Jak získat hmotnost tenký chlap: speciální dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Tenké kluci a muži často říkají, že mohou jíst, co chtějí, aniž by získali váhu. Jsou přesvědčeni, že jejich rychlý metabolismus je manna z nebe. Často říkají něco takového: „Můj metabolismus dělá ženám jen divokou závist. Můžu jíst jakékoli nezdravé jídlo, aniž bych získal jednu kapku nadváhy. “

Jak přibrat na váze

Pravdou je, že prostě nejíte dost. Zdá se vám, že se přejídáte, ale ve většině případů to tak není. A teď se podívejme, co můžete udělat pro hubeného chlapa, jak přibrat na váze.

  1. Sledování spotřebovaných kalorií

Tenké kluci často přeceňují to, co jedí. Věnujte pozornost štítkům produktu, používejte kuchyňské váhy a pečlivě sledujte denní příjem kalorií. Aby bylo možné získat přibližné množství potřebných kalorií, musíte převést svou váhu na libry a vynásobte tuto hodnotu 20. Pouze za této podmínky začnete přibírat na váze.

  1. Pro každý centimetr příčné plochy vašehotělo by mělo mít jeden kilogram hmotnosti

Pokud je hmotnost menší, budete stále vypadat tenké. Vzorek minimální standardní kombinace výšky a hmotnosti vypadá takto:

Výška (cm) Hmotnost (kg) Hmotnost (libry)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200
  1. Jak jíst, aby se přibral na váze?

Jezte každé 3 hodiny.

Jak bylo uvedeno výše, aby bylo možné zjistit potřebné množství spotřebovaných kalorií, musíte vynásobit svou hmotnost v librách o 20. To je přibližně 2700 Kcal za den a váží 62 kilogramů. A pokud se celý den věnujete tvrdé fyzické práci + budete pravidelně hrát sport, budete potřebovat ještě více. Jezte každé tři hodiny, aby se přibral na váze.

  • Snídaně . Je rozhodně nutné - zvyknout si na pravidelnou snídani pravidelně, protože musíte začít získávat kalorie během první hodiny po probuzení. Vyzkoušejte recepty na snídani.
  • Oběd a večeře . Během snídaně se ujistěte, že porce a večeře jsou připraveny předem.
  • Občerstvení . Směsi ořechů, ovoce, sušené ovoce, jogurty, tvaroh, vejce, sendviče, mléko, proteinové koktejly.
  • Jídlo po tréninku . Fyzická aktivita spaluje kalorie. Jídlo po tréninku pomáhá obnovit energii. Podívejte se na tuto stránku -http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Zde najdete několik dobrých receptů na různé koktejly po tréninku.

  1. Jíst potraviny bohaté na živiny

100 gramů rýže - 380 Kcal. 100 g špenátu je pouze 25 Kcal. Získání dostatek kalorií denně bude snazší, pokud budete jíst potraviny, které jsou plné živin. Nejlepší možnosti:

  • Těstoviny a špagety . 100 g těstovin je asi 380 kcal. Tento produkt je snadněji stravitelný než 100 gramů rýže. Celozrnné těstoviny jsou mnohem užitečnější, ale tráví se mnohem déle. Hubení kluci mohou jíst makarony a bílou mouku nejvyššího stupně.
  • Plnotučné mléko . Pokud vás malé množství tuku v těle nevyděsí, vypijte denně 1 galon (asi 3,7 litru) plnotučného mléka denně (mléko není zahrnuto v požadovaném množství denních kalorií). Mám pár přátel, kterým se podařilo díky mléku vydělat přibližně 30 kilogramů zdravé hmotnosti ročně, za předpokladu pravidelných tříletých tréninků v posilovně.
  • Ořechy . 100 gramů směsi ořechů a arašídového másla představuje 500 kcal. V těchto 500 kcal jsou přibližně 50% zdravých tuků a 25% bílkovin. Použijte matice směsi pro občerstvení a rozmazat arašídové máslo na sendviče, které si vezmete s sebou studovat a pracovat.
  • Olivový olej . Pomáhá při onemocněních srdce a je preventivním opatřením proti rakovinným onemocněním. Můžete to prostě vypít, přidatrajčatová pasta a saláty. Jedna polévková lžíce - 100 Kcal.
  1. Získejte silnější

Chcete-li být rychle znovuzrozeni ze štíhlého k nadhazování, a nikoli ze štíhlého do tlustého. Zapojte se do silového tréninku. Více síly - více svalů. Nevíte, kde začít - jděte do posilovny do zkušeného trenéra. Zde je ale několik dalších tipů:

  • Hmotnost sportovního vybavení lze měnit. Začněte s malou váhou, zaměřte se na techniku ​​cvičení a správné pohyby. Teprve pak začnou zvyšovat hmotnost.
  • Komplexní cvičení. Cvičení, která budou zabírat celé tělo. Dřepy, mrtvý mrtvý tah, bench press, bench press, pull ups, barbell bench press.
  • Squatting. Cvičení, včetně nohou, automaticky zahrnuje celé tělo. Pravidelné dřepování s břemenem, který vás trvale zbaví kostnatého těla.
  • Zbytek. Svaly rostou, když odpočíváte a necvičujete. Necvičujte každý den. Spát, vypít dva litry vody denně a jíst spoustu ovoce a zeleniny.
  1. Postupujte podle plánu

Nesplnění plánu se rovná plánovanému selhání. Nemáte čas pravidelně si připravovat vlastní jídlo a jídlo ve škole a v práci nekvalitní a příliš drahé? Připravte si jídlo předem a vezměte si ho s sebou.

  • Pravidelně nakupujte. Nepřeskočte jídlo. Před víkendem si spočítejte, kolik jídla potřebujete.za týden a najdi to najednou.
  • Vařte předem. Při vaření snídaně si připravte večeři. To vše trvá asi 40 minut a nemusíte trávit čas během dne, abyste přišli s něčím užitečným.
  • Nic nekomplikujte. Připravte si dvojnásobné porce dopředu, vezměte s sebou polovinu jedlé porce do práce. Nesnažte se neustále vymýšlet něco nového, neztrácejte čas.
  • Vezměte s sebou jídlo. Kontejnery s hotovým jídlem pro práci a studium, směs ořechů v kině, proteinové koktejly v posilovně.
  1. Sledujte svůj pokrok

Úspěch plodí úspěch. Pokud pevně víte, že se nikdy nevrátíte do své hubené postavy, budete i nadále cítit sebevědomí a motivaci. Sledujte všechny své akce.

  • Sledujte kalorie. Všichni počítají a zapisují do deníku. Přísně dodržujte objem plánu.
  • Navážte se týdně. Zvýšení hmotnosti? Neměňte nic a pokračujte v plánu. Nezvyšují váhu? Zvýšení denních kalorií o 500 kcal.
  • Fotografujte. Zrcadlo je subjektivní. Ale fotografie jen zřídka leží. Fotografujte několikrát za měsíc. Takže můžete objektivně zhodnotit svůj pokrok.
  • Nezapomeňte na složitost silového tréninku. Pokud si dřepnete, můžete udržet svou hmotnost násobenou 1,5, nikdy nebudete hubení.

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Jedná se o vzorek 3500 Kcal proštíhlí kluci o hmotnosti přibližně 81 kilogramů (180 liber). Pokud tedy vážíte asi 61 kilogramů (135 liber), taková dieta není pro vás vhodná (dobře, pokud se neprovádíte denně v posilovně). Každá strava je individuální a měla by být založena na vašich potřebách.

  • Snídaně: 100 gramů ovesných vloček, 50 gramů rozinek, jedna porce jogurtu.
  • Snack: 100 gramů směsi ořechů nebo jeden litr mléka nebo sendvič s konzervovaným tuňákem.
  • Oběd: 200 g špagety z bílé mouky s omáčkou bolognese a parmazánem.
  • Snack: 100 g ořechů nebo litr mléka nebo sendviče z tuňáka.
  • Koktejl po tréninku: 1,5 šálky syrovátky + 60 gramů ovesných vloček + mléko + banán.
  • Večeře: 200 g špaget z bílé mouky s omáčkou bolognese a parmazánem.
  • Před spaním: tvaroh, bobule, lněná semena, rybí olej.