Jaká je rychlost přirozeného svalového růstu?

Všude, kde se díváte, jsou skandální prohlášení o tom, jak rychle můžete získat svalovou hmotu.

V jedné knize slibují 8 kilogramů za pouhé 2 týdny. A jsou tu zvěsti o jednom neuvěřitelně silném trenérovi, který za pouhých 5 dní získal 6 kilogramů.

Vyberte si jakýkoli časopis pro fitness a ztratíte víru ve skutečnost, že je tak snadné získat svalovou hmotu.

Různé zdroje si vzájemně odporují. Kdo věřit, za kolik můžete pumpovat?

Jak rychle můžete skutečně získat svalovou hmotu?

Upřímně řečeno, nemám ponětí. A nikdo nemá. Rychlost růstu svalové hmoty je odlišná a je téměř nemožné předpovědět, kolik za dané časové období získáte.

Co ovlivňuje růst svalové hmoty?

Dále se vám pokusím vysvětlit, jak tento faktor ovlivňuje rychlost svalového růstu. To vám poskytne hrubou představu o tom, jaké výsledky očekáváte za týden, měsíc a rok pravidelných tréninků, abyste lépe pochopili, kolik času můžete pumpovat.

1. Dědičnost

Existuje řada proměnných, které můžete ovládat: program cvičení a plán výživy. Ale existuje něco, co má největší vliv na růst svalů, ale nemůže být kontrolováno.ze strany je to dědičnost.

Ať se vám to líbí nebo ne, někteří lidé získávají svalovou hmotu velmi rychle, za pár měsíců mají ohromující výsledek. Pokrok ostatních může být zcela neviditelný. Někdo stále stojí, navzdory veškerému úsilí.

Níže jsou uvedeny výsledky studie, ve kterých se naprosto identičtí lidé (stejný plán výživy, zkušenost s cvičením, stavba, věk a počáteční tělesná hmotnost) zapojili do silového tréninku po dobu 12 týdnů (surové výsledky byly převzaty z této studie).

Po analýze dat vědci zjistili, že lidé, kteří získali více svalové hmoty (s vysokou citlivostí) překonali ty, kteří získali méně svalové hmoty (s nízkou citlivostí) čtyřikrát.

Pak se výzkumníci uchýlili k metodě genového profilování, aby analyzovali miRNA získanou ze vzorků tkání obou skupin.

MikroRNA jsou malé nekódující molekuly RNA, které mimo jiné hrají důležitou roli při syntéze proteinů (tj. Růst svalů) během tréninku rezistence na odpor.

Vědci zjistili, že existují významné rozdíly mezi miR-378, miR-29a, miR-26a a miR-451 obou skupin. Počet miR-378, miR-29a, miR-26a byl snížen u respondentů s nízkou citlivostí a vždy u respondentů s vysokou citlivostí. A miR-451 byl vylepšen pouze u subjektů s nízkou citlivostí.

MicroRNA pro všechnyViditelnost také ovlivňuje aktivaci satelitních buněk. Satelitní buňky obklopují svalová vlákna a jsou hlavními účastníky svalového růstu.

Lidé, kteří jsou náchylní k rychlému získávání svalové hmoty, mají velký počet satelitních buněk obklopujících svalová vlákna.

Nedávné studie ukazují, že zvýšení síly mezi lidmi, kteří se vzdělávají na zcela identických vzdělávacích programech, může být zcela odlišné.

Respondenti byli rozděleni do tří skupin: s vysokou citlivostí (zvýšení síly bylo 20% nebo více), střední citlivost (síla 10-19%) a nízká citlivost (méně než 10%).

Nárůst síly byl v průměru 29% u respondentů s vysokou citlivostí, 14% se střední citlivostí a 3% s nízkou.

Jinými slovy, někdo dosahuje výsledků v rekordním čase, někdo dělá pokrok, ale ne tak rychle, jak bychom chtěli, pro někoho proces hromadného příjmu trvá měsíce a roky.

Ano, to vše zní jako pokus o použití „špatné genetiky“, aby se vymanilo z vysvětlení, proč je pro vás tak těžké získat svalovou hmotu.​​

V mnoha případech je skutečnost, že se vám v průběhu let nepodařilo získat gram svalové hmoty, nesprávnou volbou plánu školení a výživy

.

Ale faktem zůstává, že existuje genetika mimo naši kontrolu, která ovlivňuje, jak rychle můžete získat svalovou hmotu a jaký bude váš maximální limit.

Jediný způsob, jak porazit genetiku, je souhlasit s účastí na experimentech nějakého šílence.vědec, ale je nepravděpodobné, že výsledek vás potěší.

2. Zákon o snižování výnosů

Čím vyšší je vaše zkušenost s tréninkem (tj. Kolik let jste cvičili s posilováním), dochází k pomalejším změnám.

V mnoha případech trvá osoba, která má desetiletý trénink síly, mnohem více času na vybudování svalové hmoty než osoba, která byla v tělocvičně pouze 10 týdnů.

Hlavním problémem zkušeností s odbornou přípravou je samozřejmě to, že se předpokládá, že máte pestrý vzdělávací program pro všechny roky (měsíce, týdny) školení. Přiznejme si to, jen málo lidí (i mě) mění svůj vzdělávací program.

Někdo, kdo důkladně „pumpoval“ každou svalovou skupinu ve 30 sadách jednou týdně po dobu dvou let (mimochodem není to nejlepší možnost tréninku) a získal dost svalové hmoty, je nepravděpodobné, že by později byl významný nárůst, ve srovnání s s nováčkem právě začíná pravidelný trénink.

Bylo by rozumnější hovořit o vašem „stropu adaptace“ nebo „horní hranici“ toho, co dokážete ve věci získání svalové hmoty. Čím blíže jste k hornímu limitu, tím pomalejší bude proces.

3. Typ karoserie

Míra získávání svalové hmoty závisí také na postavě a množství svalové hmoty, která byla v těle původně přítomna. To znamená, že odpověď na otázku, kolik měsíců můžete pumpovat, závisí na počtu svalů, které již máte.

Například vědci z Nizozemskanazývá se index štíhlé tělesné hmotnosti, aby zařadil osobu ve skupině "tenkých" (člověk, který je neuvěřitelně těžký na přibývání na váze) a "hustý" (přirozeně svaloví chlapci, kteří se musejí dívat na činku a jejich svaly už rostou). Obě skupiny byly zapojeny do silového tréninku dvakrát týdně po dobu 12 týdnů.

Všichni studovali ve 12 týdnech získaných svalů. Ale průměrný nárůst svalové hmoty v "tenké" byl pouze 0,3 kg, a "husté" 1,6 kg. Jinými slovy, subjekty z druhé skupiny získaly více svalů. Co jsou zástupci první skupiny.

Máte-li silnou postavu, jste schopni zvednout velké váhy a tím účinněji stimulovat růst svalů.

Pro určení typu těla změřte šířku zápěstí.

Zápěstí je od 19,5 cm a mluví o širší kosti (endomorph). Zápěstí je menší než 16,5 centimetrů - kolem úzkého (ectomorph). To vše mezi 19,5 a 16,5 centimetrů je průměrná stavba (mesomorph).

Předpokládá se, že velikost zápěstí odpovídá velikosti kostí v celém těle, ale toto pravidlo se nevztahuje na všechny. Ale hlavní bod je jasný a srozumitelný. Čím silnější je postava, tím vyšší je svalový potenciál.

4. Testosteron

Vaše tělo má přirozenou úroveň anabolických hormonů (jako je růstový hormon, inzulín a IGF-1). Výcvik a strava mají vliv na tyto hormony, což zase určuje rychlost svalového růstu a maximální svalový potenciál.

Nad hormonální „pyramidou“ je testosteron. Testosteron, který má velký vliv na sílu a velikost svalů, je nepochybně „King Kong“ mezi anabolickými hormony.

U mužů je normální hladina testosteronu v krvi 350-1230 nanogramů na deciliter (ng /dz)

Přirozeně, osoba s hladinou testosteronu 50 ng /dz nebude schopna získat stejnou svalovou hmotu ve stejných obdobích, jako je hladina 1000 ng /dz.

Přečtěte si článek: Jak zvýšit hladinu testosteronu v těle.

Jedním ze způsobů, jak uměle zvýšit přirozenou svalovou hranici, je použití exogenního testosteronu.

Mnoho pověstí a sporů se vždy týkalo růstu svalů. V podstatě jsou založeny na skutečnosti, že mnoho úspěšných kulturistů, které jste si mohli přečíst v časopisech nebo vidět v televizi, vzalo různé léky.

V tomto krátkém výňatku z filmu , populárnější, silnější, rychlejší , populární fitness model Christian Boving (možná jste ho viděli ve staré reklamě na sportovní doplňky MuscleTech) přiznává, že užívá steroidy od svých 16 let.

Abych získal představu o účincích anabolik, uvedu výsledky studie, která zkoumala účinky testosteronových injekcí (600 miligramů testosteronu každý týden) na svalový růst u skupiny mužů ve věku 19 až 40 let.

Subjekty, které kombinovaly injekce testosteronu a silový trénink, dosáhly v průměru 6 kilogramů svalů na10 týdnů. Skupina nebral testosteron, ale cvičit každý 2 kg svalů. Ti, kteří odmítli cvičit, ale neunikli injekci, získali asi 3 kilogramy svalové hmoty.

Jinými slovy, ti, kteří si vzali testosteron a hráli sport, získali 3krát více svalové hmoty než ti, kteří se omezili na silový trénink.

A ti, kteří prostě vzali testosteron a už neudělali žádné úsilí, získali o 60% více svalů než ti, kteří se učili.

Přemýšlejte o tom.

Lidé, kteří si vzali testosteron a nezúčastnili se posilovny, získali více svalové hmoty než ti, kteří pracovali třikrát týdně.

Neřeknu vám, abyste užívali léky nebo ne. Každý má právo nakládat se svým tělem, jak chce. Kromě toho je ve vašem životě tolik lidí, kteří vám říkají, co dělat a jak žít. A nebudu se stát jedním z nich.

Ale myslím, že potřebujete vědět, co se děje v zákulisí. To vám pomůže nastavit realističtější cíle a lépe posoudit svůj vlastní pokrok. V opačném případě můžete začít vleklou depresi z neschopnosti dosáhnout očekávaných výsledků.

5. Svalová paměť

Pokaždé, když herec získá pro svou roli velké množství svalové hmoty, začíná kolem něj humbuk s nekonečnými diskusemi o tom, jak toho dosáhl.

Například Robert Downey Jr při natáčení Sherlocka Holmese vážil asi 69 kilogramů.O tři měsíce později, v době zahájení natáčení, část 2 Iron Man, získal asi 9 kilogramů svalů.

Devět kilo svalů za pouhých 12 týdnů je hodně. Jak to udělal?

„Ve skutečnosti jednoduše obnovil hmotu získanou pro natáčení prvního Iron Mana,“ vysvětluje Brad Bowes, osobní trenér Downey Jr.

Jednoduše řečeno, těchto 9 kilogramů nebyly nové svaly. Downey jednoduše vrátil bývalý tvar "vyhořelým" svalům. A to opravdu trvá méně času než vytáčení od nuly, díky svalové paměti.

Studie ukazují, že existuje rozdíl mezi tréninkem vyškoleným a nepřipraveným svalem

.

Samozřejmě, že svalová tkáň sama o sobě není schopna „zapamatovat“. Jedná se spíše o zvýšení počtu buněčných jader (které hrají klíčovou roli při budování nových svalů) ve svalových buňkách během silového tréninku ještě předtím, než začnou růst svaly.

Tato buněčná jádra nezmizí, když přestanete trénovat a vaše svaly "deflují". Naopak, tato dodávka „extra“ buněk vám umožní rychle získat předchozí hmotu v krátkém čase.

Ve většině případů, v "před" a "po" fotografií v různých sportovních časopisů, můžete sledovat fitness modely, které byly "líné" na několik měsíců, aby si "před" fotografie.

Jelikož však, stejně jako dříve, už byli ve skvělé formě, je pro ně mnohem snazší a rychlejší vrátit se do této formy než těm, kteří začínají od nuly.

Mimochodem, pokud jste někdyPřemýšlíte o realitě těchto fotografií "před" a "po", další video (pouze 68 sekund) bude pro vás zajímavé.

Toto je výňatek z filmuVíce, silnější, rychlejší,což doporučuji, abyste viděli, zda jste ho neviděli.

Ačkoli se jedná o dlouhodobou praxi v průmyslu potravinářských přídatných látek, mnoho lidí je stále překvapeno, že se reklama provádí tímto způsobem.

6. Výkon

Všichni víme, že pro získání svalové hmoty musíte jíst. Dieta s nedostatečnými živinami sníží rychlost svalového růstu.

Ale nejhloupější chybou bude jíst mnohem víc, než potřebujete, v naději, že tímto způsobem získáte svalovou hmotu ještě rychleji. A otázka, jak moc se můžete dostat s čerpáním proteinu, není zvlášť důležitá, kde je syntéza bílkovin důležitější, množství a kvalita konzumovaných potravin.

Naše tělo má omezené schopnosti budování svalů, které jsou do značné míry závislé na schopnosti těla vytvářet nové svalové tkáně z aminokyselin, které konzumujete.

Můžete jíst, kolik chcete, ale to neovlivní rychlost, jakou vaše tělo vytváří novou svalovou tkáň. A pokud budete jíst více, než je nutné, pak přebytek živin bude uložen ve formě tuku, ale ne svalů.

Představte si, že jste závod na výrobu něčeho. (nezáleží na tom, vyberte si, co se vám líbí)

Poskytujete-li pracovníkům méně surovin (tj. Potravin), pakbude produkovat méně zboží, resp. výkon se sníží. To znamená, že nedostatek živin bude bránit růstu svalů.

Co se stane, když dáte pracovníkům více surovin?

Produktivita se zvýší, ale pouze do určitého bodu. Vzhledem k tomu, že existuje limit, kolik může zaměstnanec za určité časové období vyrobit. Pokud společnost působí na hranici svých vlastních kapacit, pak zvýšení nabídky surovin bude plýtváním penězi a materiály.

Stejně tak nemůžete přimět tělo, aby rostlo rychleji než geneticky předurčené. Vaše strava bude dávat smysl, pokud budete dostatečně kontrolovat množství jedených potravin. Jinak riskujete, že se stanete tlustým mužem.

Musíte se opakovaně setkávat s lidmi, kteří si byli jisti, že znají „tajemství“, jak získat 30 kilogramů svalů za 6 měsíců nebo dokonce rychleji.

Více než přesvědčeni, že užívají steroidy a dávají své výsledky „přirozeným“.

Dokonce i Arnold Schwarzenegger, který měl štěstí s genetikou, tvrdě trénoval s malou pomocí ze speciálních přípravků a byl neuvěřitelně šťastný, že za rok získal 11,5 kg svalů. Píše o tom ve své knizeArnold: učebnice kulturistů.

Mnozí se snaží bránit se před armádou, a ti, kteří nedokázali litovat svého ztraceného času. Ale pro mě vojenská služba nebyla ztráta času. Když jsem se vrátil domů, vážil jsem 100 kilogramů. Na samém začátku služby byla moje váha 91 kilogramů. Bylo to nejvíceneuvěřitelné změny a za pouhý rok.

I když pověst kulturistiky za rok dokázala získat pouze 11,5 kilogramu (a ne všechny byly svaly), jak můžete doufat v více?

Vzhledem k výše uvedenému, kolik svalové hmoty můžete skutečně získat za 10-12 týdnů?

Během jedné ze studií na univerzitě v Bayloru byla skupina začátečníků, která se vzdělávala čtyřikrát týdně, schopna získat 10 kilogramů za 10 týdnů.

Dvanáctitýdenní studie ukázala, že nástupem pětidenního rozděleného programu a pravidelným pitím sklenice mléka po tréninku byli jedinci schopni získat 5 kilogramů čisté svalové hmoty.

Mimochodem, s kreatinem (20 gramů denně po dobu 5 dnů) a konzumací více sacharidů můžete urychlit syntézu svalové tkáně.

Například za týden na dietě s vysokým obsahem kalorií s dodatečným příjmem kreatinu můžete získat 1,5-2 kilogramů svalové tkáně. Ale pamatujte, že "svalová" tkáň není vždy stejná jako počet svalů.

Navíc nebudete schopni udržet navýšení míry přibývání na váze navždy, postupně se bude snižovat.

V prvním roce tréninku můžete získat asi 5-10 kilogramů svalu.

Pokud máte štěstí s genetikou, pak se správnou výživou a cvičením získáte až 10 kilogramů masy. Je nepravděpodobné, že ti, kteří mají méně štěstí s genetikou, budou schopni překonat bar s hmotností 5 kg.

Ve druhém roce výcviku odvážně rozdělte množství, které bylo dříve získáno dvěma - maximálně 2-5 kilogramy. V dalším roce to budejiž 1,5-2,5 kg svalů.

Chápu, že to nezní moc působivě, ale dokonce věří, že toto množství svalů stačí, aby vypadalo úžasně.

Viz také: Získávání svalů: Jak podvádět genetiku

Pokud věnujete velké množství času na trénink, ale stále není žádný výsledek, doporučujeme vám, abyste dal pokynyJak oklamat tělo a získat svalovou hmotu.

Na základě:

muscleevo.net/how-fast-can-you-build-muscle/