Jak udělat dietu pro získání správné svalové hmoty

Často se ptám, jak vytvořit dietu pro získání svalové hmoty pro kulturisty. Tento článek pomůže všem sportovcům vyrovnat se s tímto úkolem.

Sníte o vybudování více svalů?

Vše, co musíte udělat, je jít do posilovny, trénovat do vyčerpání, vrátit se domů a pokračovat v obvyklých činnostech, že? Pokud je to kulturistika, bylo to tak jednoduché.

Obnovení, růst svalů a celkový výkon závisí na výživě. Bez ní byste nikdy nezískali jeden gram suchého svalu.

Pokud se tedy rozhodnete stát opravdovým kulturistou, budete muset změnit svůj životní styl a vytvořit plán výživy.

Nebojte se, není to tak těžké, jak se zdá. Poskytneme vám podrobné instrukce, jak určit nutriční potřeby pro budování svalnatého těla.

Stanovení kalorického příjmu pro kulturisty

Výživa kulturistů se neustále upravuje, protože se zvyšuje svalová hmota a trénink se stává složitějším.

Pokud aktivně získáváte svalovou hmotu a (nebo) trávíte více a více času v posilovně pro sílu.cvičení, musíte jíst více. Naopak, se ztrátou svalové hmoty a (nebo) snížením intenzity tréninku by měla být dieta snížena.

Jak tedy chápete, zda získáváte svaly nebo ztrácíte?

Základní: měřením. Existují dva velmi dobré produkty. První z nich je stará stará koupelna v koupelně. Musíte být pravidelně zváni, abyste pochopili, jak se proces budování požadovaných svalů odráží na váze vašeho těla.

Pokud šupiny opakovaně ukazují stejné číslo (nebo nižší), pak je čas zabývat se výživou a jít na zdravou dietu pro kulturisty.

Jak se zvyšuje váha: sval nebo tuk? Pokud vaše břicho roste, pak zjevně přejídáte. Při snaze zvýšit svalovou tkáň je akumulace tuků očekávaným jevem (zejména s vysokou kalorickou dietou). Tento proces je však třeba kontrolovat tak, aby nešťastný tuk nebyl příliš uložen.

Dalším vynikajícím nástrojem pro sledování vašeho pokroku je sada třmenů (analyzátorů tuků). Měření objemu tělesného tuku s jejich pomocí každých pár týdnů vám pomůže pochopit podstatu jevů vyskytujících se ve vašem těle. Při snižování množství svalové hmoty byste měli zvýšit příjem kalorií. Na druhé straně, když se tuková vrstva zhušťuje, musíte jíst méně jídla. Každý kulturista chce najít takovou "střední půdu", když svaly rostou a tuk ne.

V každémdobrá posilovna můžete najít sadu třmeny. S jejich systematickým používáním můžete snadno identifikovat všechny procesy probíhající ve vašem těle. Při výpočtu celkové tloušťky tuku v milimetrech a vážení lze procento tělesného tuku vypočítat z tabulky připojené k posuvným měřítkům.

Upozornění: složité rady. Produkt tělesné hmotnosti v kilogramech na procento tuku odpovídá celkovému množství tuku v těle. Odečtením této hodnoty z vašeho váhového indexu poznáte nízkou hmotnost. Kromě svalů to zahrnuje hmotnost kostí, vnitřních orgánů atd., Ale v našich výpočtech vezmeme tuto hodnotu jako indikátor svalové hmoty.

Je třeba zaznamenat a uložit čísla, která jste právě obdrželi (tělesná hmotnost a hmotnost bez tuku). Při příštím měření porovnáte tyto výsledky a vy můžete posoudit, zda se podíl tuku zvýšil nebo ne.

Postupem času se ujistíte, že s odpovídající výživou a vzdělávacím programem se vaše nízká hmotnost tuku zvýší a procento tuku se sníží. Pokud je výživa nedostatečná, všimnete si opačného trendu, ale nepotřebujete ji vůbec!

Výpočet indexu podkožního tuku

Příklad stanovení parametrů podkožního tuku a odtučněné hmoty o hmotnosti 90 kg a 21% podkožního tuku.

78) Celková hmotnost tuku:
Výpočet vzorku indexu podkožního tuku
Hmotnost: 90 kg
Procentní podíl tuku: 21%
Výpočty ...
Krok 1.Hmotnost x procento tuku = hmotnost tuku (kg)

(90 x 0,21 = 18,9 kg tuku)

Krok 2. Hmotnost - 18,9 = Hmotnost bez tuku (90 - 18,9 = 71,1) (Toto číslo představuje celkovou hodnotu hmoty bez tuku)
Celkem máme
Hmotnost: 90 kg
Procentní podíl tuku: 21%
18,9 kg
Hmotnost bez tuku: 71,1 kg

Při dalším měření procentuálního podílu tuku by měla být v ideálním případě hmotnost beztukové hmoty zvýšena, zatímco tuková hmota by měla zůstat stejná nebo dokonce snižovat. K tomu a měli bychom se snažit. Ale někdy se stává opak: suchá hmotnost se snižuje a množství tuku se zvyšuje.

Snížení svalové hmoty je často spojeno se ztrátou svalů v důsledku podvýživy, která není schopna pokrýt spotřebu kalorií během práce nebo školení.

A co ti, kteří trénují doma? V této situaci přijdou naši staří přátelé na záchranu: váhy a zrcadlo. No, ten, ve kterém se obdivujete!

Měřítka by měla uvádět hmotnostní přírůstek. Pokud se tak nestane, budete pravděpodobně jíst příliš málo. Když v zrcadle vidíte narůstající tuk v pase, pak máte nadměrné jídlo.

Jak správně připravit dietu pro kulturisty? Za prvé, musíme znát požadovaný počet kalorií denně. Úroveň kalorií potřebných naším tělem v klidu by měla být shrnuta kaloriemi vynaloženými při každodenních činnostech a sportu.

Kalkulátor použijte pro výpočetdenních kalorií. Jako výchozí bod používáme poměr proteinů, tuků a sacharidů (BJU) 30, 20 a 50%. Vezměte prosím na vědomí, že na 1 g bílkovin a sacharidů jsou 4 Kcal a 1 g tuku obsahuje 9 Kcal (což je poměrně dost).

Například: kalkulačka vám dala číslo 2900 Kcal za den. Vypočítat rychlost BJU může být následující:

  • Proteiny: 30% z 2900 = 870 Cal /4 = 217,5 g /den
  • Sacharidy: 50% z 2 900 = 1 450 Kcal /4 Kcal = 362,5 g /den
  • Tuk: 20% z 2900 = 580 kcal /9 = 64,4 g /den

Takže nyní víte, kolik makronutrientů vaše tělo potřebuje denně. Dále musíte určit počet jídel za den a spočítat, kolik jídla (přibližně) budete používat najednou.

Měli byste jíst častěji, aby se zajistil pocit sytosti, stimulovali syntézu bílkovin ve svalech pravidelným používáním potravin s vysokým obsahem bílkovin a doplňovali hladiny energie po celý den.

K tomu je třeba rozdělit výše uvedené gramy makronutrientů do takového počtu porcí, aby bylo pro vás vhodné použít je v průměru: 4-6.

Vydělte výše uvedený denní příspěvek v gramech na porce podle tohoto vzorce:

  • Celkem jídla za den: 6 (hodnoty zaokrouhleny)
  • Proteiny: 217,5 g /6 = 36 g bílkovin na 1 jídlo x 6
  • Sacharidy: 362,5 g /6 = 60 g sacharidů na 1 jídlo x 6
  • Tuk: 64,4 g /5 * = 13 g na 1 jídlo x 5 *

* Poznámka: Nutriční stravovánílátky musí být rychle tráveny, takže v tomto případě je tuk vyloučen, protože je schopen tento proces zpomalit.

* Níže naleznete seznam nejlepších produktů pro vaše menu, které přispívají ke zlepšení kvality a růstu svalů po tréninku. Pro větší pohodlí jsou údaje založeny na 28 g.

* Chcete-li naplánovat dávku, zkontrolujte tabulky a vyberte produkty podle svého vkusu pro každé jídlo v množství nezbytném k dosažení normálních hodnot.

Vzorek: Večeře

(Požadované složení makroživin: bílkoviny - 36 g, sacharidy - 60 g, tuky - 13 g)

\ t
Výrobek Bílkoviny (g) Sacharidy (g) Tuky (g)
Hovězí maso (filé na grilu) 85 g27,9 00 8.4
Hnědá rýže (vařená) 170 g 4,2 38,4 1.2
Mrkev (2 velké) 2,0 14 1.2
Zelí (57 g) 0,8 3.2 00
Zelené fazole (57 g) 1,0 4,0 00
Celkem: 35,6 60 10,8

Výše ​​uvedená tabulka ukazuje, že makroživinové ukazatele se téměř shodují s doporučeným standardem pro jednu porci. Můžete jíst více (za více energie) během hlavních jídel (snídaně, obědy a večeře). A naopak, část druhé snídaně, odpolední svačina a noční občerstvení mohou být nižší. Podívejte se na sebe.

Všimněte si, že navrhovanýJídelní lístek je vyváženou kombinací zdravých skupin potravin, včetně libového masa, tří různých druhů zeleniny a optimálního zdroje sacharidů, který dodává tělu energii.

Pomocí níže uvedených tabulek vytvořte nabídku podle získaných makronutrientních norem. Postupem času to zvládnete bez větších obtíží. Dozvíte se také, jak určit optimální objem porcí pro všechny produkty.

Po provedení vašeho nového plánu výživy, nechte své tělo, aby se mu přizpůsobilo na několik týdnů.

V závislosti na pozorovaných výsledcích (příliš rychlý nebo pomalý přírůstek hmotnosti, aktivní akumulace tuku) můžete dietu napravit zvýšením nebo snížením příjmu kalorií.

Nejlepší produkty pro svalový růst

Níže je uveden seznam nejlepších produktů pro kulturistiku a jejich makroživin. S těmito informacemi můžete vytvořit vyváženou stravu pro kulturisty podle vašich cílů (budování svalů, spalování tuků nebo udržování vaší současné formy).

Maso, ryby, drůbež (na 28 g)

\ t \ t \ t
Výrobek Kalorie (Kcal) Proteiny (g) Sacharidy (g) Tuky (g)
Losos atlantický56,6 7,7 0 2,4
Zadní slanina (grilovaná) 27,0 3,4 0 1,2
Hovězí maso (libové maso)53,0 8,0 0 2.1
Hovězí maso(poddederok) 54,4 8,7 0 1,8
Hovězí maso (grilovaná svíčková) 64,0 9,3 0 2,8
Hovězí maso (horní strana) 54,7 9,9 0 1,5
Som (filé) 46,6 8,0 0 1,2
Kuře (prsa) 49,7 9,6 0 1,2
Kuře (noha) 23,6 3,7 0 0,9
Kuře (stehno) 33,6 4,3 0 4,3
treska 32,6 7.1 0 0,3
Krab (aljašský) 30,1 5,9 0 0,6
Vynikající hovězí pečeně 15,5 2,5 0,6 0,3
Halibut 43,5 8,4 0 0,9
Šunka (netučná, drcená) 40,7 6,2 0,3 1,5
Jehněčí (noha) 63,7 8,2 0 3,7
Vepřová panenka 51,0 8,7 0 1,5
Mušle 27,3 5.2 0,9 0,3
Krevety 30,8 6.5 0 0
Tuňák obecný (mořský, čerstvý)57,2 9,3 0 1,8
Tuňák (bílý, konzervovaný) 39,8 8,0 0 0,9
Turecko (prsa) 42,9 9,3 0 0
Srnčí zvěřina 46,3 9,3 0 0,6

Vejce a mléčné výrobky (na 28 g)

Výrobek Kalorie (Kcal) Proteiny (g) Sacharidy (g) Tuky (g)
Vejce (celé - 1 velké) 74 6,0 zanedbatelný 5,0
Vejce (náhrada 50 ml) 53 8,0 bezvýznamný 2,0
Vejce (bílé - 1 velké) 18,0 4,0 zanedbatelný zanedbatelná
Sérum s nízkým obsahem tuku (250 ml) 98,0 8,0 12 2,0
Ricotta (částečně bez tuku) 38,3 3.13 1,3 2,24
Jogurt (nízkotučné, bez plnidel) 15,8 1,6 2.1 bezvýznamný.
Sýr čedar (snížený tuk) 54,8 7,8 1,1 2,2
Švýcarský sýr (nízký obsah tuku) 56,0 8,9 1,1 1,1
odstředěné mléko (250 ml) 86 8,0 12 zanedbatelná
Tvaroh (2%) 25,0 4,0 1,0 1

Ořechy, semena, oleje (na 28 g)

Výrobek Kalorie (Kcal) Proteiny (g) Sacharidy (g) Tuky (g)
Mandle 183 6,7 6,7 15,6
Mandlový olej (1 polévková lžíce) 101 2,5 3,5 9,5
Řepkový olej (1 polévková lžíce) 124 0,0 0.0 14
Lněná semena (1 polévková lžíce L.) 59 2,3 4,0 4,0
Olivový olej (1 polévková lžíce L.) 119 0.0 0,0 14
Arašídové máslo 96 4,0 3,0 8,5
Arašídy (smažené) 186 7,8 6,7 15,6
Vlašské ořechy 207 4,5 4,5 21,2

Krupice, chléb, těstoviny (na 28 g)

\ t \ t
Výrobek Kalorie (Kcal) Proteiny (g) Sacharidy (g) Tuky (g)
Bagel, bez náplně (1 malá - 7 cm) 190 7 37 1
Ječmenové krupice33,7 7 7,7 0,1
Bran muffin (1 malý) 178 5 32 5
Rýže hnědá (vařená) 31,1 0,7 6,4 0,2
Tortilla kukuřice

58 2 12 1
Kuskus (vařené) 30,8 1 6,4 zanedbatelný
Kobliha

134 4 26 1
Mouka tortilla (20 cm v průměru) 146 4 25 3
Těstoviny (celozrnné) 39,3 1,4 8 0,2
Ovesné vločky (vařené) 17,2 0,7 3,0 0,2
Žitný chléb (1 plátek) 83 3.0 16 1,0
Chléb kvasinek (1 plátek) 88 3.0 17 1,0
Špagety (celozrnné, vařené) 39,3 1,4 8,0 0,2
Pšeničné klíčky (1 polévková lžíce) 26 2,0 4,0 0,5
Bílá rýže (vařená) 31 0,6 6,8 bezvýznamný.
Celozrnné vločky84 2,0 21,4 0,9
Celozrnné sušenky 90 2,0 14 3,0
Celozrnný chléb (1 plátek) 73 3,0 13 1
Pitta z celozrnné mouky

170 6,0 35 2,0
Celozrnná mouka Pretzel 115 3,3 21,4 0,9
Černá rýže (vařená) 28,1 1.1 5,9 0,1

Ovoce (na 28 g)

Výrobek Kalorie (Kcal) Proteiny (g) Sacharidy (g) Tuky (g)
Apple 1 (podstatné jméno) 72 bezvýznamný. 19 bezvýznamný
Meruňky

50 2,0 12 zanedbatelný
Avokádo (1/4) 80 1,0 4,0 7,0
Banán (1 avg.) 105 1,0 30 zanedbatelná
Borůvky 50,6 0,1 3,9 zanedbatelná
Musk Melon 9,4 0,1 2,2 bezvýznamný.
Třešeň (kyselá) 14 0,3 3,4 zanedbatelný
Grapefruit (1/2 podstatné jméno) 41 1,0 10 zanedbatelná
Hroznová šťáva (100 ml) 45,2 zanedbatelný 19 nevýznamné
Hrozny (bez semen) 20 0,1 5.4 zanedbatelný
Bílý meloun (nakrájený) 10 0,1 5,4 zanedbatelný
Mango (nakrájené na kostky) 18 0,1 4,7 zanedbatelný.
Nektarin (1 med.) 60 1,0 14 zanedbatelná
Oranžový štětec

69 1,0 18 bezvýznamný.
Pomerančová šťáva (100 ml) 44,8 0,8 26 bezvýznamný.
Papája (kostka) 10,9 0,1 2,8 bezvýznamný.
Peach (1 n.) 38 1,0 9,0 zanedbatelný
Hruška (1 n.) 96 1,0 26 je zanedbatelný.
Ananas (nakrájený) 13,3 1,0 20 zanedbatelný
Švestka

30 bezvýznamný. 8,0 bezvýznamný.
Rozinky 86,3 0,7 23 zanedbatelný
Malina 14,3 0,4 3,3 0,1
Jahody 9,1 0,1 2,2 zanedbatelná
Meloun (nakrájený) 8,5 0,1 2,2 bezvýznamný.

Luskoviny (na 28 g)

\ t
Výrobek Kalorie (Kcal) Proteiny (g) Sacharidy (g) Tuky (g)
Fazole ve tvaru Lund (baby) 33,8 2,0 6.1 zanedbatelný
Černé fazole 36,8 2.3 6.5 zanedbatelný
Cizrna 46,9 2,4 8,0 0,7
Fazole obecná34 2,4 8,0 zanedbatelný
Čočka (vařená) 32 2.5 5.6 zanedbatelná
Tofu (syrové) 45 4,9 1,1 2,5
Sójové boby (vařené) 79 6,8 6,2 3,1
Loupaný hrášek (vařený) 32,4 2,2 5.8 zanedbatelná

Zelenina (na 28 g)

Výrobek Kalorie (Kcal) Proteiny (g) Sacharidy (g) Tuky (g)
Artyčoky (1 prostředí) 60 4,0 13 zanedbatelná
Chřest (4 velké lusky) 16 2,0 3.0 zanedbatelná
Lilek (nakrájený) 7,0 bezvýznamný 1,4 bezvýznamný.
Řepa (krájená, vařená) 2,35 0,8 2,8 zanedbatelná
Brokolice (kvítky, syrové) 7,7 0,6 1,2 zanedbatelné
Růžičková kapusta 10 1,2 2,0 je zanedbatelný.
Ořech dýně 11,5 0,3 3,0 zanedbatelná
Zelí (rozřezané) 6,8 0,4 1,6 zanedbatelná
Mrkev (1 velká) 30 1,0 7 zanedbatelný
Květák 7,0 0,5 2,0 bezvýznamný
Čínské zelí (vařené) 3.3 0,5 .05 zanedbatelná
Kale (sekaný) 1,6 0,1 0,3 zanedbatelný
Kukuřice, zrna 22 1,0. 5,0 0,3
Cuketa (mletá) 5,0 0,4 0,9 zanedbatelná
Okurka (plátky) 4,3 0,2 1,0 zanedbatelný
Česnek (1 zub) 5,0 zanedbatelný 1,0 bezvýznamný.
Zelené fazole 3,7 0,5 2,0 je zanedbatelný.
Zelený hrášek (surový) 24 1,6 4.3 zanedbatelný
Kale zelí (Shredded) 6.5 0,6 1,5 0,2
Houby (plátky) 6,0 0,8 0,8 zanedbatelný
Cibule (sekaná) 11,5 0,3 2,8 zanedbatelná
bulharský pepř (zelený, krájený) 5,6 0,2 1,3 zanedbatelná
Pečené brambory (1 n.) 161 4,0 37 zanedbatelný
Brambory (vařené) 24 0.0 6,0 0,0
Brambory (kaše s mlékem) 23 1,0 5,0 0,0
Dýně (čerstvé) 5.6 0,2 1.2 zanedbatelný
Římský salát (rozřezaný) 6,2 0,6 1.2 zanedbatelná
Špenát 7,0 1,0 1,0 zanedbatelný
Batata (1 střední, pečené) 103 2,0 24 zanedbatelné
Rajčata (1 velký) 33 2,0 7,0 zanedbatelné
Rajčatová šťáva (100 ml) 16 0,8 4,0 zanedbatelný

Výživové doplňky stravy pro kulturistiku

Aby bylo možné sestavit výživový program pro získání svalové hmoty, je někdy nutné do stravy doplnit sportovní doplňky, protože není snadné získat všechny potřebné živiny a kalorií z potravin samotných.

Nemusíte mít dostatek času na přípravu velkých porcí jídla mezi tréninkem a prací.

Pokud zjistíte, že je těžké jíst správné množství makroživin, existuje několik doplňků výživy, které vám pomohou na vaší kulturistice.

Syrovátkový protein

Získání doporučeného množství proteinu (1,2-2,4 g /kg) výhradně z potravin není vždy snadné. Pokud tedy chcete doplnit dietu sportovní výživou, vyberte syrovátkový protein. On rychle získal neuvěřitelnou popularitu mezi kulturisty a sportovci (a opravdu v celém fitness jako takový), a to z dobrého důvodu.

Syrovátkový protein se nazývá mléčná bílkovina izolovaná ze syrovátky. Je zdrojem kompletního, rychle stravitelného proteinu s optimálním složením aminokyselin. Je ideální pro použití po tréninku nebo ráno k snídani.

Existují tři typy syrovátkového proteinu: izolát, koncentrát a hydroizolát.

Izolát syrovátky je považován za nejčistší formu syrovátkyproteinu. Obsahuje 90-95% syrovátkového proteinu (jeden z nejvyšších proteinových doplňků). Koncentrát obsahuje méně bílkovin (25-89%), což z něj činí méně čistý druh syrovátkového proteinu. Poslední v seznamu, ale ne hodnota hydroisolatů, je nasycena proteinem, jehož dlouhé řetězce se během procesu fermentace zhroutily a zkrátily se, což způsobilo zvýšení stravitelnosti proteinu.

Při hledání výživového doplňku pro účinnější využití po cvičení a zvyšování hladiny příjmu bílkovin doporučujeme užívat kvalitní produkty osvědčené a spolehlivé značky.

Kreatin

Kreatin je organická sloučenina, která je po uvolnění do těla přeměněna na fosfát kreatinu, který se zase transformuje na látku zvanou adenosintrifosfát (ATP), která dodává energii svalům.

Je schopna se produkovat tělem, ale lze ho nalézt také v produktech s vysokým obsahem bílkovin: v masu a rybách. Jíst kreatin spolu s rybami a masem bude skvělým doplňkem k vaší dietě kulturistiky. Stimuluje růst síly a vytrvalosti a svalové hmoty.

Tento doplněk je velmi vhodný k užívání: můžete ho promíchat do předpraktického nebo post-tréninkového koktejlu, koktejlu nebo dokonce sklenice ovocné šťávy.

Přečtěte si více: jak užívat kreatin.

Není ještě známo, kdy je lepší použít kreatin: před nebo po tréninku. Doporučujeme vám proto, abyste je kdykoli podpořili.čas

Omega-3 rybí olej

Omega-3 rybí olej je skvělý doplněk ke stravovacímu plánu. Konzumace mastných ryb, jako je losos, prokázala svůj pozitivní vliv na tělo. Kvůli vysokým nákladům na mořské plody však někdy dává smysl získat čistý koncentrovaný rybí olej ve formě doplňků výživy.

Jak však příjem omega-3 mastných kyselin ovlivňuje růst svalů?

Bylo zjištěno, že rybí olej bojuje s tuhými klouby, zlepšuje průtok krve a podporuje regeneraci. Poskytuje zvýšenou produktivitu školení a prodlužuje vaši sportovní kariéru.

Tak, rybí olej Omega-3 jako doplněk stravy k vaší dietě kulturistiky má příznivý vliv na vaše tělo a silový trénink.