Na aerobní cvičení: jsou potřebné nebo ne pro spalování tuků?

Existuje přesvědčení, že aerobní cvičení je nezbytnou součástí tréninkového procesu (zejména pokud se potřebujete připravit na fitness nebo kulturistickou soutěž). Ti, kteří se chtějí zbavit nadbytečného tuku pod kůží, platí také pro aerobní trénink.

Existují dva zcela opačné názory na aerobik:

  • Za prvé: "Kardio cvičení jsou nezbytné, pokud potřebujete tónovaný a svalnaté tělo."
  • Za druhé: "Můžete se ztratit všechny svaly tím, že se uchýlí k aerobiku."

Otázka: Kde je pravda? A co může nahradit aerobní cvičení, pokud je tak škodlivé?

Aerobní cvičení: „pro“ a „proti“

Ve skutečnosti má aerobní cvičení více nevýhod než výhod. Za prvé, musíte určit, co je aerobní cvičení, nebo, jak se obvykle nazývá jinak, kardio trénink (kardio trénink nebo jednoduše "kardio").

Aerobní cvičení je takové, které zahrnuje urychlení frekvence stahů srdce a zvýšení toku kyslíku do těla (rychlý tlukot srdce přetrvává po dlouhou dobu). Je třeba poznamenat, takové druhy činností, jako je běh, tanec, svižná chůze, plavání. Tento druh zátěže vede ke zvýšené oxidaci tuků v těle (a mimochodem, na rozdíl od jiných zdrojů energie vyžadují přítomnost kyslíku). To je nesporné plus aerobiku.

Okamžitě leží hlavní trik: když se tělo zvykne používat tuk jako hlavní zdroj energie, pak jej bude hromadit při každé příležitosti. To znamená, že kardio cvičení přispívají k hromadění tuku, když chybí (to znamená, že tuk se bude hromadit během přestávek mezi kardio zátěží).

Během kardio tréninku je tělo ve stavu převahy katabolismu nad anabolismem. V tomto stavu může zůstat dostatečně dlouho, ale ne na krátkou dobu, což je typické pro silový trénink. V takové situaci mohou být antikatabolické léky, ale není třeba příliš stimulovat katabolické procesy. Bez něj je to jednodušší.

Kromě všeho ostatního, aerobní cvičení snižuje obranyschopnost těla, která při přípravě na vážné soutěže, kdy je imunita již oslabena, může mít katastrofální následky. Také aerobik snižuje hladinu endogenního testosteronu. To znamená, že nadměrné zvýšení srdeční zátěže se rovná poklesu síly.

A poslední věc je říci, že aerobní cvičenívíce než jiné ovlivňuje pokles glykogenu. Takže, za podmínky, že dieta s nízkým obsahem sacharidů, když tělo nedostane požadovanou část sacharidů, dojde k výrazné ztrátě hmotnosti a objemu. A žádná sacharidová „zátěž“ v poslední chvíli nemůže situaci zachránit.

Jaká opatření by tedy měla být přijata?

„Těsný“ silový trénink

Hustota výcviku se rovná poměru množství práce ke konkrétní časové jednotce. V silovém tréninku, zvyšování hustoty znamená nejčastěji zkrácení doby přestávky (odpočinku) mezi hlavními přístupy. Existují však i jiné způsoby.

Při zvyšování pevnosti v posilování se urychluje spalování tuků. Zvýšení hustoty samozřejmě znamená zvýšení tepové frekvence a přísun kyslíku do krve a orgánů, ale mechanismus tukového odpadu je zde zcela odlišný od aerobního tréninku. Hlavní zátěž připadá na růstový hormon.

Produkce endogenního hormonu v těle v reakci na cvičení se významně zvyšuje v klidu (spánek). Je obzvláště důležité, aby zvyšování hustoty tréninku vedlo ke zvýšení sekrece růstového hormonu

.

Růstový hormon ovlivňuje tuk v břišní oblasti. Má vysoký účinek spalování tuků. Zajímavý fakt: růstový hormon si i po dvouhodinovém uvolnění do krve nebo injekce udržuje účinek spalování tuků. Ukazuje se, že na pár hodin po intenzivním tréninku, mastnévrstva bude hořet, což je ve skutečnosti hlavní úkol

.

Absolutním plusem je také to, že růstový hormon zřejmě blokuje touhu těla doplnit plýtvané tukové zásoby, spíše než ho jednoduše spalovat. Stručně řečeno, intenzivní silový trénink, na rozdíl od aerobního tréninku, neumožňuje tělu hromadit tuk.

A nakonec by mělo být dodáno, že silový trénink vede ke zvýšení produkce testosteronu tělem. Ihned po ní je produkce hlavního mužského hormonu poněkud otupená, ale pak se zvyšuje v krevní plazmě. To samé je charakteristické pro hladinu kortizolu, nicméně naopak.

O výhodách aminokyselin BCAA

Růstový hormon je nejúčinnější, když jsou přítomny aminokyseliny BCAA. Tuto skutečnost dokazuje alespoň jedna studie

    . Jak již bylo uvedeno, produkce endogenního hormonu se během spánku výrazně zvyšuje, což je reakce na předem organizované cvičení. Z toho vyplývá, že nejen před spaním, ale bezprostředně před tréninkem, je vhodné užívat asi gram 8-10 aminokyselin. V krevní plazmě je koncentrace růstového hormonu udržována leucinem
  • . To znamená, že pro růstový hormon (injekce), který je mechanicky vstřikován zvenčí, nemá použití BCAA také malý význam.

    Přísadu BCAA bez nadsázky lze považovat za nezbytnou. Jeho příjem je důležitý, protože zmíněný leucin (a nejen jeho) slouží jako materiál.k obnovení přetížených svalových vláken a také k zabránění jejich poškození a zničení.

    Co může nahradit aerobní trénink?

    Můžete trénovat kardiovaskulární trénink ve stylu, jako je toto video

    Intervalový výcvik jako jedna z možností substituce

    Pojem intervalového nebo aerobního tréninku byl zaveden do širokého použití Vince Gironde. Je autorem komplexu, který se doposud úspěšně používal k tomu, aby se zbavil zbytečného tuku místo nekonečného běhání po cestě a šlapání. Prozatímní název komplexu je „8x8“.

    Tento program proto vyžaduje osm souborů osmi opakování těchto cvičení, která jsou součástí školení. Nejdůležitější věcí v deklarovaném programu jsou přestávky. Měly by být delší než 40 sekund a v ideálním případě by neměly překročit 15-20. A je jasné, že musíte obětovat váhu břemene.

    Další variantou aerobního silového tréninku je tzv. „Zachycení“ (provádění lehkých souprav pro podporu svalových skupin v přestávce mezi sety pro ty hlavní). Například, trénink břišních svalů mezi soubory na zádech svalů.

    Je tedy čas na rehabilitaci velkých svalových skupin a zároveň je i nadále udržována vysoká srdeční frekvence. Zajímavou možností pro maximální spalování tuků je změna sad na nohy a hrudník.

    Hlavní výhodou tréninku aerobní síly je trénink s jeho tréninkempomáhá zvyšovat svalovou hmotu a nezničuje sval. Překvapivě, i za podmínky nízkokalorické a omezené výživy, protože energie potřebná pro růst svalů se uvolňuje při spalování tuků.

    Zasedání sprintu

    Sprint sprint relace jsou něco, co lze zcela nahradit nebo jednoduše doplnit kardiovaskulárními dny. Je přirozené, že je nereálné běžet po dobu jedné hodiny stejným tempem jako zkušené sprintery. Tam, kde už tam je, je těžké i několik minut. Optimální vzdálenost sprintu je sto metrů. To je na sto metrů, můžete rozvíjet maximální rychlost bez poškození těla. Můžete začít vyzkoušet 60 metrů.

    Po sto metrech rychlostí běhání nebo dokonce obvyklým krokem, se musíte vrátit do výchozí pozice a začít znovu, snažíte se získat nejvyšší rychlost. Optimální počet opakování není více než 12krát. Tento typ tréninku se nazývá interval. Sprint běží výrazně rozvíjí svaly nohou a výrazně urychluje proces spalování tuků .

    Stimulátor veslování a intervalový trénink

    Simulátor zvaný posilovač veslování poskytuje vynikající zatížení celého těla. S ním můžete dosáhnout maximálního počtu tepů. V tomto případě, jak je uvedeno výše, je ideální volbou intervalový trénink.

    Sekundy 15-20 musí dát na simulátoru vše nejlepší s největší intenzitou, po které je čas na podmíněnýpřestávka, kdy po dobu 60 sekund by práce na simulátoru měla být v relaxačním režimu. Nejlepší je od 10 do 12 opakování. Veslování stimulátor dává vynikající zatížení na všechny svalové skupiny - záda, nohy, hrudník, paže.

    Příklad programu

    Následující příklad je příkladem aerobního tréninkového programu založeného na metodě 8x8, který ukazuje potřebné sportovní výživové doplňky pro daný den a povolené farmakologické přípravky.

    Pokud jde o doplňkové látky. Injekce růstového hormonu by měla být naplánována tak, aby alespoň jedna ze dna byla dvě plus /mínus půl hodiny před začátkem tréninku. BCAA by měly být užívány přibližně 30 minut před cvičením a také před spaním.

    Samotný trénink může být (například trénink svalů hrudníku a zad):

    • Horní tah k hrudníku - 8x8
    • Činka lavice na šikmém lavičce - 8x8
    • \ t
    • T-krk - 8x8
    • Chov činek na ploché lavičce - 8x8
    • Pulovry - 8x8

    Poznámka: doba trvání takového cvičení za předpokladu, že je prováděna správně po dobu nejvýše 30 minut, což je zlatý průměr z tz. produkující růstový hormon.

    Zdroje informací:

    1. (Hatfield DL, Fragala M., Ho JY, Volek JS, Vingren JL, Kraemer W., Spiering BA, Anderson JM, Maresh). Journal Appl Physiol., 2007 Nov; 101
    2. : 637-46).
    3. (Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller N., Fuglsang J. Účinek růstového hormonu na metabolismus lipidů u lidí. Růstový hormon IGF Res. 2003 Aug; 13 Suppl A: S18-21).
    4. Ferrando A.A., Wolfe R.R. Obnovení hormonálního působení a svalové bílkoviny. SS Med. Září 2007; 35 (9 Suppl): S630-4.
    5. (Kraemer W.J., Volek)J.S., Bush J.A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Hormonální odezvy na po sobě následující dny cvičení s těžkou rezistencí s nutričním doplňováním nebo bez něj. Journal Appl Physiol. 1998 Oct; 85
    6. : 1544-55).
Na aerobní cvičení: jsou potřebné nebo ne pro odbourávání tuků?

Existuje přesvědčení, že aerobní cvičení je nezbytnou součástí tréninkového procesu (zejména pokud se potřebujete připravit na soutěž v oblasti fitness nebo kulturistiky). Ti, kteří se chtějí zbavit nadbytečného tuku pod kůží, platí také pro aerobní trénink. Na úkor aerobiku, tam jsou dvě zcela protichůdné názory: Za prvé: "Kardio cvičení jsou nezbytné, pokud potřebujete zlepšit ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 4.88 ( 2hlasů)
0