Kolik bílkovin člověk potřebuje jíst denně?

Nepochybně každý může vidět a zjistit doporučené denní dávky makroživin a vitamínů. Specifické množství proteinu však nemusí být dostatečné pro maximální svalový růst.

Bílkoviny jsou důležitým stavebním materiálem, z něhož jsou všechny orgány a tkáně doplněny nehty a vlasy, nemluvě o svalech. Tento stopový prvek je zodpovědný za téměř všechno, od posilování svalů a produkce hormonů až po posilování imunitního systému a zlepšování růstu vlasů a nehtů. V tomto článku budeme analyzovat, kolik bílkovin člověk potřebuje denně pro růst svalů, udržení kondice a zdraví na vysoké úrovni.

Každá buňka ve vašem těle obsahuje bílkoviny, takže splnění vašich denních požadavků na bílkoviny je životně důležité pro vaše zdraví. Proteinová norma, ať už živočišná nebo rostlinná, nebo proteinové koktejly, závisí na řadě faktorů, jako je věk a úroveň aktivity, stejně jako na vašich cílech, ať už jde o ztrátu hmotnosti nebo svalový zisk.

Doporučení denní proteinové normy

\ t

Mnoho vlád stanovilo svůj denní příjem bílkovin, jakož i vitamínů, minerálů, vlákniny, tuku a tukusacharidů.

Pro průměrného člověka je denní příjem bílkovin 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, ale toto číslo se zvyšuje s nárůstem aktivity.

Pro většinu lidí tato norma nestačí. Pokud běžíte nebo jdete do posilovny, budete potřebovat více než průměrný statistický poměr pro urychlení procesu regenerace svalů. Prakticky všechny studie ukazují, že sportovec, na rozdíl od průměrné osoby, potřebuje konzumovat bílkoviny dvakrát více.

Existují různá doporučení denní proteinové normy. Tato rychlost na jednotku tělesné hmotnosti je často nadhodnocena. Čím intenzivnější je trénink, tím vyšší musí být množství proteinu v rozsahu uvedeném výše.

Pro aktivnější osoby přispívá zvýšení denní proteinové normy k opravě tkání a doplnění aminokyselin nezbytných pro intenzivní činnost. Silový trénink nejen zvyšuje syntézu bílkovin ve svalech, čímž stimuluje jejich růst, ale také ničí svalovou tkáň, zvláště když cvičíte na lačný žaludek, protože štěpíte více bílkovin, než vaše tělo produkuje. Konzumace proteinu po cvičení vede k rovnováze mezi rozpadem a růstem svalů. Samostatně aminokyselina leucin stimuluje příliv buněk zodpovědných za růst svalů.

Budete potřebovat více bílkovin, pokud ...

Starší lidé mohou do své stravy zahrnout také bílkoviny. S věkem naše tělo produkuje méně bílkovin. Sv průběhu času může nedostatek bílkovin vést ke snížení svalové síly, stejně jako ke ztrátě svalové hmoty a síly. Zapojení se do fyzické aktivity a konzumace nejméně 1,2 gramu bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti vám pomůže zůstat v dobrém stavu i ve zlatých letech.

Vegetariáni a vegani by také měli brát v úvahu množství a typ bílkovin ve své stravě. Kromě sóji a quinoa, vegetariánské a veganské zdroje bílkovin jsou považovány za horší, protože neobsahují všech devět aminokyselin nezbytných pro syntézu proteinů.

Konzumovat 1,5-2,0 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, spolu s rozšířenou dietou, která zahrnuje luštěniny a zrna, vegani a vegetariáni budou moci získat dostatek aminokyselin k růstu a obnovení svalové tkáně.

Možná jste slyšeli, že konzumace velkého množství bílkovin může vést k poškození ledvin, selhání ledvin nebo osteoporóze. Ve skutečnosti neexistuje žádný důkaz, že zvýšený příjem proteinů může mít negativní dopad na lidské zdraví.

Proteiny a hubnutí

Dieta s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci zhubnout. Studie ukázaly, že protein zvyšuje pocit plnosti. Navíc, zatímco vaše tělo pracuje na trávení bílkovin, také spaluje kalorie.

Konzumace 1,2-1,6 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti vám pomůže udržet svalovou hmotu, i když snižujete celkový počet spotřebovaných kalorií.

Kalkulačka potřeb proteinů

Věk
Paul
Růst
Hmotnost
Účel
Aktivita

V kterou denní dobu je nejlepší konzumovat bílkoviny?

Kulturisté se stále snaží vytvořit optimální čas pro příjem bílkovin. Měl bych to vzít před, během nebo po cvičení? Mělo by se konzumovat denně před jídlem nebo po něm? Zde je důležité množství bílkovin spotřebovaných denně, a ne doba jeho spotřeby.

Ať už se jedná o omeletu ráno, proteinový koktejl po tréninku nebo tvaroh před odchodem do postele, denní norma, která byla zmíněna výše, by měla být vždy prioritou.

Rychlost syntézy svalových proteinů zůstává zvýšena po dobu 3-5 hodin po příjmu proteinu. Konzumovat asi 20 gramů bílkovin 3-4 krát denně, stimulujete syntézu bílkovin se současným rozpadem bílkovin. Studie ukázaly, že spotřeba více než 20 gramů proteinupro jedno jídlo nepřináší skutečné výhody.

To však neznamená, že konzumace více bílkovin je zcela odpad. Ačkoli další bílkoviny nezrychlují syntézu bílkovin, mohou minimalizovat rozpad svalů, stejně jako ukládat do „zásoby aminokyselin“ pro pozdější použití nebo sloužit jako zdroj energie během dlouhých, intenzivních tréninků.