Kolik gramů bílkovin denně potřebuje žena?

„Absolutně absurdní!“ Je to, co si myslím, když čtu populární knihy o výživě žen. Bylo to hrozné. Jogurt, suchá snídaně, káva a sklenici šťávy k snídani. Kde je protein? Samozřejmě, jogurt obsahuje málo, ale ne dost na udržení energie, nasycení a výživy, což je nezbytné pro aktivní ženu. Je čas objasnit. Je nutné vzít tuto starou školu, pohádky o stravě a odhodit je! Stejně jako staré podprsenky ze 60. let byly spáleny, pojďme spálit staré knihy o stravě, a jít podle programu - Žena potřebuje bílkoviny!

Jen Hendershottová, dvojnásobná paní Olympia, mezinárodní šampionka fitness, tvrdí, že potřebujeme bílkoviny pro udržení svalové hmoty, energie a dokonce i pro zvýšení hmotnosti.

Co je špatné pro nedostatek bílkovin ve stravě

Bohužel, bílkoviny jsou živinou, která je často podceňována, pokud jde o dietu žen. V jistém smyslu mnozí lidé věří, že ženy nemusí ve své stravě zdůrazňovat bílkoviny, ale to je nezbytné.

Protein se skládá z aminokyselin, stavebních kamenů mnoha tkání v našem těle, včetně svalů. Některé aminokyseliny jsou nezbytné, což znamená, že tělo je nemůže vyrábět, proto musíz potravin.

Když cvičíte, zničíte svalovou tkáň. Aby bylo možné obnovit tuto svalovou tkáň, budovat svalovou hmotu a stát se silnější, je třeba, aby vaše tělo proteinu nahradilo potřebné aminokyseliny pro uzdravení. Pokud nedostanete dostatek bílkovin ve vaší stravě, vaše tělo nemá dostatek aminokyselin, zejména důležitých aminokyselin, aby fungovalo správně a zotavovalo se po cvičení.

Odkud získat tyto chybějící aminokyseliny?

To je pravda, ze svalové tkáně! Veškerá tvrdá práce bude zbytečná! Kromě toho, že bílkoviny a aminokyseliny potřebují, aby se zotavily z cvičení, jsou důležité z mnoha dalších důvodů:

  • Udržení imunitního systému
  • \ t
  • Udržení zdravé pojivové tkáně, vlasů, nehtů a jiných tkání
  • \ t
  • Udržování úrovně energie
  • \ t

Nyní víme, proč je protein tak důležitý, určme, kolik bílkovin žena potřebuje.

Kolik bílkovin potřebuje žena denně?

Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělého dospělého je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (0,8 g /kg). Je třeba poznamenat, že doporučená hladina bílkovin platí pro muže i ženy. Ale co aktivní ženy, potřebují více bílkovin než sedavý? Odpověď je jednoduchá - ANO, ale ne moc. Kolik bílkovin potřebuje dívka pro růst svalů? - Dostatečné množství příjmu bílkovin denně je1,5 g. na kilogram tělesné hmotnosti .

Fakta o bílkovinách

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu nedávno vyjádřila svůj názor na příjem bílkovin:

  1. Rozsáhlá studie podpořila názor, že lidé, kteří vykonávají pravidelně, vyžadují více bílkovin než sedaví lidé.
  2. Absorpce 1,4-2,0 g /kg /den proteinu pro fyzicky aktivní osobu je nejen bezpečná, ale může také zlepšit adaptaci na cvičení.
  3. U aktivních zdravých lidí není zahrnutí tohoto množství bílkovin do vyvážené stravy obohacené výživnými prvky narušeno renální funkce a metabolismus kostí.
  4. Ačkoli pro fyzicky aktivní osobu je možné získat denní dávku bílkovin z pestré, pravidelné stravy, přidávání bílkovin v různých formách je praktickým způsobem, jak získat správné a vysoce kvalitní bílkoviny pro sportovce.
  5. Různé druhy a kvalita bílkovin mohou ovlivnit biologickou hodnotu aminokyselin následujících proteinových doplňků. Nadřazenost jednoho typu bílkovin oproti druhému na základě optimalizace adaptace regenerace a /nebo tréninku je zatím přesvědčivě prokázána.
  6. Včasné používání bílkovin je důležitou součástí celkového vzdělávacího programu, zejména pro správné zotavení, imunitní funkci, růst a udržení tělesné hmotnosti.
  7. Za určitých okolností mohou zvláštní doplňky aminokyselin, jako jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), zlepšit výkon a regeneraci po cvičení.

Z toho myvidíme, že aktivní ženy těží ze spotřeby 2 g /kg tělesné hmotnosti. Pro ženu s hmotností 68 kg to znamená, že denně potřebuje 136 gramů bílkovin. V ideálním případě by měl být Váš protein rozdělen po celý den. Pokud budete jíst pětkrát denně, musíte konzumovat 30 gramů na každé jídlo (příklad níže).

Příklad stravy, která obsahuje proteinovou normu pro jedno jídlo

.

Nahraďte toto číslo na příkladu stravy. Bude uveden pouze protein, s výjimkou sacharidů a tuků, protože jsou velmi závislí na vaší stravě a cíli.

  • Jíst 1: šálek vaječných bílků
  • Jíst 2: 1,5 lžíce bílkovinného prášku
  • Jíst 3: 113 g kuřete
  • Jíst 4 (po cvičení): 1,5 lžíce syrovátkového proteinu
  • Jíst 1: 113 gramů ryb (tilapie nebo lososa)

*** Každé z prezentovaných množství proteinu odpovídá 30 gramům proteinu.

Potraviny jsou dobrým zdrojem bílkovin

  • Vejce a vaječné bílky
  • \ t
  • Kuře
  • Turecko
  • hovězí maso štíhlé
  • Ryby (tuňák, tilapie, losos, mahi-mahi, halibut)
  • Proteinový prášek
  • Tofu

Neexistuje žádný důvod, proč byste neměli splnit své denní požadavky na bílkoviny! S vysoce kvalitním práškem s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku se snadno připraví koktejl a zároveň uspokojí chuť na sladkosti. Dietní bílkovina je velmi důležitá v ženské stravě. Ženy potřebují stejné množství bílkovin jako muži (v závislosti na tělesné hmotnosti). Doporučeno pro použití aktivními ženami.asi 1 gram proteinu na libru tělesné hmotnosti.

Pokud se chcete rozvíjet v tělocvičně a dosáhnout svého cíle jako těla svých snů, jíst bílkoviny a nenechte nikoho říct, že ženy nepotřebují bílkoviny!