodušší je zajistit, aby celé zatížení dopadalo na záda.

2. Tahová činka ve svahu

Můžete trénovat svaly v horní části zad, tahat váhu nahoru s pohyby připomínající veslování na lodi. Takže budete rozvíjet sílu ramen a horní části zad, po které bude pro vás snazší zvedat závaží. Pro váslavička na lavičce, nebo alespoň nízká, stabilní židle, na které se můžete opřít, se hodí.

  • Umístěte jedno koleno a paži do lavičky na lavičce nebo na nízkou, stabilní židli pro rovnováhu tak, že držíte činku v druhé ruce visící dolů na podlahu.
  • Vytáhněte činku nahoru, vedoucí koleno k trupu. V každé rep, zaměřte se na kontrakci zadních svalů. Držte horní část po dobu několika sekund, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
  • Pomalu spusťte ruku.
  • Provádějte pohyb pomalu a přesně tak, aby správně fungovaly zádové svaly. Nesahejte rukou nahoru a dolů, místo toho se pohybujte pomalu a měřte mezi dvěma extrémními body amplitudy.
  • Proveďte cvičení po dobu 30 sekund. pro každou ruku, pak změnit strany, aby se vypracovaly druhé rameno. Jeden přístup zahrnuje střídavou práci s oběma rukama.
  • Pokud nemáte lavičku nebo stabilní křeslo, můžete kolena ohnout a tělo ohnout dopředu. Zvednete váhu a překonáte gravitační sílu. Můžete také pracovat současně se dvěma činky, protože nemusíte odpočívat s druhou rukou, abyste udrželi rovnováhu.
  • V nepřítomnosti činek hledejte něco, co by vážilo přibližně 1,3-2,3 kg a snadno se vejde do ruky. Gravitace je nutná k vytvoření odporu, takže jakýkoliv předmět, který můžete volně uchopit, je vhodný. Dobré řešení bude i v konzervách.

3. Rumunský tah

Přidání činek kToto cvičení poskytne dostatečnou odolnost pro dobrou práci ze zadních svalů. Také rumunská trakce aktivně zabírá svaly zadní části stehna. Zaokrouhlení zad během procesu může způsobit vážné poškození, takže si udržujte záda rovnou. Pokud budete při naklápění dodržovat správnou techniku, cvičení pomůže natáhnout svaly středního a dolního hřbetu.

  • Postavte se s nohama rozloženými na šířku. Vezměte v každé ruce činky a mírně ohněte kolena.
  • Ohněte dopředu na kyčelním kloubu rovným hřbetem, dokud se tělo nestane téměř rovnoběžným s podlahou. Činky by měly být přibližně na úrovni nohou. Ujistěte se, že vaše paže zůstanou rovné, což vám umožní ohnout se na úkor svalů zad. Nakreslete žaludek tak, aby se hřbet neohnul a neublížil.
  • Po krátké pauze v této poloze pomalu zvedněte horní část zad, dokud není tělo zcela narovnané.

4. Se sklonem k opačné noze

V tomto cvičení jsou činky používány k zajištění odporu při naklápění. Kromě toho, kroucení pohybu pomůže posílit svaly dolní části zad a kůry. V procesu provádění deformace tisk a udržet záda rovně.

  • Staňte se rovné, nohy poněkud širší než ramena. Vezměte projektil do každé ruky. Pokud máte jen jednu činku, zmáčkněte ji oběma rukama.
  • Inhalovat a natáhnout ruce dolů na jednu nohu a otočit tělo směrem k němu. Ujistěte se, že máte trochu kolenaohnuté a paže rovné. Předkloňte se do pohodlné výšky.
  • Pomalu se narovnejte a ohněte k druhé noze. Měníte strany.
  • Cvičení je kontraindikováno pro každého, kdo si stěžuje na bolest zad a radiculitidu, protože tento pohyb může způsobit zhoršení.

Metoda 3. Trénink dozadu doma s gumovým expandérem

1. Chovatelské ruce s expandérem

S páskovým expandérem a dostatkem volného místa na podlaze můžete rychle a efektivně zpracovat svaly zad a ramen.

  • Lehněte si na břicho, rozložte rozpěrku pod tělo. Uchopte konce pásky rukama. Položte dlaně pod ramena a přitlačte lokty na bok.
  • Roztrhněte hrudník z podlahy, zatímco obě ruce narovnejte na stranu. Plně rovný, roztáhněte expandér, čímž se lopatky spojí dohromady. Tuto pozici nebudete moci držet déle než pár sekund.
  • Uvolněte ramena a vraťte ruce do výchozí pozice. Pomalu snižte hrudník na podlahu. Opakujte osmkrát.

2. Vodorovný tah k pásu

Lenta-expandér - skvělá alternativa k veslovacímu simulátoru. Při přivádění ramen k tělu bude páska poskytovat nezbytný odpor pro čerpání ramen a svalů horní části zad.

  • Posaďte se, nohy se natáhly dopředu. Připevněte patu expandéru nebo jiného stabilního předmětu k nohám. Uchopte konce pásky a držte paže přímo k expandéru.volně visel.
  • Utáhněte ruce k tělu a svírajte lopatky, aby se stahovaly zádové svaly.
  • Vraťte ruce do výchozí pozice. Při střídavém napínání a uvolňování páskového expandéru se ujistěte, že vaše nohy zůstávají v klidu.

3. Prodloužení zad

Držením pásku expandéru na podlaze můžete protáhnout zádové svaly, opřené dozadu. Páska bude poskytovat odpor, zatímco budete mít záda rovnou.

  • Pásku expandéru bezpečně upevněte k něčemu pevnému a pevnému pod koleny. Pásku můžete umístit pod nohu, nebo ji připevnit těžkým předmětem.
  • Posaďte se rovným hřbetem na stoličku nebo jiný předmět bez zad, abyste se mohli opřít. Uchopte druhý konec pásky na úrovni hrudníku a vytáhněte ji.
  • Pomalu sklopte pouzdro zpět do úhlu asi 30 stupňů. Ujistěte se, že se pánev nepohybuje a záda zůstává rovná.
  • Držte tuto polohu několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.

4. Otáčky těla

Pomocí roztahovače pásu můžete vytvořit odpor, abyste mohli trénovat svaly zad v sede. Budete muset upevnit pásku na kliku dveří nebo jiném objektu. Soustružení, zejména s odporem, může ublížit záda, takže si cvičení pečlivě, a nezapomeňte udržet tisk těsný.

  • Připevněte expandér pásky k zavřené rukojetidveře nebo jiný předmět, který je na úrovni hrudníku v sedě. Ujistěte se, že jsou dvířka nebo jiný předmět, na který jste pásku upevnili.
  • Posaďte vlevo ke dveřím. Jednou rukou uchopte volný okraj pásky na úrovni hrudníku. Páska by měla být natažena.
  • Pomalu otáčejte skříní doprava ve směru dveří. Dávejte pozor na nehybnost pánve a kolen, aby se pohyb pohyboval pouze na zádech.
  • Držte pozici několik sekund a pomalu se vraťte zpět. Opakujte 10 krát a posuňte doleva do dveří, abyste mohli pracovat na druhé straně zad.

Metoda 4. Domácí úkoly

Je nepravděpodobné, že by tento přístup k výcviku pomohl vyvinout masivní záda, ale stále pomůže posílit zádové svaly.

1. Trasters s koštětem

Toto cvičení je populární v crossfit, nahrazení košťata nebo jiné sportovní vybavení, můžete trénovat záda a spoustu dalších svalů. Toto cvičení může být provedeno v procesu zametání podlah doma jako krátká přestávka. Toto cvičení zahrnuje svaly zad (horní část) a ramena.

  • Staňte se rovnými, nohy poněkud širšími než ramena. Držte kartáč před sebou rukama širokými nebo mírně širšími. Koště by mělo být rovnoběžné s podlahou, na úrovni hrudníku.
  • Posaďte se a zatlačte smeták rovně nahoru, zatímco svírají svaly horní části zad.
  • Spusťte kartáč a vraťte se do výchozí polohy.

2. Kliky stoje

Analogicky s obvyklými push-upy, můžete použít hranu jakékoli ekonomické jednotky, například pračku, na vypracování svalů zad a paží. To je skvělý způsob, jak projít dalších pár minut při čekání na konec praní.

  • Udělejte pár kroků od auta. Položte ruce na šířku ramene. Noha drží pohromadě.
  • Pomalu si vezměte hrudník blízko auta a ohněte paže. V tomto případě jsou chodidla částečně oddělena od podlahy, tělesná hmotnost je přenášena na prsty.
  • Zatlačte pouzdro zpět, dokud nejsou ramena zcela vysunuta. Opakujte 20 krát.

3. Zvedací závaží z podlahy

Dělejte toto cvičení dobře, když vkládáte věci do pračky, sušičky, prádelny nebo na žehlicí prkno. Když necháte koš na podlaze, zakloníte se pokaždé, když chcete něco nového. Snažte se protáhnout záda s každým nakloněním dopředu.

  • Při naklápění dbejte na to, abyste lis zatlačili a udržovali záda rovnou.
  • Pokuste se vzít jednu věc najednou, takže budete muset tento pohyb opakovat znovu a znovu.

4. Čistící odtoky

I když čistíte listy a úlomky z odtoků, můžete provést komplexní cvičení pro celé tělo, včetně zad. Zatímco se táhnete ze schodů do okapů, svaly kůry budou tvrdě pracovat, aby udržely rovnováhu.

  • Nezapomeňte se pohybovat po žebříku při pohybu po odtoku.Pokud přetáhnete příliš daleko, můžete spadnout. Kromě toho, neustále stoupání a klesání po schodech, budete také trénovat nohy.

5. Zahradnictví

Výsadba, zavlažování a plevel rostlin vám umožní protáhnout a trénovat svaly bez návštěvy tělocvičny. V procesu takové práce budete neustále ve svahu. Hlavní věc, nezapomeňte ohnout kolena a neohýbejte v páteři, aby nedošlo k rozbití záda.

  • Mulčování je další skvělý způsob, jak pumpovat záda. Musíte táhnout těžké pytle mulče kolem zahrady nebo na zahradě a pohřbít je v zemi. Vždy mějte na paměti správnou techniku ​​vzpírání, abyste se vyhnuli zranění.

Tipy

  • Nový výzkum ukazuje, že protažení svalů před tréninkem může oslabit a zpomalit práci svalů a je nepravděpodobné, že by snížilo riziko zranění. Místo toho tráví čas na kvalitním tréninku.
  • Pokud právě začínáte trénovat, omezte se na váhu vlastních rukou nebo těla, nebo začněte činky s hmotností 1,3-2,3 kg. Když zvyšujete sílu paží a zad, můžete mít větší váhu. Pokud nemáte možnost zvýšit hmotnost - nebojte se. Je důležité zajistit alespoň určitou odolnost vůči pohybu.
  • Správné postavení těla je základním aspektem všech prezentovaných cvičení. Nesprávné zpracování zadních svalů způsobí zranění nebo abnormální svalový vývoj. Obzvláště zádové svalyzranitelní, tak se chovejte opatrně.
  • Když trénujete nejširší, zkuste přesunout ramena dozadu. To izoluje nejširší a přispěje k jejich maximální redukci. Můžete tak stimulovat svaly ve tvaru kosočtverce a chránit svaly ramen před protahováním.
  • Zapojte se do odlehlé části domu, kde nebudou použity předměty, které potřebujete pro školení. Takže je nemusíte sbírat pokaždé v okolí domu.

Upozornění

  • Váha a odolnost jsou velmi důležité, ale ne důležitější než vaše zdraví. Začněte tím, že použijete závaží, s nimiž můžete manipulovat a postupně zvyšujte zatížení. Pokud položku nemůžete zvednout, nechte ji. Přetížení svalů je jistá cesta ke zranění.
  • Pokud cítíte bolest při cvičení, zastavte. Možná máte citlivou záda a tím, že ji poškodíte, máte pro sebe spoustu problémů.