Jak získat svalovou hmotu doma: program výživy a cvičení

Chcete-li vyčerpat dokonalé tělo doma a zvýšit svaly pod silou i ectomorph, to znamená, že každý tenký chlap bude schopen pumpovat doma, pokud pozoruje režim. Ano, to je pohodlnější houpačka v tělocvičně, ale můžete získat sval doma, i když budete muset vyzkoušet a dělat všechno v pořádku, aby plán výživy a cvičení. Je nezbytné koupit váhy, aby bylo možné sledovat výsledky každý týden, jak váha získá a svaly budou růst.

Jak budovat svalovou hmotu doma

Chcete změnit tělo, ale nemáte možnost jít do posilovny? Není to problém! Základní cvičení pro získání svalové hmoty mohou být prováděna doma, i když pro to musíte koupit nějaké vybavení. Na programu pro domácí cvičení na masu pomůže co nejrychleji dosáhnout požadovaných výsledků!

Jste jedním z těch, kteří dávají přednost tréninku v pohodlném domácím prostředí a ne ve velké a hlučné posilovně? Příliš zaneprázdněn prací, školou, dětmi, takže každý denjít do posilovny? Nebo vám rozpočet neumožňuje zakoupit předplatné?

Ať už je důvod jakýkoliv, můžete zlepšit svou tělesnou stavbu doma pomocí určitého dalšího vybavení. S pomocí lavice, činky, sady činek, můžete budovat svaly doma, spalovat tuk a budovat tělo, o kterém jste vždycky snili. Každý tréninkový program pro hmotnost doma je určen pro jinou úroveň tréninku.

Výcvikové programy pro získání svalové hmoty doma

Rozdělit na celotělový trénink pro začátečníky

Základní cvičení pro získání svalové hmoty zahrnují velký počet svalových skupin v práci, které stimulují produkci testosteronu a svalový růst. Ve všech cvičeních, postupujte podle techniky. Pokud si nejste jisti správným provedením, podívejte se na video tutoriály.

Celotělový trénink pro začátečníky

1. Barbell Squaty

2 x 12

2. Výpadky s činkami

2 x 12

3. Vycházíme na ponožkách, zatímco sedí s činkou

2 x 15

4. Činka naklápěcí v lavici

3 x 12

5. Kliky

3 sady (před svalovým selháním)

6. Stiskněte Arnold s činkami

2 x 10-12

7. Mahi činky do stran

2 x 12-15

8. Francouzský tisk

2 x 12

9. Zvedání činky pro bicepsy

2 x 12

Program pro průměrnou úroveň výcviku

Pro střední a horní část těla pro průměrnou úroveň výcviku

.

Rozdělení horní a dolní části je zpravidla dalším krokem po rozdělení pro všechny části těla. To zahrnuje větší množství cvičení, protože budete pracovat s různými částmi těla v každém z jejich 2 cvičení. Trénujte horní část těla v pondělí a ve čtvrtek a dole - v úterý a sobotu.

Horní část těla

1. Středová rukojeť sevře lavici

4 x 8

2. Tyč tyče ve svahu k pásu

4 x 8

3. Posunutí z podlahy

2 x na poruchu

4. Armádní činka stojící tisk

2 x 8-12

5. Mahi činky s jednou rukou

2 x 2

6. Lis na lavičku s úzkým uchopením

3 x 8

7. Zvedání činek pro postavení bicepsu

3 x 10

Spodní část těla

  1. Deadlift s činka - 4 x 6-8
  2. Přední dřepy - 4 x 6-8
  3. Zvedání lavice s činkami - 3 x 12
  4. Útoky Barbell - 3 x 25
  5. Skočit na skoky - 3 x 25
  6. Zvedání ponožek s činkami - 3 x 15

Program pro pokročilé

Rozdělit pro každou část subjektu na vyšší úroveň odborné přípravy

Pondělí: ruce

  1. Zvedání činky pro biceps - 3 x 8
  2. Lišta lisovacího stolu ležící úzká rukojeť - 3 x 8
  3. Alternativní zvedací činky pro biceps - 2 x 10
  4. Prodlužovací ramena zezadu za hlavu činka - 2 x 10
  5. Zvedací činky k sezení biceps - 2 x 15
  6. Ohnutí ramene s rukojetí shora - 2 x 15

Úterý: hrudník

  1. Stolní lis ležící na šikmém lavičce s průměrnou rukojetí - 3 x 15
  2. Lis na činky - 3 x 8-12
  3. Chov rukou na stranu s činkami vleže - 3 x 12
  4. Kliky - 2 sady (před svalovým selháním)

Středa: odpočinek

Čtvrtek: zpět

  1. Činka ve svahu na vrcholu - 2 x 8
  2. Činka ve svahu s úchopem zdola - 2 x 8
  3. T-krk ve svahu - 3 x 12
  4. Naklonění činky - 3 x 12
  5. Prodloužení zad s činkou na ramenou - 3 x 10

Pátek: ramena

  1. Dumbbell bench press - 3 x 8-12
  2. Mahi činky na straně stoje - 3 x 12
  3. Chov činek na stranu, zatímco sedí ve svahu - 3 x 12
  4. Lis na lavičku z čelisti - 3 x 8-12
  5. Zvedání ramen vzpřímenou činkou - 3 x 8

Sobota: nohy

  1. Barbell Squat - 3 x 5-8
  2. Deadlift - 3 x 5-8
  3. Dumbbell útoky - 3 x 12
  4. Útoky na Barbell - 2 x 12
  5. Zvedání lavice s činkami - 3 x 15
  6. Zvedání ponožek s činkami - 4 x 15

Vzkříšení: Zbytek

Výživa pro získání svalové hmoty doma

Nyní, když byly sestaveny vzdělávací programy, je čas hovořit o výživě pro růst svalů doma, která by měla jít ruku v ruce s nimi, aby se dostalo práva.svalové hmoty.

Rady

Existuje stereotyp, že když přibíráte váhu, můžete hodně jíst všechno. Většina z nich je zvyklá předpokládat, že musíte získat co nejvíce váhy, pak se vše změní na tuk. To je hrozný klam. Samozřejmě, když rosteme, potřebujeme přebytek množství spotřebovaných kalorií nad náklady. Roste také procento tuku. Kalorií by však nemělo být špatné kvality a mělo by jednat náhodně. Procentní podíl tuku by neměl být příliš vysoký.

  1. Není třeba se přejídat

Je velká chyba jíst, jak vidíte jídlo na stole; Proto první pravidlo - nepřehánějte. To může věci ještě zhoršit. Je lepší spočítat požadovaný počet kalorií a spotřebovat tak mnoho. K tomu je třeba vypočítat počet kalorií, které jsou potřebné k udržení váhy (například pomocí kalkulačky), a k tomuto obrázku přidejte dalších 300-500 kcal.

Ale ne všechno je tak jednoduché. Po týdnu takového výkonu musíte zkontrolovat správnost výpočtu. Pokud se při pohledu do zrcadla máte větší tělesný tuk, pak je třeba snížit počet kalorií. Pokud je hmotnost na místě, měli byste zvýšit jejich počet.
  1. Nenechte se honit po velkém množství příjmu bílkovin

Pamatujte, že během cvičení pro růst svalové hmoty jsou pro vás sacharidy mnohem důležitější. Veverka nemusí tolik. V průměru to může být konzumováno někde 1-2 gramy nakg tělesné hmotnosti. V tomto případě je poslední číslice extrémním případem. Přebytek bílkovin je opravdu zbytečný.

Snažte se konzumovat aminokyseliny alespoň několikrát denně. S výhodou před a po tréninku. Mohou být nahrazeny leucinem. Přípravek by měl být užíván pouze s proteinovým koktejlem nebo během jídla.

  1. Konzumovat tuk

Mnoho výrobků s nízkým obsahem tuku může být užitečné při zvýšení hmotnosti. Jako ne příliš mastné sýry, kuřecí stehýnka a křídla s kůží. Mléčné výrobky nemusí být bez tuku, vše, co je až dva a půl procenta, je naprosto přijatelné.

Vejce se nejlépe konzumují se žloutkem. Malé množství tuku udržuje hladiny testosteronu vysoké. Další tip není zasahovat do příjmu tuků s uhlohydráty není příliš dobrý. Jíst tučné potraviny se nejlépe provádí odpoledne.

  1. Dodržujte 4-5 jídel denně

Jednou z častých chyb je velké množství potravin najednou. Lepší je dělat 4-5 jídla nebo více během dne. Největší porce by však měla být snídaně a po cvičení. Po zátěži můžete bezpečně používat rychlé sacharidy, stejně jako nějaký tuk. V této situaci nepřinese újmu a bude dokonce do jisté míry užitečný.

  1. Nevystupujte v noci

V noci musí tělo odpočívat a zotavovat se z námahy. Roste k jídlunormálního spánku a způsobit chronickou únavu. To bude mít nepříznivý vliv na vzdělávací proces.

I když mnozí považují noční katabolismus za strašný jev, není tomu tak. Svaly se v noci nerozdělují ve velkém množství. Pro větší klid, můžete si vzít pět až šest gramů argininu nebo proteinový koktejl přes noc. A po tom klidně spát.

Více než lze jíst v noci na svalový růst.

Příklad stravy pro přibývání na váze

Kromě správné kombinace bílkovin tuků a sacharidů tělo potřebuje další biologicky aktivní látky. Proto je prostě nutné zahrnout do vaší stravy různé zelené plodiny. Může to být šťovík, špenát, zelí, různé saláty a tak dále. Přispívají k normalizaci metabolismu a aktivnějšímu trávení. Stát se také překážkou ve způsobu diabetu.

Vyvinula jsem dietu určenou pro člověka o hmotnosti 80 kg, což naznačuje malý kalorický deficit. Pomůže každému, kdo má nadváhu, spaluje tuk a udržuje svalovou hmotu. Pokud je vaše hmotnost nižší, pak poroste porce, aby se dostalo kalorií, abyste si vytvořili sval. Dieta obsahuje mnoho bílkovin a relativně málo sacharidů, ale měli byste je jíst před a po cvičení, stejně jako na snídani. Kromě toho jsem do něj zahrnula i zdravé tuky, které pomohou zajistit pocit sytosti.

První jídlo

Vejce bílé - 5 kusů
Vejce celé - 1 kus
Ovesné vločky - 1/4 šálku
Borůvky - 1/4 šálku

Druhé jídlo

Proteinový shake

Třetí jídlo

Kuře - 140 g
Rýže hnědá - 1/4 šálku
Chřest - 1 šálek

Čtvrté jídlo

Banán - 1 kus
Proteinový shake 2 střední - 1 šálek

Páté jídlo

Steak - 140 g
Olivový olej - 30 g
Avokádo - 30 g
Zelenina - 1/2 šálku

Strava zahrnuje 3 jídla a 2 koktejly, takže po celý den budete neustále spotřebovávat kalorie. Díky tomuto přístupu je dieta velmi snadná a koktejly jsou obecně známé pro svou snadnost použití. Máte-li jakékoli dotazy týkající se doplňků, napište mi e-mail.

Výsledky z hmotnosti domu

Samozřejmě, že cvičení doma mají určitá omezení, ale to neznamená, že nemohou být prováděny pro získání svalové hmoty doma. Stačí zakoupit potřebné vybavení. Jak jste viděli, existuje mnoho cvičení pro budování svalůcož je jen dost činka, lavička a sada činek. Takže přestaň dělat omluvy, jako kdybyste nemohli postavit nádherné tělo, protože nemáte možnost navštívit posilovnu. Postupujte podle výše uvedených programů a dosáhněte požadovaných výsledků!