Kolik kalorií člověk potřebuje za den, jak zhubnout nebo přibrat na váze

Jak vypočítat potřebné množství kalorií pro hubnutí nebo získání svalové hmoty?

Kolik kalorií bych měl jíst, jak zhubnout?

Slyšel jsem, že musím konzumovat 5 000 kalorií, abych vybudoval sval, je to správné?

Být osobním trenérem a online fitness konzultantem, každý den dostávám tuny a tuny otázek o všem, co souvisí s fitness. Nicméně, nejčastěji se mě lidé ptají: 1) kolik kalorií potřebujete spotřebovat denně na spalování tuků, nebo 2) kolik kalorií potřebujete spotřebovat, abyste získali hmotnost.

Než se dostanu k odpovědím na tyto otázky, chci velmi jasně objasnit jednu věc, o které si myslím, že ji potřebujete vědět jako první.

Už jste někdy věnovali pozornost rychlosti kalorií na osobu a den doporučené lékaři?

Ignorujte ji. Tyto informace pro vás nic neznamenají. Tyto údaje vycházejí z vládních doporučení založených na rychlosti 2 000 kalorií denně.

Je třeba znát dvě věci:

Toto pravidlo 2000 kalorií se nevztahuje na všechny. Pro každou bude toto číslo odlišné, v závislosti na takových věcech, jako je výška, váha, věk, procento tělesného tuku a úroveň fyzické aktivity.

A určitě tato doporučení nelze korelovat s vašimi cíli zdraví. To jsou jen standardní čísla, která by podle vlády měla každý následovat, ať už jste profesionální sportovec s velmi vysokou úrovní aktivity nebo průměrný Vasya s kancelářskou prací u stolu.

zapomenout na ty sazby navždy.

První krok: Určete příjem kalorií a makroživin

Existují dva různé způsoby, jak toho dosáhnout: jeden je dělat nejjednodušší matematické výpočty (méně přesné), druhý je používat kalkulačku, která bude brát v úvahu váš věk, výška, váha, pohlaví, úroveň aktivity a procento tuku (přesnější).

Předpokládejme, že se rozhodnete pro přesnější cestu. Zde je kalkulačka kalorií a makroživin, které můj tým vytvořil speciálně, aby vám usnadnil život.

Kalkulačka kalorií

Věk
Paul
Růst
Hmotnost
Účel
Úroveň aktivity

Stručně vysvětlím, co tato kalkulačka dělá:

  1. Nejprve zjistí váš HEDR (celkové denní výdaje na energii). To je ve skutečnosti počet kalorií, které vaše tělo potřebuje pro své každodenní potřeby, na základě parametrů a úrovně fyzické aktivity, kterou jste zadali.
  2. Dále ukazuje cílový počet kalorií, které byste měli konzumovat, v závislosti na tom, čeho chcete dosáhnout (-20% kalorického deficitu pro odbourávání tuků nebo + 20% nadbytečných kalorií pro růst svalů).
  3. Čísla v grafu makroživin jsou množství bílkovin, sacharidů a tuků pro každý den. Více o tom později.

O kaloriích a makroživinách (zjednodušené)

Jak již pravděpodobně víte, změny ve struktuře těla, ať už jde o úbytek hmotnosti nebo svalový zisk, závisí především na kaloriích. Jediný způsob, jak zhubnout, je být ve stavu nedostatku kalorií (tj. Utratit více kalorií, než spotřebováváte), a jediný způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, je poskytnout jim nadbytek (tj. Spotřebovat více, než utrácíte).

Nejjednodušším pravidlem, které vám umožní vypočítat množství kalorií, které potřebujete, je pravidlo 20%.:

  1. Nedostatek kalorií v20% pro hubnutí
  2. Přebytek kalorií v20% pro svalový zisk

Zhubnout

Proč musíme přijmout přesně 20% celkového počtu kalorií, a ne nějaké pevné částky, řekněme, 500, jak jsme vždy říkali?

Zjednodušeně řečeno, odstranění 500 kalorií ze stravy pro ty, kteří již mají malé množství kalorií spotřebovaných denně, není nejlepší. Pokud někdo, kdo jí 1500 kalorií denně, sní 1000, bolí to více, než kdyby snížil svou spotřebu zdravějším způsobem na 1200 (-20% z celkového počtu).

Týdenní ztráta tuku bude záviset na počáteční hmotnosti a procentu tělesného tuku. Pokud máte hodně tuku, pak sedí na kalorii deficit, ztratíte od 0,5 do 1,5 kg každý týden. Pokud jste víceméně tenký a chcete porazit nějaký tvrdohlavý tuk, s největší pravděpodobností ztratíte 200 - 400 g týdně.

Pro růst svalů

Na druhou stranu, měli byste se snažit, abyste to nepřeháněli ve svých pokusech budovat svaly, když konzumujete přebytečné kalorií. Mnoho lidí si myslí, že pokud existuje více než 20% toho, co je potřeba, urychlí to výsledky. Všechno, čeho nakonec dosáhnou, je tuk nad pracovními svaly.

Pokud nechcete dostat tuk, spotřebovávat více kalorií než potřebuje vaše tělo neznamená budovat svalovou hmotu.

Co se týče makroživin: kolik bílkovin, sacharidů a tuku potřebujete denně

Pokud mluvíme o počítání kalorií pro vaše fitness cíle, je také důležité zmínit, že je důležité konzumovat správné množství makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) pro dosažení optimálních výsledků.

Důležité jsou kalorie, ale klíčové jsou makroživiny.

Vidíte, že existuje rozdíl mezi 2 000 kalorií z vanilkových sušenek a 2 000 kalorií ze zdravých potravin a vanilkových sušenek. V obou případech můžete zhubnout, pokud vaše denní sazba je 2500 kalorií, ale pouze v druhém případě můžete 1) udržovat svalovou hmotu a 2) udržovat optimální rovnováhu hormonů, funkčnost mozku a normální imunitu.

Každopádně zde jsou základní věci, které potřebujete vědět o každé makroživině.

Proteiny

Je to on, kdo pomáhá budovat svalovou hmotu a /nebo zabraňuje její ztrátě, když sedí na kalorickém deficitu. Existuje běžná mylná představa, že pouze ti, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, musí sledovat odpovídající množství bílkovin spotřebovaných denně. To není. Pokud se chcete zbavit tuku, je spotřeba vhodného množství bílkovin velmi důležitá pro kontrolu chuti k jídlu. Protein pomáhá urychlit metabolismus, protože jeho zpracování vyžaduje více energie než jiné makroživiny.

Kolik jíst:

  • 1,5 - 3 gramy na kilogram vlastní hmotnosti (tj. Celková hmotnost mínus hmotnost tuku)
  • Pokud potřebujete vypustit hodně tuku, držte se doledoporučení (1,5 g /kg vlastní hmotnosti)
  • Pokud jste již dostatečně tenká, konzumujte blíže horní hranici doporučení (2-3 gramy /kilogram vlastní hmotnosti)
  • .

Každý gram bílkoviny obsahuje 4 kalorií, aby bylo možné vypočítat, kolik kalorií pochází z bílkovin, vynásobte počet gramů čtyřmi. Tato čísla budou užitečná v závěrečné části tohoto textu.

Tuky

Zjednodušeně řečeno, příjem tuků pomáhá regulovat hormony a funkčnost mozku. To je nejdůležitější část stravy a v žádném případě ji nelze opomenout. Stejně jako u bílkovin, musíte každý den konzumovat potřebné minimum pro lepší výsledky.

Kolik je:

  • Přibližně 25% denního příjmu kalorií
  • Hodně záleží na vašich osobních preferencích - pokud jste milovník sacharidů, sníst méně tuku. Pokud nejste milovník sacharidů, jíst více tuku.

Každý gram tuku obsahuje 9 kalorií, aby bylo možné vypočítat, kolik kalorií vstupuje do těla z tuku, vynásobte počet gramů devíti. Opět platí, že tato čísla se hodí do závěrečné části tohoto textu. Prozatím se o to nestarejte.

Sacharidy

V neposlední řadě jsou sacharidy to, co naše tělo používá jako palivo. V játrech, svalech a krvi, jsou uloženy ve formě glykogenu a zhruba řečeno, umožňují nám pohyb.

Kolik je:

  • Měly by doplňovat množství zbylých kalorií po odečtení bílkovin a tuků
  • .
  • Jejich obsah by se měl lišit v závislosti na osobních preferencích a úrovni fyzické aktivity
  • .
  • Čím jste aktivnější, tím méně sacharidů budete konzumovat

Pokud jste milovník sacharidů, sníst méně tuku. Nemají rádi sacharidy? Pak jíst více tuku

Podobně jako proteiny obsahuje každý gram sacharidů 4 kalorií. Chcete-li spočítat, kolik kalorií by mělo být požíváno ze sacharidů, jednoduše odečtěte bílkoviny a tuky z denní hodnoty.

Závěr (a příklad výpočtu denního kalorického obsahu)

  • Krok 1:Vypočítejte počet cílových kalorií na základě svých cílů (přidejte nebo odečtěte od základního čísla)
  • Krok 2:Rozhodnout o požadavcích na bílkoviny a tuky
  • Krok 3:Vezměte zbývající počet kalorií ze sacharidů

Počítejme například našeho imaginárního přítele, pojďme mu říkat Petya, váží 95 kilogramů, má 20% tuku a chce ztratit nějakou váhu.

Denní příjem kalorií

  • Základní kalorie = 2400 kalorií
  • Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat 2400-500 = 1900 kalorií

Proteiny

  • Nejprve vypočítáme vlastní (bez tuku) tělesnou hmotnost: 95 kg - (95x0,2) = 76 kg
  • Potřebuje zhubnout, takže začněme s číslem 1,5 gramu bílkoviny na kilogram vlastní hmotnosti
  • .
  • Takže jeho proteinový cíl je: 76x1,5 = ~ 120-125 gramů

Tuky

  • Petya je milovník uhlohydrátů, takže pro svou dietu se budeme držet dolní hranice doporučení, a to ~ 1 gram na kilogram vlastní hmotnosti
  • Jeho cíl pro tuky: ~ 70-75 gramů tuku

Sacharidy

  • Spotřeba sacharidů = celkové množství kalorií - kalorií z bílkovin - kalorií z tuků
    • Kalorií z bílkovin = 125x4 = 500 kalorií
    • Kalorie z tuku = 70x9 = 630 kalorií
  • Takže, 1900 kalorií - 500 kalorií z bílkovin - 630 kalorií z tuku = 770 kalorií ze sacharidů
  • 770 kalorií ze sacharidů /4 = ~ 190 gramů sacharidů
Konečná čísla:Aby zhubl, musí Peter konzumovat 1900 kalorií, zatímco makroživiny v jeho stravě by měly být 125 gramů bílkovin, 70-75 gramů tuku a 190 gramů sacharidů.

Klíčovým bodem k zapamatování, pokud jde o dietu, je vypočítat základní množství kalorií. Když to zjistíte, můžete regulovat svůj příjem kalorií podle svých cílů - jíst méně kalorií, abyste ztratili tuk nebo jíte více k získání hmoty.

Pak zjistíte, kolik bílkovin potřebujete a každý den dodržujte toto pravidlo. Množství tuku a sacharidů v zásadě závisí na vašich osobních preferencích. Takže pokud se vám líbí sacharidy, jíst více z nich a méně tuku. Pokud se vám nelíbí sacharidy, stačí jíst více tuku.