Jak užívat aminokyseliny BCAA

I když víme o přínosech esenciálních a neesenciálních aminokyselin pro udržení zdraví našeho těla, je důležité vědět, jak a kolik je užívat denně. Ano, aminokyseliny s rozvětvenými postranními řetězci (BCAA) jsou zvláště potřebné lidmi. Nemůžete je však konzumovat jen ty, očekávat, že se na týden stanete Hulkem. BCAA (btsaa) je magický doplněk, který milují všichni sportovci celé planety, ale spolupracuje se správnou výživou a pravidelnými tréninky.

Každý má jiné cíle a cíle. Muži a dívky mají také různé potřeby v aplikaci vsa. V tomto článku budeme rozumět, kdy nejlepší a jak správně brát BCAA v prášku, v kapslích, v tekuté formě, při dosažení různých cílů - přibývání na váze a hubnutí.

BCAA o dnech školení

Kardio

Je známo, že bcaa jsou nezbytné pro účinnější kardio, a to nejen proto, že pomáhají svalům růst a zbavují se nadměrného napětí. Btsaa pomáhají, aby tělo bylo odolnější vůči teplu, což usnadňuje kardio trénink v horkém počasí. To je dobrý bonus, ale ne hlavní. Hlavním rysem přijímání aminokyselin s rozvětveným řetězcem během kardio je, že pomáhají udržovat svalovou hmotu a zabraňují jejímu ztracení během cvičení.

Za prvních 20 minut kardio, budete spalovat glykogen, pak čas pro mastné kyseliny přijde. Ale spolu s oxidací mastných kyselin jsou svalová vlákna nevyhnutelně zničena. Rozkládají se na aminokyseliny a jsou tělem využívány jako zdroj energie. To je místo, kde jsou k vyřešení tohoto problému zapotřebí BCAA.

Konzumací aminokyselin před a během kardio tréninku udržujete svalovou hmotu a spalujete podkožní tuk.

Před tréninkem vezmeme 5 g, 5 g během tréninku (po 20 minutách běhu) a 5 g po tréninku.

Výkon

Při zvedání BCAA jsou také nezbytné, protože staví nová svalová vlákna a opravují poškozené. Zvláště pro to potřebujete leucin, který by mělkonzumovat více než isoleucin nebo valin.

Energetická úroveň během výcviku je důležitá. Čím více energie máte, tím více budete opakovat a čím efektivněji budou vaše svaly růst. A BCAA slouží jako zdroj energie pro svaly, proto je výkon tréninku značně zvýšen.

Proto by měly být aminokyseliny užívány před, během a bezprostředně po cvičení. Průměrný kulturista o hmotnosti přibližně 90 kg by měl před tréninkem konzumovat 5-10 g BCAA. Během lekce musí připravit třepání 5-10 g aminokyselin a 300-400 mg vody a vypít během tréninku po částech. Po vyučování, dalších 5-10 g.

Je důležité si uvědomit, že dieta tohoto průměrného člověka by měla být zcela vyvážená pro bílkoviny. Musí zajistit 2 g proteinu na kg hmotnosti. V tomto scénáři jsou takové dávky aminokyselin dostatečné.

Ve ​​dny odpočinku

Pokud budete dodržovat dietu a konzumovat dostatečné množství bílkovin, což, jak víte, samozřejmě obsahuje aminokyseliny, navíc BCAA nelze užívat během odpočinku. Ale pokud si nejste jisti, kolik bílkovin konzumujete, zapomněli jste nebo jste neměli možnost jíst dostatek proteinových potravin (a někdy se to stane), pak aminokyseliny v jakékoliv formě, ať už se jedná o prášek nebo tablety, snadno vyřeší váš problém. 5-10 gramů doplňku na porci třikrát denně, 20 minut před jídlem, je to, co potřebujete v klidu dny.

BCAA pro hubnutí

BCAA jsou velmi důležité při hubnutí, protože pomáhají překonat hlad avám umožní pracovat tvrději a efektivněji. 4-6 gramů - doporučené množství na jednu dávku, pokud je vaším cílem zhubnout. Je také racionální užívat doplněk v procesu hubnutí, aby se šetřily svaly. Když snížíte sacharidy na minimum a omezíte kalorií, existuje riziko snížení svalové hmoty. A my se tomu snažíme vyhnout jakýmkoliv způsobem. A jen komplex aminokyselin při hubnutí ochrání a ochrání vaše svaly. A tam jsou svaly - tam je rychlý metabolismus, který pomáhá spalování tuků při hubnutí.

Jak užívat BCAA pro hubnutí

Vezměte aminokyseliny 30-40 minut před tréninkem. Mohou být také užívány přímo během cvičení, protože zvyšují svalovou sílu a zároveň způsobují urychlení metabolismu, spalování tuků. Část prášku ve vodě, asi 400 ml, se zředí a mezi jednotlivými přístupy se napije.

Pro získání svalstva

Aminokyseliny a bílkoviny zaručují vývoj a sběr svalové tkáně. Aminokyseliny zlepšují růst vláken a přispívají k produkci hormonů, které pomáhají hojit svalovou hmotu. Chcete vybudovat svalnaté tělo? Doplňky BCAA s dostatečným příjmem bílkovin pomohou:

  • zvýšení svalového objemu;
  • zlepšit účinnost tříd;
  • snížení bolesti svalů;
  • rychlejší zotavení z výcviku;
  • spálit podkožní tuk.

30 minut před tréninkem vezměte část aminokyselin. To zaplní svaly živinami. Když vycvičení, vždy máte žízeň. Také vaše svaly. Udělejte si koktejl BCAA porcí a čistou vodu a pijte během tréninku, pokud trvá déle než 60 minut.

Po tréninku vaše svaly absorbují maximální množství živin. Proto do 20 minut po tréninku vypijte i část aminokyselin. Tak se rychle zotavíš.

Kdy by měly být doplňky doplňovány před tréninkem, po něm nebo včas?

Pokud jste na přísné dietě, pak výsledky výzkumu vám poradí následující: brát BCAA před tréninkem, po něm a také před spaním. Před tréninkem by měl být doplněk použit k ochraně svalových vláken před poškozením.

Po vyučování byste měli brát také bcaa, protože vám pomohou obnovit svaly a zvýšit váhu.

Než půjdete spát, pak vám pomohou udržet svalovou hmotu a vybudovat ji během spánku.

Optimální podíl

Předpokládá se, že pro 1 kg hmotnosti by měl člověk konzumovat 33 mg leucinu na jedno cvičení. Pokud například sportovec váží přibližně 80kg, musí během sezení vzít 2,6 g leucinu. Se standardním poměrem komplexních aminokyselin 2: 1: 1 je to 5,2 gramu bcaa .Pokud je jeho hmotnost 90 kg, je lepší během tréninku pít 6 gramů aminokyselin.

5 g - je považována za optimální jednorázovou dávku, pokud je užita 2-4 krát denně, pokud je potřeba.

Zvýšení účinnosti

Je těžké najít dávku, která by se hodilavýhradně pro všechny. Podle WHO člověk potřebuje 34 miligramů na kg tělesné hmotnosti. KDO však bere průměrnou osobu, jejíž den je zaneprázdněn rutinním životem, a chodit do posilovny není součástí jeho plánů. Pokud se však člověk intenzivně věnuje výcviku, zvyšuje se při intenzivním intenzivním cvičení potřeba aminokyselin. Tihle kluci berou další množství doplňků .Tato neustále trénovaná hromada ocelových svalů potřebuje více než jednu dávku 5 g.

Považuje se za účinnější použít 10 g aminokyselin před, během a po tréninku s hmotností 70 kg a nižší a 15 g o hmotnosti vyšší než 70 kg.

Standardní dávka může obsahovat 5 až 10 gramů. V závislosti na tréninku si můžete vybrat libovolný počet BCAA. Než se rozhodnete pro správnou dávku, musíte zvážit mnoho faktorů, které závisí na vašem těle a vašich cílech.

Dávkování pro muže

Neexistuje jednoznačné stanovisko k množství použití doplňkové látky. Někteří odborníci se domnívají, že musíte použít 10-15 gramů, jiní říkají o množství 50 gramů.

Doporučená denní dávka pro muže je 25-30 gramů denně, kterou lze rozdělit do 3-4 dávek denně. Například, 5 gramů ráno po probuzení, 5 gramů před tréninkem, stejné ve třídě a 10-15 gramů po hale.

Kolik by měly ženy užívat

Ženy, které pravidelně chodí do posilovny, by měly konzumovat asi 15-20 gramů denně. Pokud děláte těžké, pak můžete pít více - až 20-25gramů denně, rozdělit vše na 4-5 porcí.

Různé formy uvolňování přísad

Výrobci nabízejí pro každou chuť různé formy aminokyselin. Každý druh doplňků svým vlastním způsobem je vhodný pro použití. Někteří kulturisté kombinují užívání pilulek a prášku nebo vlasů v tekuté formě.

  • Kapsle;

Vhodná forma aminokyselin pro balení. Podle instrukcí, například od značky Optimum Nutrition, je recepce dvě kapsle 30 minut před tréninkem a 2 kapsle po tréninku. V závislosti na vašem programu si můžete vybrat dávku.

Vypočítejte si potřebu aminokyselin a rozdělte ji množstvím aminů obsažených v kapsli nebo tabletě. Získejte počet pilulek, které chcete jíst.

Co je dobré na této formě? Neobsahuje žádné pomocné látky, které by mohly zvýšit sacharidy ve vaší stravě. Proto, pokud jste na tvrdé sušení, pak kapsle jsou vaše volba.

  • Tablety;

Totéž platí pro tablety. Jsou pohodlné, jako kapsle. Nemusíte hledat nádobu pro míchání prášku. Nevýhody a ti, a jiní, připisujeme vyšší náklady, pomalejší stravitelnost a potíže s polykáním několika tablet v řadě. Správné dávkování je obvykle uvedeno na obalu, obvykle je to však 4-5 tablet. Který může být rozdělen do několika technik.

  • Tekutá forma;

Plus - velmi rychle vstřebává, mínus - cena, malý výběr chutí, malé balenípouze 33 porcí vám umožní koupit aminokyseliny v kapalné formě mnohokrát častěji než prášková BCAA.

  • Prášek;

Ale práškové přísady jsou vůdci našeho mini ratingu. Mohou být rozděleny do chuti a chuti. Výhodou je cena, pohodlí, velký výběr chutí. Jak pít baka prášek? Měřicí čepička prášku se smíchá s vodou, džusem nebo mlékem.

  • Žvýkací tablety.

Plus - snadné použití, chutné, rychlé vstřebávání. Nevýhodou je přítomnost velkých množství sacharidů. Žvýkací tablety nebo, lépe řečeno, sladkosti lze přičíst "dezerty" dolů. Je vhodné je používat při cestování, například při létání, nebo jen pro různá sportoviště.

Jaká forma aminokyselin je pro vás vhodná? Určitě najdete svůj systém soudním řízením.

Kdy byste měl (a) užívat BCAA místo proteinu

Bílkoviny také obsahují BCAA. Ale někdy budete potřebovat jen esenciální aminokyseliny, a tam jsou případy, kdy každá kalorií záleží. Pak byste měli brát jen BCAA, protože neobsahují žádné kalorií. Tato vlastnost může být velmi užitečná při sušení.

Osoba může být také alergická na mléko. Pak nelze syrovátkový protein odebrat. BCAA může být vždy používán bez strachu z alergií.

BCAA pro kulturistiku

Ze všech nenahraditelných kyselin je nejsilnější leucin. Ideální dávka leucinu na den je 16 mg na kilogramhmotnost. Ale dostáváme nejen leucin z aditiv, ale také z jiných produktů - hnědá rýže, fazole a ořechy jsou dobrým zdrojem leucinu.

Isoleucin lze konzumovat v množství 10 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Kuře, ryby, vejce a mandle jsou dobrým zdrojem isoleucinu.

Valin může konzumovat 16 mg na libru tělesné hmotnosti. Mléčné výrobky, sójové boby a arašídy jsou dobrým zdrojem valinu.

Četnost používání BCAA

Podle potřeby lze použít přísadu. Doporučuje se používat během tréninku nebo po tréninku nebo ráno po probuzení. Denní sazbu můžete rozdělit do dávek, například 2-4 krát denně, a konzumovat doplněk, když to vaše svaly potřebují. Záleží na plánu vaší třídy.

Musím absolvovat kurz aditiv a jak dlouho? Ne, tělo a svaly vždy potřebují aminokyseliny. Proto vyžadují konstantní tok aminokyselin.

Jak dlouho trvá dosažení účinku přípravku BCAA a jak je kombinovat s jinými přísadami?

BCAA se snadno vstřebává do těla během 20 minut. Rychle se také dostanou do svalů a brzy zvýší množství volné BCAA v krvi. Výsledkem je, že mohou zlepšit výsledky sportu, nedovolit poškození svalů a urychlení jejich růstu.

Proto, po užití BCAA, počkejte 20 minut, pokud chcete konzumovat více bílkovin. Nebo si vezmete protein půl hodiny před tréninkem a během něj pijete aminy. Mimochodem, pokud je rozmícháte, je to v pořádku.nebude. Tyto doplňky mají mírně odlišný asimilační čas.

Kreatin a BCAA jsou mocným tandemem, který vám dá vážný výsledek. Tyto dvě látky zvyšují vzájemné působení. Budete trénovat intenzivněji a produktivněji a rychleji se zotavovat. Proto je lepší používat kreatin a aminy společně.

Se ziskem

Sdílení je přípustné. Před a během cvičení pijí aminokyseliny, rychle se vstřebávají. Po tréninku pijí zisk, pomůže se zotavit. A po 20 minutách můžete znovu vzít doplněk BCAA.

Kombinace L-karnitinu a BCAA zajišťuje hubnutí, výraznější úlevu, zachování svalové hmoty. Přidejte k tomuto svazku kreatinu - získáte více energie při tréninku. Pamatujte, že před tréninkem užíváme L-karnitin.

Glutaminon

Tyto aminokyseliny se vzájemně doplňují a vzájemně posilují. BCAA - zlepšuje výkon a vytrvalost, glutamin - zvyšuje růst svalových vláken.

Vitamíny

Sportovci, kteří se soustředí na bílkoviny a bílkoviny, často zapomínají na vitamíny. A to nestojí za to. Vezměte aminokyseliny s vitamíny a může být. Existují speciální komplexní přípravky obsahující jak aminokyseliny, tak vitamíny.

Omega-3 mastné kyseliny

Nedostatek mastných kyselin v těle ovlivňuje cíle a výsledky ve sportu, ať už ztrácíte na váze, získáváte svalovou hmotu nebo zvyšujete tělesnou hmotnost.indikátory napájení. V případě nedostatku esenciálních mastných kyselin budou sportovní úspěchy vždy nižší, než by mohly být. BCAA mastné kyseliny mohou být také kombinovány. Rybí olej, který obsahuje mnoho mastných kyselin, které tělo nemůže produkovat, je užitečný pro mnoho lidí, nejen pro sportovce. Problémy s konzumací mastných kyselin s BCA nemohou vzniknout.

Jaký je poměr BCAA k obdržení?

Optimální směs btsa by měla obsahovat správný poměr tří aminokyselin - 2: 1: 1. Dva gramy leucinu na gram isoleucinu na gram valinu. Můžete, za podmínky, že budete provádět intenzivní cvičení, vzít směs s poměrem 3: 1: 1. Bude mít více leucinu. Tato směs se nejlépe používá pouze po tréninku pro urychlení syntézy nových proteinů.

Dalším důležitým detailem, který je třeba si pamatovat, je, že BCAA je poměrně obtížné rozpustit ve vodě. Snažte se prášek promíchat s maximálním množstvím tekutiny. Pak bude snazší pít.

Kontraindikace, nežádoucí účinky a opatření

Aminokyseliny jsou přítomny v potravinářských výrobcích (viz tabulka výše). BCAA je přírodní produkt. Jaký vedlejší účinek může mít například konzumace 150 g kuřecích prsou? Je to nejoblíbenější doplněk používaný miliony sportovců. A neexistuje žádný důkaz potvrzující škodlivé účinky aminokyselin na lidské tělo.

MůžešProblémy se spánkem se vyskytnou, pokud dávku překročíte 5krát. V praxi je však obtížné toho dosáhnout.

Co jíst po cvičení

Pokud posloucháte slavné kulturisty, pochopíte, že každý má na tento problém jiné názory. Někdo po cvičení pije bcaa, někoho - syrovátkový protein, a kdo získává na váze, a zisk. Ale většina se stále opírá o syrovátkový protein. Poslouchejte však sami. Možná máte také zkušenosti sdílet.