Kdy a jak užívat monohydrát kreatinu

Kreatin je jedním z nejznámějších a aktivně diskutovaných sportovních doplňků. V tomto článku zjistíme, jak užívat monohydrát kreatinu pro růst a sílu svalů. Dozvíte se, jak nejlépe užívat monohydrát kreatinu v prášku nebo v kapslích.

Stovky vědeckých prací jsou věnovány bezpečnosti a účinnosti monohydrátu kreatinu. Ve skutečnosti, žádný jiný doplněk v kulturistice světě se může pochlubit tolik in-hloubkový výzkum. A to je skvělá zpráva, protože máme pevnou důkazní základnu pro bezpečné používání monohydrátu kreatinu pro budování svalů a síly, stejně jako zvyšování svalové výkonnosti.

Kreatin je organická látka syntetizovaná v játrech ze 3 aminokyselin: methionin, arginin a glycin. Tělo přirozeně produkuje asi 1 gram kreatinu denně. Dodáváme také s produkty jako hovězí maso, losos a vepřové maso. 95% kreatinu je uloženo v kosterní svalové tkáni.

Kreatin je zdrojem energie při provádění anaerobních cvičení, například během intenzivního silového tréninku. Ve formě doplňků se užívá vzhledem ke své prokázané schopnosti zvýšit sílu, což má za následek větší nárůst svalové hmoty.

Dnes vám povím o tom, kdy a jak užívat kreatin a neuvádím podrobnosti o jeho funkcích v těle. Dříve jsem o tom napsal podrobný příspěvek. Můžete ho zobrazit na tomto odkazu.

Podívejme se, jaký typ kreatinu by měl být užíván, stejně jako kdy a jak to udělat, aby bylo dosaženo maximálních výsledků.

Který kreatin je lepší

Kreatin je dostupný v různých formách, jako je monohydrát, ethylester, citrát, malát a také ve formě séra. V zásadě všechny typy vykonávají stejnou práci, ale společnosti vyrábějící aditiva nás přesvědčují jinak. Existuje mnoho protichůdných informací o tom, jak používat kreatin k dosažení nejlepších výsledků. Kulturistika-vyhrazená fóra a webové stránky jsou ohromeni téměř vědeckými teoriemi a zřídka obsahují spolehlivá data.

Často vidíme, jak se na pultech obchodů objevuje nový typ kreatinu, který je propagován jako skutečný průlom ve světě sportovní výživy, která překonává všechny předchozí. Tento hluk a vzrušení je však zaměřen na zvýšení prodeje.

Typy kreatinu se ve skutečnosti liší pouze mírou rozpustnosti a absorpce. Neexistuje jediná studie, která by prokázala nadřazenost jakékoliv formy kreatinu nad monohydrátem.

Všechny provedené pokusy znovu a znovu prokázaly svou účinnost a bezpečnost při budování pevnosti a svalové hmoty.

Šetřete peníze a vyberte si osvědčený, cenově dostupný a cenově dostupný monohydrát kreatinu.

Jak správně užívat kreatin

Existuje mnoho režimů příjmu kreatinu, ale nejběžnější a dobře prostudovaná je tzv. Kreatinová zátěž, po níž následuje udržovací fáze.

Účelem doplnění je doplnění kreatinu ve svalu. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je užívat kreatin ve zvýšené dávce 20-25 gramů po dobu 5-6 dnů. Denní dávka musí být rozdělena do 4-5 dávek.

Pokud se například rozhodnete naložit 20 gramů denně, vezměte si 4 dávky po 5 gramech.

Po 5-6denní zaváděcí fázi budou zásoby kreatinu ve svalech doplněny a budete moci jít do podpůrné fáze, která zahrnuje odběr 5-10 gramů látky.

Jak dlouho má být kreatin monohydrát užíván?

Mnoho studií ukazuje, že dlouhodobý příjem kreatinu je bezpečný. Při jeho užívání po dobu několika měsíců je však třeba věnovat zvláštní pozornost kvalitě produktu. Některé doplňky obsahují potenciálně škodlivé předpřipravky, proto doporučuji vybrat pouze osvědčené značky, které používají pouze vysoce kvalitní suroviny.

Věnujte pozornost kreatinové tvorbě Creapur vyráběné v Německu, která je nyní uznávána jako „zlatý standard“. To je nejlepší forma kreatinu, která je neustále zkoumána na přítomnost nečistot anežádoucí vedlejší produkty. Jinými slovy, značka je kreatin monohydrát s téměř 100% čistotou.

Kreatin se zpravidla doporučuje užívat v cyklech 8 týdnů. Zde je hrubý plán účinného příjmu kreatinu, který udává dávkování.

8-týdenní cyklus kreatinu

První týden : 20 gramů kreatinu během zaváděcí fáze (4 dávky denně 5 gramů)

Od druhého do osmého týdne : 5 gramů kreatinu denně

.

Přestávka na 1 měsíc, po které se cyklus opakuje po dobu 6 týdnů.

Jak bylo uvedeno výše, neexistují žádné studie potvrzující potřebu cyklického užívání kreatinu nebo jeho zastavení po určité době. Pokud užíváte vysoce kvalitní doplňky (například kreatin creapur), můžete udržovací fázi prodloužit alespoň o jeden rok. Pokud plánujete dlouhodobě užívat kreatin, poraďte se se svým lékařem.

Doba požití kreatinu

Při pití kreatinu existuje několik možností. Během zaváděcí fáze je třeba kreatin užívat 4krát denně, 5 gramů. Jedna dávka příliš velké dávky může způsobit gastrointestinální poruchy, takže dávka 20 gramů musí být rozdělena do 4 dávek.

Vezměte 5 g látky při snídani, obědě, odpoledním čaji a večeři.

Neexistují žádné důkazy o tom, že užívání kreatinu v určitých časech dne vede k většímu svalovému růstumasy. Jedna studie ukázala, že expozice kreatinu trvá několik týdnů po jeho užití. Jeho zásoby v těle zůstávají na vysoké úrovni a jsou snadno dostupné po zaváděcí fázi, takže si vezměte podpůrnou 5-gramovou dávku kdykoliv vhodnou pro vás.

Založeno na: relentlessgains.com/how-and-when-to-take-creatine-monohydrate/