Jak trénovat ráno na přibývání na váze a hubnutí

Nezačínejte svůj den nenávidět život. Vypadněte z domu a nechte krev z těchto ranních cvičení!

Ráno, zhruba řečeno, sakra pro některé z nás. Zvuk budíku je brutálně uveden do uší a probudíme se ve špatné náladě. Nejhorší ze všeho je, že chápeme, že nálada je již zkažená, ale nemůžeme nic opravit. Musíme tedy spálit špatnou náladu, jinak to budeme litovat.

Ale asi by to tak nemělo být. Koneckonců, jak se ráno probudíte, ovlivní zbytek dne, včetně tréninku. Pokud se dostanete na špatnou nohu, jste s největší pravděpodobností zamířil do chladničky. Půjdete do svého počítače, přečtete si na Facebooku nějakou vyrážku, rozhodnete se na dlouhou dobu jíst v tvarohovém koláčku, který byl v ledničce odprášen, a v dopoledních hodinách nakonec snížíte trénink, protože budete pozdě v posilovně. Špatné ráno provokuje špatný den.

Ranní výcvik

Ačkoli to jemůže se vám to zdát jako prokletí, protože ne každý člověk se narodil jako „ranní osoba“ nebo ranní troll. Ale existuje způsob, jak se můžete lépe probudit, zlepšit náladu, zvýšit svůj metabolismus, připravit své tělo na stavbu svalů a spalování tuků. Měli byste zanechat stres. A nejlepší je, že to trvá jen několik minut. A ano, chcete-li mi poděkovat za tuto radu, přijímám peníze, děkuji moc.

Na druhé straně vás naučí, jak to udělat zdarma, v naději, že svět bude šťastnější a úžasnější. Nebo se alespoň v budoucnu podaří snížit úroveň vašeho neštěstí.

Bez dalších okolků bych vám rád uvedl příklady, jak může být vaše ráno jiné, více „neurální“.

Neural? Co

Koncept neuronálního rána (NUT je ranní ranní cvičení) je jednoduchý. Jedná se o malé 5-10 minutové cvičení, které je strategicky naprogramováno tak, aby probudilo váš nervový systém, urychlilo krev, spustilo explozi hormonů a zavedlo obrovské množství kyslíku, čímž spustilo váš mozek v režimu výkonu.

Tuto myšlenku jsem sdílel s klienty posledních pět let, ale netvrdím, že jsem to vymyslel. Tento koncept má mnoho dalších jmen a byl používán na úsvitu kulturistiky. Pokud si přečtete poslední knihuCelkem Připomeňme si,od Arnolda Schwarzeneggera, určitě si vzpomenete na pár stránek, kde popsal své ranní procedury spolu s ostatními.Olympijští. John Romaniello něco takového praktikuje a nazývá to „probuzením nervových buněk“. Ostatní trenéři tuto techniku ​​také používají, jinak ji nazývají. A pokud budete mluvit s lidmi, kteří praktikují jógu, zjistíte, že mnoho lidí používá postup, aby pozdravili slunce ihned po probuzení.

Bez ohledu na jméno jsou přínosy skutečné. Cvičení NUT by měla být prováděna ihned po vyléznutí z postele a na prázdný žaludek. To zase zvýší růstové hormony a zlepší citlivost na inzulín.

Toto cvičení navíc díky své stručnosti, intenzitě a pružnosti vyvolává tvorbu endorfinu (chemické látky ve vašem mozku). Jinými slovy, opouštíte dům, jako byste byli nejsmyslnější kus masa na planetě.

Pravidla pro účinné ranní cvičení

Co je tedy klíčem k úspěšnému rannímu nervovému tréninku? Poté, co jsem ji v průběhu let otestoval na mých klientech, jsem formuloval tyto pokyny, které by vám měly pomoci vytvořit si ideální rutinu tak, aby bylo každé ráno účinné.

1. Výcvik by měl být prováděn ihned po probuzení

Je třeba pracovat na úrovni zvyku. Vytvoříte očekávání toho, co by vaše tělo mělo udělat ihned po probuzení. Zpočátku se může bránit, ale s praxí bude snazší.

Slyšel jsem tvé kňourání. „ Vážně : hned po probuzení?“ Samozřejmě, můžete jít na záchod a vypít sklenici vody, aleto je všechno. Nemůžete vylít kávu a nehoří míchaná vejce, pokud začnete svůj den s tréninkem, a ne, řekněme, s karikaturou.

2. Potřebujete alespoň jeden výbušný pohyb

Aby vaše krev začala seethe, vaše svalová hmota se zvyšuje a váš metabolismus zrychluje, musíte zahrnout alespoň jedno výbušné cvičení ve svém cvičení.

Skoky s dřepy a výpady jsou zřejmé příklady, ale můžete zkusit výbušné push up nebo skoky tornáda, kde se budete otáčet o 90-180 stupňů při skákání.

3. Ve výcviku musí být alespoň jedno statické cvičení

.

Stereotyp, který jsme v dopoledních hodinách zcela dřevění, je plně potvrzen v okamžiku, kdy se potácíme, vylezeme z postele. Ale každý, kdo kdy viděl Flex Wheeler se dostat do řetězce, může svědčit o tom, že všichni sportovci jsou úžasně flexibilní. Tuto flexibilitu lze nejlépe dosáhnout neustálým cvičením.

Příklady takových cvičení jsou útoky ve stylu spiderman (posouvají boky vpřed), bulharské split-squaty, hinduistické push-upy (na videu) a boční útoky zdola.

4. Mělo by být rychlé a sladké

Pamatujte, že vaše ranní cvičení je něco, co byste měli dělat každý den. Nechcete to přehánět a cítit se unaveni až do konce dne. Horší může být jen takové ranní cvičení, které nepříznivě ovlivní sportovní výkon. Zpravidla délkaVaše ranní cvičení by nemělo překročit 15 minut.

5. Musí splňovat vaše estetické cíle

Pokud jste osoba, která chce budovat svaly a ramena, měla by se na ni zaměřit ranní cvičení pro získání svalové hmoty. Pokud jste žena, která chce pumpovat prdel a hrudník, zaměřte své úsilí na dřepy, chuť k jídlu a stiskněte.

Pokud ani vy nevíte, co přesně chcete, dobře, dobře. Tak to je. Budete osloveni dalšími podprogramy, které moji klienti a klienti považují za nejefektivnější pro dosažení svých estetických cílů.

Ranní výcvik - program pro muže

PŘÍSTUP: REPEAT 1-2 TIMES

Jednostranné pohyby dolní části těla, držet po dobu 3 sekund

8-15 opakování na nohu

Planck

zpoždění 15-30 sekund

Dynamický pohyb horní části těla (s důrazem na ramena)

8-15 opakování

Statické pohyby horní části těla (s důrazem na ramena) 15-45 sekund odpočinku
Dynamické základní pohyby v tisku a zpět (základní trénink v dynamice)
Maximální opakování za 30 sekund
Výbušné bilaterální cvičení pro dolní část těla 10-15 opakování

Poznámka: Udělejte celý komplex s prakticky žádnou přestávkou mezi cvičeními, jako je tomu v případě kruhového tréninku. Proveďte jednou v tréninkových dnech a dvakrát v nonškolení. Pokud to budete opakovat dvakrát, udělejte 20-30 sekundovou přestávku mezi cvičeními.

Ranní trénink - program pro ženy

REPEAT 1-2 TIMES

Dvoustranná cvičení pro statickou retenci dolních končetin 8-15 opakování
Cvičení na hýždích a svalech zad stehna
\ t Maximální opakování za 20-30 sekund
Zásuvky se zadním dorazem
8-15 opakování
Cvičební prkno pro břišní a zádové svaly
Držet po dobu 15-30 sekund
Jednostranná cvičení pro dolní část těla
8-12 opakování na nohu
Výbušné bilaterální cvičení pro dolní část těla 10-15 opakování

Poznámka: Provádějte celý komplex téměř bez přerušení mezi cvičeními. Proveďte to jednou za tréninkové dny a dvakrát za tréninkové dny. Pokud to budete opakovat dvakrát, udělejte 20-30 sekundovou přestávku mezi cvičeními.

Založeno na:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-5-rules-of-morning-workouts.html