Krok za krokem program pro začátečníky

Představuji vaší pozornosti vzdělávací program pro dívky začátečníky v posilovně. Účelem tohoto komplexu je připravit začátečnické dívky, které nejdřív chodí do posilovny, nebo si dělají dlouhou přestávku v tréninku.

Nejčastější mylná představa nebo mýtus mezi dívkami je, že po návštěvě tělocvičny se stanou mužskými. Stereotyp o přeměně dívek na Schwarzenegger v sukni po práci s váhami nebo na simulátorech je všudypřítomný. To není pravda.

V praxi je obtížné, aby se i chlapci stali mužnější, protože mužský hormon testosteron převažuje a jsou náchylnější k svalové hmotě. Proto, děvčata, dávám vám záruku, že z návštěv v tělocvičně se rozhodně nezměníte na muže v sukni. Aby se to stalo, musíte strávit spoustu úsilí, času a peněz na chemikálie, které jsou velmi škodlivé. A s běžnými tréninky na vlastní tělo schopnosti, jen zvýšit svalový tonus, stát se štíhlejší a zlepšit své zdraví.

Sledování asportovní klub a dělá síla cvičení budete moci mírně zvýšit svalovou hmotu, čímž se zvýší rychlost metabolismu, v důsledku čehož bude přebytečný tuk spalovat aktivněji a zbytečné kalorií bude vynaloženo. Takže můžete zhubnout a zbavit se tuků, které vždy rušíte, nebo je jednoduše nenabijete.

S pomocí silového tréninku posílíte svalový korzet, který podpoří váš tvar štíhlý a atletický.

Pro trénink v tělocvičně je třeba vytvořit si tréninkový deník, v němž si všimnete závažnosti pokroku podle předem naplánovaného vzdělávacího programu. Musíte vždy jasně pochopit, co musíte udělat, kolikrát a kolik váhu musíte použít. Bez předem naplánovaného tréninkového plánu a bez ponětí o technice cvičení, v nejlepším případě nemůžete získat žádné výsledky z tréninku a v nejhorším případě se můžete zranit.

Pokud se chystáte jít do posilovny nebo jste měli dlouhou přestávku v tréninku, je nutné udělat první 2-4 týdny všeobecných vývojových komplexů pro všechny svalové skupiny. Příklad takového vzdělávacího programu pro začátečníky naleznete zde. První tréninkový plán je určen pro absolutní začátečníky a pomůže svalům zvyknout si na zvýšenou fyzickou aktivitu a připravit tělo na serióznější trénink.

Nyní se obracíme na cvičební program pro dívky

[sam id = "1" kódy = "true"]

Program pro začínající dívky v tělocvičně je určen pro 3 lekce týdně, hlavnícíl - hubnutí. Je třeba navštívit sál s přestávkou na jeden den. To znamená, že můžete chodit do sálu v pondělí-středa-pátek. Máte-li dostatek nadbytečného tuku, ale už máte zkušenosti se sportem a tělo je dostatečně připraveno, pak můžete v odpočinkových dnech zahrnout aerobní cvičení (například jogging nebo cyklistiku) z návštěvy sálu. Takže zvýšíte spotřebu kalorií a zrychlíte hubnutí, ale nepřehánějte to.

První tři fáze školení pro dívky, které teprve začínají pracovat v tělocvičně

Program pro 1. měsíc tříd v sále pro dívky

\ t \ t \ t
Kardio 10 minut Pulse 100-120
Zahřátí s protahováním 10 minut
Zvedání nohou nebo kolen v horní části paže (tisk) 3xMAX
Prodloužení nohy3x10-12
Ohnutí nohy 3x10-12
Krátká hyperextenze (důraz pod stehny) 3x10-15
Svislý blok k hrudníku s reverzním uchopením 2x10-12
Dumbbell bench press nebo ruce dolů v Butterfly3x10
Stojací činka stojí nebo sedí (ramena) 3x10
Biceps s činkami sedící 2x10-12
Třepání paže s činkou zpoza hlavy, sedící (triceps) 2x10-12
Holeně, stojící na jedné noze, s činka3x8-12
Twist na horizontální lavičce (tisk) 2xMAX

Pro tento program je třeba cvičit 3krát týdně, s přestávkou jeden den mezi tréninky. InTento program není zaměřen na váhy na simulátorech a barbells,hlavní technika a svalová prácepři provádění cvičení.

Když přijedete poprvé do posilovny, udělejte kardio a zahřátí, jak je uvedeno v programu, ve stejném časovém rozmezí. Zbytek cvičení poprvé udělá jen jeden přístup. Přestávka mezi sériemi nepřesáhne jednu minutu.

Druhý výcvik by měl být intenzivnější. V každém cvičení je třeba učinit již dva přístupy a je žádoucí zkrátit přestávku na 50 sekund mezi soubory a ještě méně.

Třetí výcvik by měl být úplný, to znamená, že udělá vše, co je v programu napsáno pro každé cvičení. Je nutné trénovat podle tohoto schématu4-5 týdnů(nebo strávit 12-15 tréninků) a musíte si odpočinout v tréninku na 7 dní.

Měsíce 2 a 3 pro dívky nově zařazené do fitness

Den A

\ t
Zvedání nohou v noze 4xMAX
Squatting s holí, stojící před lavičkou3x15-20
Lis na nohy 2-3x12
Dead Thrust 3x10
Ohyb nohou leží 3x6-10
Svislý blok k hrudníku, zpětný záběr 2x12
Činka na stehně ve svahu, jednou rukou 3x8
Kroucení, ležící na vodorovné lavičce 3x15-20

Den B

Lis na lavičce činky na šikmém lavičce 3x8
Rozložení s činkami, ležící na nakloněné lavičce 3x10
Lis na lavici zezadu, sedící 3x8-12
Mahi s činkami na stranu, ve svahu 3x10
Stojící bicepsy 2x12
Lis na lavičce francouzské činky 3x12
Shin, sedící v lavičce 4x10-15
Zvedněte nohy v noze 3xMAX
Otočení na vodorovné lavici 3xMAX

Tato fáze školení je určena pro 3 lekce týdně podle schématu: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, CP-A, PT-B, atd.Stejně jako v předchozí fázi jsou první dvě školení v každém cvičení prováděna pouze jedním přístupem. Ve třetím a čtvrtém cvičení byste měli v každém cvičení provést dva přístupy a počínaje pátým tréninkem přejděte na celou škálu těchto přístupů.

Velmi důležitý požadavek:plně zvládnout techniku ​​nových cvičení.

Počínaje 8. tréninkem, po ověření správnosti techniky, je to možné v každém posledním přístupu každého cvičení (při práci na tisku to platí pro všechny přístupy!) K dosažení odmítnutí, to znamená, můžete to udělat, když můžete, a nemůžete se zastavit cvičit! Doba odpočinku mezi sety se snaží udržet kolem 50-90 sekund! Po práci podle tohoto schématu 20-26 cvičení, budeme odpočívat na 7-10 dní! Po odpočinku pokračujte další fází:

Den A

Zvedněte nohy v noze 2xMAX
Barbell Squaty 3x10
Leg Leg 3x8
Dead Thrust 2x12
Ohýbání nohou ležící 1x8 + statický 30-60 sekund
Svislý blok k hrudníku STANDING, široký úchop 2x10-15
Lis v římské židli s maximálním úhlem sklonu 2x12

Den B

Stolní lis na šikmém lavičce 3x10
Podrobnosti v Butterfly (hrudník) 1x10 + statický 30-60 sekund
sezení na lavičce s činky 2x12
Biceps s EZ-krkem stojící 2x8
Triceps ve stojatém bloku (rovné rameno) 2x12
Holeně stojící v Smithově autě 3x8
Zvedání nohou v noze 3xMAX

Školení v této fázi se také provádí každý druhý den třikrát týdně podle schématu: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, CP-A, PT-B, atd. Odpočinek mezi sadami by neměl být delší než 60 sekund. V každém cvičení musí být proveden poslední přístup k selhání, to znamená, když můžete dělat, když děláte. Při tréninku tisku jsou všechny přístupy prováděny k selhání.

Zvláštní pozornost věnovatzpůsobu provádění cvičení. V ohybu nohou a v informacích o ruce v motýlích se provádí pouze jeden přístup, se statickou retencí hmotnosti ihned po posledním opakování v přístupu! Pokud je váha zvolena příliš světlá a ukáže se, že ji drží déle než 60 sekund, pak dalším tréninkem je zvýšení zátěže.

Po každém tréninku můžete běžet na běžeckém pásu nebo na orbitrek trvajícím10-15 minut, s pulzním rozsahem 120-130 tepů za minutu (tento rytmus je optimální a bezpečný pro srdce k práci). Pokud trénink ztrácí váhu, pak po každém tréninku můžete pracovat na kardiovaskulárních strojích po dobu 20-30 minut, počínaje první fází. Po absolvování této fáze stojí za to sedět dny odpočinku 7-10 a začít nové tréninky, které jsou popsány níže.

Krok za krokem vzdělávací program pro začínající dívky

Představuji vaší pozornosti vzdělávací program pro dívky začínající v posilovně. Účelem tohoto komplexu je připravit začátečnické dívky, které nejdřív chodí do posilovny, nebo si dělají dlouhou přestávku v tréninku. Nejčastější mylná představa nebo mýtus mezi dívkami je, že po návštěvě tělocvičny se stanou mužskými. Stereotyp o přeměně dívek na Schwarzenegger v sukni po ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 3.55 ( 50hlasů)
0