Který protein je lepší pro dívky, jak zhubnout nebo přibrat na váze

Pokud jste zapleteni do různých druhů bílkovinných prášků a chcete vědět, který z nich je nejlepší pro dívky a proč, pak byste si měli přečíst tento článek.

Syrovátka a kasein, a také sója, wow! Výběr bílkovinných prášků je úžasný - desítky známých značek a celé hory oblíbených výrobků.

Co stojí za to ženy a proč?

Vybíráte bílkoviny na živočišných bílkovinách, jako je syrovátka, kasein nebo vejce? Nebo možná jste vhodnější rostlina jako rýže, sója, konopí nebo hrášek? Nebo dokonce kombinovat několik z nich?

Na konci tohoto článku budete znát jednoduchou a přesnou odpověď na tyto další otázky.

Rozumíte všem výhodám a nevýhodám každého typu proteinového prášku a pochopíte, který z nich nejlépe vyhovuje vašim potřebám, preferencím a cílům.

Začněme!

Jak si vybrat protein?

Dobrý proteinový prášekby měl:

  1. Být odlišný od mléčného koktejlu, ale být chutný a dobře rozpustný. Máte-li polykat hrudky nebo tam bude hodně pěny, budete rychle unaveni pomocí doplňků.
  2. Mít optimální složení makronutrientů, totiž obsahovat velké množství bílkovin s kompletní sadou aminokyselin s nízkým obsahem kalorií a minimálním množstvím sacharidů a tuků.
  3. Je cenově dostupná a má odpovídající kvalitu z hlediska nákladů na jednu porci.

Považuji také za dobrý nápad vybrat přísady bez umělých sladidel, barviv a jiných zbytků potravin, aby se snížilo množství spotřebovaných chemikálií.

Když proteinový prášek projde tímto testem, je čas přemýšlet o vašich preferencích a cílech.

Začněme s cílem, který zajímá většinu žen, které nakupují proteinové prášky: ztrácí váhu.

Který protein je nejvhodnější k hubnutí?

Smutná pravda ze světa zdraví a fitness:

Chcete-li zvýšit prodej doplňků, prášků nebo programů, stačí, abyste lidem sdělili, že přispívají k hubnutí.

To je důvod, proč je na různých výrobcích vidět výraz „hubnutí“, od proteinových tyčinek po před tréninkové chvění a proteinové prášky, o kterých uvažujeme.

Nechci přinést špatné zprávy, ale ...

"Proteinové prášky pro hubnutí" neexistuje, protože žádný z nich nemůže způsobit, že zhubnete jen proto, že pravidelněpoužít.

Rovněž neexistuje ani „potrava pro hubnutí“, protože úbytek hmotnosti nezávisí na potravinách, které jíte, protože ve skutečnosti je to jen vedlejší proces doprovázející správnou regulaci příjmu kalorií a energetické bilance.

Z tohoto hlediska mohou být některé produkty příznivějšípro hubnutí než jiné.

Vše závisí na množství kalorií obsažených v potravinách a na tom, jak jsou tyto kalorií rozděleny na bílkoviny, sacharidy a tuky.

Obecně platí, že nejlepší výrobky pro hubnutí jsou bohaté na mikroživiny a jsou dobře nasycené, přičemž obsahují relativně málo kalorií, zejména tuků v potravinách a cukrů.

Při konzumaci těchto potravin se vám zaručí, že se zachráníte před bolestivým pocitem hladu a přejídáním.

Například jsou uvedeny mé oblíbené „výrobky pro hubnutí“:

  • Zdroje bílkovin v potravě, jako jsou libové maso (kuřecí maso, hovězí maso, ryby, atd.), Mléčné výrobky, vaječné bílkoviny a dokonce i obiloviny a zelenina. Na rozdíl od veškerého pohodlí vám proteinové prášky mohou zanechat hlad, pokud máte problémy se sytostí.
  • Celá zrna: pšenice, rýže, ovesné vločky a ječmen.
  • Zelenina: zelené fazolky, mrkev, brokolice a artyčoky.
  • Luskoviny: hrach a fazole.
  • Hlízovité: brambory, které jsou mimořádně výživné, a sladké brambory.

Jak vidíte, hovoříme o souboru nezpracovaných potravin, které jsou hojnévlákniny a mají skvělou chuť. Poskytnou vašemu tělu všechny potřebné mikroživiny a zajistí pocit sytosti.

Potraviny, kterým byste se měli vyhnout při hubnutí dietu, zahrnují potraviny s vysokým obsahem kalorií, které obsahují velké množství tuku a cukru, ale které nejsou vůbec výživné.

Do této kategorie patří také intenzivně zpracované rychlé občerstvení, jako jsou hranolky, sladkosti, sušenky a další občerstvení, jakož i vysoce kalorické nápoje. Zde však lze spočítat některé užitečné produkty.

Já například zbožňuji ořechy, olivy a máslo, ale musím omezit jejich spotřebu v průběhu stravování, protože jsou zdrojem obrovského množství kalorií a tuků, zatímco můj žaludek je prázdný.

Totéž lze říci o sušeném ovoci, čokoládě, avokádech a tukových mléčných výrobcích - tento druh potravin mám rád, ale musím se zdržet na dietě.

Pití kalorií je také špatný nápad při dietě pro hubnutí, protože nápoje s vysokým obsahem kalorií (soda, sportovní nápoje, energetické nápoje, ovocné šťávy, atd.) Vás jednoduše neuspokojují stejně jako běžné potraviny.

Můžete pít 1000 Kcal a po několika hodinách budete mít hlad. Pokud však budete jíst tyto kalorií, pocit hladu nepřijde ani 5-6 hodin, zejména pokud je jídlo bohaté na bílkoviny a vlákno.

To je jeden z důvodů, proč je celá řada studií spojujících nápoje obsahující cukr s přibýváním na váze.

O tom říkali vědci z univerzity.Purdue:

„Na základě získaných údajů o chuti k jídlu způsobuje konzumace vysoce kalorických nápojů s jídlem nebo jako svačina vyšší riziko tvorby pozitivní energie ve srovnání s polopevnými a pevnými produkty spotřebovanými stejným množstvím makroživin“.

Nyní, když se vrátíme k proteinovým práškům, nejužitečnějšími pro hubnutí budou ty, které jsou nejblíže čistému proteinu.

Podle mého názoru jsou uhlohydráty a tuky v bílkovinných prášcích extra kalorií, relevantnější v celých potravinách.

Který proteinový prášek je lepší koupit a užívat?

Když se tedy zabýváme každodenními problémy, obracíme se na hlavní bod.

Pojďme se podívat na každý z nejoblíbenějších typů bílkovinných prášků dostupných na trhu a rozhodnout, který z nich nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein je král bílkovinných prášků a z dobrého důvodu.

Poskytuje vám dostatek bílkovin pro každý rubl své hodnoty, je chutný a složení aminokyselin je optimální pro růst svalů.

Co ho činí tak zvláštním?

Sérum je čistá kapalina, která zůstává po koagulaci a filtraci mléka při výrobě sýrů.

V surové podobě to vypadá takto:

Syrovátka byla považována za vedlejší produkt při zpracování mléka, dokud nebylo zjištěno, že obsahuje mnoho bílkovin.

(A teď k námJe známo, že se jedná o jeden ze dvou typů proteinů ve složení mléka a druhý - kasein).

Vědci také zjistili, že sérum obsahuje mnoho aminokyselin - leucin, který hraje klíčovou roli při stimulaci syntézy proteinů.

Díky tomu je ideální pro urychlení růstu svalů.

Navíc se syrovátkový protein rychle tráví. To znamená, že během používání způsobuje prudký skok aminokyselin v krvi.

Nemá tedy obdobné postavení jako doplněk po tréninku (podle studie stimuluje okamžitý růst svalů ve srovnání s pomalu stravitelnými proteiny).

Zjednodušeně řečeno, syrovátkový protein je vynikající volbou pro muže a ženy, kteří chtějí spalovat tuk a budovat svaly.

Pokud se chystáte koupit syrovátkový protein, zastavte na izolátu syrovátky: laktóza je z ní odstraněna a je to více či méně čistý protein.

Nejlepší na trhu je syrovátkový izolát 100% Whey Gold Standard, který obsahuje kompletní sadu aminokyselin a může být užíván během jednoho dne nebo po tréninku.

Nicméně i když nejste intolerantní na laktózu, můžete být alergičtí na samotné proteiny kravského mléka.

To je důvod, proč někteří lidé nemají ani proteinové doplňky, které jsou údajně zcela prosté laktózy.

Pokud je Váš žaludek nepřijímá, zkuste nemlékařské možnosti, například vaječný protein nebo směs rýžových a hrachových bílkovin, o kterých budeme mluvit později a všechnybude v pořádku.

Kazeinový protein

Podobně jako syrovátka se z mléka získává kaseinový protein.

Na rozdíl od séra se však tráví pomalu, což vede ke stabilnímu a postupnému příjmu aminokyselin v krvi a nedostatku pocitu hladu po dlouhou dobu, což je nesmírně důležité v období doby sušení těla.

Diskuse o tom, která mléčná bílkovina je pro stavbu svalů lepší, stále probíhá. Ale nejváženější odborníci souhlasí takto:

  • Rychlá stravitelnost syrovátkového proteinu a jeho bohatost v leucinu z něj činí vynikající volbu pro výživu po tréninku.
  • Kazeinový protein je vhodný nebo nevhodný jako doplněk po tréninku syrovátky - v této otázce zatím neexistuje shoda.
  • Kazeinový protein je také dobrý ve všeobecném výživovém doplňku a budování svalů.
  • Zrychlíte svalovou regeneraci tím, že si před spaním vezmete 30-40 gramů pomalu stravitelného proteinu, jako je kasein.

Obvykle jím 30-40 gramů syrovátkového proteinu s jídlem po jídle a najednou jsem snědla stejné množství vajíčka na noc. Teď jsem ho nahradil nízkotučným tvarohem a řeckým jogurtem.

Vaječný protein

Mnoho lidí ani netuší, že se vaječný protein obecně prodává. A navzdory svým vysokým nákladům ji stále miluji z několika důvodů:

  1. Má vysokou biologickou hodnotu.

Biologická hodnota proteinu odráží účinnost jeho absorpce a absorpce tělem.

Jak jste možná hádali, proteiny s vysokou biologickou hodnotou podporují růst svalů. Podle studie je účinnost vajec v tomto případě rovna séru.

  1. Pomalu tráví (dokonce pomaleji než kasein)

To znamená, že vaječný protein je poměrně všestranný doplněk a je dokonce vhodný pro použití před spaním.

Bylo také prokázáno, že použití převážně pomalu strávených proteinů příznivě ovlivňuje růst svalů z dlouhodobého hlediska. Ale podle mého názoru jsou taková tvrzení neopodstatněná.

  1. Má malý nebo žádný obsah tuku a sacharidů

Vaječný protein je vyroben z vaječných bílků, takže je více či méně prostý sacharidů a tuků. Takže vaše jídlo bude více nasyceno makroživinami!

Vegetariánské proteinové prášky

Bílkoviny se nacházejí v mnoha rostlinách, zelenině a obilí: rýži, konopí a hrášku a ve srovnání se zvířaty se často považují za nekvalitní.

Toto je zčásti pravda, a ne vůbec z toho důvodu, na co jste si pravděpodobně mysleli.

Nejčastěji jsou rostlinné bílkoviny obviňovány z „méněcennosti“, a proto neschopnosti uspokojit potřeby bílkovin.

Toto je mýtus.

Studie jasně ukazuje, že všechny proteiny, které tvoří rostliny a zeleninu, jsou „úplné“.

Proto obsahují všechny stejné aminokyseliny jako živočišné bílkoviny a mohou uspokojit naše potřeby bílkovin.

V jednom rostlinném proteinu však dochází ke ztrátě bílkovin: stravitelnosti a složení aminokyselin.

Většina druhů rostlinných bílkovin je trávena horší než zvířata a zahrnuje méně esenciálních aminokyselin.

Ačkoli to neznamená, že nedostanete dostatek bílkovin z rostlinných bílkovinných prášků - musíte se stát selektivnější při výběru potravin než ti, kteří jedí všechno.

S ohledem na výše uvedené, určme, který z nejpopulárnějších vegetariánských proteinových prášků je nejlepší ...

Sójový protein

Se sójovým proteinem to není tak jednoduché.

Výsledky studie ukazují, že se jedná o univerzální, účinný zdroj bílkovin pro budování svalů, ale je to také téma pro pokračující spory, zejména mezi muži.

Podle některých studií má pravidelné používání sójových produktů feminizující účinek na muže, protože molekuly podobné estrogenům se nacházejí v sójových bobech zvaných isoflavony.

Například vědci z Harvardské univerzity analyzovali semennou tekutinu 99 mužů, srovnávali data získaná s jejich úrovní konzumace sóji a isoflavonu za poslední 3 měsíce a zjistili, že použití sóji a isoflavonu vede ke snížení počtu spermií.

Mužiti, kteří konzumovali nejvíce sójových výrobků, měli v průměru o 41 milionů méně spermatu /ml než ti, kteří nejedli sójové výrobky.

Na druhé straně, ve studii provedené vědci na University of Guelph, 32 mužů konzumovalo velké nebo malé množství isoflavonů sójového proteinu po dobu 57 dnů. Podle výsledků testu zůstala kvalita spermatu nezměněna.

Kromě toho z přezkumu údajů z literatury, jako jsou údaje provedené Univerzitou Loma Lind a Univerzitou sv. Kateřiny, vyplývá, že ani sójové ani isoflavony nemění úroveň mužských hormonů.

Jak tedy být? Na tuto otázku zatím neexistuje definitivní odpověď. Jeden slibný výzkum však ukazuje, že účinek sóji na mužské tělo se liší v závislosti na přítomnosti určitých střevních bakterií.

Tyto bakterie, žijící v tělech 30-50% lidí, přeměňují isoflavon na sójové boby nazvanédaidzeinna estrogenový hormon -equol .

Studie vědců z Pekingské univerzity zjistila, že když muži, kteří jsou schopni produkovat equol, používali sójové produkty po dobu 3 dnů, jejich hladiny testosteronu klesaly a estrogen rostl. U žen to nebylo pozorováno, bez ohledu na jejich schopnost produkovat equol.

Nyní, s ohledem na ženy, studie zjistila, že negativní účinek na vaše hormony je nepravděpodobný.

Je však třeba zvážit i další body.

PodleVýzkumná data v sójovém proteinu jsou látky, které zpomalují trávení molekul bílkovin a absorpci dalších živin, stejně jako některých známých alergenů.

Na rozdíl od zvláštních přínosů, které sója přináší ženskému tělu, jako je snížení rizika srdečních onemocnění a rakoviny prsu, tyto studie zpochybňují další studie.

Naopak sója může dokonce podporovat růst rakovinných buněk.

Nakonec, pokud budete doplňovat proteinový prášek několikrát denně, doporučil bych vám, abyste raději dávali přednost sóji.

Protein rýže

Sotva jste si vzpomněl na protein, který se nachází v rýži - pokud jste věděli, že je tam - ale ve skutečnosti rýže produkuje poměrně slušný proteinový prášek.

Rýžový protein má vysokou biologickou hodnotu asi 80% (jako u hovězího masa) a silné aminokyselinové složení podobné sóji.

Má také jemnou chuť a příjemnou strukturu, díky čemuž je vůdcem mezi bílkovinnými doplňky.

Pokud chcete zlepšit vlastnosti rýžových bílkovin, můžete ji smíchat s ...

Protein hrachu

Hrachová bílkovina - nehlučný hrdina mezi rostlinnými proteiny.

Chci říct ... kdy jste naposledy slyšeli, že ten jock říká, že jedí hrášek na masu?

Je ironií, že hrachová bílkovina má opravdu moc, aby vám s tím pomohla.

Má vysokou biologickou hodnotuhovězího masa) a analogicky se syrovátkou je také plná leucinu.

Proto hrachové bílkoviny pomáhají budovat svaly a jejich smícháním s rýží získáte to, co se často nazývá "vegetariánská syrovátka".

To je vysvětleno skutečností, že aminokyselinové kompozice proteinů hrachu a rýže se vzájemně doplňují a v kombinaci tvoří látku, která chemicky připomíná syrovátkový protein.

Protein konopí

Konopný protein je obecně populárnější než rýže a hrach a je velmi marný.

Je to velmi výživné, ale obsahuje pouze 30-50% bílkovin, což znamená, že v něm je málo sacharidů a tuků (a proto i nepotravinových kalorií).

Kromě toho, konopný protein není tak dobře vstřebává, stejně jako rýže a hrášek, což je ještě více k ničemu jako doplněk bílkovin.

Proto jsou pro mě konopné proteinové prášky spíše celkovým produktem než proteinovým doplňkem. Nepoužívám je a nedoporučuji.

Výsledky stanovení nejlepšího proteinu pro ženy

Nyní máte dostatek znalostí k tomu, abyste mohli učinit kompetentní a vyváženou volbu nejlepšího proteinového prášku.

Shrněme výše:

  • Neexistuje jednoznačně lepší nebo horší protein pro hubnutí jak dívek, tak mužů, ale čím méně sacharidů a tuků v nich, tím lépe.
  • Syrovátkový protein je ideální pro po-tréninková jídla.
  • Syrovátka, kasein a bílkoviny z vajecjsou dobré jako obecný doplněk výživy, s kaseinem a vejci, které mohou dlouhodobě přispět k budování svalů.
  • Pomalu stravitelné kaseiny a bílkoviny vaječného typu jsou vhodné pro použití před spaním. Můžete je však nahradit běžným jídlem (mezi nejoblíbenější patří vejce, nízkotučné tvarohy a řecký jogurt).
  • Místo sóji je lepší zvolit jiný proteinový prášek.
  • Směs rýžových a hrachových bílkovinných prášků je výbornou volbou pro rostlinné bílkoviny.

Pokud se vám, stejně jako já, nelíbí věci komplikovat, stačí si koupit syrovátkový protein a sníst ho na pár kopečků denně.