Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou komplexní organické sloučeniny, které jsou životně důležité pro fungování organismu. Jsou zapojeny do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou zodpovědné za krevní tlak a trávení. Jejich nejdůležitější funkcí je však zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je uvolnění energie tělem pro životně důležitou činnost. Níže naleznete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, komplexní a jednoduché sacharidy. Stoly jsou rozděleny na rychlé a pomalé a můžete snadno vybrat produkty pro vaši stravu.

Třída sacharidů má mnoho zástupců obsažených v různých potravinách. Sacharidy jsou chléb, cukr, ovoce, zelenina, soda a alkoholické nápoje. Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, proč láska ke sladkostí, chlebu a sodu vede k výskytu tuků a brokolice, grapefruitu a ječmene nasycují tělo energií bez „vedlejších účinků“? Ve kterých potravinách jsou sacharidy „dobré“ a které by se měly zdržet?

Klasifikace uhlohydrátů

Pro pochopení všech jemností světa sacharidů je důležitéřádně klasifikovány. Vzhledem k tomu, že jsou organickými látkami, jsou uhlohydráty schopny uspořádat se ve velmi velkých molekulách. Čím větší molekula látky, tím déle se rozpadá na jednoduché složky v důsledku metabolismu, tím více energie se uvolňuje. V závislosti na rychlosti rozpadu se sacharidy klasifikují do:

  • Jednoduché nebo snadno stravitelné, mající nejvýše 12 atomů uhlovodíků na molekulu (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltosa, laktosa). Jsou snadno rozštěpitelné, rychle vstupují do krve a současně zvyšují hladinu glukózy v ní. Glukóza, nevyužitá pro uvolňování energie, je „neutralizována“ speciálním hormonem inzulínu, který je také zodpovědný za hromadění tukových zásob v těle.
  • Komplikované (škrob, vláknina, pektiny, glykogen) mají dobu štěpení několik hodin, hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje.

Většina sacharidů vstupujících do organismu by měla patřit do skupiny komplexních sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nepostradatelné, když potřebujete rychle obnovit sílu, například po aktivní fyzické nebo duševní námaze. V jiných případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro práci srdce, svalů a přispívají k hromadění tukových zásob.

Nejvýznamnějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, housky, bramborové lupínky. Mezi komplexními uhlohydráty je nemožné nerozlišovat čerstvé zelené (petržel, salát, bazalka), všechny druhy zelí, citrusů,vlákno, rybíz.

Pro praktickou snadnost použití znalostí o jednoduchých a složitých sacharidech uvedli vědci koncept „glykemického indexu“.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je zvláštní ukazatel, který odráží účinek potravy konzumované na změnu hladiny cukru v krvi. GI glukózy je vzat jako 100, všechny ostatní potraviny bohaté na sacharidy jsou přiřazeny jejich glykemický index, který je ve srovnání s GI glukózy a odráží rychlost štěpení a trávení sacharidů v těle.

Koncept „glykemického indexu“ byl zaveden v 80. letech. 20. století jako výsledek unikátního vědeckého výzkumu. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam produktů, které jsou ideální pro pacienty s diabetem, protože je pro ně obzvláště důležité kontrolovat hladinu glukózy v krvi.

V dnešní době se téměř všechny potraviny hodnotí z hlediska glykemického indexu, takže prostí lidé na ulici si těžko budují příjem sacharidů. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (nad 70 let) jsou jednoduché sacharidy s nízkým GI jsou složité. Čím nižší je GI, tím pomalejší je rozklad sacharidů, tím lépe plní své funkce bez komplikací pro zdraví a čím více by měly být zahrnuty do vaší stravy.

Výrobky obsahující pomalé sacharidy

\ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t
Výrobek Glykemický index Množství sacharidů na 100 g výrobku
Obilné výrobky a výrobky z mouky
Sójová mouka 15 21
Jačmenná kaše22 22
Celulóza 30 14
Těstoviny z tvrdé pšenice50 27
Jačmenná kaše 50 20
Pohanková kaše50 29
Knedlíky, knedlíky s tvarohem60 37
Ovesné vločky 66 9
Žitný chléb65 42
Kaše jáhlová 69 26
Palačinky 69 34
Zelenina, zelenina
Petržel, bazalka 5 8
Salát 10 2
Tomato 10 4
Surová cibule 10 10
Brokolice, čerstvé zelí 10 4
Papriky 10-15 5.5
Kopr 15 4
Špenát 15 2
Pórek 15 6,5
Chřest 15 3
Ředkvičky 15 3
Růžičková kapusta 15 6
Okurky 20 2
Olivy 15 9
Ovoce, bobule
Černý rybíz 15 7
Lemon 20 3
Meruňky 20 9
Grapefruit 22 6.5
Švestky 22 10
Cherry 22 10
Třešně 22 11
Jahody 25 6
Cherry plush 25 6
Ostružiny 25 4
Jablka, broskve 30 10
Rakytník mořský30 5
Červený rybíz 30 7
Jahody 32 6
Hrušky 34 9
Pomeranče 35 8
Mandarinky 40 8
Hrozny 40 16
Angrešt40 9
Brusinky 45 4
Tomel 55 13
Banány 60 21
Ananas 66 12
Sušené ovoce
Švestky 25 60
Sušené meruňky 30 55
Obrázky 35 58
Rozinky 65 66
Luskoviny
čočka 25 20
Zelený hrášek 40 13
Semena, ořechy
Semena slunečnice 8
Mandle 15 11
Vlašské ořechy 15 12
Kešu ořech, lískový ořech, arašíd 15 15

Produkty obsahující rychlé sacharidy

\ t \ t \ t
Výrobek Glykemický index Množství sacharidů na 100 g produktu
Obilné výrobky a výrobky z mouky
Sušenky 74 72
Sušenky, müsli 80 67
Oplatky 80 62
Chléb z prvotřídní mouky80 49
Kukuřičné vločky 85 80
Špičková kvalita makarony 85 70
Housky 85-95 55-59
Dorty, sušenky, bochník, bagely, krutony 90-100 57-70
Zelenina, zelenina
Vařená kukuřice 70 23
Pečená dýně 75 4
Bramborové lupínky 85 50
Bramborová kaše 90 14
Smažené brambory, hranolky 95 22
Ovoce, bobule
Meloun 72 9
Sušené ovoce
Data 70 69

Jednoduché a komplexní sacharidy

Doporučení pro správnou výživu

Chcete-li vytvořit individuální stravu s náležitou rovnováhou sacharidů, zvažte následující:

  • Čím vyšší je fyzická aktivita člověka, tím větší je množství energie a tím i množství sacharidů dodávaných s produkty, které potřebuje. 250-300 g sacharidů denně je dostačující pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl pro ty, kteří mají rádi mobilní životní styl.- 400–500 g, sportovci musí konzumovat přibližně 500–600 g sacharidů denně.
  • Je důležité vyvážit spotřebu jednoduchých a komplexních sacharidů, záleží také na životním stylu. Odborníci proto doporučují průměrné osobě používat komplexní sacharidy ve výši 65% průměrné denní uhlohydrátu. S pomalým pohybem pomalých sacharidů musíte jíst nejméně 75-80% denní potřeby. Když aktivní fyzická aktivita ke zvýšení spotřeby jednoduchých sacharidů není nutná - je důležité zvolit správný čas k jejich použití.
  • Ideální doba pro konzumaci jednoduchých sacharidů pro rychlou pomoc tělu je 3-4 hodiny po cvičení a 2-3 hodiny před začátkem stresových špiček (soutěže, důležitá jednání) nebo mentální námahy (trénink, zkoušky).
  • Při sestavování menu věnujte pozornost kvantitativnímu indexu glykemického indexu, petržel (GI = 5) a ananas (GI = 66) jsou ve stejné tabulce pomalých sacharidů, ale zřejmě byste měli být opatrnější s čím.
  • Nezneužívejte ořechy a semena - mají nízký GI, ale hodně tuku.

Nejednoznačné chování sacharidů je potvrzením známého přísloví „všechno je dobré - s mírou“. Na jedné straně, bez sacharidů, tělo nebude mít energii pro život, na druhé straně nadbytek glukózy vede k problémům s krevním tlakem a obezitou. Správné sacharidové jídlo je rovnováha mezi konzumovanými komplexními a jednoduchými sacharidy. Vytvořte si menu správně, to je slibzdraví těla!

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Sacharidy jsou komplexní organické sloučeniny, které jsou životně důležité pro fungování organismu. Jsou zapojeny do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou zodpovědné za krevní tlak a trávení. Jejich nejdůležitější funkcí je však zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je uvolnění energie tělem pro životně důležitou činnost. Níže naleznete informace o tom, které produkty ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 4.23 ( 14hlasů)
0