Kompletní průvodce, jak se naučit stát a chodit na rukou pro začátečníky.

Stánek se může zdát jako obtížné cvičení, i když jste již dlouho trénovali. Podívejme se, jak se naučit postavit se na vaše ruce, pomocí účinné metody zvládnutí tohoto působivého cvičení, které přispívá k rozvoji síly a koordinace.

Není pochyb o tom, že se jedná o jedno z nejpozoruhodnějších cvičení, které vždy přitahuje vaši pozornost, když se s ním setkáte ve svém krmivu Instagram.

Pokud jste se již od dětství nezabývali gymnastikou, pak může být stání pro vás docela výzvou, zejména pokud používáte nesprávné tréninkové metody. Můžete strávit roky, ale nakonec, a ne naučit se chodit na jejich rukou nebo dokonce stát u zdi.

Jak se naučit dělat stojku

Místo toho, abyste jen házeli nohama nahoru a doufali v to nejlepší, používejte zeď k rozvoji síly, zvládnutí stále složitějších variant, které vám pomohou rychle a důsledně postupovat.

Buďte opatrní ve svém školení.Cvičení, to především pomůže ušetřit čas. Níže se dozvíte, jak se naučit chodit na rukou doma, s použitím správné metody vývoje, nejprve budete moci stát na zdi, než budete mít čas vzdát se svých vlastních schopností.

První krok. Rozvíjet sílu a vytrvalost

První krok při zvládnutí stojky pracuje proti zdi. Může se zdát, že to nevypadá tak chladně a působivě, ale stát proti zdi pomůže rozvinout vaši sílu a vytrvalost v pozici těla "vzhůru nohama". Stánek u zdi je nesmírně důležitý, protože pomáhá cítit novou neobvyklou polohu těla v prostoru.

Existují tři cvičení, která vám pomohou začít.

Držení svislé polohy proti zdi

Místo toho, aby vaše nohy házely nohama nahoru a kopaly do zdi, jak to většina lidí dělá, pomalu, krok za krokem, zvedněte prsty po zdi, dokud nezvednete vertikální polohu.

Vaším cílem je přiblížit se ke zdi ve vzdálenosti několika centimetrů. Pokud to není možné zpočátku, nebojte se, nepřetržitě cvičíte, časem se naučíte stát přísně vzpřímený, sebevědomý a dlouhý. Ve videu níže je podrobně popsáno, jak se postavit na ruce proti zdi a postupně přecházet k chůzi.

Toto cvičení vám pomůže pochopit, jak udržet správnou přímou pozici a ušetřit vám chyby v budoucnu - nadměrné backbends, včetně stojanu na banány.

Jakmile vzejdete vzpřímené držení těla,narovnejte záda, zatáhněte žebra a zatlačte celou svou silou rukama na podlahu (včetně prstů, ne jen základny dlaně). Představte si, že od vás odtáhnete podlahu.

Soustřeďte se na pozici ponožek, zapněte si hýždě a čtyřhlavý sval. Držte vzpřímenou polohu tak dlouho, jak je to možné, dokončete tři sady. Sledujte svůj pokrok, nakonec musíte tuto pozici držet alespoň jednu minutu v každém přístupu.

Chůze po stranách na rukou proti zdi

Chůze do stran v náručí je dalším velkým cvičením pro rozvoj síly a vytrvalosti. Nejprve vylezte podél stěny do vertikální polohy tak, aby byla vaše hruď co nejblíže ke zdi. Potom střídavě odtrhávejte ruce, „chodte“ bokem podél zdi.

S cílem udržet rovnováhu můžete rozšířit nohy, což vám také pomůže rychleji porozumět pohybu. Nejprve se pohybujte v jednom směru, pak v opačném směru než je bod, od kterého pohyb začal. Nezapomeňte si udržet rovnou polohu těla a všechny své síly zatlačte ruce na podlahu.

Dotyk ramen v stojku

To je další dobré cvičení pro rozvoj pocitu rovnováhy a svalové síly v ramenním pletence, který vám pomůže zaměřit se na práci ramen. Také cvičení může sloužit jako dobrý základ pro učení se stát na jedné straně.

Jakmile jste ve vzpřímené poloze, lehce se opřete o stranu a pomalu zvedněte jednu ruku z podlahy. Zpočátku můžete jen mírnězvedněte ruku a dotýkejte se podlahy konečky prstů. Pak zvedněte ruku a dotkněte se ramene na stejné straně těla. Toto cvičení může být prováděno buď na chvíli nebo na počet opakování. Jakmile se budete cítit sebejistě a budete moci udržet svou tělesnou hmotnost na svých rukou po dobu nejméně 30 sekund, pokračujte v cvičeních a vytvořte pocit rovnováhy.

Druhý krok. Cvičení proti zdi pro rozvoj rovnováhy

Poté, co jste vyvinuli základnu pro stojan, proveďte cvičení, abyste vytvořili rovnováhu proti zdi.

Držte počáteční polohu hrudníku proti zdi, jak je popsáno výše. Ujistěte se, že vaše ramena jsou napjatá, vaše paže jsou rovné a rozdrcují podlahu se všemi vašimi silami

Pak přemístěte zeď o půl kroku od zdi. Vaše boky by měly být přísně nad rukama.

Pomalu zvedněte jednu nohu od stěny, narovnejte ji tak, aby stehno a rameno byly umístěny podél stejné svislé čáry. Všimněte si, že spodní část vzpřímené nohy se může mírně odlišovat od strany proti stěně.

Odtrhněte druhou nohu ze stěny a zároveň kontrolujte pohyb a udržujte rovnováhu. Pokud se vrátíte, položte si nohu zpět ke zdi. Pokud padnete dopředu, přehoďte přes hlavu. Pády v tréninku stojky jsou normální, nebojte se spadnout.

Pomalu pohybujte nohama dopředu a dozadu, abyste udrželi rovnováhu. Pociťujte napětí na dosah ruky a zaměřte se na důslednou práci ramen a boků.

Tip: Vezměte si videozpůsob, jakým děláte cvičení. Pomůže vám to pravidelně monitorovat pokrok a zajistit, že zůstanete v rovnováze. Pocit rovnováhy se nevyvíjí rychle - buďte trpěliví.

Krok třetí. Praktická stojka

Před přemístěním do volného stojanu se musíte ujistit, že můžete udržet rovnováhu na zdi alespoň 30 sekund. Čím déle můžete stát na rukou proti zdi, tím snadněji budete udržovat rovnováhu při provádění volného stojanu.

Experimentujte s házením nohou do stojanu. To vyžaduje školení. Pokud nebudete házet nohy dostatečně pevně, nebudete schopni zaujmout vertikální polohu. Pokud si necháte nohy příliš, spadnete po zádech. Bude to nějakou dobu trvat, než se naučíte stát na rukou bez pomoci zdi, buďte trpěliví.

I když cítíte sílu postavit se na ruce bez pomoci zdi, nepřestávejte trénovat v obou režimech. Čas můžete rovnoměrně rozdělit pro trénink regálu proti zdi, polovinu pro honování technikou dostat se do regálu házením nohou.

Mnoho zkušených atletů se dlouhodobě zlepšuje a provádí stojku proti zdi. Když dosáhnete stability v držení volného stojanu na několik minut, můžete snížit počet tréninků proti zdi nebo dokonce pokračovat v tréninku bez jeho pomoci.

Perzistence je klíčová

Pokudvážně hodláte zvládnout volnou stojku doma, musíte trénovat téměř každý den, alespoň po dobu 5-10 minut. Buďte důslední a trpěliví, časem budete úspěšní.