Mýtus svalů a metabolismu

Jeden z největších mýtů o metabolismu je myšlenka, že s každou novou librou (0,45 kg) svalové hmoty vaše tělo spálí dalších 50-100 kalorií denně.

Podle Adama Zikermana, autora knihy „ Program zdraví. Síla deset"," tři kila (1,36 kg) svalů spaluje asi 10 000 kalorií za měsíc. "

Zikerman také říká, že 3 kila svalové hmoty "spálí tolik kalorií, kolik byste spálili, kdybyste měli 40 km týdně, nebo provedli 25 aerobních cvičení měsíčně."

Pravděpodobně také čtete, že svaly „spalujete kalorie nepřetržitě, abyste se udrželi, i když spíte nebo sedíte u stolu“.

Vliv svalové hmoty na rychlost metabolismu

\ t

Když získáváte svalovou hmotu, zvyšuje se míra základního metabolismu (počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu). Ale během tohoto období, mnohem méně než 50-100 kalorií, které jsou často psány jsou spotřebovány.

Odkud pochází toto číslo 50-100 kalorií?

Nevím. Zdá se, že je to jen jeden z těch mýtů, které existovaly tak dlouho, že jeho věrohodnost už není zpochybňována, stejně jako často máme mylné představy o mnoha věcech. Někdo něco řekne, pak to někdo zopakuje a pak to opakujeme. A pak se přítel stane skutečností.

Pokud se podíváte na výsledky studií o změnách svalové hmoty a metabolismu, můžete mít dojem, že míra výměnylátky ve svalech jsou asi 50-100 kalorií na libru (≈100-200 cal /kg). Ale když se podíváte blíže, uvědomíte si, že všechno není tak jednoduché.

Dobrým příkladem by byla studie, která zkoumala skupinu 26 mužů, kteří prováděli silový trénink po dobu 18 týdnů. Během prvních 8 týdnů tito muži získali asi 1, 27 kg suché tělesné hmotnosti a průměrná denní metabolická rychlost se zvýšila o 263 kalorií.

Vydělením zvýšeného základního metabolismu (263 kalorií) zvýšenou tělesnou hmotností (1,27 kg) získáme 207 kalorií na kilogram. Nelze však předpokládat, že tento údaj odráží metabolismus ve svalech.

Proč?

První problém spočívá v tom, že denní metabolismus zahrnuje náklady na fyzickou aktivitu. Nemůžeme s jistotou říci, že zvýšení příjmu kalorií bylo způsobeno pouze výskytem svalové hmoty.

To však není jediný problém.

Od 8. do 18. týdne tito muži získali dalších 0,8 kg suché tělesné hmotnosti. Pokud by svaly měly tak velký vliv na metabolismus, museli bychom vidět další zvýšení rychlosti metabolismu. To se ale nestalo. Také během studie nedošlo ke změnám metabolismu během spánku.

Metody měření základního metabolismu a složení těla se navíc liší svou přesností a spolehlivostí. Nevíme jistě, zda se základní metabolická rychlost mění v důsledku extra svalové hmoty, nebo je to chyba měření.

Kromě toho další studie ukazují zvýšení rychlosti metabolismu báze, i když je vzato v úvahu zvýšení tělesné hmotnosti. Vědci se domnívají, že kromě zvýšení suché hmoty jsou také částečně zapojeny další mechanismy (např. Změna aktivity sympatického nervového systému).

A pak tuk není jen „mrtvá“ tkáň. Vylučuje proteiny, jako je leptin a cytokiny, které jsou schopny ovlivnit metabolismus.

Jaká je skutečná rychlost metabolismu ve svalech?

Ve skutečnosti mají svaly velmi nízkou rychlost metabolismu, jsou-li v klidu, kde zůstávají většinu času. Svalový metabolismus je ve srovnání s ostatními částmi těla nižší.

Srdce a ledviny mají ve skutečnosti nejvyšší míru metabolismu v klidu (400 kalorií na kg). Mozek (218 kalorií na kg) a játra (182) mají také vysoké hodnoty.

Naproti tomu základní metabolismus v kosterním svalstvu je pouze 12 kalorií na kg a úroveň spalování tuků je 4 kalorií na kg.

Orgány nebo tkáně Úroveň denního metabolismu
tuk 4 kalorií na kg
svaly 12 kalorií na kg
játra 182 kalorií na kg
mozek 218 ​​kalorií na kg
srdce 400 kalorií na kg
pupeny 400 kalorií na kg

Jinými slovy, zatímco kosterní svalstvo a tuk hrají dvě hlavní role, jejich příspěvek ke spotřebě energie v EU. \ Tklidový stav méně než jiné orgány.

Lví podíl energie v klidu je spotřebován orgány, jako jsou játra, ledviny, srdce a mozek, které tvoří pouze 5-6% vaší váhy.

Stejně jako v případě takových otázek se ne všechny shodují na přesných číslech.

Robert Wolfe, Ph.D., profesor biochemie na lékařské fakultě University of Texas, publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition, uvádí, že „každý nový 10 kilogramů svalové hmoty vede ke zvýšení spotřeby energie o 100 kalorií denně, v závislosti na přítomnosti konstantní rovnováhy mezi syntézou a rozpadem proteinů.

To znamená 10 kalorií na kilogram - číslo, které se příliš neliší od výše uvedeného odhadu 12 kalorií na kilogram.

Chci poukázat na významný rozdíl mezi svaly, které jsou ve stavu odpočinkua svalů, které jsou ve stavu zotavení.

Výše ​​uvedené odhady základního metabolismu ve svalech naznačují, že v těle by měl probíhat kontinuální proces rozkladu a syntézy proteinů.

Většina silových cvičení však urychlí obrat bílkovin (tj. Zvýší rychlost jeho syntézy a rozpadu), což zvýší spotřebu kalorií během několika hodin (a v některých případech i dnů) po cvičení.

Existují studie, které dokazují, že čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte po intenzivním tréninku.

Po provedení cvičení trvá proces probíhající v tělevrátit se do normálu. Musí být doplněny vyhořelé zásoby glukózy a tuků. Poškozené svalové buňky vyžadují opravu. To vše vyžaduje energii.

A čím více procesů musí být obnoveno, tím více kalorií (většinou z tuků) se spálí po skončení tréninku.

Jinými slovy, zatímco rychlost metabolismu ve svalechklidového stavunení tak vysoká, jak se původně předpokládalo, rychlost metabolismuobnovujících svalůukazuje, že lidé s vyšší svalovou hmotou spálit více kalorií v období po tréninku.

Co to pro vás znamená?

Pokud v těle nahradíte 1 tuk 1 kilogramem svalů, metabolismus se zvýší o méně než 20 kalorií denně.

Bude to trvat velké množství svalové hmoty, aby výrazně zvýšila váš metabolismus - mnohem více než většina lidí bude moci získat v tělocvičně.

To mě přivádí k dalšímu důležitému bodu.

Mezi lidmi s velkými zásobami tuku, kteří začínají trénovat od začátku nebo po přestávce, jen velmi málo z nich bude moci současně získat velké množství svalové hmoty a spálit spoustu tuku. Není to tak snadné pro tělo, aby tyto dvě věci udělal hned.

Z tohoto důvodu doporučuji zaměřit se na jeden ze dvou procesů, chcete-li se dostat do formy - buď budujte svaly a minimalizujte přírůstek tuku, nebo spalte tuk při zachování svalové hmoty.

Ačkoli základní metabolismus u myší není tak vysoký, jak se původně předpokládalo, neníznamená, že silový trénink je pro spalování tuků k ničemu. Daleko od toho. Ve skutečnosti zlepší vaše složení těla několika způsoby.

Za prvé, silový trénink nutí tělo spalovat kalorie a tuk nejen během cvičení, ale i po něm, pokud budete cvičit dostatečně silně.

Za druhé, pokud neprovádíte silová cvičení, když zůstáváte na dietě, pak kromě tuku ztratíte hodně svalové hmoty.

Pokud budete mít štěstí, že v procesu spalování tuků získáte značné množství svalů, jejich účinek na základní metabolismus bude malý a samozřejmě nebude ani 10 000 kalorií měsíčně.