Nejlepší crossfit tréninkové programy doma

Někdy se stává, že není možné navštívit posilovnu, ale to není důvod, proč by se trénink vůbec nemohl nechat ujít.

Crossfit trénink často vyžaduje velké množství různých druhů vybavení, ale můžete také provádět jiné kompaktní spalování tuků a cvičení s vysokou intenzitou doma nebo v hotelovém pokoji. Téměř vždy je možné vytěžit půl hodiny, než se vydáte ven nebo do další místnosti, kde budete provádět jednu z těchto cvičení. Jsou velmi krátké a intenzivní. K jejich provedení budete potřebovat minimum vybavení (nebo vůbec ne).

5 cvičení crossfit, která mohou být prováděna doma nebo na ulici

Školení №1

Cyklus AMRAP (co nejvíce kol) po dobu 10 minut

1. Burpi

1 přístup 10 opakování

2. Squaty

1 přístup 20 opakování

3. Zvednutí trupu k tisku

1 přístup 30 opakování

Proveďte všechny předepsané počty opakování v každém cvičení za 10 minut. Snažte se odpočívat. Pohybujte se a jděte co nejvíce kol. Sledujte počet dokončených kol a pokuste se příště zlepšit výsledek.

Školení č. 2

5 nábojů za 1 čas

1. Kliky proti zdi

1 přístup 5 opakování

2. Lunges + Jumping Jack

1 sada 10 opakování pro každou nohu

3. Běh v ležení (horolezec)

1 přístup 15 opakování

4. Běh na běžeckém pásu

200 metrů

Tyto 4 cvičení představují 1 kolo. Vaším cílem je udělat 5 kol. Push-up lze provést stojící u zdi domu, místnosti nebo u plotu. Pokud to není možné, pak proveďte klasické kliky. Místo toho, aby běžel 200 metrů, můžete jen běžet s celou vaší moci po dobu 30 sekund.

Školení №3

minutový cyklus po dobu 20 minut

1. Burpi

1. minuta

1 přístup 10 opakování

2. Skákání na lavičce

2. minuta

1 přístup z 15opakování

3. Výtahy na lavičce

1 přístup z 15 opakování

4. "Osm" s hmotností

3. minuta

1 přístup 20 opakování

Tento program proveďte podle schématu „minuty po minutách“. Takže do 1 minuty musíte udělat 10 burpi. Pokud skončíte dříve, odpočívejte, dokud nezačne druhá minuta. Pak proveďte 15 skoků na lavičce (pokud není lavička, pak vylezte na plošinu s hmatníkem). Pokuste se je dokončit za 1 minutu. Pokud jste dokončili dříve, odpočinek až do třetí minuty začíná. Pokud nemáte čas, pak od 3. minuty přejděte na „osm“ s váhou a proveďte 20 opakování. Ve 4. minutě byste se měli vrátit na burpy. Opakujte cyklus po dobu 20 minut.

Toto cvičení se může zdát jednodušší, protože se uvolníte, ale časem budete unaveni a doba odpočinku se zkrátí.

"Pokud nejste zvyklí běžet nebo se pohybovat po dostatečně dlouhou dobu, pak se tento výcvik s největší pravděpodobností ukáže jako obtížný."

Školení №4

1 kolo pro 1 čas

1. Běh na běžeckém pásu

800 metrů

2. Kliky

1 přístup 50 opakování

3. Squaty

1 přístup ze 100 opakování

4. Zvednutí trupu k lisu

1 přístup 150 opakování

5. Běh na běžeckém pásu

800 metrů

Pokud nejste zvyklí běžet nebo se pohybovat po dostatečně dlouhou dobu, pak je pro vás tento výcvik s největší pravděpodobností obtížný. Ale bude to skvělé, pokud se rozhodnete přijmout výzvu! Hlavní věcí není zastavit se během kola. Chcete ze sebe vymáčknout poslední sílu? Zdvojnásobte předepsané zatížení!

Výcvik č. 5

Cyklus AMRAP po dobu 15 minut

1. Pištolový dřep

1 přístup 10 opakování

2. Pullupy

1 přístup 10 opakování

2. Skákání na lavičce

1 přístup 10 opakování

4. Kliky

1 přístup z 10 opakování

5. Zvednutí trupu k lisu

1 přístup 10 opakování

Pokud se dřepy s pistolí zdají být příliš komplikované, můžete se držet na zdi, což je snazší udržet rovnováhu. Pokud nemáte přístup k vodorovné liště pro provádění pull-upů, přeskočte je a pokračujte na další 4 cvičení.

15 minut se může zdát jako příliš těžké zatížení, pokud začnete trénovat příliš rychlým tempem. Nespěchejte příliš mnoho - takže můžete projít celým programem až do konce.

10 cvičení crossfit pro muže doma

Vybrali jsme 10 různých crossfit sad cvičení pro muže, které můžete dělat kdekoli, doma nebo na ulici. Umožní vám získat inspiraci z lekcí, i když se z nich nedostaneteapartmány, protože vše, co potřebujete, je horizontální bar a vůle.

6 cvičebních kruhů s vlastní tělesnou hmotností

Proveďte 6 kol:

  1. 10 pull-upů;
  2. 15 zákrutů ve tvaru písmene V;
  3. 20 dřepu s tahem.

Proveďte toto cvičení s maximální intenzitou. Mělo by to být jako bitva.

16 minut AMRAP

Proveďte maximální počet kol za 16 minut:

  1. 10 burpy;
  2. 10 pull-upů;
  3. 20 útoků;
  4. 20 zákrutů.

Dobře zahřejte a pokračujte.

20 minut EMOM

Toto školení vychází ze zásady EMOM (jedna minuta - jedno cvičení). Proveďte zadaná cvičení na začátku každé minuty a po dokončení zadaného čísla zbytek zbývající doby. Pouze 5 kol, na konci budete mít 20 minut.

  • minuta - 15 kliků;
  • minut - 10 tahů;
  • minuta - 15 zákrutů;
  • minut - 20 útoků.

Pracujte intenzivně na dokončení daného počtu opakování co nejrychleji, po zbytek času si užijte odpočinku před dalším cvičením.

Deset na jeden

Tento trénink používá vzestupný a sestupný vzor opakování. V prvním kole provedete 10 burpi a 1 pull-up. V dalším kole, 9 piv a 2 pull-up a tak dále, až se dostanete na 1 beppy a 10 pull-up.

  • Pípání 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Pullups 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Snažte se odpočívat co nejméně před každým kolom.

10 kruhů po 20 opakováních

Proveďte 10 kol následujících cvičení:

  • 20 běží v podpěrné lži;
  • 20 zákrutů;
  • 20 vzduchových dřepů;
  • 20 útoků.

Bude to hodně potit, vaše nohy a svaly kůry budou hořet.

Výcvik "Murphy"

„Murphy“ je jedním z nejvíce vyčerpávajících vod v crossfitu. Můžete ji provést kdekoli, kde je příčka.

  • v délce 1,2 km;
  • 100 pull-upů;
  • 200 kliků;
  • 300 vzduchových dřepů;
  • v délce 1,2 km

Jak vidíte, můžete rozbít pull-upy, kliky a vzduchové dřepy. Mnoho crossfitters rozbít 5 pull-up, 10 push-upů a 15 sit-ups, ostatní 5 pull-up, 5 push-upů, 15 sit-ups a 5 push-upů.

Profesionální sportovci provádějí tento trénink s dodatečnou hmotností 9 kg, ale to není nutné, zejména pro ty, kteří tento výcvik provádějí poprvé. Je považován za nejlepší klasickou VODU.

7 minut AMRAP

Během 7 minut vyplňte co nejvíce kruhů:

  • 10 výpad;
  • 10 běžet vzpřímeně;
  • 10 push upů.

Vychutnejte si pauzy a začněte nový okruh VOD, pracovat rychle a intenzivně.

16 minutové cvičení na horní části těla AMRAP

Proveďte tolik kol, kolik můžete během 16 minut:

  • 8 burpy;
  • 8push up;
  • 16 pull-upů;
  • 16 nožních zvedáků v nohách nebo zákrutech.

Toto je vážný test pro svaly horní části těla.

Úplný zpětný ráz AMRAP

Proveďte maximální počet kol do 20 minut:

  • 21 squatting;
  • 15 kliků;
  • 9 piv s výsuvnými rameny (uchopte příčku v horní části ocasní plochy a vytáhněte ji nahoru).

Klasika vysoce opakovaného vzdělávání s vlastní tělesnou hmotností

  • 10 push upů;
  • 10 vzduchových squatů;
  • 10 burpy;
  • 10 vzduchových squatů.

Odpočívejte co nejméně mezi kruhy. Vysoce opakovaný trénink se rovná dobrému aerobnímu tréninku.

Zdroje:

  • www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
  • www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/
Nejlepší crossfitové tréninkové programy doma

Někdy se stává, že není možné navštívit posilovnu, ale to není důvod, proč by se trénink vůbec neztratil. Cvičení Crossfit často vyžadují spoustu různých druhů vybavení, ale můžete provádět i další kompaktní spalování tuků a cvičení s vysokou intenzitou doma nebo v hotelovém pokoji. Je téměř vždy možné vytěžit půl hodiny na cestu ven nebo do další místnosti ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Čtenáři Hodnocení: 3.53 ( 2hlasů)
0