Metoda doplňování železa a denní příjem tohoto stopového prvku.

Železo je základním stopovým prvkem pro lidské zdraví, včetně osob zapojených do sportu. Podívejme se, co je nebezpečné z nedostatku nebo nadbytku železa ve stravě, stejně jako z produktů a doplňků bohatých na tento stopový prvek.

Železo je nezbytné pro to, aby tělo fungovalo správně, zejména pro sportovce, ale ne vždy je ve správném množství. Měl bych si vzít železné doplňky? Tento článek obsahuje všechny informace, které potřebujete vědět.

Co je to železo a na co je?

Železo se podílí na metabolismu kyslíku v krvi a svalech a je také nezbytné pro procesy uvolňování energie v buňkách. Je součástí hemoglobinu v krvi, což je sloučenina, která umožňuje, aby červené krvinky přenášely kyslík z plic do orgánů a buněk, přičemž tento důležitý stopový prvek je obsažen ve složení myoglobinu,který nese kyslík uvnitř svalů.

Proto je pro získání kyslíku ve vašem těle nezbytné získat dostatek železa.

Jaké množství železa je zapotřebí?

Doporučená denní dávka pro dospělé (19-50 let) u mužů je 8 mg denně, u žen 18 mg denně. Tento rozdíl je primárně spojen s měsíční ztrátou krve způsobenou menstruací. Ze stejného důvodu, pro ženy v období po menopauze, může být rychlost snížena na 8 mg denně.

Někteří lidé mohou mít nedostatek železa v důsledku určitých diet.

Co se stane z důvodu nedostatku železa?​​

Nedostatek železa v těle může způsobit chudokrevnost, která je důsledkem nedostatku nebo poškození červených krvinek.

Protože železo je potřebné pro dodávku kyslíku, slabost, ospalost, špatnou toleranci k nízkým teplotám a bledý a nezdravý vzhled mohou být příznaky anémie.

Během těhotenství může nedostatek železa negativně ovlivnit zdraví matky i dítěte, lékaři to dobře znají a vždy přísně sledují hladinu železa po celou dobu těhotenství.

Přečtěte si více o problémech spojených s nedostatkem železa v těle, symptomy a negativní důsledky.

Kdo je ohrožen nedostatkem?

Nedostatek železa je velmi častý u žen a mužů, kteří poslouchají nezdravou stravu s nízkým obsahemrozmanitost výrobků.

Železo z masa je pro tělo lepší a snazší vstřebat než železo z rostlinných potravin, takže jsou ohroženi vegetariáni a lidé, kteří konzumují málo masa.

Bylo pozorováno spojení poškození a snížení hladiny červených krvinek se stávkami nohou na zemi během běhu. Sportovci, kteří běhají hodně, mohou mít nedostatek železa.

Těžké tréninky obecně zvyšují počet červených krvinek, ale jejich produkce vyžaduje další železo, které se také ztrácí v procesu pocení.

Kulturisté v přípravě na soutěže výrazně snižují příjem kalorií a zároveň udržují nebo dokonce zvyšují množství tréninkového zatížení. Ve stravě používají produkty jako drůbež, rýže nebo brokolice.

Monotónnost výživy, odmítnutí červeného masa ve spojení se zvýšením fyzické aktivity (další kardio trénink) může vést k nedostatku v těle důležitých mikroživin. Sportovci a cvičící lidé si musí být jisti, že konzumují železo v požadovaném množství.

Je doplnění železa prospěšné nebo škodlivé?

Použití doplňků stravy může doplnit nedostatek železa, zlepšit zdraví a mít pozitivní vliv na vytrvalost a celkovou pohodu.

Pokud však konzumujete dostatečné množství potravin obsahujících železo a doufáte, že budete mít z doplňkového doplňku prospěch, nebudete pravděpodobně pozorovatpozitivní změny. Pouze ti, kteří mají nedostatek, mohou zlepšit své zdraví.

Nadměrná spotřeba železa může být škodlivá pro zdraví, proto se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda opravdu potřebujete další doplňky železa.

Jaké jsou možné vedlejší účinky přetížení železem?

Maximální přípustný denní příjem železa je 45 mg. Konzumace vyšších dávek vyplývajících z nadměrného nebo nevhodného použití potravinářských přídatných látek může způsobit intoxikaci doprovázenou příznaky jako nevolnost, zvracení, závratě, průjem.

V jakých výrobcích a kolik železa je obsaženo?

Železo se nachází v potravinách, jako je červené maso (8 mg na porci 230 g), škeble (24 mg na porci 85 g), ústřice (10 mg na porci 85 g).

Železo je součástí rostlinných produktů - obilovin (zejména pohankové), luštěnin a zelené zeleniny, ale bylo zjištěno, že je méně stravitelné z rostlinných zdrojů. Stravování produktů živočišného i rostlinného železa v kombinaci s vitaminem C by bylo tou nejlepší volbou. Vyzkoušejte možnosti, jako je pomerančová šťáva s ovesnými vločky, rajčata v salátu, citronová šťáva s ústřicemi.

Pokud budete jíst velké množství červeného masa, mořských plodů, luštěnin, celozrnných obilovin, zelené zeleniny, budete s největší pravděpodobnostídostat dostatek železa. Vegetariáni musí být více opatrní, pokud jde o jejich stravu, mohou také dostávat denní dávku rostlinných potravin, která kombinuje jejich použití s ​​vitaminem C.

V jakých formách je k dispozici železo?

Většina lidí může uspokojit potřebu železa běžným jídlem. Pokud lékař doporučí další doplňky, můžete si zvolit buď vitamínové minerální komplexy, které obsahují železo, nebo jednotlivé přípravky obsahující železo ve formě tobolek nebo gelu (obě formy jsou stejně dobré). Je lepší používat doplňky na lačný žaludek, takže se lépe vstřebávají.

Dávky léčiva jsou stanoveny na základě toho, kolik jste nedostatek, kolik cvičení máte a jaké náklady na energii máte, stejně jako kolik železa dostanete ze své stravy.

Co může ovlivnit vstřebávání železa?

Káva

Káva snižuje absorpci železa tím, že ji pije během nebo po hodině po jídle. Pokud však pijete kávu hodinu před jídlem, nebude to mít žádný negativní vliv. Pijte šálek kávy před steak z večeře a ujistěte se, že hladina železa nebude ovlivněna.

Hemodialýza

Erytropoetin je hormon produkovaný ledvinami, který signalizuje tvorbu červených krvinek. Pacienti, kterým je předepsána hemodialýza, mají často sníženou funkci ledvin a jako vedlejší účinek může nastat anémie. Kromě toho, dieta,předepsané pro hemodialýzu, v kombinaci s některými léky, může nepříznivě ovlivnit vstřebávání železa, z tohoto důvodu mohou být plně odůvodněny vyšší dávky železa.

Léky

Existuje velké množství léků, které ovlivňují vstřebávání železa, zde jsou některé z nich:

  • Inhibitory angiotensin konvertujícího enzymu(vysoký krevní tlak).
  • Prilosek, Zantak (vředy, pálení žáhy, gastrointestinální potíže).
  • Antibiotika, jako jsou tetracykliny a chinolony.

Závěr

Spotřeba správného množství železa je nezbytná pro udržení zdraví a vysoký atletický výkon, to však neznamená, že byste měli brát železo s doplňky stravy.nadbytek železa může být také škodlivý.

Jezte dostatek zelených, masných, mořských plodů, luštěnin a celozrnných obilovin, aby se zachovala požadovaná úroveň železa.Pokud si všimnete příznaků nedostatku nebo jsou ohroženy ze zdravotních důvodů, navštivte lékaře a darujte krev na vyšetření hladiny železa.