Jak udělat můstkový můstek: správná technika

Chcete zlepšit tvar hýždí? Takovým změnám nebude zabráněno téměř každý z nás. Chcete vědět, jak na to? Níže jsou uvedeny všechny potřebné informace.

Každý obdivuje sexy zadek. Mluvíme-li jménem všech žen, líbí se nám, když člověk má krásný zadek ne méně než člověk s námi. Dokonce i když vás dědičnost v tomto ohledu pustila, můžete zaplnit mezeru zahrnutím specifického cvičení ve svém každodenním cvičení.

Co? Gluteal bridge.

Most na hýždě je technika provedení

Toto cvičení ovlivňuje velikost, tvar a sílu vašich gluteálních svalů. Všimněte si zvýšení jejich velikosti až o 50% a objevte nové sportovní příležitosti. Jediné, co může přinést nepříjemnosti, je hledání džíny vhodné velikosti!

Pokud jste připraveni začít, máme vše, co potřebujete vědět o můstku a jeho správném stavuplnění.

Malý nárůst za skvělé výsledky

Hýžďový můstek (také známý jako zdvih hýždí z polohy na břiše) je snadno ovladatelným cvičením, které funguje bez ohledu na úroveň vaší zdatnosti. Lidé, kteří ho pravidelně zahrnovali do školení, zaznamenali znatelný nárůst objemu hýždí. Následující text popisuje nejlepší způsob, jak dosáhnout podobných výsledků! Někteří dokonce dosáhli 50% zvýšení objemu hýždí během několika měsíců.

Zdá se, že 50% zvýšení je příliš dobré na to, aby bylo pravdivé?

Bez ohledu na to, zda děláte pro estetické nebo sportovní účely, by měl být most pro hýždě prováděn dvakrát až čtyřikrát týdně v závislosti na tom, jak rychle chcete dosáhnout výsledku.

Mírný vzestup - velké hýždě

Pozn .: mezi můstkem hýždí a zvednutím pánve z polohy na břiše - a to v poloze ramen - je nepatrný rozdíl. Pokud ramena leží na podlaze - provádíte most na hýždě. Jsou-li ramena v mírné výšce, jako je box nebo lavice, pak je to zvedání pánev z polohy prone.

Použití můstkového můstku

Jak již bylo zmíněno, můstek na hýždě je ideálním cvičením pro dosažení estetických cílů, ale přináší také další výhody.

Příklady:

  • Gluteální svaly mohou být považovány za součást centra vzhledem k jejich umístění a provedeným funkcím. Když do tréninkového programu vložíte gluteální můstek, vychránit se před bolestmi zad, protože posiluje svaly dolní části zad, čímž stabilizuje svaly v centru;
  • bederní oblast dostane správné zatížení;
  • Všimnete si, že je snazší se pohybovat, ať je to chůze nebo běh, protože hýždě jsou mnohem silnější.

Jak k tomu dochází?

Velké, střední a malé gluteus maximus tvoří svalovou skupinu, která je největší svalovou skupinou v lidském těle.

Stuart McGill v časopisu Strength a Conditioning Journal uvádí, že "vzhledem k anatomické a biomechanické interakci pánve s gluteálními svaly mohou být tyto považovány za hlavní generátory energie". Tím chce říci, že rozšíření kyčelních kloubů jako pohybu obsahuje velmi velkou sílu, která se používá téměř ve všech sportech. Představte si gymnastický tah, houpání baseballové pálky, pohyb sportovců, silný úder do míče nebo házení do koše z vrcholu v basketbalovém skoku. Všechny popsané pohyby zahrnují prodloužení kyčle u kyčelního kloubu.

Vzpěrači, kulturisté, crossfitters a powerlifters silné hýždě pomáhají rozvíjet sílu a dosáhnout požadované estetiky ve sportu, který vyžaduje například v kulturistice. Obecně platí, že konečný výsledek je, že čím silnější jsou vaše hýždě, tím lepší výsledky můžete dosáhnout a zdravější budete.

Důvody, proč je můstkový můstek ideálním cvičením pro rozvoj síly svalů gluteusa dát jim požadovanou formu

Hýžděný můstek přímo zahrnuje gluteální svaly a nezahrnuje je do díla druhořadého významu, jako ve většině složitých cvičení.

Například při takových cvičeních jako dřepy nebo mrtvé tahy působí gluteální svaly pouze jako asistenti a nejsou hlavními pracovními svaly. Dřepy a mrtvé tahy ne maximalizují účast extensor stehna, tak quadriceps a zadní stehenní svaly dostanou mnohem větší zatížení a gluteální svaly jen pomáhají vykonávat tato cvičení. Tak, dřepy a mrtvé tahy posílí svaly nohy ve větším rozsahu, a gluteální svaly v menší míře.

Není třeba přestat dělat dřepy a mrtvé tahy. Stačí, když do tréninku zařadíte most na hýždě, aby byl vyvážen. Takže můžete maximalizovat hýždě, zatímco toto cvičení může být provedeno jak s vlastní váhou, tak s dalším zatížením.

Zvláštní význam má skutečnost, že nejenže dosáhnete esteticky krásného zadku, ale také „probudíte“, že nespoutaná síla, která leží ve vašich svalech gluteus. Budete skákat výš, běžet rychleji a zlepšovat svůj celkový fyzický výkon.

Zahájení provádění mostu na hýždě vlastní hmotností

Někteří muži se cítí hanebně, aby se most na hýždě. Pokud jste v rozpacích, aby se toto cvičení v tělocvičně, protože zdánlivě boční pohledy ve vašem směru, můžete začít dělat to doma na podlaze v \ tobývací pokoj - alespoň do té doby, než budete potřebovat větší váhu.

Lehněte si na záda, s rukama na stranách, ohněte kolena tak, aby vaše nohy stály pevně na podlaze v šířce ramen, záda by měla být v neutrální poloze.

Je nutné se zvednout, s důrazem na paty

Zvedněte paty na podlaze a zvedněte pánev nahoru a stiskněte hýždě. Vzestup, dokud vaše tělo nevytváří most a není v jedné linii od kolen k ramenům. Držte horní dvě vteřiny, stále svírají hýždě.

Jemně vraťte do výchozí polohy. Nepohybujte tělo úplně dříve, než začnete opakovat cvičení. Vzhledem k tomu, že pracujete pouze s vlastní váhou, pak se snažte snížit amplitudu během opakování.

Přinutit se, abys provedl tři sady svalových selhání.

Variace můstkového můstku

Přirozeně, nikdo nemá rád pořád totéž. Dobrou zprávou je, že nemusí.

Stačí zapnout jednu z níže popsaných variant a vypořádat hýždě.

Most na hýždě s činkou

Každý ví, že je to lavička na lavičce na lavičce, ale co se týče zvednutí pánve s činkou?

Dobře naložte činku a připravte se na vaše hýždě, abyste "spálili". Ženy kulturisté provádět toto cvičení s 113 kg. To znamená, že muži mohou zvednout až 182 kg. Pokud se vám zdálo, že most na hýždě je pro slabochy, zamyslete se znovu.

Připravte si lavičku a činku. Pokud se chystáte zvednout méně než 60 kg, použijte bar s olympijským krkem. Je široký, ale lehký (například 10 nebo 15 kg).

Olympijské disky zvednou činku dostatečně vysoko, aby ji pohodlně umístily na boky.

Činka by měla být umístěna v bocích, blíže k hrázi. Chcete-li zmírnit napětí, můžete potřebovat ručník nebo podšívku, které používáte, například při dřepu s činka. Pomůže to také zbavit se stezek vzpěračské činky, kterou může vaše žena nebo přítelkyně považovat za stopu polibku. Ramena a lopatky by měly ležet na lavičce. Nyní jste připraveni pokračovat.

Při zvedání pánve se zaměřte na paty.

Vaše tělo by mělo tvořit most, což znamená, že ramena, boky a kolena by měla být v přímce. Držte horní dvě vteřiny, stisknete hýždě. To je nejdůležitější část. Při spouštění dolů nenarazte na podlahu barem až do druhého opakování.

Proveďte tři sady 10–12 opakování.

Glutealský můstek se zdviženou nohou

Toto cvičení může být prováděno vlastní váhou, tlumičem nebo činka. Jak již víte, pokud se rozhodnete přidat bar, mělo by to být usnadněno.

Lehněte si na lavičku nebo na podlahu s plochýma nohama a koleny. Zvedněte nohu nahoru a zatlačte koleno blíže k hrudníku. Toto je výchozí pozice.

Zatlačte patu z podlahy, dokud můžeteodtrhněte ponožku. Natáhnutím stehna zvedněte pánev nahoru. Vraťte se plynule do výchozí polohy.

Při spouštění na podlahu před opakováním nemusíte úplně relaxovat.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, použijte výukové programy pro video, které lze najít například na YouTube. Při každém cvičení sledujte alespoň pár videí, abyste se vyhnuli riziku opakování něčích chyb v technice provádění.

Reverzní gluteální můstek na stupínku se zvednutím jedné nohy

Další variace pánevního zdvihu, která je odlišná v tom, že vaše nohy jsou na vyvýšené plošině - například na lavičce a ramena jsou na podlaze. Toto cvičení může být provedeno pomocí tlumiče a vlastní váhou.

Připravit lavičku. Lehněte si na zem, položte ruce podél těla, pánev by měla být v blízkosti lavičky, kolena by měla být ohnutá, položte nohy na lavičku.

Položte váhu na paty a posuňte se blíže k lavičce. Pravá noha zvedá k úhlopříčce.

Vylezte do mostu a zaměřte se na patu levé nohy. V horním bodě by zvednutá noha měla tvořit úhlopříčku od kotníku přes stehno až po rameno. Držte tuto pozici dvě sekundy. Při spouštění dolů se nedotýkejte podlahy, ale jděte přímo na opakování. Snažte se maximalizovat počet opakování.

Proveďte různé variace hýžďového můstku

Most na hýždě by měl být základním cvičením ve vašem výcvikovém programu spolu s dřepy. A to saméjako různé variace dřepů, je nutné provést několik variant můstkového můstku.

Někdy mají velkou váhu. Někdy provádět více opakování, pracovat s vlastní váhou. Použijte tlumič. Variace hýžďového můstku vám umožní provádět toto cvičení vícekrát týdně a dosáhnout silných, krásných hýždí.

Závěr

Vytvořte tvary svých snů a objevte skryté síly v sobě. Jakmile začnete provádět můstek a všimnete si prvních výsledků, nikdy nebudete stejní.

Mluvit naprosto vážně, gluteus svaly mohou být vaše hlavní hnací silou. Kromě estetické krásy pomáhají nahuštěné hýždě dosáhnout dobrých sportovních výsledků.

Teď, když víte vše, co potřebujete vědět o hýžďovém můstku a jeho správném provedení, pusťte se do práce!