Jídla před a po tréninku na váze

Tématem tohoto článku je výživa po cvičení. Pokusím se plně se věnovat tématu výživy při cvičení v posilovně. To však není jednoduché a velmi důležité pro ty, kteří chtějí získat hmatatelný výsledek školení.

Při tréninku ničíme svaly a rostou po tréninku v období zotavení. Z správné výživy bude záležet na tom, jak dlouho bude toto období produktivní. Aby svaly rostly, je třeba jim dát stavební materiál: mikro a makroživiny, bílkoviny, tuky, sacharidy a samozřejmě vodu.

Správná výživa po tréninku pro svalovou hmotu by měla být dostatečně vysoká v kaloriích. Ale co by měly být tyto kalorií a co by mělo být jejich zdrojem? A tak pojďme mluvit o správné anabolické (stimulující svalový růst) výživy po cvičení.

Okno sacharidů po cvičení

V kulturistice je koncept - post-tréninkové sacharidové okno. Toto je krátká doba, od 15 do 40 minut bezprostředně po cvičení. V této době naše tělo potřebuje živiny. V tomtonaše tělo je schopno absorbovat značné množství živin. První protein a sacharidy. Proteiny jsou stavebním materiálem pro svaly, sacharidy jsou zdrojem energie pro doplnění energie vynaložené na školení a budování nových svalových vláken. Způsob konzumace ihned po cvičení protein nebo gainer (tekutý koktejl s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin). Vedoucí představitelé, jako je Denis Borisov, autor blogu FitFolife, věří, že význam tohoto anabolického okna je přehnaný.

Říká, že kluci, kteří přestali konzumovat tekuté zdroje sacharidů po cvičení, je nahradili běžným jídlem. A pak se celá hodina posunula o hodinu nebo dvě, nezaznamenala žádné zhoršení přírůstku hmotnosti. A dokonce si všiml zvýšení síly a svalové hmoty.

Autor blogu sám odmítl konzumovat potraviny během okna sacharidových bílkovin a ihned po tréninku pil jen vodu. A pak už doma jsem jedl rýži s masem a zeleninou hodinu a půl po ukončení tréninku. Taková metoda podle jeho pozorování neměla negativní vliv na obnovení svalového glykogenu. Tato metoda výživy zjednodušuje trávení, protože krev ze svalů spěchá do žaludku.

Využití svalového glykogenu

K obnovení glykogenu ve svalech se doporučuje konzumovat velké dávky sacharidů ihned po cvičení. Glykogen je sacharid konzervovaný ve svalech, který je plýtván jako zdroj energie během cvičení nebo jenvykonávání těžké fyzické práce.

Spotřeba uhlohydrátů bezprostředně po cvičení přispívá ke zvýšení glykogenu o 16% lépe než konzumace běžné vody bezprostředně po cvičení.

To znamená, že když naložíte tělo trávením a asimilací sacharidů, zlepšíte akumulaci sacharidů o 16% lépe, než když pijete vodu. A tělo absorbovat vodu není těžké.

To znamená, že k hromadění glykogenu dochází během jednoho dne po cvičení. A aby se maximalizovala akumulace glykogenu ve svalech, není nutné užívat sacharidy bezprostředně po tréninku, ale stabilní dietu 24 hodin po ukončení tréninku. To znamená, že následující den po skončení výuky v hale musíte jíst správně a často.

Závěr: sacharidy musíte brát do 24 hodin po cvičení.

Experimenty ukazují, že citlivost na inzulín je zvýšena po tréninku síly, což znamená, že sacharidy jsou využívány efektivněji. Proto se doporučuje, aby kompletní lidé a diabetici snížili rezistenci na inzulín prostřednictvím silového tréninku. Pokud se domníváte, že experimenty Koopmanna a kol. 2005, inzulínová citlivost zůstává vysoká po dobu 24 hodin po cvičení.

Závěr: Bezprostředně po tréninku není nutné břicho okamžitě zaplňovat sacharidy, zejména tvrdými. Je možné se dostat domů a už tam je husté jídlo z uhlohydrátů: brambory, obiloviny, rýže, nebo pít část zisku. To znamená, že denní množství spotřebovaných sacharidů je důležité a nepouze ty, které jsou konzumovány po cvičení.

Po cvičení jsou bílkoviny nebo sacharidy? Nebo možná spolu?

Předpokládá se, že proteiny jsou po cvičení lépe absorbovány sacharidy. Logikou je, že sacharidy způsobují uvolňování inzulínu, transportního hormonu, který pomáhá lépe absorbovat sacharidy a bílkoviny. Ale experimenty (Tipton et al. 2001) o získávání zisků říkají, že syntéza proteinů je o 30% nižší, pokud jíte hned po tréninku.

Protein po cvičení

Protein je bílkovina, kulturistika je nezbytná věc, ale neměli byste do ní nalít kbelíky v naději, že se okamžitě rozrostou obrovské svaly. Zejména si nemyslím, že příjem bílkovin ihned po cvičení zvýší syntézu bílkovin.

Stejný soudruh Borisov tvrdí, že zjistil experimenty, které ukázaly, že syntéza bílkovin je po tréninku zrychlena po dobu 24 až 48 hodin nebo ještě více. Během tohoto období se syntéza bílkovin urychlí o 33% a rychlost proteosyntézy nebude možné ovlivnit, zejména pokud pijete protein ihned po tréninku nebo po 24 hodinách. To znamená, že trénink urychluje syntézu bílkovin alespoň po dobu vzdálenosti denně a ještě více. Užívání bílkovin po cvičení tento proces nezvyšuje. To znamená, že se ukáže, že po cvičení není okno s bílkovinovými sacharidy, ale na jeden den se otevírá obrovská brána.

Závěr: Je nezbytné krmit tělo tak často, jak je to možné, do 24 hodin po tréninku, spíše než doufat v jedno jídlo po cvičení, ať už je to protein nebo sacharid.

To znamenáNemusíte utrácet peníze za drahé rychlé bílkoviny, abyste urychlili růst svalové hmoty a síly. Je lepší věnovat pozornost obvyklým jídlům ze stolu bohatým na bílkoviny a sacharidy. A konzumujte ji pravidelně do 24 hodin po cvičení. Proteinové proteinové produkty vybírají s kompletním složením aminokyselin. To znamená, že 100 gramů bílkovin a kuřecího masa nebo vajec bude lepší než 100 gramů sójového proteinu nebo jiné zeleniny. Během dne je lepší použít různé zdroje bílkovin: maso, vejce, ryby, tvaroh.

Druhé jídlo po cvičení

Konečně je tu další úžasný experiment (Borsheim et al. 2002), který ukázal, že tekutý protein (koktejl) je optimální pro DRUHÉ jídlo po cvičení.

To neznamená, že druhý příjem proteinů po cvičení by měl být ve formě proteinového koktejlu. Můžete bezpečně jíst vejce nebo tvaroh.

A tak po tréninku musíte jíst pevné jídlo po dobu 1 až 2 hodin: kaši s masem nebo brambory s masem nebo vejci. Poté po 1-2 hodinách opět jíst, s výhodou protein a s výhodou proteinový koktejl. Může se však omezit na tvaroh.

Potraviny před spaním

Svaly rostou v období zotavení, když spíme. Pro syntézu proteinů je zapotřebí energie a během spánku je zapotřebí energie k udržení dýchacích funkcí, zahřátí těla a podobně. A když spíme - nejíme. Anabolismus (svalový růst) vyžaduje přebytek živin.

Proto před spaním potřebujete jíst více bílkovin, které budou dlouho asimilovány. Může to býtkazeinový protein nebo jen 200 gramů nízkotučného tvarohu, obsahuje také kazeinový protein. Ideální volba je probudit se ve 3-4 ráno a vzít další dávku proteinu.

Můj přítel takto strávil celé léto. Opravdu měl vaječný albumin, ale na podzim přišel opravdu psát ve svalové hmotě a ztratil se v tuku.

Jíst před tréninkem v posilovně

Jídlo před začátkem tréninku začíná bezprostředně po probuzení a ne hodinu nebo dvě před tréninkem. Snídaně je hlavním jídlem dne a mnohem důležitější než jídlo po cvičení.

  • Zaprvé jste nejedli 8 hodin před snídaní
  • Za druhé, snídaně vám dává energii po celý den
  • Za třetí, játra jsou více nakloněna trávení.

Pro probuzení trávicího systému můžete ihned po probuzení vypít sklenici vody. K pití katabolických procesů, které zničí svaly, můžete pít sacharidový koktejl nebo aminokyseliny. A po 15 minutách si můžete plně vychutnat protein-sacharidovou snídani.

Může se jednat například o rýži, maso nebo vejce a zeleninu.

Jídla těsně před cvičením

Nedoporučuje se jíst hodinu nebo dvě před tréninkem, protože trávicí procesy budou mít energii a krev, kterou potřebují svaly, budou proudit do žaludku. To znamená, že jíst pevné potraviny 30-60 minut před tréninkem nestojí za to.

Ale ... Stravování stimuluje produkci inzulínu, je to transportní hormon, který zvyšuje průtok krveSvaly a krev, svaly dostávají živiny: energii, mikro a makroživiny, kyslík, aminokyseliny a tak dále. To znamená, že stravování zvyšuje syntézu bílkovin ve svalech. Jíst před tréninkem zvyšuje syntézu bílkovin o polovinu. To znamená, že bezprostředně před tréninkem můžete pít zisk nebo jíst čokoládu. Navíc tam byli lidé, kteří cvičili jíst během cvičení. Takže jeden člověk by se posadil na oběd, vzal si činky a trénoval tak, aby byly sacharidy vynaloženy na práci a nebyly uloženy ve formě tuku. Tímto způsobem dosáhl nepřipraveného svalového reliéfu a velmi nízkého procenta podkožního tuku.

Závěr: jíst tekuté jídlo před cvičením zvyšuje syntézu bílkovin, mnohem lepší než jídlo po cvičení. Toho je dosaženo sekrecí inzulinu po krmení a transportu živin do svalů během cvičení.