Kardiový protokol pro nespálený tuk

V posledním článku jsme se dozvěděli, že existují problémové oblasti, ve kterých je tuk obzvláště obtížný. Zjistili jsme, že norepinefrin a adrenalin (NA /A) aktivují receptory, které stimulují lipolýzu (rozpad tuků).

Lipolýza- proces štěpení tuků na jejich mastné kyseliny, které jsou součástí lipázy. Lipolýza se vyskytuje v mitochondriích, kde jsou mastné kyseliny dodávány s použitím nosiče - karnitinu.

Studie ukázaly, že sekrece těchto "tuk-hořící" hormony se zvyšuje s intenzitou cvičení. Navíc, s rostoucím trváním kardio tréninku, použití tuků jako zdroj energie se zvětší, zatímco použití sacharidů se sníží. Proto je nutné provádět kardio s vysokou intenzitou po delší dobu, aby se maximalizovalo spalování tuků. Existuje jen jeden problém - není možné dlouhodobě udržovat kardio s vysokou intenzitou.

Jak spalovat tuk na břiše pomocí kardio cvičení?

Zkuste následující: 10-15 minut intenzivního intervalového tréninku, pak 15-30 minut nízkointenzivního kardio tréninku.

Interval vysoké intenzitytrénink (HIIT) - trénink, ve kterém střídavě zatěžujete cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. Například, běh na 100 metrů, pak pěšky 100 metrů a opakujte.

Je nemožné dlouhodobě provozovat maximální rychlost, protože rychlý běh, stejně jako jiné typy kardio cvičení, zahrnuje anaerobní energetické systémy, zejména systém kreatin fosfátu, který poskytuje energii pro krátkodobou fyzickou aktivitu.

Po skončení tréninku je nutné odpočinout si a dát čas systému kreatin fosfátu pro „restart“. Kromě toho se po takovém cvičení budete nejprve cítit unaveni. Po 10 bězích budete téměř vyčerpáni. Pokud již nemůžete běžet, můžete pokračovat dál a skákat, intenzita není tak vysoká jako při sprintování a jiných aerobních systémech.

Známe-li toto všechno, můžeme vytvořit kardioprogram pro maximalizaci spalování tuků:

  • 15 sekund maximálního výpočtu, 45 sekund kardio tréninku s nízkou intenzitou
  • Opakování 10-15 krát
  • 15–30 minut kardio tréninku s nízkou intenzitou

Kardiovaskulární trénink může být prováděn na běžeckém pásu, eliptickém trenažéru, na kole, atd. Obvykle doporučujeme eliptický trenažér, protože má mírné nárazy a snadné řazení rychlosti. Doporučujeme také kardioprotokol pro tuk, který není lehce popálen kromě silového tréninku, a to buď ráno, když cvičíte ve večerních hodinách nebo ve dnech.bez tréninku. Nejprve doporučujeme provést kardioprotokol pro tvrdohlavý tuk 2-4 krát týdně.

Kromě toho můžete provádět kardiovaskulární trénink s nízkou intenzitou po tréninku nebo ve volných dnech, pokud je kardioprotektor pro spalování tuků prováděn ve dnech silového tréninku. To je volitelné, ale urychluje hubnutí. Doporučujeme alespoň jednou týdně odpočívat od všech tréninků.

Cvičení pro kardio cvičení

Jako cvičení spalování tuků můžete použít jakýkoliv typ cvičení, který můžete dělat s vysokou intenzitou. Dokonce i trénink činky lze provádět s vysokou intenzitou.

Nejoblíbenější a nejúčinnější typy kardio:

  • Běh
  • Cyklistika
  • Eliptický trenažér
  • Plavání
  • Krok - aerobik
  • Veslování
  • Chůze
  • Box
  • Badminton

Kardio hubnutí doma

Ideální kardio trénink doma je skákání přes švihadlo. Udělej to občas: první, skok na zuřivé tempo na minutu, a pak chůze minutu na místě. Školení by mělo trvat 15-20 minut. Můžete si vybrat jakékoli cvičení, které můžete provádět s vysokou intenzitou a provádět kardio doma.

Kardio trénink pro spalování tuků v hale

Pokud chcete dělat kardio v posilovně, máte několik možností. Například používejte speciální kardiovaskulární stroje, ve kterýchvhodný program. Nebo držet intervalový trénink: na minutu, aby se bez přestávky na každém simulátoru, obejít všechny konzistentně. Toto školení se také nazývá "kruhový". Se zkušenostmi, můžete dokonce jít 2-3 kola v řadě, a pokud existuje několik simulátorů v hale, pak to stojí za to jen to.

Výživa před a po kardio tréninku

Hodinu a 2 hodiny před takovou intenzivní zátěží stojí za to odmítnout jídlo. Nejlepší je pít šálek kávy bez cukru a smetany 15 minut před tréninkem. Má vlastnosti spalování tuků a umožní vám trénovat déle.

Během tréninku a po něm musíte pít vodu a nejíst další 1,5 - 2 hodiny, aby se prodloužil účinek spalování tuků. V odpoledních hodinách by ve stravě měly převažovat proteinové potraviny:

  • hovězí maso
  • kuře
  • mléčné výrobky (bez tuku)
  • ryby

Je také možné jíst potraviny, zejména potraviny bohaté na vlákninu, jako potraviny:

  • jakékoli zelí
  • okurky
  • Rajčata
  • listy salátu
  • lilek, cuketa

Pokud nedržíte správnou výživu, žádné cvičení nedává požadovaný výsledek. K tomu, aby dívka přibrala na váze, je kromě výcviku nutné jíst více. A jak zhubnout, musíte najít správné potraviny. je nutné opustit sladkou, moučnou a mastnou. Kompetentní přístup k výživě umožní urychlit metabolismus a posílit proces štěpení tuků.

Základem může být protein dieta pro hubnutí, která se vyhne hladu a zlepšení spalování tuků. V článku na odkazu naleznete povolené produkty a ukázkové menu.

Kardioprotokol pro tvrdohlavý tuk

V posledním článku jsme se dozvěděli, že existují problémové oblasti, ve kterých je tuk obzvláště obtížný. Zjistili jsme, že norepinefrin a adrenalin (NA /A) aktivují receptory, které stimulují lipolýzu (rozpad tuků). Lipolýza - proces štěpení tuků na jejich mastné kyseliny působením lipázy. Lipolýza se vyskytuje v mitochondriích, kde jsou mastné kyseliny dodávány s použitím nosiče - karnitinu. ...

Ohodnoťte tento článek
0

Hodnocení čtenářů: Buďte první!
0