Kdy je možné přidat některé sacharidy ke ketogenní dietě

Prozkoumejme několik populárních mýtů spojených se sacharidy v ketogenní dietě.

Pokud jste se nedávno přestěhovali na keto dietu, budete s největší pravděpodobností úzkostlivě počítat každou drobek uhlohydrátů, protože se obáváte, že všechno zkazíte tím, že budete jíst i několik gramů. Ale pokud děláte cvičení ve stejnou dobu, pak se nemusíte tolik starat.

„Skutečností je, že každé cvičení vyžaduje glykogen, který vám umožní bezpečně jíst další sacharidy, i když jste na dietě s ketogenním účinkem,“ říká Diana Sanfillippo, autorka nejprodávanější knihy Ketogenic Diet: Guide for Beginners. Strach, že ketóza se zastaví, pokud budete jíst některé sacharidy, není nic ve srovnání s výhodami, které získáte od přidání malého množství sacharidů.

V tomto článku se dozvíte, jak správně smíchat ketogenní dietu a sacharidy.

Spotřeba uhlohydrátů na dietě keto to nezkazí?

Ti, kteří jsou na dietě ketogenní, se domnívají, že je to jediný způsob, jak ztratit tuk. Zdá se jim, že musíte konzumovat zcela nulové množství sacharidů, abyste mohli vstoupit do ketózy, jinak budete jen ztrácet čas. To je klam. Ketóza není magický způsob, jak ztratit tuk.To je jen způsob, jak rychle jíst, což vám nepřímo umožňuje ztratit tuk. Na ketogenní dietu se necítíte tak hladoví, jako kdybyste jedli spoustu sacharidů a měli nízký obsah tuku. To vám umožní jíst lépe a rychleji.

Proč dieta nemusí fungovat?

Pokud jste obézní nebo máte nadváhu, pak se pravděpodobně přejídáte. Je to lidská přirozenost toužit po slané, mastné a sladké - to je důvod, proč mnoho druhů potravin má dnes tyto vlastnosti. Ale měli bychom jíst přesně tolik, kolik potřebujeme, a někdy o něco méně, aby tělo spalovalo přebytečné zásoby.

Dalším velkým mýtem o ketogenní dietě je přidávat do potravin spoustu tuku. To může učinit sportovce, který se nesnaží zhubnout, ale pro obyčejného člověka, přebytečný tuk ve stravě povede k nadměrnému tělesnému tuku, pokud ho tělo uloží. Dokonce i když jste ve stavu ketózy po celou dobu, budete konzumovat přebytek kalorií a nikdy zhubnout.

Když se lidé snaží zhubnout, obvykle si myslí, že jedí příliš mnoho sacharidů, ale to není vždy ten případ. Oni jedí příliš mnoho kalorií, bez ohledu na jejich zdroj.

Jak přidat sacharidy?

Když odstraníte sacharidy z vaší stravy, nahradíte je zdravými tuky, vaše tělo urychlí spalování tuků a kromě tuků, které dostanete z potravin, začnou vaše tukové obchody spalovat také. Proces nastavení spalování tuků trvá čtyři týdny, takže byste měli přísně dodržovat ketogenní dietu po celou dobuprovést nějaké změny. Během diety si všimnete, že pocit hladu se snižuje, ale je lepší upustit od silné fyzické aktivity.

Po uplynutí těchto čtyř týdnů můžete během tréninku pozorovat slabost. Nyní máte dva způsoby, jak přidat sacharidy do své stravy, aniž byste ztratili výhody ketózy:

Sacharidy můžete konzumovat po cvičení .

Cvičení s vysokou intenzitou urychlují puls až na 80% maximální rychlosti a na dlouhou dobu. 2 hodiny po cvičení budou vaše svaly jako stlačené rty - čekají na příliv energie, tj. Sacharidů. Takže teď - dobrý čas doplnit zásobu glykogenu. V ideálním případě by to mělo být něco škrobnatého, ne ovocného, ​​protože fruktóza je posílána do jater, nikoli do svalů. Glykogen v játrech naopak odstraňuje účinky ketózy a svaly nedostanou nic.

U ženy po cvičení je třeba konzumovat 25-30 gramů sacharidů. Pro muže - 50-60 gramů. To bude odpovídat šálku rýže nebo brambor, které lze po cvičení konzumovat s jinými potravinami. To není moc, ale pro osobu, která se stará o dietu, se může zdát příliš vysoká.

Do dietních sacharidů můžete přidávat keto dietu jednou týdně .

Pokud jste sportovec a vy si nemyslíte, že potřebujete sacharidy - nebo chcete, aby byla dieta ketogenní součástí života - zkuste cyklickou dietu keto. Zde strávíte jeden den v týdnu pod sacharidy. Pak můžete konzumovat více sacharidů než obvykle. To jezpůsob, jak obnovit trochu energie, ale také relaxovat a psychologicky.

Vaším cílem je flexibilita metabolismu. Musíte se přestat bát, pak přestanete ketózu. Ne, my vám nedoporučujeme McDonalds a pizzu, ale jíst jablko nebo brambory budou dokonce užitečné. Můžete bezpečně získat až 150 gramů sacharidů. Jednou týdně se ketóza zastaví, když konzumujete sacharidy, ale pro sportovce není nutné po celou dobu udržovat ketózu. Po většinu času stále pokračuje a převažuje nad „škodou“ z malého množství sacharidů. Všimnete si, že tělo se vrací ke ketóze téměř okamžitě, a sacharidy jednou týdně je dobrý způsob, jak dietu tolerovat tak, aby ji bylo možné dlouhodobě udržet.

Proč bych měl dodržovat dietu

Každý, kdo praktikuje ketodiet, zejména sportovce, kteří si všimli negativních účinků nedostatku sacharidů, by měl také sledovat elektrolyty. Únava, zrychlený puls a nedostatek spánku jsou příklady příznaků nedostatku elektrolytů. Lidé se obvykle bojí jíst zeleninu na dietu, protože mají sacharidy, ale pokud nechcete jíst zeleninu, ztratíte spoustu elektrolytů, které obvykle pocházejí z potravin. Zelená listová zelenina neobsahuje vůbec žádné uhlohydráty a protože obsahuje chlorid vápenatý a hořečnatý, je naprosto nezbytná pro udržení hladiny elektrolytů. Pokud budete jíst pouze hovězí maso, sýr a slaninu, dostanete sodík, ale budete ponecháni bez dalších důležitých minerálů.

Kdo by mělzkuste dietu

Ketogenní dieta je ideální pro sportovce, kteří potřebují vytrvalost. Dlouhodobě pracují s konstantní intenzitou. Taková cvičení nevyžadují spotřebu glykogenu, takže tuk je ideální pro pohonné hmoty, ale sportovci se také nemusí zcela zbavit sacharidů. Během tréninku může sportovec spálit všech 100 gramů sacharidů a znovu přejít na tuk, protože jeho tělo je již přizpůsobeno ketóze. Nenechá ho ani unavit. Pokud jste přizpůsobeni ketóze, vaše tělo nebude mít problémy s přechodem na metabolismus tuků - a tuk může poskytnout mnohem více energie než glykogen.