Jak začít správné hubnutí: kompletní průvodce

Nejste-li poprvé snažíte zhubnout, vyzkoušeli spoustu diet, pokusili se hrát sport, nebo si můžete koupit speciální cvičební pomůcky a doplňky, aniž byste dosáhli požadovaného výsledku, měli byste si přečíst tento článek. Zde zjistíme, jak zhubnout správně, odstranit přebytečný tuk a získat tvar svých snů.

Nebudeme hledat nové přístupy (bezlepkové, nízkotučné, uhlohydráty, skládající se pouze z diety), které jsou údajně schopny vyřešit všechny vaše problémy. Řekneme vám, jaký je správný přístup ke ztrátě hmotnosti a hubnutí, aniž byste se vrátili do výchozí formy.

Jste obeznámeni s mono diety, jako je pohanka, interval hladovění, jste četli o nejlepší hubnutí cvičení, dokonce dostal nějaké výsledkem je snížení rozsahu. Sledovali jste pokrok a zlepšování vzrušení.

Pak se ale všechno zastaví. Ztráta hmotnosti se zdá být „vypnutá“, ale snažíte se „zapnout“ ji zpět. Děláte ještě více - snížit ještě více kalorií, dělat více a více kardio cvičení, jíst ještě méně sacharidů ... a pak ještě méně - a ještě se nic nestane.

Vzpíráte se, vzdorujete a nakonec se vzdávejte, věřte, že vám nic nepomůže. A pak se k tomu znovu vrátíte s touhou něco změnit a hledáte další řešení problému.

Všechno je nepříjemné, zastaralé a frustrující. Takže možná je čas změnit přístuphubnutí?

Udělejme jednu věc jasně: „diety“ naštve. Neříkám, že diety nepomáhají (protože to není), samotná myšlenka není tak cool.

Všichni jsme na specifické dietě, ať se nám to líbí nebo ne. Takže se nezaměřme na nesmyslná slova a začneme řešit problémy, na kterých záleží.

Nevykonávejte rychlé výsledky

Je mi jedno, kdo jste; to je všechno, na čem záleží. Když změníte dietu nebo cvičení, uděláte to s cílem vypadat lépe, cítit se lépe a zlepšit své zdraví.

Co vás tedy od „dnešní“ touhy po změně od vás, „zítra“, které je již v procesu těchto změn?

To nemusí být tak zřejmé, ale postrádáte trpělivost. Správné hubnutí není nějaká magie.nebo kouzlo.

Tuto váhu jste nezískali během jednoho večera a během jednoho večera nezmizí. Vše je mnohem horší: proces hubnutí je mnohem pomalejší než proces přibývání na váze.

Dosáhnete udržitelnějšího výsledku, pokud se vzdáte neustálého snižování potravin ve stravě a velkých kardio zátěžích, čímž se vyhnete běžným chybám a mýtům v této "rovnici" hubnutí. Dělejte všechno správně, místo toho, abyste se živili sliby bez náznaku jakéhokoliv pokroku, a pak se nenajdete návratem na místo, ze kterého jste začali.

Hubnutí: bez podvádění

Nejčastější otázkou není „Jak zhubnout?“ Nebo „Co musím udělat, abych zhubla?“, „Ale jak se tento pokus bude lišit od těch předchozích?“

Tato otázka vyvstává, protože jste si jisti neúspěchem stravy. Mnoho tipů, které jsou bohaté na dietu nebo fitness instrukce jsou předražené a příliš nepřesné. Vezmete si kus z jedné diety, nějaké doporučení od druhého a vytvoříte druh diety "Frankenstein", kterou budete následovat. Tento nesmysl nefunguje.

Je čas, kdy začnete vymýšlet výmluvy, když narazíte na překážku: špatná dědičnost, bouřlivé pracovní plány, sobotní menu sendvičů, hranolky a pivo a tak dále. Co dostaneme do reality? Všechny tyto výmluvy jsou naprostým nesmyslem.

Tohle nikde neslyšíte: vaše tělo je stvořenoza účelem spalování tuků i na obtížných místech, jako je hrudník, boky a boky.

Skutečným problémem je, že jste neustále krmeni dezinformacemi o tom, kde začít ztrácet váhu a co vaše tělo musí vypadat skvěle. A radikální akce je to poslední, co potřebuje. Potřebuje něco stabilnějšího a racionálnějšího .

Vaše tělo je nejdokonalejším mechanismem vytvořeným přírodou. Spaluje kalorie, aby plnila nejzákladnější funkce: stát, myslet, spát a provádět fyzické aktivity.

Tato každodenní údržba těchto funkcí se nazývá základní metabolismus (nebo bazální metabolismus, BM). Každý má svůj vlastní bazální metabolismus, ale čím větší jste, tím rychleji to funguje. Přemýšlejte o tom: čím větší váhu máte, tím lepší je váš metabolismus.

Na první pohled je toto prohlášení nesmyslné. Je to opak: tenké lidi mají lepší metabolismus, ne? Opravdu ne. Podívejme se na to z jiného úhlu.

Řekněme, že máte dvě auta: Audi a Hummer. Který potřebuje více paliva? Samozřejmě, kladivo, protože je to mnohem více, a proto také vyžaduje více. Vaše tělo se neliší od auta. Všechno, co vaše tělo dělá, od klepání srdce na pohyb z bodu A do bodu B, vyžaduje energii.

Čím větší jste, tím více energie potřebuje vaše tělo fungovat a čím více kalorií spálíte. Vaše tělo chce být jako Audi a musíte být připraveni koupit nový model.Jak se tedy stanete "kompaktnější"? Překvapivě malé změny vedou k obrovským změnám. V průběhu času vás tyto malé změny, když se složí, povedou k štíhlému a napjatému tělu.

Považujte to za aktualizovaný pohled na vaši transformaci: metabolismus s vámi nezasahuje a vaše tělo není naprogramováno tak, aby vždy vypadalo určitým způsobem. Můžete ovládat tuto schopnost hubnutí. Malé úpravy ve stravě, cvičení a dalších návycích povedou k dramatickým změnám a promění vaše tělo.

Pokud přestanete tvrdohlaví a změníte přístup ke ztrátě hmotnosti, který je založen na několika jednoduchých principech, pak doslova umístíte své tělo do zdravějšího režimu - spálí více kalorií, získá více svalové hmoty a budete vypadat neuvěřitelně úžasně.

Takže všechna stejná cvičení nebo dieta?

Pamatujte na první krok ke ztrátě hmotnosti a nejdůležitější pravidlo pro úspěch každého plánu hubnutí: špatná strava nemůže být kompenzována žádným cvičením. Ale velká strava je k ničemu bez dobrého souboru cvičení.

Vaše tělo vyžaduje činnost bez ohledu na to, kde se nacházíte: v tělocvičně nebo venku. Studie ukazují, že desetiprocentní nárůst času stráveného bez pohybu vede ke zvýšení pasu o 3,1 cm. Britští vědci navíc zjistili, že lidé, kteří častovzestup z vašeho pracoviště, velikost pasu je o 5 cm menší než u lidí, kteří se velmi zřídka zvedají.

Cvičení a dieta skutečně fungují, takže není třeba vymýšlet matematické vzorce, které určují, v jakém procentu budou mít výsledek. Tvrzení, že člověk je vhodnější než ostatní, nemá nic společného s realitou. Změny začínají uvědoměním, že nadměrné akce ve sportu a výživě problém nevyřeší. To je důvod, proč se boj s váhou může zhroutit.

V 80. letech byly tuky vyhlášeny za kořen všeho zla a kardio cvičení bylo uznáno za nejlepší v boji proti obezitě. A tak začal šílenství pro nízkotučné potraviny a posedlost pomalými běhy.

Převinout se na 30 let dopředu, a zde vidíme, že beztukové potraviny bohaté na cukr nevedly k ničemu. A všechny tyto dlouhé pomalé běhy vedly ke stejnému dlouhému a pomalému úbytku hmotnosti. Ne, to neznamená, že kardio je špatné, právě naopak. Ale použití takových cvičení pro hubnutí by mělo být rozumnější.

Bylo zjištěno, že průměrný počet kalorií strávených během cvičení se za posledních 20 let snížil o 100 kalorií, i když lidé začali trávit více času v tělocvičnách.

A není vůbec překvapující, že vedl současný „nejlepší“ přístup k hubnutík prudkému nárůstu celkové obezity ve všech dobách. Ale co je nejdůležitější, tento přístup vás ještě více rozčiluje než kdy jindy.

Možná jste toto všechno slyšeli dříve. Ale dříve, než kliknete na tento „závratný“ článek, všimněte si, že tentokrát se jedná o realističtější přístup ke svému tělu.

Nový akční plán, nová verze Vy

V obchodě nelze koupit krásné tělo. Kdyby to bylo tak jednoduché, pak by všichni lidé vypadali přesně tak, jak chtějí. Bohužel, všichni jsme se snažili zhubnout na principu "I-do-all-you-need", ale tento postoj vede nejen k plýtvání penězi, ale také snižuje všechny naše touhy.

Studie ukazují, že asi 70% dotazovaných osob se nedomnívá, že cvičení a dieta jim mohou pomoci zhubnout. Vědci naznačují, že trend obezity se sníží pouze do roku 2050.

Přínosy silového tréninku

Může to znít absurdně, ale nemusíte trénovat, abyste zhubli. Z těch kilo navíc se můžete zbavit, jen úpravou své stravy tak, že budete spalovat více kalorií, než budete konzumovat. To je význam dobré výživy.

Pokud se však vyhnete cvičení, nezískáte dostatečnou svalovou hmotu, to znamená, že se zbavíte pivního břicha a získáte byt, krásný tisk bude velmi obtížný. Ano, je možné zhubnout bez tréninku, ale nebudete stavět svaly a váš metabolismus budenení dostatečně rychlý, což znamená, že k dosažení stejných výsledků budete muset jíst ještě méně.

Ale můžete udělat chytřejší: správné cvičení pomůže obrátit na metabolismus, který bude mít ještě více tuku, čímž vás přiblíží k drahocenné šest kostek. Tak, začnete motor metabolismu ve vašem těle.

Pokud přidáte vytrvalostní trénink ke všemu jinému, urychlíte proces hubnutí a otočíte svaly do spalovací pece.

Kromě toho je prospěšný pro zdravé kosti a váš kardiovaskulární systém a také optimalizuje hladinu glukózy, což je důvod, proč vaše tělo lépe absorbuje sacharidy.

Kromě břišních svalů si také zpracujete zbytek svého těla, což vám umožní jíst více. Pokud se nic nezměnilo navenek, ale vaše váha se snížila o kilogram, znamená to, že nemáte dostatek silových cvičení v tréninku nebo nedostatek jídla ve vaší stravě.

Oba tyto body jsou klíčem ke ztrátě tuků a budování svalů, nejen ke snížení hmotnosti. To je záruka, že budete mít opravdu krásné tělo, a ne jen uspokojivé číslo na stupnicích. Během vytrvalostního tréninku se spálí kalorie a urychlí se také metabolismus.

Na druhé straně je silový trénink navržen tak, aby poskytoval rychlé výsledky s co nejkratší časovou náročností. Nejenže chodíte do posilovny méně často (budete překvapeni, když zjistítejaké výsledky můžete dosáhnout tím, že děláte 3-4 krát týdně), ale samotná zasedání netrvají tak dlouho.

To je vše proto, že intenzita tréninku je mnohem důležitější pro hubnutí a ne pro jeho délku. Takže můžete strávit spoustu času v hale a stále vidět vaše vyboulené bříško. Studie ukázaly, že 8–12 minut intenzivního tréninku může spalovat tolik kalorií jako 25–30 minutový trénink popálenin mírným tempem.

Znamená to, že tyto 12minutové tréninky potřebujete pouze pro tisk? Promiň, ale ne. Nebuďte ale překvapeni, když trávíte méně času na kardiovaskulárním vybavení, lehce činkových váhách a obvykle trávíte méně času v posilovně a najednou nepoznáte své vlastní tělo.

Je to všechno kvůli sacharidům?

Odpověď jedním slovem, ne. Váš žaludek se objeví v důsledku přítomnosti nevyužitých kalorií v těle. Pokud se přejídáte, vaše tělo hromadí tuk a bez ohledu na to, jaký druh potravin je zdrojem těchto kalorií. Kontrola váhy je v celkové rovnováze kalorií než v jakémkoliv konkrétním jídle.

Ano, diety s nízkým obsahem sacharidů jsou účinné pro výrazné snížení procentního podílu tělesného tuku, ale jsou vhodnější pro sportovce, kteří potřebují dočasný účinek. A mluvíme o tom, jak zhubnout, neustále být v dobrém stavu bez hladu a každodenního tréninku.

Některým lidem je však snazší kontrolovat váhu, pokud omezují jejich užívání nebo se jí zcela vyhýbajípotraviny s vysokým obsahem sacharidů, na které se cítí slabé. A někteří lidé mají potíže s asimilací obilovin a lepku, což činí proces ztráty hmotnosti ještě obtížnějším. Ale pokud jste schopni kontrolovat, co jíte a nemáte problémy s asimilací všech produktů, pak si vychutnat sacharidy. Nejlepším způsobem, jak zabránit přejídání, je získání sacharidů ze syrového ovoce a zeleniny, zanechání malé porce dezertu.

Jak často jíte nezáleží (pokud nebudete jíst příliš mnoho)

Vaše jídla jsou jako hudební skupiny, kterým dáváte přednost: jedná se o vaše osobní preference a nenechte se na ně nikoho posmívat. Někteří lidé mají rádi lehké zeleninové občerstvení, zatímco jiní preferují, i když ne časté, ale podstatnější jídla.

Ale je tu jeden zádrhel: když lidé dostávají méně kalorií než obvykle, raději jedí dvakrát nebo třikrát, ale mnohem více než čtyři nebo šestkrát, ale v malých porcích během dne. Časté jídlo je lepší pro metabolismus, že? To je jen mýtus, který byl nedávno odhalen vědou.

Kanadští vědci to potvrdili v roce 2010, kdy srovnávali lidi, kteří jedí třikrát denně, s lidmi, kteří jedí 6krát denně se stejnou stravou, a nezjistili žádný rozdíl v tom, jak zhubnout.

Tuk je součástí režimu

Není třeba se vyhýbat jakémukoli konkrétnímu druhu tuku, s výjimkouhydrogenované rostlinné oleje, které obsahují škodlivý typ trans-tuků. Nedávné studie ukázaly, že nasycené tuky mají pozitivní vliv na zdraví a nejsou spojeny s kardiovaskulárními chorobami.

Ve skutečnosti, vaše strava nezahrnuje ani potřebné množství tuku (obchodníci udělali opravdu impozantní práci, bodování hlavy s údajně prospěšné vlastnosti "low-tuk" potraviny, což v podstatě znamená zvýšení soli a cukru v produktu kompenzovat ztrátu jeho chuti) .

V běžné stravě je nedostatek omega-3 mastných kyselin, které jsou hojné u ryb, jako je losos nebo sardinky. Kromě toho byste měli získat většinu tuků z celých, minimálně zpracovaných potravin, jako je maso, mléčné výrobky, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semena, avokádo, obiloviny a olivový olej.

Cvičení při práci (bez žertování)

Vystupte ze stolu tak často, jak to váš čas dovolí. Přinejmenším každou půlhodinu, zkuste vstát a protáhnout se, pak se trochu projděte a projděte do salonku nebo se projděte po kanceláři.

Tento proces je velmi důležitý, protože vám umožňuje spalovat energii bez tréninku a cvičení (také nazývaná termogeneze bez cvičení), nebo krátce - NEAT). NEAT výrazně ovlivňuje, kolik kalorií spalujete, takže i malé pohyby, jako je upoutání na židli nebo otáčení nohou, když sedíte, mohou přispět k vašemutransfigurace. To také zabrání tomu, abyste měli špatné držení těla, které zpomaluje váš metabolismus (nemluvě o bolavém zádech!).

Příjem potravy je klíčovým prvkem při snižování hmotnosti

Digest: musíte jíst, abyste zhubli. V první řadě by měl být protein přítomen v každém svačině, protože pomáhá překonat hlad a nedovolí, aby žaludek vyčníval, protože protein není prakticky uložen ve formě tuku.

Všechno je to proto, že bílkoviny jsou těžko stravitelné, takže vaše tělo spaluje více kalorií jen trávením potravy. To zase přispívá k tomu, že chcete jíst méně. Podle studie, která byla publikována v publikaci Nutrition & amp; Lidé s metabolismem, jejichž strava se skládá nejméně z 30% bílkovin, jedí o 450 kalorií méně a ztrácejí o 5 kilogramů více než ti, kteří mají ve stravě méně bílkovin.

Britští vědci navíc zjistili, že potraviny bohaté na bílkoviny se cítíte plné, pomáhají urychlit hubnutí a pomáhají budovat svalovou hmotu, což je klíčové v procesu hubnutí a přiblížení tělu.

Malá svoboda nebolí

To vše vůbec neznamená, že si čas od času nesmíte dovolit malé slabiny. Stejně jako všechno ostatní v tomto životě, i míra je klíčem k rovnováze. A naštěstí pro vás je vše velmi snadno vysvětleno. Přiveďte svou mysl a žaludek k dohodě, upravte své stravovací návyky.

„Nemusíte se úplně vzdátzpracovaných potravin, ale snaží se zajistit, aby jejich přítomnost nepřekročila 10-15% denního příjmu kalorií, “říká odborník na výživu Alan Aragon. Pokud však jejich množství přesáhne požadovanou míru, existuje riziko, že taková dieta vám neposkytne správné množství vitamínů, minerálů a živin, které vaše tělo potřebuje tolik.

Nejdůležitější věc: omezit se na 1000 kalorií denně nebo se stát otrokem diety a vyčerpáním tréninku, nebudete lepší. Všechny tyto posedlosti vedou k začátku tohoto bludného kruhu, místo aby vedly k tělu svých snů.

V úmyslu zhubnout není místo pro falešné sliby a podvody. Mnoho lidí uspělo, ale jediným rozdílem je, že každý má svou vlastní definici úspěchu.