Jak trénovat vytrvalost bez běhu

Běh není pro každého. To je tvrdá práce, která se pro mnoho lidí jeví trochu nudná a monotónní. Ale je tu také dobrá zpráva - můžete se stát silnější a jinými způsoby kromě běhu. Jak? Čtěte dál a naučte se trénovat vytrvalost bez běhání.

Někteří lidé milují pocity, které jim přináší dobrý běh. Jsou potěšeni ranním ranním během, užívají si čas venku, když slunce začíná stoupat. Dávají tělo pod tlak, aby zjistili, jak daleko mohou jít, nebo jak úspěšně zvládnou touhu vzdát se, když se všechno stane obtížným.

Pro ostatní lidi je to nejhorší noční můra.

Myšlenka na běh po chodnících městské džungle je naplňuje hrůzou. Bolest kolene, napětí v nohou a pálení v plicích jsou pro ně jednoduché - prostě nestojí za všechny výhody běhu.

Měli byste vědět, jak zvýšit vytrvalost těla bez běhu ... a to je důvod, proč jsme zde ...

Výhody provozu

Už jste se někdy podívali na sebe v zrcadle a mysleli ...

Měla bych ztratit pár liber?

Nebo ...

Opravdu potřebuji zhubnout?

Pokud jste se ptali sami na tyto otázky, pak je s největší pravděpodobností první cvičení, které přijde na mysl, spuštěno. Druhá nejoblíbenější - fitness třídy.

Provoz ve skutečnosti poskytuje zátěž pro zdraví a má své výhody. A to je klíčový moment pro mnoho lidí, kteří chtějí ztratit pár liber nebo zlepšit své zdraví.

Ať se vám to líbí nebo ne, nemůžete popřít, že běh je jedním z nejlepších nástrojů pro udržení zdraví, vyhnutí se nemocem a překonání limitů vaší funkčnosti.

Spaluje kalorie a zvyšuje spotřebu energie

Podle nedávného multidisciplinárního posouzení přínosů pro zdraví a pohodu, běžci vypálí v průměru 790 kcal při každém běhání. Mají ideální příležitost k prohlídkám, socializaci a poznávání přírody.

Udržuje vaše srdce zdravé a snižuje riziko cévních onemocnění

Zatímco každý rok zemře více než 600 000 lidí na srdeční onemocnění, je důležité udělat vše, co je v jejich siláchchránit se před tímto vážným onemocněním.

Ukončení kouření, zdravé stravování, snížení stresu a snížení tělesného tuku jsou skvělými způsoby, jak tělo posílit.

Studie ukazují, že riziko výskytu srdečního onemocnění klesá stále více a každých 16 kilometrů týdně.
​​

Zlepšuje vaše aerobní dovednosti

Pokud chcete utáhnout své tělo a zvýšit svou vytrvalost, běh je skvělá volba.Při vyšší intenzitě, běh zvyšuje vaše VO2 max, ukazatel schopnosti vašeho těla absorbovat kyslík z prostředí.

Běh parkem nebo jen po městě zlepšuje krevní oběh v těle, dodává energii a účinně využívá kyslík k výrobě energie.

Posiluje kosti a chrání kostní buňky před destrukcí

Osteoporóza postihuje asi 200 milionů lidí na celém světě.Toto je nemoc, při které se kosti stávají křehkými a zlomijí se mnohem snadněji.

Cvičení, jako je jogging, jsou skvělá pro ochranu kostí, protože pokaždé, když se dotknete země nohou, ovlivňuje tento kontakt kotník, koleno, kyčle a páteř.

Byla provedena studie, na které se zúčastnilo 42 mužů.Studie zjistila, že běh je účinnější pro zlepšení minerální hustoty kostí než cyklování a silový trénink.

A zde je několik dalších výhod ...

  • Je to snadné, pohodlné a levné;
  • Nepotřebujete žádné vybavení;
  • Totosnadno získané a užitečné dovednosti;
  • Zvyšuje sílu, rychlost a vytrvalost;
  • Snižuje možnost kognitivních poruch.

Běh je populární aktivita, která zvyšuje spalování kalorií, náladu a fitness ... ale ne každému se to líbí.

Pokud jste začátečník, přečtěte si tipy , jak začít běžet a jak běžet pro hubnutí.

Takhle se skutečně zvyšuje vaše vytrvalost

Mluvili jsme dost o výhodách běhu. A my víme, že jste zde, protože hledáte alternativy, které zvýší vaši produktivitu, aniž byste museli šňůrky navléknout a jít běhat.

A to je v pohodě.

Abychom však mohli odpovědět na vaši otázku, musíme zjistit, jaká je vytrvalost ... a jak vlastně stoupá, když trénujete.

Vytrvalost je schopnost odolat prodloužené fyzické námaze.

Jde o to, abyste byli silní během tvrdého tréninku a měli motivaci, že to s tím, jak se intenzita zvyšuje, neskončí.

Vývoj vytrvalosti závisí pouze na podnětu, který najdete během cvičení. Vyberte správný stimul a produktivita se výrazně zvýší.

Zde je podrobné vysvětlení toho, co se stane s vaším tělem během cvičení, aby se zvýšila vytrvalost (všechna cvičení kromě joggingu):

  • Váš srdeční sval roste - práce na vývoji "funkčního" je podobná "vzpírání prosrdce. " Stěny srdce rostou a posilují, takže můžete pumpovat více krve v jednom mrtvici - proces zvaný hypertrofie myokardu.
  • Srdeční frekvence v klidu je snížena, aby se vyrovnal zvýšený objem krve, srdce nemusí pravidelně porazit, aby se udržel průtok krve. Nízký puls na 55 a níže je známkou značné síly a vytrvalosti.
  • Počet červených krvinek se zvyšuje - v krvi je více kyslíku, což znamená, že můžete udržet vyšší koncentraci ve svalech.
  • Kapacita a účinnost plic se zlepšuje - stejně jako se zvyšuje objem krve, zvyšuje se také objem dýchacích cest. Můžete si udělat mnohem hlubší dech a pomoci obohatit buňky kyslíkem.
  • Zvýšení příjmu kyslíku - to je nejlepší ukazatel kardio-respirační odolnosti. To znamená, že během cvičení můžete použít více kyslíku.
  • Nekupujete vedlejší produkty tak rychle - během cvičení, vodík a laktát inhibují svalovou funkci, a proto musíte zpomalit. S rostoucí produktivitou však tělo neshromažďuje tolik vedlejších produktů, což přispívá k efektivnějšímu vzdělávání.

Zvýšená vytrvalost je spojena s různými fyziologickými adaptacemi, ke kterým dochází u srdce, cév, plic a svalů.

Jakzvýšit odolnost bez chodu

Běh je jen formou cvičení. Dokud bude vaše tělo dostávat správný podnět, budete stále pociťovat fyziologickou adaptaci nezbytnou pro zlepšení své kondice.

A přestože běh je velkou aktivitou pro zvyšování vytrvalosti, protože napadá srdce, plíce, krevní oběh a svaly, není to jediný způsob, jak ...

Otázky týkající se intenzity

Pokud jde o rozvoj vytrvalosti a zlepšení fyzické zdatnosti, otázkou není ani to, co děláte , ale , jak to děláte.

Pokud jde o úbytek hmotnosti nebo celkový zdravotní stav, pracujte normálně při nízké intenzitě a intenzitě světla: stále spalujete kalorie a zvyšujete výdaje na energii.

Ale aby se zlepšila účinnost vašich plic a svalů, aby byl vaskulární systém silnější a naučte se vaše tělo, jak zvládnout více vyčerpávající cvičení, musíte trochu pracovat.

Cvičení s intenzitou nad 80% maximální tepové frekvence způsobí, že se vaše tělo přizpůsobí. To vám pomůže zvýšit vytrvalost a zlepšit fyzickou zdatnost.

Vzdělávací systémy, jako je intervalový výcvik s vysokou intenzitou, jsou skvělé pro zvýšení odolnosti, protože zahrnují cvičení s vysokou intenzitou, ale pouze pro krátká období.

Studie ukázaly, že intervalový trénink spaluje 13,4 kcal za minutu a zlepšuje všechny ukazatele z VO2max naaerobní kapacita.

A co je nejlepší, můžete provádět intenzivní intervalový trénink na kolech, v bazénu i v posilovně. Nemusíte běžet vůbec.

Úbytek hmotnosti

Toto je snadný způsob, jak zlepšit vytrvalost, o které jste možná ani nenapadlo.

Při cvičení musíte pracovat s vlastní tělesnou hmotností. Čím vyšší hmotnost, tím více energie musíte použít. Představte si, že si během cvičení vezmete batoh plný cihel - to vám dá představu o tom, jak moc může váha ovlivnit vaši vytrvalost.

Nejlepším způsobem, jak zvýšit odolnost a „sílu vzhledem k hmotnosti“, je snížení nadměrného tělesného tuku. Tělo tedy během tréninku nespotřebovává tolik energie a automaticky zvyšuje výkon.

Zde máte 5 sad cvičení pro trénink okruhů pro všechny svalové skupiny pro odbourávání tuků, což může pomoci dosáhnout požadovaného cíle.

Trénujte, abyste se stali silnějšími

Měli jste někdy situaci, kdy jste cvičili a náhle si uvědomili, že svaly na nohou bez únavy se zdají být velmi těžké nebo se vaše zbraně prostě nemohou pohnout?

Svalová slabost může být skutečným omezujícím faktorem, pokud jde o vytrvalost.

Zahrnutí silového tréninku do vašeho týdenního režimu pomáhá v boji proti únavě běhemkardio cvičení a zvýšení síly a vytrvalosti při vysoké intenzitě.

Neočekávejte, že budete svalnatý kulturista. Dokonce i maratónští běžci dělají vzpírání pro zlepšení výkonu.

Zde jsou nejlepší silová cvičení, která začínají:

  • dřepy a výpady;
  • Zatlačení dolů na vysoký blok a jiné druhy tahu;
  • Push up na ramena, stolní lis a stolní lis;
  • Ohnutí a prodloužení ramen.

Cíl: 2-3 přístupy pro každé cvičení a použití závaží, díky kterým se budete potit za 8-15 opakování.

Klíčovým je psychologická stabilita

Ano, elitní atleti mají vysokou fyzickou zdatnost a jejich genetika je vhodná pro velmi specifické události; ale je tu další rys, který mají ... vytrvalost.

Vytrvalost je stejně psychologický jako fyzický aspekt.

Pokud jste někdy přemýšleli: „Wow, to je těžké, možná budu muset přestat“ nebo „nemůžu to udělat“ během opravdu intenzivního tréninku, pochopíte, jak silný může být váš mozek, pokud jde o dochází k vytváření nebo omezování vytrvalosti.

Vytrvalost je v podstatě schopnost bojovat proti únavě.

Dobrou zprávou je, že můžete vytrénovat duševní vytrvalost i fyzické. Musíte jen "kopat hlouběji."

  • Zamyslete se nad tím, proč cvičíte,když je intenzita vysoká. To je velký motivátor.
  • Vymyslete řešení, ne omluvy.
  • Praxe každodenních „rituálů“, které podporují pozitivní myšlení.
  • Nerušit svou činnost.
  • Překonejte skutečnost, že je to někdy obtížné. Ale vy všichni.
  • Odměňte se, pokud jste mimo svou zónu pohodlí.

A nejlepší duševní vytrvalost není jen cvičení. Zlepšuje váš každodenní život, práci a postoj obecně.

Chcete-li shrnout: můžete skutečně zvýšit svou vytrvalost bez spuštění

Vytrvalost je udržení dlouhodobého fyzického úsilí během cvičení. Nejde jen o vůli a odhodlání, ale také o dobrou fyzickou kondici. A jeho vývoj přichází,jaktrénujete a neco děláte.

V posilovně můžete jezdit na kole, plavat, chodit nebo cvičit a vylepšíte vytrvalost.

Jednoduše cvičit se správnou intenzitou a rozvíjet duševní vytrvalost pro optimalizaci výsledků.