Jak získat svalovou hmotu po 40 letech a starší

Mnoho lidí ve svých 40 letech a poté si myslí, že je příliš pozdě na to, aby si budovali svaly. Naštěstí pro ně, jsou špatné a kulturistika po 40 letech je možné!

Jak pumpovat po 40 letech

Každý týden dostávám e-maily od alespoň několika kluků, kteří se zeptají, zda je pro ně příliš pozdě na to, aby si budovali svaly, a pokud je lze po 40 letech vyčerpat.

Mnozí z nich jsou příjemně překvapeni, když vysvětlím, že pro mnohé je to určitěNEpříliš pozdě a že neustále pracuji s 50 a dokonce i 60letými muži, kteří rychle budují svaly a přinášejí nejlepší formou v jejich životě.

Jak získat svalovou hmotu člověka v jeho 40 letech a poté, jak přistupovat k budování svalů? Kulturistika po 40 letech by samozřejmě měla být jiná, nemohou trénovat a jíst jako 20letá, že?

Ano, můžete být překvapeni, když zjistíte, že není tolik změn, jak si lidé myslí.

Uvažujme o svalové hmotě po 40 letech.

Vědecky prokázáno, že lidé středního věku mohou stavět mnoho svalů

.

Jedna z prvních věcí, které říkám lidem, kteří zažili, že jejich věk po 50 letech neumožní odbornou přípravu, je výsledkem studie provedené univerzitou v Oklahomě.

V této studii absolvovalo 24 vysokoškolských studentů (ve věku 18–22 let) a 25 lidí středního věku (35–50 let) stejný program v gymnastickém sále s činkami a činky po dobu 8 týdnů.

Výzkumní pracovníci použiliskenery DEXA pro měření před a po tréninku a zjistili, že lidé středního věku získali tolik svalů jako jejich mladí odpůrci!

Ve skutečnosti se lidé středního věku v průměru zvýšili o něco více.

Nárůst síly byl také srovnatelný:

  • Osoby středního věku se v průměru zvýšily o 6,5 kg v lisu na lavičce ao 18 kg v lisu na lavičce.
  • Mladí lidé zaznamenali průměrně 3 kg v bench pressu a 25 kg v bench pressu
  • .

Kulturistika pro osoby starší 60 let a později je také docela možná a neměla by být odepsána.

Tyto studie jasně odpovídají, zda je možné budovat svalovou hmotu u 50leté ženy nebo ženy. Ukázalo se, že lidé ve věku 40, 50, 60 let a starší mohou také zvýšit značné svalové objemy a zvýšit sílu, a to je vlastněskvělý způsobv boji proti zhoršování zdraví, obvykle souvisejícímu s věkem.

Tyto studie odpovídají mým zkušenostem se stovkami mužů a žen ve věku 40–70 let. Jeden po druhém jsou schopni zvýšit viditelnostzlepšují tvar a zlepšují své zdraví obecně a blaho. V mnoha případech mohou dosáhnout nejlepší formy života se svalovým ziskem po 40 letech.

Dále hovoříme o způsobech, kterými se můžete dostat do nejlepší podoby v každém věku.

Jak získat svalovou hmotu po 40 letech - cvičení pro starší osoby

Pokud jste středního věku a jste nadšeni, abyste zjistili, zda můžete být po 40 letech vyčerpáni, což není příliš pozdě, možná jste přemýšleli, jaký je nejlepší způsob, jak to udělat.

Naštěstí věk v rámci vzdělávacího programu příliš neliší, ale je tu několik otázek, které byste měli vědět.

  • I když jsem zastáncem velkých hmotností, budete muset být opatrnější.

Práce s těžkými a středními váhami je naprosto nejlepším způsobem, jak budovat svaly a sílu. Záleží však také na vašem těle - způsobuje značné škody na svalových vláknech a kloubům dodává obrovský tlak.

Při cvičení byste se neměli bát velkých hmotností, i když máte 50 nebo 60 let, ale pokud nejste zkušený sportovec, doporučuji vám začít cvičit v rozsahu 8–10 opakování a zůstat v něm, dokud nebudete cítit, že cvičení s danou hmotností.

Poté můžete přejít na opakovací rozsah 6–8 a pracovat, dokud se necítíte naprosto stabilní a pohodlný. Poté, co se můžete přesunout na řadu 4 - 6 opakování, které doporučuji v mém programu pro získání síly a svalůhmotnost, ale není to nutné. Musíte se dívat, jak se tělo cítí.

  • Nepřehlížejte bolest v zádech, kolenou, ramenou nebo jiném.

Pokud máte bolesti zad, nedělejte mrtvý tah pouze tehdy, pokud to Váš terapeut neuvedl. Totéž platí pro bolest v kolenou a dřepu a bolest v ramenou a lavicích (mluvíme o lavičkách na lavičce a armádním bench pressu).

Práce s takovými omezeními - nesnažte se je prorazit, nebo můžete být zraněni a opustit místnost po celé měsíce.

  • Ujistěte se, že máte dobrý odpočinek a máte čas na zotavení.

Zotavení je obrovská část získávání svalové hmoty a cvičení v tělocvičně - obnovení svalů a nervového systému. Pokud to zanedbáte a pokusíte se dát vše do plné míry, když děláte cvičení na přibírání na váze, 7 dní v týdnu se budete přetrénovat.

Ačkoli věk ve skutečnosti nepoškodí proces obnovy, jak si někteří lidé myslí, výzkum ukázal, že věk může prodloužit dobu zotavení.

Řešení je jednoduché: ujistěte se, že spíte nejméně 7 hodin denně, spotřebováváte dostatek bílkovin a trénujete týden týdně každých 6 až 8 týdnů.

Výživa pro svalovou hmotu lidí středního věku

Mám pro vás dobrou zprávu: neboj se o svůj metabolismus - je to v pořádku.

(I nadále utrácíte peníze za spalovače tuků, které ani nepracují?)

Častým problémem mezi lidmi středního věku je, že jejich metabolismus je velmi pomalý, ztráta hmotnosti nebo růst svalů je téměř nemožný. To není pravda.

Je pravda, že věk zpomaluje metabolismus poněkud,ale většina z toho je ve skutečnosti způsobena ztrátou svalové hmoty (svalů).

Svaly spalují kalorie a my přirozeně ztrácejí svaly s věkem, takže naše tělo v průběhu času spaluje méně a méně kalorií. Dobrou zprávou je, že tento proces můžete zcela zvrátit s neustálým tvrdým tréninkem - toto je NIKDY nevyhnutelné nebo „nenapravitelné“.

Pokud tedy hledáte způsob, jak zhubnout a nemáte závažnou metabolickou poruchu (např. Metabolický syndrom), budete prostě dělat, co všichni děláme, abychom zhubli:

  • Udržujte se v lehkém kalorickém deficitu
  • Správně vyškolení
  • Buďte trpěliví

Máte-li stále otázky ohledně budování svalů po 40 letech, zeptejte se jich v komentářích níže!

Pokud se vám líbilo to, co jsem vám říkal o kulturistice po 50 letech, přihlaste se k odběru bezplatného informačního bulletinu a každý týden vám pošlu úžasné, na zdraví založené a sportovní tipy, chutné recepty, motivační materiály a mnoho dalšího.

Top 5 nejužitečnějších cvičení pro muže ve 40

Ukázalo se, že vrácení peněz vám dá tělo vašich snů. Chcete-li trénovat, proveďte soubor prezentovaných cvičeníníže.

  • Doba trvání - 45
  • Cvičení - 5
  • Zařízení - činka a činky

Uvedení těla do tónu (nebo udržení tvaru) po 40 nastaví jeden primární úkol: zlepšit základní rozsah mechaniky pohybu a těla. Jinými slovy, klíčem je vracet se ke svému tělu pocit pohodlí a síly v pohybech, které by měl vykonávat z přírody, a které se mnoho mužů nad 40 let neučilo. V mládí vás to nemusí obtěžovat, ale ve věku 40 let už vaše vazy a tkáně nejsou tak elastické, což vede k různým poruchám.

Musíte zvládnout několik základních cvičení, která umožňují, aby vaše tělo bylo vždy připraveno k pohybu. (Zde máme na mysli tréninky, které pomáhají s nákupy nebo vnoučaty, odrazují se během aktivních her na vzduchu, nebo položte kufr na horní polici). Pět univerzálních cviků, které vás mohou připravit na aktivní trénink nebo jednoduše pumpovat, jsou:

  • krabicové dřepy jsou typem dřepů v nucené poloze, a zde budete muset pečlivě kontrolovat základní pohyb flexe-prodloužení kyčelního kloubu;
  • přední dřepy - vyžadují udržení rovné polohy těla a normální pohyb, zde získáte sportovní dovednosti, které vám budou užitečné v jiných sportech;
  • mrtvá váha - umožňuje čerpání flexorů a extenzorů kyčelního kloubu při zachovánístabilita páteře ve svahu;
  • armádní tisk - rozvíjí schopnost dělat něco, držet ruce nad hlavu, nutí nás seskupovat tělo pod vlivem hmotností, navíc běžecké pohyby nad hlavou využívají svaly celého těla;
  • stolní lis - trénuje prodloužení ramen, což je koncový bod amplitudy při tlačení, plavání, veslování a mnoha dalších aktivitách.

A nechť jsou všechna tato cvičení spíše prozaická, s jejich pomocí, je zaručeno, že si vyvíjí sílu na požadovanou úroveň. V každém z těchto pohybů můžete nekonečně postupovat. Důležitější je, že jejich zvládnutí pomůže snížit riziko poranění, ztráty svalové hmoty a opětovného růstu notoricky známého „pivního břicha“.

Tento komplex můžete provádět v posilovně nebo doma, hlavní tajemství dosažení maximálních výsledků je v pravidelnosti.

A nezapomeňte zředit trénink kardio cvičeními, dalšími aktivitami a oblíbenými zálibami. Jízda na kole, jít na procházku s přáteli, plavat v kajaku, stříkat do bazénu, dělat, co se vám líbí - a pak se vrátit domů a začít trénovat. Rychle si uvědomíte, že po dřepu začaly vaše boky pracovat lépe.

Program odborné přípravy

Běh třikrát týdně. Začněte s prázdným krkem, váhami 10 liber a činkami 10 liber. Pokaždé během tréninku přidejte 2 kg v každém cvičení.

Zahřátí

Alternativní běhání, skákání přes jack, veslování a cyklistiku, dokud se nebudete potit.

Plán lekce

Cvičení 1.

Box squaty

Budete potřebovat: činky

5

přístupy

5

opakování

---

Zbytek

Bezpečnější než klasický
Cvičení 2.

Přední dřepy

Budete potřebovat: bar

5

přístupy

5

opakování

---

Zbytek

Odvzdušněte nohy a záda
Cvičení 3.

Deadlift

Budete potřebovat: bar

5

přístupy

5

opakování

---

Zbytek

Nejlepší cvičení pro celé tělo
Cvičení 4.

Tiskové prohlášení

Budete potřebovat: činky

5

přístupů

5

opakování

---

odpočinek

Posílit ramena
Cvičení 5.

Tiskové ležení

Budete potřebovat: bar

5

přístupy

5

opakování

---

Zbytek

Klasika pro hrudník a ramena

Máte nějaké otázky? Zeptejte se jich v komentářích a podělte se o své zkušenosti.

Zdroje:

  • www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
  • https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40