Jezte správně: bílkoviny, tuky, sacharidy - co to je a co potřebujete

Největší problém při dosažení požadovaného tvaru začíná (a končí) na vaší stravě. Ano, školení je také velmi důležité. A ani ta nejoptimálnější strava nezachrání s nedostatkem fyzické aktivity. Pokud potřebujete stůl, bílkoviny, tuky a sacharidy v produktech, pak níže najdete kompletní seznam, uspořádali jsme je v dolní části článku, abychom lépe porozuměli BJU a nebyli zmateni v tabulkách.

Pokud je motor rozbitý, bez ohledu na to, jaké palivo do něj vložíte, nebude to mít žádný výsledek. Ale na špatné palivo, nebudete jít příliš daleko ani - vaše tělo stále nebude fungovat správně.

Všechny druhy strachů a obav týkajících se diety s vysokým obsahem bílkovin, diety s vysokým obsahem tuků a stravování jakéhokoli typu uhlohydrátůproměnily stravu v sofistikovanou vědu , což způsobilo zbytečný stres.

Je čas ukončit tento způsob myšlení a zároveň změnit vzhled vašeho těla k lepšímu.

Tato příručka vám pomůže lépe porozumět potřebám vašeho těla a uvědomit si, že nemusíte trpět vyloučením určitých potravin, abyste dodrželi zdravý životní styl.

Sacharidy: Nedorozumění

Sacharidy dostávají nejvíce pozornosti u většiny diet (zejména u hubnutí), takže začněme s nimi.

Média udělala z obětního beránka uhlohydráty, protože někteří soudruzi Atkins (o něm jste slyšeli) rozhodli, že už nemůžeme jíst koblihy. (Předtím nám bylo dovoleno jíst tuto pochoutku, ale pouze pod podmínkou nízkého obsahu tuku.

Klouby na stranu.Pověst sacharidů je opravdu špatná . Nebo alespoň horší, než si zaslouží.

Existuje mnoho druhů sacharidů. Některé jsou užitečné, jiné ne. Škodlivé sacharidy se často intenzivně zpracovávají a jediná věc, která nám dovoluje říkat jim jídlo, je skutečnost, že jsou jedlé. Mohou být chutné, ale to je jen zásluha nepředstavitelných chemických procesů.

Je jasné, že pokud je něco zpracováváno po velmi dlouhou dobu, pak nakonec ztratí určitou užitečnost. To však neznamená, že sacharidy jsou zlověstnými viníky epidemie obezity. To znamená, že použití vysoce zpracovaných potravin, plněných cukrem a příchutěmi, zajišťuje vzhled extra liber.

Proč? Ano, protože jíme příliš mnoho takových potravin. Ve skutečnosti, vaše strava může vám umožnit konzumovat nějaký druh zpracovaných sacharidů za předpokladu, že jejich množství zůstanev poměru k celkovému jídelníčku.

Sacharidy 101: Jednoduché a složité

Sacharidy jsou založeny na molekulách cukru, které se tělo rozkládá a přeměňuje na energii, zejména při těžké fyzické námaze. Cukry, škroby a vláknina jsou hlavní formy sacharidů.

Existují dvě hlavní skupiny sacharidů: jednoduché a komplexní.

Mohli bychom také zmínit vláknitou zeleninu, která se nachází v zelených, hlávkových salátech, zelí, brokolici, klíčích, špenátu, květáku, paprikách, okurkách, cuketách ... ale my ne!

V zájmu konverzace o sacharidech se zaměříme na ty odrůdy, které přímo ovlivňují číslo. Tak či onak, tyto produkty nelze zlevnit.

Nemyslím si však, že jíst hodně zeleniny vede k problémům s váhou. Po tréninku doslova tisíců lidí mi bylo jasné, že zelenina je dokonce velmi žádoucí složkou.

Všechno je jednoduché: můžete jíst více konzumací zeleniny. Čím více budete jíst, tím méně budete trpět hladem. Vzhledem k tomu, že hlad je úzce spjat s výkyvy hmotnosti, vyhrát hlad je vyhrát polovinu bitvy.

Jednoduché sacharidy

V nejzákladnějším smyslu jsou jednoduché sacharidy stolní cukr, sirup a sycené nápoje. Ve většině případů se jim nejlépe vyhýbá (s výjimkou cheat dnů nebo malých denních odměn, které by měly zahrnovat v každém stravovacím plánu ). Jedná se o nejznámější "špatné" sacharidy, o kterých odborníci v oblasti fitness mluví po celou dobu. Do této kategorie patří také bonbóny, koláče, pivo a sušenky. Jinými slovy vše nejlepší.

Komplexní uhlohydráty

Seznam komplexních uhlohydrátů zahrnuje ovesné vločky, jablka, brambory a zelený hrášek.

Po dlouhou dobu lidé považovali komplexní sacharidy za výhodnější ve srovnání s prostými. Ale to není vždy případ.

Vidíte, vaše tělo pohlcuje jak komplexní, tak jednoduché sacharidy a snaží se je přeměnit na produktivní energii cukru, která vyživuje vaše svaly a orgány. Nezáleží na typu uhlohydrátů, ale na rychlosti, s jakou jsou rozloženy tělem a jak dramatický skok glukózy v krvi, kterou způsobují.

Nestačí však, aby bylo možné rozlišovat komplexní sacharidy od jednoduchých sacharidů. Sofistikovanější metoda pro stanovení kvality sacharidů je spojena s tzv. Glykemickým indexem (GI).

Indikátor zeměpisných označení je pokusem o klasifikaci produktů podle míry jejich rozpadu a schopnosti zvyšovat hladinu cukru v krvi.

KI bylo kdysi v jazyce každého. Někteří se snažili dokázat, že dodržováním nízké glykemické diety si člověk může udržet konstantní hladinu inzulínu, a to i při zvýšeném příjmu sacharidů.

To však platí jen částečně. I když jsou výrobky s nízkým GI vhodnější než ty vysoké, je nepravděpodobné, že by se vaše pas zmenšil, pokud se namísto sladkých vloček přejídáte brambory.

Ani s nízkým obsahem sacharidů, aninízko-glykemická strava se nestane kouzelnou hůlkou v boji proti nadváze. Hlavní věc - používat optimální množství zdravých potravin ke stimulaci metabolismu, který pomáhá zbavit se tuku.

Je velmi důležité mít na paměti, že tělo potřebuje sacharidy, a to i v případě, že nová krmiva budou opakovat opak. Potřeba sacharidů roste spolu s intenzitou výcviku. Bez uhlohydrátů začne vaše tělo štěpit svalovou tkáň.

Milovníci sacharidů si stěžují na dietu s nízkým obsahem sacharidů, zatímco žhavé sacharidy uvádějí, že bez nich můžete dobře zvládnout.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů totiž může přinést významné přínosy pro zdraví. Ale, jak jsem řekl výše,malé množství sacharidů neznamená jejich nepřítomnost .

Tyto zdravotní přínosy také nezpůsobují, že potraviny s nízkým obsahem sacharidů jsou všelékem na přebytečný tuk. Studie, publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, se stala skutečným pocitem a dospěla k závěru, že dieta s nízkým i vysokým obsahem sacharidů má téměř stejný účinek na hubnutí, metabolismus audržení svalové hmoty . .

Poradenství : Nakonec množství spotřebovaných sacharidů bude velmi záviset na vašich osobních preferencích, úrovni aktivity a reakci vašeho těla na to, co jíte. Úroveň příjmu sacharidů se vypočítá na základě prioritních ukazatelů normy bílkovin a tuků.

Tuk: potřebují tělo?

Dlouhodobě byly za všechny nemoci a zdravotní problémy obviňovány tuky, jako jsou sacharidy. To je důvod, proč se za posledních 20 let "bez tuku" a "užitečné" považují za synonyma.

A pro většinu lidí - možná i někteří, kteří tyto řádky čtou - je to klíčová vlastnost bezpečných výrobků. Pokud je jídlo bez tuku, mělo by být dobré. Nebo pokud neobsahuje nasycené tuky, je vše v pořádku.

Ale stejně jako v případě jakéhokoli jednoduchého řešení ve výživě není vše tak jednoduché. Podle Centra pro kontrolu nemocí dochází ke snížení příjmu tuků u Američanů současně se zvýšením obezity. Tento trend je způsoben několika faktory - četností jídel a občerstvení, velikostí porcí a spotřebou cukru.

Takže jaká je základní myšlenka o tucích? Pro začátečníky:tuk je povinná složka vaší stravy a to, co jste zjevně podvyživení.

Tuk je dobrý. Mají příznivý vliv na hladinu testosteronu, zdraví srdce (ano, správně čte vše) a svaly.

Tuk hraje velkou úlohu při zajišťování normálního fungování celého organismu. Z tuku jsou nejdůležitější membrány nervů. Tyto skořápky slouží jako urychlovače nervového vedení, takže každý neurochemický signál odeslaný skrze vaše tělo (když mozek dává tělu příkaz, aby něco udělal) způsobí adekvátní a účinnou reakci.

Kromě toho je tuk substrátem celé řady hormonů známých jako eikosanoidy. Jsouzodpovědný za mnoho funkcí, které regulují krevní tlak, zánět a dokonce i srážení krve. Tento druh tuku je pro tělo nezbytný z hlediska fyziologie, která již slouží jako dobrý důvod k jeho začlenění do vaší stravy.

Když se zabýváme nezbytnými druhy tuků, podívejme se blíže na jejich odrůdy a zjistíme, proč by všechny (kromě trans-tuků) měly být přítomny ve vaší stravě.

Mononenasycené tuky

V olejnatém ovoci, jako jsou avokádo a ořechy, lze nalézt zejména mononenasycené tuky: pistácie, mandle, vlašské ořechy a kešu ořechy, jakož i olivový olej.

Mononenasycené tuky pomáhají snižovat špatný cholesterol a zvyšují dobré životní podmínky. Prokázali svou účinnost v boji proti přibývání na váze a dokonce přispívají ke spalování tuků.

Polynenasycené tuky

Podobně jako mononenasycené látky stimulují snižování špatného cholesterolu. Polynenasycené tuky si zachovávají svůj kapalný stav i při zmrazení, protože jejich bod tání je nižší než teplota mononenasycených tuků.

Losos, rybí olej, slunečnicový olej a semena jsou bohaté na polynenasycené tuky. Obsahují omega-3 a omega-6 polynenasycené mastné kyseliny, které se obvykle při tepelném zpracování ztrácejí.

Omega-3 a 6 jsou velmi důležité a často se nazývají esenciální mastné kyseliny nebo NLC. Oni ne moci být syntetizován v našem těle, tak oni by měli být konzumováni s jídlem. A protože vaše tělopotřebuje pro optimální fungování a zachování zdraví, vaším úkolem je sledovat pravidelné užívání těchto tuků, jinak se nevyhnete nemocem a poruchám.

Nasycený tuk

Nasycené tuky jsou pravděpodobněnejvíce podceňovány a chybně vykládány u všech jedlých látek . A z dobrého důvodu: mnoho studií spojilo zneužívání nasycených tuků se srdečními poruchami. Ale tato vědecká data zanechávají více otázek než na Ask.

Když se vědci po určité době rozhodli přezkoumat výsledky získané na základě údajů z celého světa, nemohli prokázat závislost fatálního srdečního onemocnění na příjmu tuku.

Většina jedlých sporů o tuk se vznítí kvůli knihám „Čínský výzkum“ (Čínská studie) a filmům „Vidlice namísto nožů“ . ](Forks Over Knives) vystavující nasycený a jakýkoli jiný živočišný tuk kořenům všech problémů v těle. A přesto jsou všechny tyto studie velmi zaujaté k hypotéze škodlivosti nasycených tuků, zcela ignorující etnické skupiny, které se vyznačují záviděníhodným zdravím navzdory jejich hojné spotřebě.

Například výživa obyvatel Tokelau (území pod správou Nového Zélandu) zahrnuje 50% nasycených tuků a navzdory tomu nemůže populace jakéhokoli jiného území odpovídat jejich kardiovaskulárnímu zdraví. Tyto informace jsou však opomíjeny.

Existuje několik kmenových studiílovci-sběrači, kteří obdrželi 50-70% všech kalorií ve formě nasycených tuků, které vůbec nezaznamenaly žádné zdravotní problémy. Když vypočítáte míru příjmu tuku, asi polovina z nich může klesnout na nasycený.

Dokonce i Walter Willet, profesor na Lékařské fakultě Harvardu, veřejně prohlásil (po 20leté revizi výzkumu), že tuky - zejména nasycené - nevedou k obezitě a rozvoji srdečních onemocnění.

Pochopte, že nasycené tuky jsou jedním z nejlepších zdrojů energie ve vašem těle. To je důvod, proč vaše tělo fyziologicky ukládá zásoby sacharidů ve formě nasycených tuků.

Chcete se dohadovat o jedné z nejdůležitějších struktur, které zajišťují normální fungování vašeho těla? Nemluvě o tom, že nasycené tuky patří mezi nejvíce živin a poskytují dlouhodobý pocit sytosti.

Studie také ukazuje, že strava s vysokým příjmem nasycených tuků se často liší u nízkokalorických celkové stravy.

Takže máte jen jednu cestu ven: pokud nejste vegetarián, měli byste jíst červené maso, mléčné výrobky a vejce, abyste dostali dávku nasycených tuků. Nezneužívejte je, ale nepoškozujte balíčky másla jako něco z módy. Nemůžete se jim vyhnout, jako kdyby jste kvůli nim porušili váhy.

Výjimka: Trans tuk

Trans tuk - ošklivé káčátko rodiny tuků. To je nejhorší druh tuku aPravda je řečeno, nejzdravější jídlo na světě. Jsou ukryty ve hranolcích, bramborových lupíncích a většině smažených potravin.

Ačkoli malé množství trans-tuků se nachází v mase a jiných potravinách, jejich velké koncentrace se v přírodě nenacházejí. Často jsou uměle vyrobeny.

Trans mastné kyseliny se vyrábějí chemickým procesem známým jako částečná hydrogenace.

Výrobci odebírají tekutý rostlinný olej (nebo vysoce kvalitní mononenasycený tuk) a saturují ho atomy vodíku, což vede k tvorbě ztvrdlého tuku. Výsledkem je zdánlivě ideální pro potravinářský tuk s vysokým bodem tání a hladkou texturou, kterou lze znovu použít v hlubokém tuku.

Ve skutečnosti jsou trans tuky produktem nadměrného tepelného zpracování našich potravin v zájmu dlouhodobé trvanlivosti. Pokud je potravina balena, je s největší pravděpodobností plná trans-tuků. Lidé, kteří si stanovili vážný cíl, stejně jako všichni, kteří nechtějí mít plastový odpad, by se měli vyhnout trans tukům všemi prostředky.

Samozřejmě držíme zlatý průměr. Když omezíte příjem rychlého občerstvení, pravidelně cvičíte a budete jíst správně - soustředíte se na zdravé tuky - pak se nic neděje, pokud si budete dopřát v Twins každých pár měsíců.

Tip : Podle vědeckého výzkumu by mělo být 20-35% denního příjmu kalorií tlustých.

Protein: princ na bílém koni

Zatímco tuky pro pár sacharidů, zatímco jejich dny jsou nepřátelé lidí číslo 1, které jsou někdy chváleny, pak prokleté, žádná jiná makronutrienty se nemůže chlubit takovou popularitou a uznáním, jako náš dobrý starý přítel - protein.

Domácí mazlíčci všech kulturistů, sportovců a jen fitness nadšenců, vaše tělo potřebuje bílkoviny, zejména k „opravě“ poškozených svalů, kostí, kůže, zubů a vlasů. Ve skutečnosti se jedná o cementovou maltu ve zdivu karoserie. Bez ní se celá struktura vašeho těla začne zhroutit.

Podobně jako ostatní živiny, tělo nemůže tělo syntetizovat z jiných živin, takže jeho spotřeba by měla být vaší prioritou, pokud vážně budujete zdravé (a atraktivní) tělo.

Protein pomáhá obnovit anabolické hormonypřispívající k tvorbě svalové tkáněa spalování tuků). Vrátit se k cihlové metafory, protein je stavebním materiálem pro vaše svaly.

Bílkoviny jsou rozděleny do dvou kategorií: plné a neúplné.

Protein se skládá z menších molekul zvaných aminokyseliny. Pozornost si zaslouží 22 z nich, z toho 9 patří do podkategorie aminokyselin odvozených výhradně z potravin. Jiné aminokyseliny, které tělo dokáže produkovat nezávisle.

9 aminokyselin pocházejících z potravin se nazývá esenciální. Mezi ně patří:

  • Tryptofan
  • Lysin
  • Metionin
  • Fenylalanin
  • Threonin
  • Valin
  • Leucin
  • Histidin
  • Isoleucin

Kompletní protein (také známý jako celý protein) obsahuje všechny tyto 9 aminokyselin v optimálním poměru. Naopak defektní protein může postrádat jednu nebo více těchto aminokyselin.

Tyto aminokyseliny pomáhají vašemu tělu produkovat hormony, které stabilizují krevní tlak a hladinu cukru v krvi, což přímo ovlivňuje rychlost metabolismu a svalového růstu. Jednoduše řečeno, bílkoviny jsou nesmírně důležité, zejména vysoce kvalitní, obsažené v rybách, drůbeži, vejcích, červeném masu a sýrech.

Otázka fikce: Problémy s ledvinami

Někteří odborníci vás ujistí, že konzumace velkého množství bílkovin povede k nejrůznějším poruchám, jako je tvorba ledvinových kamenů a onemocnění žlučových kamenů.

Většina lidí se nebojí, je to velmi kontroverzní prohlášení, vzhledem k nedostatku údajů potvrzujících závislost onemocnění ledvin na vysokém příjmu bílkovin.

Ve skutečnosti „Journal of Studies of Strength and Endurance“ (Journal of Strength and Conditioning Research) provedl experiment, který prokázal nepřítomnost negativních důsledků spotřeby 400 g bílkovin denně. Pokud jste však dříve měli problémy s ledvinami, existuje možnost, že vysoká dávka proteinu bude pro vaše tělo rozhodující. Ale pokud trpíte chorobamis ledvinami, musíte se svým lékařem prodiskutovat s jídlem.

Zdravý člověk se může opírat o bílkoviny bez zbytečných obav, aniž by se staral o své zdraví, protože mu nic neohrožuje.

Kromě toho je bílkovina jednou z nejvíce metabolických makronutrientů. To znamená, že čím více bílkovin sníte, tím více kalorií se spálí. Protože toto (a schopnost bílkoviny stavět svalovou tkáň), protein je považován za nejbezpečnější makronutrient pro přejídání.

Ale nezapomeňte - kalorií jsou kalorií, nemůžete jíst bez opatření.

Doporučení : Proteinová norma se stanoví rychlostí 1-2 g na kg požadované tělesné hmotnosti. Vedete-li vysoce aktivní životní styl, můžete toto číslo mírně zvýšit. V ostatních záležitostech je to nepovinné. Takové rozhodnutí by mělo být primárně založeno na vašich preferencích.

Teď, když víte, co je BJU a co s ním dělat, je na čase zjistit, co by mělo být správné výživa pro kulturistu nebo jiného sportovce.

Stoly bílkovin, tuků, sacharidů v potravinách

Obsah BZHU a kalorií na 100 gramů produktu.

Zelenina

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Lilek 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Rutabaga 87,5 1.2 0,1 8,1 37
Zelený hrášek 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Zucchini 93,0 0,6 0,3 5.7 27
Bílé zelí 90,0 1,8 - 5,4 28
Červené zelí 90,0 1,8 - 6.1 31
Květák 90,9 2,5 - 4,9 29
Brambory 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Zelená cibule (peří) 92,5 1,3 - 4,3 22
Pórek 87,0 3,0 - 7,3 40
Cibulové cibule 86,0 1,7 - 9,5 43
Červená mrkev 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Okurky mleté ​​ 95,0 0,8 - 3,0 15
Okurky skleníkové 96,5 0,7 - 1,8 10
Zelený pepř 92,0 1,3 - 4,7 23
Sladká červená paprika 91,0 1,3 - 5.7 27
Petržel (zelení) 85,0 3,7 - 8,1 45
Petržel (kořen) 85,0 1,5 - 11,0 47
Rebarbora (cheremian) 94,5 0,7 - 2,9 16
Ředkvičky 93,0 1,2 - 4,1 20
Ředkvička 88,6 1,9 - 7,0 34
Tuřín 90,5 1,5 - 5,9 28
Salát 95,0 1,5 - 2,2 14
Řepa 86,5 1,7 - 10,8 48
Rajčata (mletá) 93,5 0,6 - 4,2 19
Rajčata (skleník) 94,6 0,6 - 2,9 14
Zelené fazole (Pod) 90,0 4,0 - 4,3 32
Křen 77,0 2,5 - 16,3 71
Ramson 89,0 2,4 - 6.5 34
Česnek 70,0 6.5 - 21,2 106
Špenát 91,2 2,9 - 2,3 21
Sorrel 90,0 1,5 - 5.3 28

Ovoce a bobule

\ t \ t
Produkt Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Meruňky 86,0 0,9 - 10,5 46
Kdoule 87,5 0,6 - 8,9 38
Cherry plush 89,0 0,2 - 7,4 34
Ananas 86,0 0,4 - 11,8 48
Banány 74,0 1,5 - 22,4 91
Třešeň 85,5 0,8 - 11,3 49
Granátové jablko 85,0 0,9 - 11,8 52
Hruška 87,5 0,4 - 10.7 42
Figy 83,0 0,7 - 13,9 56
dřín 85,0 1,0 - 9,7 45
Broskve 86,5 0,9 - 10,4 44
Zahrada Rowan 81,0 1,4 - 12,5 58
Black Chokeberry 80,5 1,5 - 12,0 54
Zahradní švestka 87,0 0,8 - 9,9 43
Data 20,0 2,5 - 72,1 281
Tomel 81,5 0,5 - 15,9 62
Třešně 85,0 1,1 - 12,3 52
Mulberry 82,7 0,7 - 12,7 53
Jablka 86,5 0,4 - 11,3 46
Oranžová 87,5 0,9 - 8,4 38
Grapefruit 89,0 0,9 - 7,3 35
Lemon 87,7 0,9 - 3,6 31
Mandarin 88,5 0,8 - 8,6 38
Lingonberries 87,0 0,7 - 8,6 40
Hrozny 80,2 0,4 - 17,5 69
Borůvky 88,2 1,0 - 7,7 37
Blackberry 88,0 2,0 - 5.3 33
Jahody 84,5 1,8 - 8,1 41
Brusinky 89,5 0,5 - 4,8 28
angrešt 85,0 0,7 - 9,9 44
Malina 87,0 0,8 - 9,0 41
Moruše 83,3 0,8 - 6,8 31
Rakytník mořský75,0 0,9 - 5.5 30
Bílý rybíz 86,0 0,3 - 8,7 39
Červený rybíz 85,4 0,6 - 8,0 38
Černý rybíz 85,0 1,0 - 8,0 40
Borůvky 86,5 1,1 - 8,6 40
Šípkový čerstvý 66,0 1,6 - 24,0 101
Sušené šípky14,0 4,0 - 60,0 253

Sušené ovoce

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Meruňky 18,0 5,0 - 67,5 278
Sušené meruňky 20,2 5.2 - 65,9 272
Rozinka s kamenem 19,0 1,8 - 70,9 276
Rozinky rozinky 18,0 2,3 - 71,2 279
Cherry 18,0 1,5 - 73,0 292
Hruška 24,0 2,3 - 62,1 246
Broskve 18,0 3,0 - 68,5 275
Švestky 25,0 2,3 - 65,6 264
Jablka 20,0 3.2 - 68,0 273

) Čokoláda, cukrovinky, cukr

831) 0,8
Výrobek Voda, g Bílkoviny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Med 17,2 0 80,3 308
Ovoce 7 3,7 10,2 73,1 384
Zephyr 844) 20 0,8 0 78,3 299
Iris 6.5 3.3 7.5 81.8 387
Marmeláda 21 0 0,1 77,7 296
Karamel (průměrně) 4.4 0 0,1 77,7 296
Čokoládová glazovaná cukrovinka ) 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Pastila 18 0,5 0 80,4 305
Cukr 0,2 0,3 0 99,5 374
Halvah tahini 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Slunečnicová halva 2.9 11,6 29,7 54 516
Tmavá čokoláda 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Mléčná čokoláda 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Cukrovinky

\ t \ t
Výrobek Voda,d Proteiny, d Tuky, d Sacharidy, d kcal
Oplatky s ovocnými náplněmi 12 3,2 2,8 80,1 342
Oplatky s náplněmi s obsahem tuku1 3,4 30,2 64,7 530
Pečivo z listového těsta se smetanou9 5,4 38,6 46,4 544
Dort z listového těsta 13 5.7 25,6 52,7 454
Sušenky s ovocnou náplní 21 4,7 9,3 84,4 344
Perník 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Sušenky s ovocnou náplní 25 4,7 20 49,8 386
Mandlový koláč 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Pekařské výrobky

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Žitný chléb 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Chléb, pšeničná mouka třídy I 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Pečení másla 26,1 7,6 4.5 60,0 297
Bagely 17,0 10.4 1,3 68,7 312
Sušení 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Pšeničný krek 12,0 11.2 1,4 72,4 331
Krémové sušenky 8,0 8,5 10.6 71,3 397
Pšeničná mouka prémiová 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Pšeničná mouka I. jakosti 14,0 10.6 1,3 73,2 329
Pšeničná mouka stupně II 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Žitné mouky 14,0 6,9 1.1 76,9 326

Krupice

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Pohanka Unground 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Pohanka propíchnutá 14,0 9.5 1,9 72,2 326
Manna 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Ovesné vločky 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Ječmen 14,0 9,3 1.1 73,7 324
Proso 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Rýže 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Pšenice Poltava 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Je to v pořádku 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ječmen 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Hercules 12,0 13.1 6,2 65,7 355
Kukuřice 14,0 8,3 1.2 75,0 325

Luskoviny

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Fazole 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Hráškovité skořápky 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Hrách 14,0 23,0 1.2 53,3 303
Sója 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Fazole 14,0 22,3 1.7 54,5 309
čočka 14,0 24,8 1.1 53,7 310

Houby

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Bílé čerstvé 89,9 3.2 0,7 1.6 25
Bílá sušená 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Hřib hnědý čerstvý 91,6 2.3 0,9 3,7 31
Čerstvé houby Aspen 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Syrové syroezhi čerstvé 83,0 1.7 0,3 1,4 17

Maso, drůbež

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Mutton 67,6 16,3 15,3 0.0 203
Hovězí maso 67,7 18,9 12,4 0.0 187
Koně 72,5 20.2 7,0 0.0 143
Králík 65,3 20,7 12,9 0.0 199
Nízkotučné vepřové maso 54,8 16,4 27,8 0.0 316
Vepřový tuk 38,7 11,4 49,3 0.0 489
Telecí maso 78,0 19,7 1.2 0.0 90
Lamb ledviny 79,7 13,6 2,5 0.0 77
Jehněčí játra 71,2 18,7 2,9 0.0 101
Barane srdce 78,5 13,5 2.5 0.0 82
Hovězí mozky 78,9 9.5 9,5 0.0 124
Hovězí játra 72,9 17,4 3,1 0.0 98
Hovězí ledviny 82,7 12,5 1,8 0.0 66
Vepřové maso 72,6 12,3 13,7 0.0 173
Hovězí srdce 79,0 15,0 3.0 0.0 87
Hovězí jazyk 71,2 13,6 12.1 0.0 163
Vepřové ledviny 80,1 13,0 3.1 0.0 80
Vepřová játra 71,4 18,8 3.6 0.0 108
Srdce prasete 78,0 15.1 3.2 0.0 89
Jazyk prasat 66.1 14.2 16,8 0.0 208
Hus 49,7 16.1 33,3 0.0 364
Turecko 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Slepice 68,9 20,8 8.8 0,6 165
Kuřecí prsa (filé) 68,9 23,6 1,9 0,4 113
Kuřata 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Kachny 51,5 16,5 61,2 0.0 346

Klobásy a klobásy

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Diabetická vařená klobása 62,4 12.1 22,8 0 254
Vařená klobása 71,6 12.1 13,5 0 170
Vařená klobása doktora 60,8 13,7 22,8 0 260
Vařená klobása Amateur 57,0 12.2 28,0 0 301
Vařená klobása 62,8 11,7 22,8 0 252
Oddělená vařená klobása 64,8 10.1 20.1 1,8 228
Telecí klobása 55,0 12,5 29,6 0 316
Klobásy vepřové 53,7 10.1 31,6 1,9 332
Klobásy 60,0 12,3 25,3 0 277
Klobásy ruské 66,2 12,0 19,1 0 220
Klobásy vepřové 54,8 11,8 30,8 0 324
Vařený uzený amatér 39,1 17,3 39,0 0 420
Vařený uzený Cervelat 39,6 28,2 27,5 0 360
Polovina uzeného Krakova 34,6 16,2 44,6 0 466
Minsk 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Polovina uzená Poltava 39,8 16,4 39,0 0 417
Polovina uzená ukrajinština 44,4 16,5 34,4 0 376
Raw Amateur 25,2 20,9 47,8 0 514
Uzená Moskovskaya 27,6 24,8 41,5 0 473

Tuky, máslo, margarín

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Skopové nebo hovězí omáčené tuky 0,3 0 99,7 0 897
Vepřová slanina (bez kůže) 5.7 1,4 92,8 0 816
Margarín pro mléko 15,9 0,3 82,3 1 746
Sendvičový margarín 15,8 0,5 82 1.2 744
Majonéza 25 3.1 67 2.6 627
Rostlinný olej 0,1 0 99,9 0 899
Máslo 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Máslo z másla 1 0,3 98 0,6 887

Mléko a mléčné výrobky

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Sýr kravského mléka 52,0 17,9 20.1 0.0 260
Jogurt, přírodní, 1,5% tuku 88,0 5,0 1.5 3.5 51
Kefír s nízkým obsahem tuku 91,4 3.0 0,1 3.8 30
Kefírový tuk 88,3 2,8 3.2 4.1 59
Mléko 88,5 2.8 3.2 4.7 58
Kyslé mléko 81,7 2,8 3.2 10.8 83
Plnotučné mléko 4,0 25,6 25,0 39,4 475
kondenzované mléko 74.1 7,0 7.9 9.5 135
Kondenzované mléko s cukrem 26,5 7.2 8,5 56,0 315
Kyselé mléko 88,4 2.8 3.2 4.1 58
Ryazhenka 85,3 3.0 6,0 4,1 85
Krém 10% 82,2 3,0 10,0 4.0 118
Krém 20% 72,9 2,8 20,0 3.6 205
Zakysaná smetana 10% 82,7 3.0 10,0 2,9 116
Zakysaná smetana 20% 72,7 2.8 20,0 3.2 206
Tvaroh a speciální tvarohová hmota 41,0 7.1 23,0 27,5 340
Ruský sýr 40,0 23,4 30,0 0.0 371
Holandský sýr 38,8 26,8 27,3 0.0 361
Švýcarský sýr 36,4 24,9 31,8 0.0 396
sýr Poschehon 41,0 26,0 26,5 0.0 334
Tavený sýr 55,0 24,0 13,5 0.0 226
Tvarohový sýr 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Tvaroh 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Nízkotučný tvaroh 77,7 18,0 0,6 1.5 86

Vejce

Výrobek Voda, g Proteiny, g Tuky, g Sacharidy, g kcal
Kuřecí vejce 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Vaječný prášek 6.8 45 37,3 7.1 542
Suchý protein 12.1 73,3 1,8 7 336
Suchý žloutek 5.4 34,2 52,2 4.4 623
Vejce křepelky 73,3 11,9 13.1 0,6 168

Ryby a mořské plody

Výrobek Voda, g Proteiny, Tuky, g Sacharidy, g kcal
Gobies 70.8 12.8 8.1 5.2 145
Růžový losos 70,5 21 7 0 147
Platýs velký 79,5 16.1 2.6 0 88
Crucian 78,9 17,7 1,8 0 87
Kapr 79,1 16 3.6 0 96
Keta 71,3 22 5.6 0 138
Smelt 79,8 15,5 3.2 0 91
Icy 81,8 15,5 1,4 0 75
Bream 77,7 17.1 4.1 0 105
Losos 62,9 20,8 15.1 0 219
MacRurus 85 13.2 0,8 0 60
Lamprey 75 14,7 11,9 0 166
Pollock 80.1 15.9 0,7 0 70
Capelin 75 13,4 11,5 0 157
Navaga 81,1 16.1 1 0 73
Burbot