Jak udělat dietu správné výživy pro hubnutí pro účinné spalování tuků

Budování účinného plánu spalování tuků může být velmi obtížné. Tento jednoduchý průvodce vám pomůže vytvořit dietu pro hubnutí se správným poměrem makroživin a kalorií, abyste mohli spalovat tuk bez snížení svalové hmoty a vytrvalosti.

Trh „hubnutí“ je plný pilulek, prášků, mýdel, obalů a krémů. (Vážně, jsou tu spalování tuků krémy, údajně spalování tukové buňky!) Bez ohledu na to, jak silně inzerovat tyto nástroje, a bez ohledu na to, jak fascinující jejich modely jsou, správné hubnutí vyžaduje mnohem více úsilí. Níže se dozvíte, co se skládá, přesněji řečeno, měla by se skládat ze stravy pro hubnutí pro muže a ženy, kteří chtějí získat tělo reliéfu bez přebytečného tuku.

Jak vytvořit dietu prohubnutí

Všechno kouzlo spotřebovává méně kalorií, než utrácíte. A k dosažení tohoto cíle je poměrně jednoduché - kompetentně vyvinout dietu pro hubnutí. Obtíže se objevují až po několika týdnech a měsících takové stravy. Níže se dozvíte, jak správně formulovat dietu, pomocí strategie spalování tuků vyvinutý na základě vědeckého výzkumu a hubnutí, aniž by byla ohrožena vaše tělo tvar nebo zdraví.

Pokud vážně ztrácíte tuk, naplánujte si dietu na 10-14 týdnů dopředu. Takže budete mít možnost přizpůsobit svou stravu svým gastronomickým preferencím a úrovni aktivity a vybrat si menu správné výživy pro hubnutí z nákupu a přípravy produktů k úpravě stravy v posledních týdnech. Pokud omylem prolomíte dietu, vraťte se k ní a pokračujte dál.

Přesný výpočet makronutrientů

Zní to jednoduše: použijte méně kalorií, než spálíte, a voila - jste ztratili na váze. Tento vzorec však předpokládá potřebu vypočítat množství denně spotřebovaných a zbytečných kalorií.

To vám pomůže Kalkulačka kalorií. Když vyplníte formulář, zkuste co nejpřesněji zjistit úroveň své průměrné aktivity. Pokud se rozhodnete dát více aktivity, než je ve skutečnosti, kalkulačka bude produkovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje. V důsledku toho začnete přibírat na váze. V této fázi si vyberte cíl "udržení tělesné hmotnosti".

Po stanovení množství kalorií potřebných k udržení současné hmotnosti je čas zjistit, které potraviny jíte do své běžné stravy.

Jíte-li nějaký chléb a jablka, pravděpodobně zhubnete. Ztrácíte také svalovou hmotu a schopnost intenzivně trénovat a zároveň ohrožovat vaše zdraví. Vaším úkolem je vytvořit zdravou stravu, která vám dodá správné množství makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků), které vyživují vaše tělo. Zvažte každou makronutrient odděleně.

Kolik bílkovin potřebuji za den?

Správná výživa pro hubnutí zahrnuje spotřebu dostatečného množství bílkovin pro udržení svalové hmoty a metabolických procesů v těle.

Obecné pravidlo navrhuje konzumaci 2-2,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti.

Přesnou míru příjmu bílkovin můžete vypočítat na příslušné kalkulačce.

Pro optimální podporu svalů a pravidelný příjem bílkovin vezměte každých 20 hodin 20–25 g vysoce kvalitních bílkovin. To je lepší než být omezen na jednu nebo dvě proteinové misky denně.

Kromě saturace svalů vším, co je nezbytné pro růst a uzdravení, protein stimuluje produkci hormonů, které potlačují hlad, především cholecystokinin. Čím více bílkovin budete jíst, tím více cholecystokininu vaše tělo produkuje, což prodlužuje pocit sytosti.

Tepelný účinek proteinu je také vyšší nežv kombinaci sacharidů a tuků. To znamená, že vaše tělo musí trávit více kalorií na trávení, vstřebávání a distribuci živin z bílkovin než ze sacharidů a tuků. Zhubnete jednoduše tím, že budete jíst proteiny!

Mezi optimální zdroje bílkovin patří kuřecí a krůtí prsa (bez kůže), vepřová panenka, libové hovězí maso (filet mignon, steak z hovězí svíčkové, steak z boku), libové maso (méně než 10% tuku), vejce (žloutky a bílkoviny), ryby (losos, tuňák, makrela, tilapie, treska), mořské plody, dietní mléčné výrobky (řecký jogurt, mléko, sýr), syrovátka a kaseinový protein, sója (tofu, edamame, seitan), prášky z hovězího a zeleninového proteinu.

Jaký je můj denní příjem sacharidů?

Vezměte prosím na vědomí, že správná dieta pro hubnutí spalováním přebytečného tuku musí nutně zahrnovat sacharidy. Jejich počet by měl být poměrně nízký, zkuste konzumovat 1-4 g sacharidů na 1 kg hmotnosti denně.

Tento údaj můžete také vypočítat pomocí kalkulačky pro příjem sacharidů.

Dávka sacharidů závisí na množství energie, kterou strávíte denně. Pokud budete cvičit v pondělí a odpočinout v úterý, pak v pondělí budete potřebovat více sacharidů.

  • V den odpočinku omezte 1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.
  • Při cvičení 40-60 minut denně konzumujte 1,5-2 g sacharidů na kg hmotnosti.
  • Pokud trénink trvá 60-90 minut, potřebujete 2-2,5 gsacharidů na 1 kg hmotnosti.
  • Při tréninku 90-120 minut byste měli jíst 2,5-3,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.

Mezi nejlepší zdroje sacharidů patří hnědá a černá rýže, quinoa, celozrnné těstoviny, chléb a tortilly, ovesné vločky, fazole, luštěniny, čočka, hrášek, kukuřice, popcorn, celozrnné obilniny, ovoce a zelenina.

Kolik tuku musím konzumovat denně?

Existuje několik způsobů, jak vypočítat denní příjem tuku. Můžete použít speciální kalkulačku, nebo můžete přednastavit a vypočítat tento údaj sami. To je obtížnější než zadávání dat do kalkulačky, ale výsledek bude přesnější.

  1. Vynásobte denní příjem bílkovin v gramech 4, abyste získali množství kalorií z bílkovin.
  2. Vynásobte denní příjem sacharidů 4, aby se vypočítal počet kalorií na sacharid.
  3. Přidejte výsledná čísla dohromady a odečtěte jejich součet od celkového kalorického obsahu denní stravy, kterou jste určili dříve. Zbývající kalorií budete muset konzumovat ve formě tuku.
  4. Vydělením této hodnoty číslem 9 poznáte denní tuk v gramech.

Například:

  1. Předpokládejme, že potřebujete 200 g proteinu denně. Vynásobte 4, dostaneme 800 Kcal.
  2. Vaše dávka sacharidů je 150 g. Vynásobte 4, výsledek: 600 Kcal.
  3. Skladáme 600 a 800. Množství: 1400 Kcal proteinů a sacharidů. Odečíst 1400 od 2000 Kcal, zbytek - 600 Kcal přidělené pro tuky.
  4. Rozdělíme 600 kcal o 9, dostaneme o něco více než 66 g tuku denně.

V tomtoPříklad denní míry makroživin je následující:

  • Bílkoviny: 200 g
  • Sacharidy: 150 g
  • Tuky: 66 g

Jak může poznání makronutričních norem pomoci zhubnout?

Po stanovení denní dávky makroživin se každý den držte těchto ukazatelů. Nezapomeňte si vážit každé dva dny najednou, ve stejném oblečení (nebo bez nich).

Pokud jste vypočítali makronutrienty, jak je uvedeno výše, a nepřekračujte stanovenou normu, měli byste začít hubnout. Jíst v tomto režimu na nějakou dobu, bude vaše váha pravděpodobně začne vyrovnat.

Dobré tempo úbytku hmotnosti lze zpravidla nazývat ztrátou 0,5-1% tělesné hmotnosti týdně. Když přestanete hubnout, znamená to, že se vaše tělo naučilo fungovat v podmínkách malého množství příchozích kalorií. Pro stimulaci hubnutí snižte aktuální kalorický příjem o 15-20%. (Ve výše uvedeném příkladu by člověk mohl konzumovat 2000 Kcal denně. Ke snížení hmotnosti by musel tento údaj snížit o 300-400 Kcal za den).

Pokud potřebujete snížit příjem kalorií, snižte množství tuku. Nechte váš protein a sacharidy rychlost zůstat co nejvyšší pro dodávky energie do těla. Nezapomeňte, že dávka tuku by neměla být nižší než 10% celkového denního kalorického příjmu. Spadnete pod tuto vlastnost, riskujete ztrátu své výdrži, zhoršení zotavení, zničení svalové hmoty a snížení produkcetestosteronu.

Pokud potřebujete snížit příjem kalorií ještě více, namísto tuků začněte snižovat obsah sacharidů.

Je to všechno dobré, ale stále chci jíst! Jak překonat hlad?

Dodržujte výše popsaná doporučení a budete důsledně sledovat cestu účinného a stabilního hubnutí. Ale můžete začít překonávat hlad a nedostatek energie. K překonání tohoto nevyhnutelného zvýšení hladu a únavy použijte tyto strategie:

  • Pít dostatek vody každý den . Plný žaludek vysílá do mozku signál plnosti, díky kterému zažijete méně hladu. V průběhu diety vypijte 300-400 ml vody bezprostředně před jídlem a po jídle, abyste snížili chuť k jídlu.
  • Zvolte uhlohydráty vlákniny . Vláknina zpomaluje trávení, udržuje stabilní úroveň příjmu energie a reguluje chuť k jídlu.
  • Jezte zeleninu při každém jídle . Mají dostatek vody a vlákniny, což vám umožní kontrolovat úroveň energie a chuť k jídlu.
  • Pijte sacharidy před, během a po cvičení . Chcete-li se vyhnout nedostatku energie během tréninku a zajistit normální zotavení, spotřebujte 70-80% denního příjmu sacharidů ve formě jídel před, během a po tréninku.

Musím brát doplňky stravy během diety?

Užívání doplňků výživy vám pomůže naplnit tělo všemi nutnými živinami.udržovat zdraví. Následující doplňky budou zvláště užitečné při dietě:

Omega-3 mastné kyseliny

Toto jsou hlavní mastné kyseliny, které musí být dodávány s jídlem nebo jako doplňky, protože tělo je nemůže syntetizovat. Vzhledem k tomu, že v počáteční fázi diety budete muset snížit dávku tuku, další příjem Omega-3 mastných kyselin zajistí příjem esenciálních tuků, které jsou nezbytné pro zotavení, udržení zdraví srdce a funkce mozku. Podle studií, pravidelný příjem omega-3 mastných kyselin může dokonce stimulovat spalování tuků, za předpokladu, že mají správnou výživu a cvičení.

Epigalokatechin Gallate (extrakt ze zeleného čaje) (EGCG)

Tandem této kofeinové substance, který je také přítomen v zeleném čaji, se zrychluje hubnutí na bázi dvou v jednom. Pokud nejste velký milovník čaje, věnujte pozornost extraktu zeleného čaje. Obvykle obsahuje více EGCG než pytel čaje.

L-karnitin

Tento výrobek pro sportovní výživu dokonale pomáhá spalovat tělesný tuk během cvičení. To není spalovač tuku, ale přísada, která pomáhá používat více tuku jako zdroj energie při tréninku. Trávíte tak více kalorií z tukových zásob, získáte více energie a během sušení můžete provádět intenzivnější tréninky. Pokud se snažíte zhubnout bez sportu, s největší pravděpodobností to nebude pro vás účinné. Další informace o způsobu užívání L-karnitin pro hubnutí a jeho fungování je popsán v článku odkazem.

Kreatin

Jeho činnost jako sportovní doplněk byla široce studována. Je prokázáno, že kreatin má pozitivní vliv na rozvoj síly, svalový růst, vytrvalost a zlepšuje fyzickou zdatnost. Jíst kreatin během diety pomáhá maximalizovat vytrvalost a udržet svalovou hmotu, což dále umožňuje vašemu tělu spalovat více kalorií a ztrácet tuk.

Pokud máte otázky o tom, jak jíst, jaké potraviny si vybrat, a podobně, zeptejte se jich v níže uvedených komentářích.