Kde začít užívat sportovní výživu: průvodce pro dívky

Nejobsáhlejší a nejprístupnější průvodce sportovním doplňkem pro ženy, které pracují se železem v tělocvičně nebo doma, nebo vykonávají cvičení na čerstvém vzduchu.

Sportovní doplňky pomáhají efektivněji řešit ukládání tuků a urychlují nahromadění suché svalové tkáně. Níže jsou uvedeny top 15 nejoblíbenějších.

Dostatečný, intenzivní trénink je jediný způsob, jak získat dokonalé štíhlé tělo. Navíc, endorfiny vylučované během tréninku vám budou účtovat velkou náladu až do dalšího tréninku. Leví podíl vašeho výsledku však závisí na správném výživovém programu. Účinek doplňků výživy je v tomto případě často podceňován a rozhodli jsme se, že si vyberete sportovní výživu pro dívky pro působivé výsledky.

Sportovní výživa žen

Přidáním těchto 15 klíčových složek do vaší stravy budete rychleji budovat svaly, stimulovat spalování tuků a zlepšovat své zdraví.

1.Syrovátkový protein

Co to je: Jedna ze dvou druhů mléčných bílkovin.

Účinek: Sérum je známé svou rekordní stravitelností. Jakmile je uvnitř, okamžitě se rozpadá a rychle posílá aminokyseliny do svalů. Co je velmi cenné, zejména v tuto denní dobu (na prázdném žaludku ráno, před a po tréninku), kdy tukové potraviny bez bílkovin, z nichž nejčastěji doporučujeme vejce, kuřecí prsa, štíhlé steaky, ryby, jsou tráveny příliš pomalu, kvůli kterým účinnost klesá. Kromě bílkovin obsahuje sérum peptidy (proteinové složky), které jsou často předepisovány, aby stimulovaly průtok svalové hmoty. To je nesmírně důležité v době před tréninkem, protože kyslík, živiny a hormony se pak lépe dostanou do svalů právě během období akutního deficitu.

Jak užívat: Vezměte 20 g syrovátkového proteinu (smíchaného s vodou) ráno nalačno, půl hodiny před tréninkem a dalších 20 g půl hodiny po jeho dokončení. Kromě toho můžete vždy použít část bílkovin jako svačinu během dne.

2. N.O.-booster

Esence: Soubor složek zodpovědných za zvýšení hladiny oxidu dusnatého v krvi.

Účinek: Uvolnění svalů, které kontrolují krevní cévy, se zvýšením jejich průměru a zvýšení průchodnosti, což má za následek zvýšený krevní oběh svalů. Kyslík, glukóza, tuky a aminokyseliny čerpané do svalů krví způsobují, že se prudce zmenšují. ATo znamená, že budete schopni praktikovat déle a lépe a je lepší se zotavit, což bude znamenat větší nárůst svalů.Krev také obsahuje vodu, jejíž vstup do svalových buněk zajišťuje čerpací účinek.Současně se zvyšuje objem buněk v důsledku natahování membrán.Kromě toho, oxid dusnatý provokuje lipolýzu, během které je tuk uvolňován z buněk a přeměněn na energetické palivo.

Použití: Podívejte se na doplňky bohaté na arginin, citrulin, GPLC (glycin-propionyl-L-karnitin) nebo pyknogenol.Použijte 1 dávku NO-posilovače půl hodiny před třídou.

3. Kofein

Co je potřeba: Nejoblíbenější stimulanty.

Účinek: povzbuzuje a mobilizuje.Nicméně, to také stimuluje růst svalů, umožňuje trénovat tvrdší a spalování tuků.Jeho působení posiluje extrakt zeleného čaje.Díky kofeinu se aktivuje proces uvolňování tuku z buněk.Zelený čaj zároveň zvyšuje rychlost metabolismu, pomáhá spalovat tělesný tuk.Kombinované použití těchto doplňků zajišťuje přeměnu tuku uvolněného kofeinem na energetické palivo.

Jak pít: Přibližně 200-400 mg kofeinu 2-3krát denně plus jedna dávka před tréninkem (za půl hodiny).

4. Rybí olej

Co to je: Jsou to dvě esenciální Omega-3 mastné kyseliny - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Účinek: Posiluje zdraví a probouzí geny, které aktivují spalování tuků.

Jak používat: Přidejte 2 g třikrátden na snídani, oběd a večeři.

5. Kazeinový protein

Co je to: Druhé mléčné bílkoviny.

Účinek: Na rozdíl od jejich společného původu má syrovátka a kasein zcela jinou povahu. Ten se dlouho tráví, což zajišťuje udržení stabilní hladiny aminokyselin po dobu několika hodin. Proto je ideální pro určité časové úseky, jako je jít do postele, protože tělo bude muset zůstat bez jídla po dobu sedmi až osmi hodin. Výzkumná skupina Weider experimentálně zjistila, že ti, kteří jedí kasein na noc, získali více svalů než ti, kteří ji používají ráno. Existují důkazy, že ti, kteří byli po cvičení podpořeni směsí syrovátky a kaseinového proteinu, zvýšili svaly rychleji než ti, kteří byli omezeni pouze na sérum.

Recepce: Take 20 g kaseinu, jít do postele. Pokuste se přidat 10 gramů syrovátkových a kaseinových proteinů do post-tréninkového chvění.

6. Aminokyseliny BCAA

Esence: Komplex tří aminokyselin (isoleucin, leucin a valin) s rozvětvenými postranními řetězci.

Účinek: Unikátní struktura tyto aminokyseliny obdařila specifickými vlastnostmi, které mají pozitivní vliv na tělesnou zdatnost. BCAA pomůže zvýšit délku tréninku, používat svaly jako suroviny a bojovat s jejich únavou z tréninkového zatížení. Oni také hrají důležitou roli v tvorbě svalů. Leucin je přičítán aktivaci proteinové syntézy,spouštění svalové formace. BCAA mimo jiné inhibuje produkci kortizolu, kontrolních růstových hormonů a inzulínu (anabolický hormon, který doplňuje zásoby makronutrientů ve svalech po tréninku).

Jak užívat: Vložte 5-10 g BCAA do krku před tréninkem a po něm.

7. Kreatin

Esence: Látka je podobná aminokyselině syntetizované přirozeně ve svalech.

Efekt: Jeho hlavní úkol souvisí s produkcí rychlé energie během sezení. Suplementace kreatinu zvýší hladinu energie vynaložené tělem a učiní svaly silnějšími a silnějšími. Včetně, díky němu, voda aktivně vyplňuje buňky, rozšiřuje je, po kterém začnou růst aktivněji.

Spotřeba: Kreatin 2 - 5 g (podle formy uvolnění) přidejte do krku před a po tréninku.

8. Beta-alanin

Esence: vyměnitelná aminokyselina.

Účinek: V důsledku interakce beta-alaninu s jinou aminokyselinou (histidin) vzniká látka zvaná karnosin. Tato sloučenina je zodpovědná za objem, sílu, vytrvalost svalů a stimuluje spalování tuků. Karnosin je syntetizován tělem v množství přímo úměrném úrovni zásob beta-alaninu. Proto je použití druhé vhodné.

Použití: Beta-alanin užívejte 1–3 g bezprostředně před a po tréninku.

9. CLA

Esence: Je to prospěšný tuk ze série Omega-6 mastných kyselin.

Účinek: I když většina Omega-6 nemá prospěch.vzhledem k tomu, že mnoho lidí je dost potravin, CLA je jiná. Podle mnoha studií tato mastná kyselina vyvolává spalování tuků a zároveň stimuluje růst a sílu svalů. Mechanismus jeho účinků na tělo je aktivace metabolismu. CLA také zvyšuje spalování tuků během spánku, čímž chrání svalovou tkáň před štěpením.

Spotřeba: Take 2 g CLA denně s jídlem: snídaně, oběd a večeře.

10. Vápník

Esence: Esenciální minerál

Účinek: Jak již dlouho ví, vápník podporuje zdravou kostní tkáň. Přispívá však také ke svalové kontrakci, která se stává nemožnou při nedostatku vápníku. Kromě toho výzkumníci trvají na tom, že tento nízkoenergetický komponent má spalování tuků. To lze vysvětlit schopností vápníku inhibovat absorpci tuků v potravě a inhibovat hormon kalcitriol, který zpomaluje spalování tuků.

Spotřeba: Užívejte 500-600 mg vápníku dvakrát denně.

11. Vitamin D

Esence: Vitamín slunce

Účinek: Nový výzkum pokračuje. Většina z nich svědčí o jeho výhodách. Vitamin D je spojen se zvýšením pevnosti. Jeho interakce s receptory ve svalech vede k aktivaci genů, které poskytují sílu a růst svalových vláken. Tento vitamin podporuje spalování tuků ve spojení s vápníkem.

Spotřeba: Přibližně 2000 IU vitamínu D se podává dvakrát denně ve stejnou dobu jako vápník.

12.Extrakt ze zeleného čaje

Esence: Je nasycena aktivními složkami zeleného čaje, jmenovitě polyfenol galátem epigalokatechinu.

Účinek: Schopen izolovat enzym, který ničí norepinefrin (hormon-neurotransmiter asociovaný s adrenalinem, který urychluje metabolismus a spalování tuků) a udržuje ho na stabilní úrovni. Tento lék zajišťuje efektivnost procesu zpětného tréninku a podporuje optimální fungování kloubů.

Spotřeba: Vezměte 500 mg extraktu zeleného čaje jako EGCG třikrát denně před jídlem, včetně jedné dávky za půl hodiny nebo hodinu před tréninkem.

13. Komplex vitaminů B-100

Essence: Kombinace životně důležitých prvků.

Účinek: vitamíny B osvěžují. Jsou jim přiřazeny nejdůležitější funkce zpracování potravinových živin do energie, spolu se saturací svalů kyslíkem. Cítíte se bezmocní a vyčerpaní? Důvodem často je nedostatek těchto vitamínů, což není neobvyklé u tvrdých atletů. Některé vitamíny B mají řadu speciálních vlastností: riboflavin je schopen pomáhat tělu trávit a vstřebávat bílkoviny, které přicházejí s jídlem, optimalizovat tvorbu nových svalů. Kyselina listová, kromě zajištění zdraví plodu, je naše tělo povinné syntézou oxidu dusnatého.

Použití: Upřednostňujte přípravek, který obsahuje 100 mg každého ze všech klíčových zástupců této skupiny reprezentovaných thiaminem (B1), riboflavinem (B2), pantotenickou látkoukyselina (B5) a pyridoxin (B6). Také musí obsahovat kobalamin (B12), kyselinu listovou (B9) a biotin (B7) v dávce ne nižší než 100 mg.

14. Vitamin C

Esence: nezbytná pro zdraví.

Účinek: Jakmile je hrdlo bolavé, všichni se vrháme na vitamin C. Tato reakce je adekvátní, protože podporuje práci imunity. Vitamin C je nejsilnějším antioxidantem. Pomáhá vytvářet hormony, aminokyseliny a kolagen a aktivuje také neutralizaci volných radikálů vznikajících při tréninku a při vystavení jiným stresovým situacím, které ničí oxid dusnatý. Odstranění volných radikálů z těla obnovuje obsah oxidu dusnatého, což má příznivý vliv na vytrvalost, růst a zvýšení svalové síly a snížení únavy.

Spotřeba: 1000 mg dvakrát denně s jídlem.

15. Multivitaminy

Esence: Kombinace optimálních dávek základních mikroživin.

Účinek: Komplex multivitaminů a multiminerálů pokrývá všechny „mezery“ živin ve vaší stravě. Předpokládejme, že jsme vám doporučili oddělit doplňky vápníku, vitamínů B, C a D, neměli byste tyto multikomplexy zanedbávat. Vykompenzují nedostatek vitamínových minerálních látek, způsobený monotónní dietou nebo dietou s nízkým obsahem kalorií (dietou), jakož i ztrátou vitamínů způsobených těžkými břemeny. Nedostatek těchto mikroživin se projevuje nedostatkem energie, pomalejším vývojem svalů apokroku ukazatelů síly, míry útlumu spalování tuků.

Spotřeba: Dávejte přednost multikomplexům s minimální požadovanou dávkou vitamínů C, D, E, zinku, mědi, chrómu a většiny vitamínů B. Používejte jednou denně s jídlem, například snídaní.