Jak zvýšit pracovní váhu v programu stanovoy - silový trénink na 8 týdnů

Tento tréninkový program pro sílu ve stanze, určený pro jednu lekci týdně, vás bude neustále připravovat na zvýšení pracovní hmotnosti při zvedání činky z úrovně podlahy, nikoli z podpěr. Za pouhých osm týdnů si nastavíte nové osobní maximum!

Squatting je samozřejmě cool. Když dosáhnete určité úrovně a stanete se dostatečně silnými, každý vám bude věnovat pozornost. Nicméně, nyní mezi skutečné nadšence baru, to je klasický deadlift, který se stal populárním více než kdy jindy.

Musím být upřímný: činka byla pro mě těžká. Nikdy jsem neměla ani dlouhé zbraně, ani silné extenzory mého záda. Trvalo mnoho času, než jsem získal určitou techniku ​​a vhodnou postavu, a také pochopil, které pomocné cviky a které tréninkové techniky jsou účinnější, aby se zvýšila váha na tyčích a ukazatele síly těla jako celku. Experimentoval jsem se všemi možnými programy v powerliftingu a kulturistice, dělal jsem všechno, co jsem si myslel, abych se posunul kupředu.

Všechno, co bylo uvedeno výše, je pro vás dobrou zprávou, protože jsem nakonec na závodech zvedla 700 liber (317,8 kg) a v posilovně 705 liber (320,5 kg) „mimo jamku“. Chápu tedy něco o tom, jak zvýšit výsledek v mrtvém tahu a jak trénovat k dosažení dobrých výsledků, zpočátku nemají nejpříznivější podmínky.

S tímto programem jsem zvýšil pracovní hmotnost, která by mohlazdvih od 230 kg do cca 300 kg. Pokud se k tréninku přistupujete moudře, můžete z nich také velmi těžit a vaše počáteční úroveň na tom nezáleží.

Nevýhody standardního přístupu

Existuje jedna věc, která mě naštve: někteří kluci v tělocvičně prostě nedokáží pochopit základní principy. Příliš napjatý program je hlavním faktorem, který jim brání dosáhnout úspěchu.

Zde je příklad toho, jak se domnívají: „Právě jsem zvedla 230 kg! Po několika časech vznesu 270! “

Je nám líto, ale nejdřív jdeme na závaží, která se nacházejí mezi oběma. To je 232, 235, 240, 250 kilogramů atd. Pokud jste zvedli bar s pěti palačinky, neznamená to, že ho určitě zvednete se šesti! Ve skutečnosti, než dosáhnete 270, může to trvat několik let. A pokud neberete své třídy vážně, může tento proces trvat mnohem déle.

Velmi skromný a proveditelný úkol: zvýšení hmotnosti o 5 kg každé tři měsíce. To je 20 kg za rok, 40 kg za dva roky a 60 kg za tři roky, pokudeliminovat všechny faktory, které mohou tento růst zpomalit.

Nikdo samozřejmě nechce takový vývoj událostí; každý chce dnes navýšit dalších 50 kg. Kdo má tři další roky na postupném vzdělávání?

Tento program má tedy cíl, kterého lze skutečně dosáhnout: zvyšujeme váhu o 5–7 kg po dobu osmi týdnů, což je velký úspěch. 10kg nebo více? To by byl zázrak. V případě, že strávíte jeden kvalitativní cyklus tréninků za druhým, budete moci včas zvednout opravdu velkou váhu. Přistupujte k odpovědnosti ke každému cvičení a na jednom místě zjistíte, že snadno zvednete takovou váhu, o které byste mohli jen snít.

Náraz z regálů: děláme to správně

Můj nejoblíbenější způsob, jak se připravit na zvedání velké hmotnosti, je tah z regálu (mrtvý tah z soklů) nebo, jak se také nazývá, částečný tah. Často se používá, když chtějí dosáhnout dobrých výsledků v mrtvém bodě.

Pokud při provádění tohoto pomocného cvičení zvedáte velmi velkou váhu, pak děláte špatně. S plným mrtvým tahem byste neměli zvedat více než 10% svého maxima.

Pokud jste nepřijali pozici, která přesně opakuje pozici, ve které jste, vykonáte mrtvý tah, pak děláte špatně. Velmi často, kluci, dělání strčení z regálů, zaujmou pozici ve kterém, například, bar klouže příliš tvrdý na nohách nebo zvedne to jak ačkoli s pákou, který se nestane když dělání.konvenční tah. V takových případech jsou výhody tohoto cvičení pro plný mrtvý tah minimalizovány.

Tento program předpokládá, že provedením částečné trakce budete mít stejnou pozici jako při provádění tábora. Indikátor, který jste zvýšili jinak, je schopnost zvednout váhu, která je v každém případě větší než 10% maxima, které zvýšíte v mrtvém tahu.

Nezanedbávejte plný amplitudový pohyb!

Další chybou mnoha programů je velká pozornost věnovaná určitým částem pohybu, v souvislosti s nimiž dochází k neustálému přetížení stejných svalů. Tím, že se zabýváte tímto programem, musíte každý týden změnit výšku stojanů tak, aby byly všechny slabé stránky vyřešeny a aby byl pohyb zcela vyřešen. Každý týden nejprve provedete pouze horní část pohybu a pak totéž uděláte úplně, od podlahy as větší rychlostí.

Proč z podlahy? Obecnou chybou těch, kteří chtějí zlepšit výsledky mrtvých tahů, je opuštění plného tahu, zatímco zatížení při realizaci částečného nárůstu amplitudy. Musíte táhnout tyč z podlahy, abyste neustále cítili, co by tento pohyb měl být.

Specifikace programu

  • Věnujte pozornost skutečnosti, že s částečnými sloupky z regálů pracujete na horní části pohybu, spíše než se snažíte zvýšit maximální hmotnost. Moje myšlenka je zůstat na váze, která se cítí jako „těžká“ a ne „maximální“. PříštěKdyž děláte cvičení v této výšce, zkuste si vzít větší váhu než to, co jste vzali naposledy na stejnou výšku.
  • Ramenní tyč může být různých typů a můžete použít rukojeť, která se vám líbí nejlépe. Navrhuji použít váhu, kterou můžete držet, bez napínání na limit, dvě sady 6 opakování.
  • Cvičení „dobré ráno“ (opírající se o činku na ramenou) by mělo být prováděno s lehkostí. Když jsem v kempu šel na 320 kg, pro toto cvičení jsem nikdy nepřevzal více než 90 kg, vykonal jsem jeden přístup 10 opakování. Zde se musíte zaměřit na to, jak protáhnout hamstringy, ale musíte být opatrní při provádění. Účelem tohoto cvičení je vyvinout zadní stranu stehna, takže byste neměli dělat napůl štíhlé, napůl squatting.
  • Pokud hovoříme o dřepech, pak je na těchto 8 týdnů přesuneme do pozadí. V ideálním případě byste měli začít každé zahřívací cvičení s nimi. To je skvělé cvičení pro deadlifts. Začněte trénovat s 5 lehkými dřepy, pak udělejte tah z regálů.
  • Než se začnete stěžovat, že drasticky ztratíte svůj talent na dřepy, řeknu, že si nemyslím, že je to pravda, protože jsem je zahrnula do programu, jen když jsem se rozcvičila. Nezapomeňte - to je nejlepší program pro zvýšení pracovní hmotnosti v zátěži.
  • V sedmém týdnu, pokud to samozřejmě nebude velmi nešťastný den, a pokud jste se s programem nepořádali, budete muset zvednout 90% hmotnosti. Pokud ne, pak jáDoporučuji provést dvoutýdenní vyložení a zkuste to znovu. Proč Vzhledem k tomu, nedostatek síly po nějaké době může být doplněn, a to díky školení, které jste udělali dříve. Často je více času na obnovu klíčem k dosažení nového osobního záznamu. Mnozí opomíjejí zotavení a domnívají se, že jejich výsledky se výrazně zvýší, pokud si vezmou méně přestávek; nicméně, toto nikdy se stane.
  • Pokud se vám v sedmém týdnu podařilo zvednout požadovanou váhu, pak na osmé měli byste provést vykládku, pracovat pouze se světelnou činkou: vytáhněte ji nahoru a pak dolů. Pak příští týden zkuste nastavit nové maximum.

Program pro mrtvý tah

1 týden

1.Trakce z regálů

Rameno je umístěno těsně pod koleny; zpracovat horní část pohybu; provádět tolikrát, kolikrát je třeba zahřát.

2.Deadlift Rod

5 opakování (s hmotností rovnající se 60% 1RM (opakující se maximum je maximální váha, s níž lze daný počet opakování provést))

3.Nakloňte tyč ve svahu

2 sady 6 opakování

4.„Dobré ráno“ - svahy s činkou na ramenou

4 sady 10 opakování

2 týdny

1.Trakce z regálů

Rameno je umístěno těsně pod koleny; zpracovat horní část pohybu; provésttolikrát, kolikrát je třeba zahřát.

2.Tažná tyč

5 opakování (s hmotností 65% 1RM)

3.Naklápěcí tyč ve svahu

2 sady 6 opakování

4.„Dobré ráno“ - svahy s činkou na ramenou

4 sady 10 opakování

3 týdny

1.Trakce z regálů

Rameno je umístěno těsně pod koleny; zpracovat horní část pohybu; provádět tolikrát, kolikrát je třeba zahřát.

2.Stojanová tyč

5 opakování (s hmotností 70% 1RM)

3.Činka ve svahu

2 sady 6 opakování

4.„Dobré ráno“ - svahy s činkou na ramenou

4 sady 10 opakování

4 týdny

1.Tah z regálů

Rameno je umístěno těsně pod koleny; zpracovat horní část pohybu; provádět tolikrát, kolikrát je třeba zahřát.

2.Sloupový tah

5 opakování (s hmotností 75% 1RM)

3.Naklápěcí tyč ve svahu

2 sady 6 opakování

4.„Dobré ráno“ - náklony s činkou na ramenou

4 sady 10 opakování

5 týdnů

1.Tahz regálů

Rameno je umístěno těsně pod koleny; zpracovat horní část pohybu; provádět tolikrát, kolikrát je třeba zahřát.

2.Deadlift Rod

5 opakování (s hmotností 80% 1RM)

3.Činka ve svahu

2 sady 6 opakování

4.„Dobré ráno“ - naklonění se vzpěračskou činkou na ramenou

4 sady 10 opakování

6 týdnů

1.Tah z regálů

Rameno je umístěno těsně pod koleny; zpracovat horní část pohybu; provádět tolikrát, kolikrát je třeba zahřát.

2.Tažná tyč

5 opakování (s váhou rovnou 85% 1RM)

3.Činka ve svahu

2 sady 6 opakování

4.„Dobré ráno“ - náklony s činkou na ramenou

4 sady 10 opakování

7 týdnů

1.Trakce z regálů

Rameno je umístěno těsně pod koleny; zpracovat horní část pohybu; provádět tolikrát, kolikrát je třeba zahřát.

2.Táhlo tyče

5 opakování (s hmotností 90% 1RM)

3.Nakloňte tyč ve svahu

2 sady 6 opakování

4.„Dobré ráno“ - naklonění se vzpěračskou činkou na ramenou

4Přístup 10 opakování

8. týden

Týden vykládky: nedělej mrtvý tah. Provádíme hmotnost činky s nízkou hmotností a snižujeme ji dolů.

Příští týden jsme si stanovili maximum v čince z podlahy.