Jak udělat plán jídla pro sušení spalovat tuk a chránit svaly: krok za krokem průvodce

Domněnky a předpoklady nepomohou učinit účinnou dietu spalování tuků. Poslechněte si radu odborníka, Christine Hronek, o tom, jak rozvinout potravní dávku sušením na vlastní pěst.

Pokud jste se nedávno rozhodli zbavit se nadbytečného tuku, pak jste o tom asi hodně přemýšleli a očekávali okamžité výsledky.

Sbírejte svou odvahu a spoléháte na to, že získáte stabilní, viditelný efekt, který můžete sledovat týdně.

Ve skutečnosti, hubnutí a spalování tuků jsou různé věci. Kilogramy mohou zmizet snížením objemu vody, glykogenu, svalů nebo tuku.

Existuje příliš mnoho hubnutí programů na internetu, které často vyžadují kalorií deficit, který zabraňuje udržení svalové hmoty a vede k rozpadu metabolismu v dlouhodobém horizontu.

Aby se zabránilo úbytku tuku z poškození svalových svalů, je nezbytné vyvinout dietu pro sušení těla na základě zdravých vědeckých zásad.

Tento článek byl napsán, aby vás naučí postupně budovat plán výživy, aby se snížilo procento tělesného tuku bez ztráty svalové hmoty, jak správně formulovat a sledovat denní stravu.

Krok 1 - Stanovení realistických úkolů

Před zahájením spalování tuků, přijmout skutečnost, že odstranění přebytečného tuku NENÍ spojena s hubnutí. Některé váhy nebudou ukazovat, co se vlastně děje. Pokud jste začali vážit méně, neznamená to, že jste ztratili přesně tuk. Zaměřením na kilogramy nedosáhnete výsledků při sušení.

Lidé, kteří se otáčejí v kulturistickém prostředí, často pomocí tradičních diet rychle ztrácejí tuk a dosahují hmatatelných účinků po 4, 8 nebo 12 týdnech. Správná výživa pro sušení, kterou jsem sestavil pro své klienty, má za cíl upustit více než 5 - 10% hmotnosti tuku, ale trvá 12, 16 nebo dokonce 20 týdnů.

V boji proti přebytečnému tuku je hlavním cílem zachování svalové hmoty nahromaděné tvrdou prací. Než se vydáte dál, měli byste se rozhodnout, kolik „suchých“ a úlevy se chcete stát.

Nejnižší procento tuku se pohybuje od 4 do 8% u mužů a 8 až 12% u žen.

Většina lidí je zcela spokojena s méně výrazným svalovým reliéfem, který však na pláži vypadá úžasně (přibližně 10–12% u mužů a 18–22% u žen). Rychlost, s jakou můžete úkol dokončit, všechno jinak. Nicméně v každém případě ne méně než 1% hmotnosti tukových listů týdně.

Úspěchu při sušení těla lze dosáhnout pouze se 100% koncentrací na optimální dietu a pravidelnou sílu a kardio trénink bez nepřítomnosti. Je docela přijatelné očekávat ztrátu 0,5 - 1% tukové hmoty týdně.

Krok 2 - Vypočítejte si OO

Základní metabolismus (OO, ostatní názvy základní nebo bazální metabolismus) je dán počtem kalorií, což zajišťuje zachování optimální životní aktivity bez zohlednění výdajů na energii při provádění cvičení a jiné práce. S tímto indikátorem můžete snížit příjem kalorií pro účinné spalování tuků. OO ukazuje, kolik kalorií můžete teoreticky ztratit při pobytu v klidu po dobu 24 hodin.

Tato hodnota představuje minimální množství energie potřebné pro fungování těla, včetně procesů dýchání a krevního oběhu, bez ohledu na kalorií vynaložené v průběhu každodenních činností nebo školení. Definice OO vám pomůže spočítat, kolik kalorií potřebujete k odstranění přebytečného tuku.

Metabolismus v klidu (nebo malé a střední podniky) lze měřit pomocí přenosných kalorimetrických přístrojů, které používají hlavně lékaři nebo kliniky pro hubnutí za nominální cenu mezi 3 a 6 tisíci rublů. ($ 50 - 100). Tato zařízení určují maximální spotřebu kyslíku (IPC). Na základě získaných dat se OO vypočítává pomocí speciálního softwaru, který čte informace z těchto zařízení.

Výpočet TOE je matematický model založený nacharakteristika výšky, hmotnosti, věku a pohlaví. Harris-Benedict (Harris - Benedict) a Mifflin-Jeor (Mifflin-St. Jeor) rovnice jsou považovány za nejoblíbenější.

Krok 3 - Určení úrovně činnosti

Když poznáte OO, můžete zjistit, kolik kalorií vaše tělo spotřebuje v reakci na výdaje na energii, danou činnost. Nyní musíte odpovědět na otázku tak pravdivě, jak je to možné, jak jste „aktivní“, jinak nebude možné určit vaši současnou úroveň aktivity. Multiplikátory odrážejí různé stupně aktivity v rámci týdenního období.

  • Pokud trávíte spoustu času sezení a necvičením, znásobte svůj OO o 1,2;
  • Pokud provádíte lehké cvičení jednou až třikrát týdně, 1.375;
  • Pokud studujete tři až pětkrát týdně - 1,55;
  • Při výcviku šestkrát až sedmkrát týdně - 1,725;
  • Pokud trénujete denně a máte tvrdou fyzickou práci - 1.9.

Například 30letý muž s výškou 190 cm a hmotností 104 kg, cvičící 3 až 5krát týdně, by měl vypočítat potřebu kalorií jako:

  • OO (pomocí vzorce Harris Benedict) = 2239 Kcal
  • OO (2239 Kcal) x 1,55 (aktivita) = 3445,65 Kcal /den *
* V důsledku toho tato osoba potřebuje přibližně 3446 kcal denně k udržení aktuální tělesné hmotnosti na současné úrovni fyzické a sportovní aktivity. Dalším krokem při budování správného plánu výživy pro sušení je vytvoření kalorického deficitu na základě tohoto čísla.

Krok 4 - Vypočítejte deficit kalorií

BV podmínkách nedostatku kalorií, tělo začne hledat alternativní zdroje "paliva". Nedostatek kalorií není nic jiného než nedostatek energie. Být vynikajícím (a nezbytným) prostředkem k odbourávání tuků nevyhnutelně ovlivní výkonnost tréninku, jako je zotavení, výkon, vytrvalost, pokrok atd.

Stojí za zmínku, že každá strava na spalování tuků by měla být doprovázena vhodnou úpravou vzdělávacího programu. Intenzita výcviku by měla být snížena (vzhledem k počtu přístupů, opakování a /nebo počtu cvičení) nebo jejich četnosti (celkový počet cvičení pro každou svalovou skupinu). Můžete splnit obě podmínky.

Aby byl nadbytečný tělesný tuk používán jako hlavní zdroj energie, bude nezbytné snížit úroveň příjmu kalorií pod požadovanou hodnotu. Jde o to, že nedostatek kalorií může být malý, střední nebo velký, v závislosti na tom, jak daleko jdete od požadované úrovně kalorií, a kolik jste snížili jejich denní příjem.

V ideálním případě tělo pokryje nedostatek energie způsobený tukem. Ale může také použít svaly pro tyto potřeby, pokud je strava příliš hubená. Pro spalování 0,5 kg tuku týdně potřebujete kalorický deficit -3500 nebo -500 kcal /den. Dodržování takové neškodné a mírné míry zbavení se tuku, bude možné postupně zlepšovat fyzickou formu bez ztráty štíhlé svalové hmoty.

Zaměříme se denněNedostatek kalorií -500 kcal nebo ztráta 2 kg tuku za měsíc.

Krok 5 - Stanovení poměru makroživin

Nyní víte, kolik kalorií potřebujete k udržení své současné podoby a kolik potřebujete ke snížení jejich spotřeby, aby se vytvořil deficit. Dalším krokem je odečtení těchto dvou hodnot pro stanovení denní kalorické potřeby. Získaná hodnota je dále rozdělena do tří kategorií makronutrientů ve formě proteinů, sacharidů a tuků.

Podle uvažovaného příkladu 30letý muž, 190 cm /104 kg, který chce spalovat přebytečný tuk, potřebuje k udržení stávajících ukazatelů 3446 Kcal denně. Při týdenní ztrátě 0,5 kg tuků (bez spalování svalové hmoty) by měla být konzumována při 2946 kcal denně (odečtěte kalorický deficit (500) z denního požadavku (3446)).

Rozpad a zpracování těchto kalorií na odpovídající množství bílkovin, sacharidů a tuků výrazně ovlivňuje energetické hladiny a celkové výsledky.

První zákon termodynamiky říká, že kalorií zůstává kalorií. Bez ohledu na zdroj přijaté energie, jeden kalorií se rovná množství energie potřebné ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. Energii nelze vytvořit ani zničit - pouze transformovat.

Rubner a Atwaters používali kalorimetrickou bombu k měření množství energie emitované každým z makronutrients určováním tepla spalování každého z nich nutných pro jejich rozpad na oxid uhličitý, vodu a teplo.Experiment ukázal následující specifickou energii každé makronutrienty:

  • potravinářská bílkovina: 4,1 Kcal /g
  • sacharidy: 4,1 Kcal /g
  • tuk: 9,3 Kcal /g

Zhruba řečeno, utratíme 4 kcal /g bílkovin, 4 kcal /g sacharidů a 9 kcal /g tuků (nevím, proč mnoho lidí panikaří, když vidí, že specifická energie tuků je téměř dvojnásobná).

Protein

Doporučeno: 2 - 3 g /den na 1 kg tělesné hmotnosti pro spalování tuků

Z hlediska výživy, aby se zabránilo nadměrnému tuku neovlivnilo svalovou hmotu, měli byste konzumovat dostatek bílkovin denně. Žádná z makronutrientů jiných než bílkovin není složena z dusíku. Se svou pozitivní bilancí se tělo přepne do režimu lipolýzy, biologického procesu zpracování tuku na energii.

Podle amerického Úřadu pro potraviny a léčiva potřebujeme denně 50 g bílkovin (2000 Kcal) podle diety 2000 Kcal. Jinými slovy, 10% kalorií spotřebovaných denně by mělo být v proteinech. V tomto případě byl zohledněn pouze jeden aspekt - bilance dusíku. Molekula dusíku, která je obsažena výlučně v proteinech, je hlavním účastníkem ve stavbě struktury těla a syntéze DNA.

V tomto případě se nebere v úvahu skutečnost, že bílkoviny působí jako signální molekuly pro udržení metabolismu. Také množství bílkovin potřebné k úspoře svalů při hubnutí není indikováno, aby se urychlil odbourávání tuků.

Kromě toho není vysvětleno, kolik bílkovin vysoké kvality je zapotřebí při praktickém cvičenísportu, ve stresových situacích, udržení hladiny cukru v krvi nebo stabilizaci svalových a krevních hladin glukózy s věkem.

Pro stimulaci spalování tuků při zachování svalů je obecně nutné konzumovat 2 g bílkovin na kg hmotnosti denně. To je dobrá výchozí poloha, kterou lze nastavit podle vašich požadavků v rozsahu 1,6 - 3 g /kg.

V níže uvedené tabulce můžete přesněji upravit úroveň příjmu bílkovin podle svého konečného cíle:

Kritérium Doporučené množství (g) na kg tělesné hmotnosti
Průměrný zdravý dospělý (muž nebo žena), vedoucí k sedavému životnímu stylu, NEZAMĚŘENÝ a NEPlánuje hrát sport. Toto je minimální množství proteinu potřebné pro udržení zdraví a fungování organismu. 1 - 1,4 g /kg
Průměrný zdravý dospělý (muž nebo žena), který se zabývá snadným sportem nebo si přeje zlepšit tvar (ztrácí tuk, staví svaly atd.). Toto je minimální doporučený počet. 1,6 - 2 g /kg
Průměrná zdravá dospělá WOMAN, jejímž hlavním cílem je budovat svaly, dosáhnout „tónu“, udržet svaly při sušení, zvýšit sílu nebo vytrvalost. 2 - 2,4 g /kg
Průměrný zdravý dospělý samec, jehož hlavním cílem je stavět svaly, dosáhnout „tónu“, udržet svalstvo při spalování tuků, zvýšit síluvýkonu nebo vytrvalosti. 2 - 3 g /kg

Většina bílkovin nalezených v:

  • Izolát syrovátkového proteinu
  • protein hrachu
  • Protein konopí
  • kuřecí prsa
  • \ t
  • kolagenové peptidy
  • vaječné bílky
  • celá vejce
  • tofu
  • tempo
  • Droždí živin
  • hovězí maso
  • mleté ​​kuře
  • mletá krůta
  • steak boků
  • Filet Mignon
  • prsa deli krůty
  • Delikatesa kuřecích prsou
  • bison
  • tuňák
  • Hovězí jikry
  • bílé ryby
  • slepice
  • mořský okoun
  • škeble
  • halibut
  • pstruh
  • sardinky
  • krevety
  • tilapias
  • losos
  • uzený losos
  • treska
  • Pangasius
  • mečoun obecný

Tuky

Doporučeno: 0,5 - 0,9 na 1 kg tělesné hmotnosti pro odbourávání tuků *
* Vezměte prosím na vědomí, že to není jediná možnost pro odbourávání tuku. Účinku lze dosáhnout spotřebou zvýšeného množství tuku se sníženou spotřebou sacharidů. Tento přístup je založen na ketóze - mechanismu syntézy ketonových těl z dietního tuku v těle, který jej používá jako zdroj energie místo glykogenu (sacharidů). Někdo tato metoda pomáhá, a někdo trpí procesem přechodu a problémy s aktivitou mozku, když spotřebuje méně než 50 g /kg sacharidů denně.

Odtud přicházejí tukypotravin, pomáhají snižovat vrstvu podkožního tuku. Není to jen živina s nejvyšší specifickou energií 9 Kcal /g, ale také podporuje vstřebávání vitamínů a minerálů. Tuk je nezbytným stavebním materiálem pro buněčné membrány, zabraňuje poškození nervů, aktivuje pohyb svalů a zajišťuje srážení krve.

Mononenasycené a polynenasycené tuky pomáhají chránit zdraví, neboť jsou nejužitečnějšími druhy jedlých tuků. Takové jídlo je dost kalorií, ale mnozí nadále načítají svou stravu nesmírným množstvím tuku.

Jíst více tuku - asi 30% celkového množství kalorií nebo více, pokud jde o dietu s nízkým obsahem sacharidů - může dosáhnout dobrých výsledků. Ale musíte být ostražití, protože tato rychlost se dá snadno překročit.

I když nepočítáte kalorií nebo makroživiny, nebrání tomu, aby byly stanoveny limity. Před použitím je nutné změřit množství tuků a olejů. Plnění salátu s olivovým olejem, přípustné dva čajové čluny se mohou rychle proměnit v jídelny. A v jedné lžíci arašídového másla se vejdou tři porce.

Tuky jsou chutné, takže se snadno odnášejí. I když se snažíte zvýšit svůj příjem tuků, nedělejte to mimo kontrolu.

Při provádění plánu výživy pro spalování tuků namísto nasycených tuků dávejte přednost zdravému srdci, protože pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Dietní průvodce pro rok 2010 (dietní pokyny proAmeričané 2010) doporučuje snížit příjem tuků na 10% celkového příjmu kalorií.

Masná masa, plnotučné mléko, smetana, sádlo, máslo, sýr a zmrzlina jsou bohaté na nasycené tuky. Pokud je to možné, nahraďte tyto výrobky zdravými rostlinnými oleji, rybím olejem, lněným semínkem, avokádem, hummusem, ořechy nebo semeny.

Kritérium Doporučené množství (g) na kg tělesné hmotnosti
Toto je minimální množství tuku potřebné pro MEN nebo ŽENY pro spalování tuků. Při použití méně než 0,5 g /kg riskujete poruchu aktivity mozku. Také s takovou dietou se snadno rozbije. Toto množství tuku je vhodné pro přípravu na soutěže, focení nebo jiné jednorázové sportovní akce. 0,5 - 0,6 g /kg
Toto množství tuku zaručuje stabilní průměrné výsledky pro ty, kteří chtějí ztratit přebytečný tuk v rozumných mezích, aby dosáhli „konkurenční formy“, a to výběrem benignější stravy ve srovnání se svými konkurenty. 0,6 - 0,8 g /kg
Při konzumaci navrhovaného množství tuku rozhodně nebudete hladovět. Nejedná se o nejrychlejší, ale nejkonzervativnější a realističtější přístup, který v dlouhodobém horizontu zajistí stabilní výsledky pro každého, kdo chce změnit systém napájení jednou provždy. Doporučuje se začít od této úrovně, snižovat a upravovat tak, aby se dosáhlo hmatatelnějšího účinku. 0,8 - 0,9 g /kg

Dieta následujedoplněk těchto zdrojů zdravých tuků:

  • Extra panenský olivový olej
  • syntetické dietní tuky
  • chia semena
  • se semeny lnu
  • avokádo
  • mandlový olej
  • kokosový olej
  • sezamový olej
  • máslo z brazilské ořechy
  • olej z dýňových semen
  • rybí tuk
  • pražené mandle
  • \ t
  • pistácie
  • kešu oříšky
  • matice
  • lískové ořechy
  • pekanové oříšky
  • piniové oříšky
  • vlašské ořechy
  • semena dýně
  • sezam
  • slunečnicová semena
  • slunečnicový olej

Sacharidy

Doporučeno: Množství kalorií, které nelze přičíst tukům a bílkovinám, se podává sacharidům. Pro její přesný výpočet odečtěte z doporučeného denního příjmu kalorií „bílkoviny“ a „tuky“ (bílkoviny v gramech x 4 kcal /g a tuky v gramech x 9 kcal /g). Výsledek dělení rozdílu 4 se rovná denní dávce sacharidů.

Kvůli propagandě diet s nízkým obsahem sacharidů v médiích si sacharidy získaly špatnou pověst. Jejich přebytek totiž vede k plnosti. Mnozí ale nechápou zjevné přínosy těchto makroživin pro budování svalů. Sacharidy (cukry) jsou molekuly obsahující atomy uhlíku, vodík a kyslík.

Kombinace a formování polymerů, molekul sacharidů jsou schopny akumulovat a ukládat živiny, provádět jefunkce ochranné membrány buněk a organismů, jakož i poskytnutí strukturální podpory rostlinám a složkám mnoha buněk a jejich obsahu.

Hlavním úkolem sacharidů ve stravě je dodávat tělu energii. Většina z nich se rozpadne nebo se přemění na glukózu, která slouží jako energetické palivo. Sacharidy mohou být také přeměněny na tuk (dodávka energie) pro budoucí použití.

Vlákno je výjimkou. Energie se z ní přímo nevytváří, ale vyživuje prospěšnou střevní mikroflóru. Tyto bakterie mohou přeměnit celulózu na mastné kyseliny, které jsou používány mnoha buňkami jako zdroj energie.

Sacharidy zvyšují hladiny inzulínu, což je zase hormon hromadění tuku. Nicméně, ne mnoho lidí ví, že inzulín je stále anabolický svalový růstový hormon. Pro každou osobu existuje kritický limit optimálního množství sacharidů. Přecházející přes tuto linii, extra sacharidy, které nejdou na syntézu svalové tkáně, spouští biochemické procesy, během kterých jsou posílány do depa.

Optimální úroveň příjmu sacharidů závisí na věku, pohlaví, postavě, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře potravin a aktuální rychlosti metabolismu. Fyzicky aktivní lidé s velkým procentem svalů v těle mohou konzumovat mnohem více sacharidů než lidé se sedavým životním stylem. To platí zejména pro ty, kteří jsou zapojeni do anaerobní činnosti s vysokou intenzitousportů, jako je silový trénink nebo sprint.

Dalším důležitým faktorem je zdravý metabolismus. Když se člověk vyvíjí metabolický syndrom, rychle získává tuk nebo vydělává diabetes druhého stupně, pravidla se mění. Lidé z této kategorie nemohou trávit tolik sacharidů, kolik jich dokáže zpracovat. Někteří vědci popisují tento problém jako "nesnášenlivost sacharidů".

Pokud trpíte cukrovkou, inzulínovou rezistencí nebo metabolickým syndromem, máte pravděpodobně dietu s méně sacharidy a vyšší příjem tuku (zdravého) a bílkovin. Pocit dobrého vám pomůže dlouhodobě sledovat tento plán jídla. Pokud se cítíte lépe tím, že jí více sacharidů a ztrácí tuk (a kontrolu hladiny cukru v krvi), pak, samozřejmě, dobře jíst.

V tabulce uvidíte standardní příjem sacharidů pro spalování tuků. Nezapomeňte však, že se zvýšenou citlivostí na sacharidy bude muset drasticky snížit tuto hladinu pro ztrátu přebytečného tuku. Také tento spotřebič ovlivňuje také množství spotřebovaného tuku a bílkovin.

Případy, kdy neztratíte tělesnou hmotnost správně (0,5 - 1 kg týdně), jsou důvodem ke snížení podílu sacharidů ve stravě, dokud kilogramy nezmizí. Ale když pocit letargie a únava z malého (nebo velkého) podílu sacharidů ve stravě, provést příslušné změny. Stavět na výše uvedenédoporučení a upravte je podle svého uvážení.

Kritérium Doporučené množství (g) na kg tělesné hmotnosti
Lidé se sedavým životním stylem a inzulinovou rezistencí 1 - 1,4 g /kg
Navzdory širokému sortimentu, tato úroveň příjmu sacharidů vám umožňuje ztratit tuk. Hlavní roli hraje stupeň aktivity, procento suchých svalů a rychlost, s jakou je plánováno dosažení výsledku. 1,4 - 3 g /kg
Tento objem se doporučuje pro aktivní muže a ženy, kteří chtějí udržet nebo získat svalovou hmotu. To je ideální volba pro budování svalů. Bude vyhovovat těm, kteří neustále trénují, pracují jako fitness instruktor, nebo zůstávají aktivní po celý den (stavitelé, profesionální atleti atd.). 3 - 4 g /kg
Optimální dávka sacharidů pro vytrvalostní sportovce (maratonce, triatlonisty atd.) A usilující o budování svalů. 4 - 6 g /kg

Při hledání komplexních uhlohydrátů dávejte přednost následujícím výrobkům:

  • pohanka
  • batata
  • bílá rýže
  • hnědá rýže
  • divoká rýže
  • Quinoa
  • červené brambory
  • yamsu
  • oves
  • celozrnný chléb
  • obilný chléb
  • těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice
  • \ t
  • kukuřičné tortilly
  • těstoviny
  • Kuskus

Jsou uvedeny komplexní uhlohydráty ovocného a rostlinného původu:

  • paprika zeleninová
  • \ t
  • špenát
  • chřest
  • mrkev
  • Růžičková kapusta
  • Zucchini
  • zelené fazolky
  • manžety ze sladkého hrachu
  • červená řepa
  • artyčoky
  • okurky
  • zelí listnaté
  • \ t
  • Lilek
  • Borůvky
  • jahody
  • melouny
  • hrozny
  • jablka
  • borůvky
  • papája
  • broskve
  • švestky
  • mango
  • Liči
  • citrony
  • vodní meloun
  • vápno
  • maliny
  • mandarinky
  • data
  • pomeranče

Krok 6: Naplánujte si menu pro sušení na základě optimální rovnováhy makroživin

Muž, který váží 104 kg a chce každý týden ztratit 0,5 kg tuku, by měl podle našich výpočtů spotřebovat 2946 Kcal denně. Rychlost mikronutrientů vypočítáme pomocí následujícího vzorce:

  • Proteiny: 3 g proteinu /kg hmotnosti x 104 kg = 312 g proteinu (1248 Kcal)
  • Tuk: 0,6 g tuku /kg hmotnosti x 104 kg = 62,4 g tuku (561,2 Kcal)
  • Sacharidy: 2946 kalorií denně - kalorií bílkovin - tukové kalorie = 1136,8 kcal nebo přibližně 284 g (1136,8 /4)
  • 312 g proteinu /62,4 g tuku /284 g sacharidu je 47,4% /18,5% /34,1%
  • .

Po vypořádání se s makronutrientním složením určete, kolik jídel za den budete moci získat požadovanou sazbu. Pro spalování tuků se doporučuje držet se na pět jídel denně s intervalem 2-3 hodin, aniž by se bral v úvahu příjem potravy na konci tréninku.

Menu pro sušení těla za den

S použitím našeho příkladu sestavíme program výživy proztráta tuku, předpokládejme, že náš 104-librový klient dělá kardio na 6,00 a provádí silový trénink v 17:00. Znamená to, že by měl rozdělovat jídla a pozorovat:

  • Kardio 6,00
  • Jídlo č. 1 - 7,00
  • Jídlo č. 2 - 10:00
  • Jídlo č. 3 - 1 hod.
  • Číslo jídla 4 - 16.00
  • Předškolní jídlo - 16.45
  • Silový trénink - 17.00
  • Příjem potravy po tréninku - 18:00 - 18:30
  • Jídlo č. 5 - 20,30

Když jsme při sušení provedli dietu, je nutné rozdělit na části celkový počet makroživin. První věc, kterou musíte udělat, je odečíst od doporučené dávky dávku makronutrinu spotřebovanou po tréninku, včetně sportovní výživy. Zbývající částka se dále rozděluje na jídla. Předpokládejme, že nabídka post-workout našeho klienta je následující:

  • 2 odměrky izolátu syrovátkového proteinu
  • 1 průměrný banán
  • sklenici vody
  • led (volitelný)

Tento příjem potravy představuje 330 kcal (51 g proteinu, 0 g tuku, 35 g sacharidů). Odečtěte tyto údaje z denního požadavku na makroživiny a získejte 261 g proteinu, 62,4 g tuku a 249 g sacharidů. Nyní je rozdáme na pět jídel.

Jednotlivé hodnoty se dělí na 5 a získá se jedna dávka makronutrientů: 10,2 g proteinu, 12,5 g tuku, 49,8 g sacharidů. Pro vytvoření optimální dávky na základě získaných čísel je třeba dodržovat následující obecná pravidla:

  • na 100 g kuřecích prsou tvoří přibližně 25 g bílkovin
  • na půl šálku vařené bílé rýže -25 g sacharidů
  • pro 1 lžičku olivového oleje - 4 g tuku

Podle těchto zásad by jedno jídlo mělo obsahovat asi 260 g kuřecích prsou, sklenku vařené bílé rýže a 3,5 lžičky olivového oleje (nebo jednu plnou lžíci). Je to vynikající šablona, ​​která pomůže začátečníkům vytvořit si vlastní plán výživy založený na individuálních potřebách makroživin.

Tyto produkty mohou být nahrazeny jinými zdroji bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud chcete získat individuální plán výživy, který bere v úvahu vaše chuťové preference, použijte online zdroj k vytvoření stravy, například Gauge Girl Training.

Krok 7 - Průběh trasy

Stanovení procenta tělesného tuku by mělo být prováděno nejvýše jednou za 1-2 měsíce. Mezitím lze použít i jiné metody hodnocení výsledků. Odvažte se každé dva až dva týdny. Průměrně byste měli ztratit 0,5 kg týdně.

Je také vhodné sledovat změny velikosti obvodu částí těla pomocí centimetru šití. Měří hrudník, pas, pánev a boky každý jeden až dva týdny. Objemy zmizí se ztrátou tuku. Žádný způsob neukáže přesně, kolik tuku jste spálili. Ale alespoň budete vědět, že proces probíhá.

Všimněte si, že spalování tuků probíhá v nerovných intervalech. Zpočátku můžete získat rychlé výsledky, ale pak narazíte na „plateau“ efekt. Stabilní, stabilní postup bude vyžadovat neustálé přizpůsobování dietě a cvičení.