Kompletní průvodce implementací různých možností trakce

Toto je úplný průvodce technikou provádění nejlepších trakčních cvičení, která provádíte v posilovně pro trénink svalů zad. Vybudujte si silný záda a zlepšíte své držení těla výběrem správného tahu pro každé cvičení.

Existuje mnoho způsobů, jak provádět trakci: s činkou, s činkami, v bloku, na simulátoru nebo s pomocí závěsných popruhů, s jednou nebo dvěma rukama. Všechny vám nedovolí sedět, a také vám pomohou vytvořit silnější a rozvinutější latissier a mid-back svaly.

Jak udělat správný způsob, jak trénovat záda

Bez ohledu na to, jaký typ tahu používáte, jsou pro získání maxima z každého opakování nezbytná následující obecná technická doporučení:

  • Udržujte stabilní zadní polohu s normálním ohybem při každém opakování
  • Sbírejte čepele na konci každého opakování a umožníte, aby se čepele sbíhaly a rozcházely se na konci excentrické části každého opakování.
  • Prokázat vědomé ovládání celého rozsahu pohybu. Zaměřte se na práci svalů v každém cvičení a udržujte přísnou formu bez podvádění dalšími pohyby nebo impulsy.

Výše ​​uvedená technická doporučení, i když se vztahují na všechny typy trakcí, různá použití a variace cvičení, svou povahou (tělesnou polohou nebo výkonem), nejlépe odpovídají určitým rozsahům opakování.

Zde je kompletní průvodce tahem se správnýmtechnika.

Nejlepší možnosti pro rozvoj energie: 1-5 opakování

Pro zvýšení výkonu používám přístupy v rozsahu 1–5 opakování. Spočívá v provádění koncentrované části každého cvičení s co největším úsilím. To znamená, že se budete pohybovat pomaleji kvůli těžké váze, ale cílem je rychleji provádět chutě bez podvádění. Při každém opakování však nezapomeňte udržet řízenou excentrickou (spouštěcí) část.

Činka na pás s nižším uchopením:Domnívám se, že toto cvičení vyžaduje nejsilnější uchopení rukama, což ho činí velmi pohodlným v daném rozsahu opakování. Bylo také zjištěno, že poloha nártu v rukojeti se potýká s obecnou tendencí zápěstí vychýlit se při provádění stejného tahu, ale s horním uchopením a větší hmotností. Když jsou zápěstí ohnuté, lokty se nemohou pohybovat po požadované trajektorii a tah se provádí déle, než se očekávalo.

Činka činka s jednou rukou na lavičce:Dávám přednost pozici, kdy jsou obě nohy na zemi, místo aby kolenní kloub spočíval na lavičce. Důvodem je, že lavička je vždy ve stejné výšce, ale lidé mají různé výšky. V závislosti na vaší výšce, s kolenem na lavičce, tedy budete nepohodlně držet trup rovnoběžně s podlahou, protože se budete snažit přizpůsobit lavici.

Na druhé straně, s dvěma nohama na podlaze, můžete upravit cvičení pro vás, protožeže je naprostá svoboda polohování nohou tak, aby co nejlépe podporovaly vaše tělo.

22 . To proto, že bez dodatečné podpory na lavičce jsou hýždě a dolní část zad více zatíženy.

Typ tahu s jednou rukou se však provádí například pravým ramenem na pravé stehno, což z něj činí dobrou pomoc při hmotnosti tyče.

Trakce horní paže : ne každá tělocvična má tohoto trenéra, ale myslím si, že ve velkém sále by mělo být přesné. Pohyb s tahem následuje přirozený oblouk, který jiné typy tahu nemohou opakovat s přesností.

Dospěl jsem k závěru, že je velmi obtížné provést tuto touhu se špatným umístěním ruky, což staví toto cvičení na první místo mezi mé nejoblíbenější výkony v řadě s malým počtem opakování.

Vodorovný tah v bloku : není zde prostor pro chyby v horizontálním tahu v bloku, takže mě to baví s těžkými břemeny. Jinými slovy, s ohledem na základní podněty tahu, není třeba věnovat pozornost tomu, jak se zaměřit na zvednutou váhu, jak chytit a táhnout.

Nejlepší odrůdy pro průměrný počet opakování: 6-12 opakování

Všechny mé varianty s malým počtem opakování také dobře fungují v rozsahu 6-12 opakování. Aleopak není zcela pravdivý. Pokud právě teď děláte jeden z nejtěžších přístupů, můžete se dostat do trapné pozice. Udělej to trochu jednodušší.

Barbell-to-belt:Toto cvičení považuji za dobré v tomto rozsahu opakování, protože na rozdíl od dolního pásma se při zápěstí neohýbá zápěstí tolik a paže se pohybují hladce.

Barbell se táhne k pásu s širokým úchopem:pokud jde o typy tahu, které pracují soustředěně na svalech ve středu hřbetu, je obtížné porazit tah na pás s širokým úchopem. Při širokém sevření může pár lidí táhnout tyč k hrudníku nebo skrze něj, aniž by otočila ramena a zápěstí dovnitř a neudržovala správnou polohu pro posledních pár centimetrů. Tento společný problém mění tréninkový efekt pohybu a zaměřuje se na to, kde má být. Naštěstí jsem zjistil, že tomu lze snadno zabránit umístěním překrytí na bar, pak ho budete muset vytáhnout směrem k hrudníku a ne krku.

Sedení v bloku k opasku na opasku : Myslím, že tento tah není vhodný pro výkon v malém rozsahu opakování kvůli velkému ohybu dopředu, od kterého každý přístup začíná a končí. Převzetí takové pozice s velkým zatížením je velkým rizikem.

Sedět v bloku na opasku se širokým uchopením:je dalším vynikajícím cvičením těch, kteří jsou zaměřeni na vypracování svalů uprostřed hřbetu. Stejně jako při práci se vzpěračkou ráda připevníme krycí desku (nelze suchý zip zcela zapnout)kvůli šňůře, ale stále potřebuje pomoci).

Spodní blok k pásu jednou rukou : jedná se o vynikající cvičení, které zahrnuje střed zad a opačné stehno tažného ramene. Jak stojíte, jste omezeni tím, jak velkou váhu můžete držet, aniž byste se naklonili dopředu, což závisí více na vaší váze než na síle. Cvičení proto není vhodné pro výkon v malém rozsahu opakování.

Kompozitní tah v bloku:toto je jedna z mých nejoblíbenějších variací tahu, protože zahrnuje pohyb těla ve spojení s pohyby rukou. Sportovci tvrdí, že je to přirozené.

Provádění jednou rukou také zahrnuje koordinovaný pohyb s těžištěm a protilehlým stehnem. Vzhledem k tomu, že je to v podstatě typ kabelového cvičení, platí stejné limity zatížení.

Trakce na horním bloku jednou rukou dolů (klečící):je v podstatě opakem šikmého stolního lisu. Navíc pro ty, kteří mají problémy s mechanikou tahu, je úhel v tomto cvičení vynikající volbou pro rozvoj tahu.

TRX jednou rukou : Líbí se mi dvojí funkčnost tohoto cvičení, které posiluje těžiště spolu se silou jedné ruky. Výzvou je zabránit rotaci trupu a kyčlí při provádění přístupu.

Chcete-li zabránit otočení, můžete protáhnout svou volnou ruku na stranu provedením cvičení. Pro většinu lidí je to těžké, takže 6-12 opakování způsobí problémykteré zvládnete.

Pákový tah : tento tah je klasickým cvičením, které ve skutečnosti nevyžaduje vyjasnění. Nicméně, když pracuji s činkou, na rozdíl od zařízení ve tvaru písmene T, které je v některých místnostech, dávám přednost použití zařízení pro uchopení, které rozkládá jeho ramena od sebe. Při zvedání a spouštění nákladu se tak dostanete do lepší polohy.

Nejlepší druhy tahu s velkým počtem opakování: 13–20 +

Každé cvičení, které jsem uvedl, by bylo vhodné pro tento rozsah opakování. Ale tato cvičení se nejlépe provádějí v těchto vyšších řadách z mnoha důvodů.

Cross-Thrust:je tah s širokým úchopem, který vytváří vektor diagonální síly v důsledku zkřížených kabelů, přičemž zádové svaly jsou o něco odlišnější než jiné možnosti tahu s širokým úchopem. Toto dělá toto cvičení dobrým doplňkem těchto břemen.

Na druhé straně je toto cvičení snadné začít dělat špatně. Zvláště pokud je váha těžká - zápěstí se začnou zabalit a lokty padají. Proto se domnívám, že je vhodnější pro vyšší rozsah opakování.

TRX se dvěma rukama:I když mi nevadí používat tento tah ve středním rozsahu opakování, myslím si, že je vhodnější pro velký počet opakování. Raději bych pokračoval tím, že budu dělat více opakování se stejným úhlem těla 45 stupňů k podlaze, místo abych používal ostřejšíúhlu. To je způsobeno tím, že pohyb je stále nepříjemnější.

TRX s ředěním kolena:spolehlivá volba: lokty pevně přitlačené nebo mírně prodloužené. Ale v obou případech dávám přednost opakování.

Rychlý tah pomocí řemenů : pohyb je tvrdý a rychlý - dva způsoby, jak zvýšit soupravu motorů. Pásky umožňují rychlý pohyb. A i když si ceníme rychlého pohybu při cvičení na spodním těle a silových cvičeních, překvapuje mě, že často není nic takového jako při trakci.

Vzhledem k tomu, že se zaměřujeme na rychlost, doporučuji provést přístup za sekundu.

Alternativní rychlý tah:Tato volba zahrnuje otáčení karoserie a v kombinaci s rychlostí ji činí jednou z nejvíce sportovních možností pro tah.

Opět platí, že vzhledem k tomu, že se zaměřujeme na rychlost, doporučuji vyzkoušet jeden tahový tah (levou i pravou) za sekundu.

Jak programovat chuť k jídlu

Líbí se mi použít třístupňovou vlnovou strategii přístupů a opakování, například:

  • Odborná příprava 1 : průměrný počet opakování
  • Odborná příprava 2:nízký počet opakování
  • Výcvik 3 : opakování

Pracuje dobře 4-6 krát. Pomocí stejných cvičení postupně zvyšujte zátěž každý týden. Po 4-6 cyklech přepněte na různá cvičení, ale použijte stejný vzor.

Nížejsou uvedeny čtyři různé permutace stejného vlnového trojtaktního cyklu. To může stačit na dlouhé měsíce trvajícího výcviku.

Verze 1

Cvičení 1 : sezení, 3 sady po 8-12 opakování.

Tréninkový tah 2:tah s jednou rukou stojící, 4 sady 4-5 opakování

93) Tréninkový tah 3:TRX tah s ředěním loktů, 2 sady 15-20 opakování

Verze 2

Výcvikový tah 1 : složený tah v bloku, 3 sady po 8 až 10 opakováních.

Cvičný tah 2:tah na pás s nižším uchopením, 4 sady po 4-5 opakováních

Tréninkový tah 3:rychlý tah, 2 sady 25-30 opakování

Verze 3

Výcvik tahu 1:horizontálního tahu v simulátoru, 3 sady 7-10 opakování.

Cvičení tah 2:tah činky jednou rukou na lavičce, 4 sady 4-5 opakování

Tréninková síla 3:Širokoúhlé uchopení, 2 sady 15-20 opakování

Verze 4

Tréninkový tah 1:spojení, 3 sady 7-12 opakování.

Tréninkový tah 2:tah v dolních nebo horních blocích, 4 sady 4-5 opakování

Tréninkový tah 3:křížový tah, 2 sady po 13–20 opakováních