Nejlepší cvičení pro čerpání trapezius svalů s činka a činky

Je nepravděpodobné, že budete moci zachytit na své vlastní Instagram vaše čerpané zpět a trapéz v celé své kráse. Mnozí nevěnují patřičnou pozornost zpětnému tréninku a mezitím tráví docela dost času, provádějí účinná hrazdová cvičení s činka a činky, můžete dosáhnout úžasných výsledků. Všimnete si nejen zvýšení svalové hmoty a svalové síly na zádech, ale také pocit citelného pokroku na hrudi a ramenou. V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o lichoběžníkovém školení.

Trapezius jsou největší svaly vzadu. Vycházejí ze základny lebky a pokračují do středu páteře. Tato skupina ve tvaru šipky je nezbytná pro každodenní činnosti. Dobře vyvinuté trapezius svaly pomáhají držet ramena a chránit páteř. Proto, pokud jste připraveni pumpovat svůj trapéz na další úroveň, tento výcvik je pro vás.

Struktura a funkce svalu trepidie

Svaly Trapezius jsou obvykle rozděleny do 3 částí: horní, dolní a střední. Horní část začíná na křižovatce krku s hlavou a pokračuje do klíční kosti. Přímo pod ním je střední část, která je obdélníkovým pruhem svalových vláken. Tato část běží od vrcholu k dolní části lopatek, zmenšuje se na šířku lopatek a mírně se rozšiřuje, když se přibližuje k horní části páteře. Přímo pod střední částí je dole, to je trochu jako šíp.

Tato oblast začíná přímo pod lopatkami a končí uprostřed hřbetu, zužující se k páteři. Chcete-li najít jeho konec, najděte nejnižší hranu na hrudi a pak najít bod na páteři na jeho úrovni. Kolem tohoto místa je spodní část lichoběžníku připojena k páteři.

Obecné informace

Nezáleží na tom, zda trénujete na přibývání na váze nebo úlevu, to nemá prakticky žádný vliv na techniku ​​cvičení. Ale počet a harmonogram tréninku ovlivňují rychlost dosažení požadovaného výsledku jako celku.

Aby bylo možné rychle dosáhnout požadovaných výsledků, je třeba dát vašemu tělu čas na zotavení. Nevycvičujte dva dny v řadě stejnou svalovou skupinu. Po tréninku jakékoli svalové skupiny k selhání budete potřebovat dostatek času na zotavení. Jednoho dne jste své hrazdy (nebo zcela zpět) a vrátili se do stejné skupiny za dva dny.dosažení požadovaných výsledků.

Trapeziform nebude mít čas se zotavit, což je nezbytné pro plnohodnotné cvičení. Pokud je vaším cílem masový zisk a vaše svaly jsou v procesu zotavení, následné školení záda může vést pouze ke zranění.

Vzhledem k tomu je nejlepší pracovat na této skupině jednou týdně. A po takovém silném cvičení na hrazdě, jako je tento, musíte mít dobrý odpočinek a zotavit se. Kromě toho bude při tréninku hřbetu a ramen přítomen trapézový náklad, takže nebude ponechán bez pozornosti. Dostatečný čas odpočinku je zárukou nejlepšího výsledku.

Počet opakování a přiblížení se bude lišit při výcviku na terénu a na souboru hmotnosti. Když přibíráte váhu, použijete maximální možnou váhu, což znamená, že můžete provádět jednu až čtyři opakování až do úplného svalového selhání.

Počet přístupů vyžadovaných pro zvýšení tělesné hmotnosti v průměru 3-5.

Tato cvičení budou explodovat vaše svaly, pokud je provedete s nejvyšší možnou hmotností. Umožňují vám postupně zvyšovat hmotnost pro následující sadu, dokud nebudete moci provádět pouze jedno opakování.

Při práci na reliéfu je nutné použít velké váhy s velkým počtem opakování. Zvýšení počtu opakování je důležité pro prolomení svalových vláken, což zase vede k jejich většímu růstu.

Proto je také nezbytné provádět 3-5 přístupů, ale místo 1-4 opakování, jako je tomu upracovat na souboru mas, musíte udělat 8-12. Nikdy nepřestávejte na 12 opakování, pokud můžete udělat více. Pokračujte v cvičení k neúspěchu. Nechte 8-12 opakování být vaším průvodcem, ale neomezujte se na ně. Pokud děláte více než 8-12 opakování, znamená to, že je na čase, abyste zvýšili svou váhu. Šetřete energii pro následující přístupy.

Jediný možný způsob, jak zlepšit úlevu a sílu, je pracovat se svaly na selhání.

Cvičení pro svaly trapezius

Chodit farmáře s činkami

Chůze farmáře s činkami zahrnuje nejen hrazdu, ale i ramena. Doporučujeme to dělat na konci tréninku, protože po něm svaly budou hořet jako peklo a pro tuto svalovou skupinu můžete sotva udělat něco jiného. Na rozdíl od ostatních cvičení v tomto seznamu neexistuje určitý počet přístupů k procházce zemědělce. Stačí chodit po místnosti s činkami.

Celková hmotnost obou rukou by se měla rovnat vaší váze (nebo dokonce více). Prostě si vezměte činky ve svých rukou a držte je vedle sebe, projděte se po místnosti. Procházka vpřed 45 metrů, pak se vraťte. Pokud je u haly park nebo pohodlná cesta, můžete se po ní projít 45 metrů a vrátit se.

Chůze farmáře vám pomůže naučit se překonat únavu a napětí v předloktích a rukou. Když to uděláte, budete mít pocit, že ruce začnou projít mnohem dříve než záda a ramena. Tento pocit je třeba překonat. Čím délemůžete držet své předloktí ve správné pozici, tím více se můžete dostat.

Při provádění chůze zemědělce je velmi důležité dodržovat správné držení těla. Měli byste vždy držet záda rovně a ramena dozadu. S posunem ramen dopředu klesá efektivita práce trapézu a zvyšuje se pravděpodobnost zranění.

Stojící s činkou

Jak jste si pravděpodobně všimli, mnoho cvičení z našeho seznamu je zaměřeno současně na lichoběžník a na delty, takže tyto svalové skupiny mohou být zpracovány společně. Položte požadovanou váhu na činku a položte ji na stojan před vámi. Postavte se s rameny zpět a držte činku ve vašich rukou, lopatky by měly být zploštělé.

Teď zvedni ramena a vytáhni je zpět, jako bys pokrčil rameny. Pomocí maximální možné hmotnosti, budete pracovat svůj trapéz téměř k selhání. Toto cvičení by mělo být konečné v tréninku, můžete to udělat hned po farmářově procházce. Stejně jako u chodce farmáře, budete cítit napětí v předloktí, ale snažíte se tyto pocity ignorovat.

Pull-up

Ve většině lichoběžníkových cviků jsou svaly nataženy a stlačeny ze dna. V tomto ohledu bude velmi užitečné diverzifikovat školení s pull-upy.

Při provádění pull-upů budete pro většinu cviků cvičit lichoběžník v opačném směru a protahovat jenahoru, ne dolů. Chcete-li plně zpracovat lichoběžník a dosáhnout nejkrásnější úlevy a síly, je nutné pracovat v různých směrech. Proto jsou při práci na hrazdě nutná cvičení. Pro maximalizaci této skupiny použijte širokou rukojeť.

Pro dosažení nejlepších výsledků postupujte podle maximálního počtu opakování v přístupu, s doporučeným počtem přístupů od 3 do 5

Pokud můžete udělat více než šest opakování a vaším cílem je přibývání na váze, použijte větší váhu. Například, můžete přidat těžký řetěz kolem krku, aby bylo těžší. Pokud cvičíte v terénu a můžete provádět více než 12 opakování, měli byste také použít vážení.

Hluboký tah s širokým úchopem

Mrtvý tah je jedním z nejdůležitějších cvičení, která fungují prostřednictvím mnoha svalových skupin. Z větší části si klade za cíl vypracovat svaly zadní části těla. V tomto provedení zmenšuje mrtvý tah zasažení spodního hřbetu a zvyšuje zatížení na jeho vrcholu.

V téměř každém cvičení na výstupech platí následující: čím širší je uchopení, tím větší je zatížení zádových svalů. To platí pro tuto možnost mrtvého tahu. Musíte umístit své ruce alespoň dvakrát tak široké, jak je tomu u ramen. To je nezbytné pro téměř úplné odstranění zátěže ze všech ostatních svalových skupin a největší postižení zad a ramen. Musí být provedeno s maximální hmotností. Od kdyprovedení vašich ramen a trochu triceps jsou také zapojeny, můžete zvednout více působivé hmotnosti.

Stánek ze

Trakce z regálu je zaměřena na zpracování dolní části lichoběžníku, jakož i na dolní části zad. Pro tento tah je také charakteristická větší hmotnost. Umístěte tyč na stojan a nastavte výšku stojanu přibližně na úrovni kolen. Nohy by měly být mírně ohnuté, v dolní části zad by měla být také mírná deformace.

Je nutné vytvořit pravý úhel mezi zadní stranou stehen a hřbetem. Vezměte vzpěračku z regálu, naklonil se dopředu, pak se narovnejte a vytáhněte ramena dozadu. Vždy mějte záda rovně. Pociťujete napětí ve spodní části lichoběžníku. To je jeden z mála cvičení, která vám umožní vypracovat tuto konkrétní oblast, takže je velmi důležité ji provést.

Doporučuje se, aby se stojan před stojánkem nebo poté, co jsou jizvy prováděny na ramenou, provedl z regálu, protože již budete u regálu a použitá hmotnost se s největší pravděpodobností příliš neliší. Proto je doporučujeme provádět společně.

Armádní činka stojící tisk

Polovina cvičení se skládá z tahu a poloviny trhliny. Výchozí pozice - naložená činka u hrudníku naproti klíční kosti, s obráceným uchopením a lokty směřujícími ven.

Začněte, jako kdybyste chtěli squatovat. Umístěte tyč na stojan na úrovni pásu. Teď mírně ohněte nohy a prudce vzhůru, zvedněte ruce a pak je přiveďte zpět na hruď. Můžete to udělatCvičení ze stojanu na úrovni hrudníku, ale pak nebudete dělat výbušný pohyb na začátku každého přístupu.

Po umístění nohou na šířku od sebe se začněte krčit a pak prudce zvednout, zvednout činku nad hlavu. Nejvyšší bod by měl být trochu za hlavou, ale téměř na úrovni pat. Pokud zatlačíte tyč příliš dozadu, můžete ztratit rovnováhu nebo zranit rameno. Držte činku v této pozici a pak se vraťte do výchozí pozice s činkou na úrovni hrudníku.

Existuje několik možností: můžete to udělat s činkami a udržet je na úrovni ramen, než začnete škubat. Můžete také použít závaží a činku. Při trénování lichoběžníku je tedy možné dosáhnout malé odrůdy.

Volba lišty však dává jednu velkou výhodu: můžete s ní použít širší záběr, a proto věnovat lichoběžníku větší pozornost.

Tah mrtvého s hrdlem pasti

Jedná se o typ cvičení, které můžete jen těžko vykonávat doma (pokud jste samozřejmě nezískali past na krk). Tento krk je vhodný pro trénování lichoběžníku, protože s ním je náklad rozložen po stranách, na rozdíl od jiných typů krku, ve kterém je za nebo vpředu.

Toto cvičení můžete také provádět s činkami, ale s pasti krku můžete použít závažnější zátěž, a tím dosáhnout lepšího výsledku. S tímto krkem budou vaše ruce na bocích těla, to znamená, že rozložení zatížení v tomto případě je trochu jakochůze farmáře. Jelikož však existuje pohyb charakteristický pro mrtvý tah, dochází ke kontrakci a protahování svalů, které nelze dosáhnout chodcem farmáře.

Při provádění si nezapomeňte držet ramena dozadu a záda rovně. Rukojeti na bocích vám pomohou s tím, ale výchozí pozice není o nic méně důležitá, pokud váš cíl je zpět. Při zaokrouhlování na ramena, hlavní zatížení spadne na ramena a horní část hrudníku, je také nutné, aby vaše ruce v blízkosti vašeho těla. Pokud ohnete ruce a udržujete je dostatečně blízko, tricepsy a bicepsy budou kousat, což je při práci na zádech nežádoucí. Neměli byste se bát, pokud jste nikdy předtím nepoužili krk takové formy. Pečlivě si prostudujte svou posilovnu, abyste zjistili, zda je k dispozici vodovodní kohoutek.

Krčí na šikmé lavičce s činkami

Jak již bylo zmíněno, dno lichoběžníku často nemá dostatečnou pozornost. Z tohoto důvodu je často méně rozvinutá ve srovnání s jinými oblastmi. Provádění jizev na nakloněné lavičce s činkami, tuto oblast výrazně zlepšíte.

Dej lavičce nakloněnou pozici k provedení jizev. Použijte lehčí závaží a proveďte jizvy s rameny zpět jako obvykle pro tuto techniku. Vzhledem k rozložení zátěže a charakteristické poloze tělesa při provádění tohoto cvičení budete přesně definovat dolní část lichoběžníku.

Je lepší začít s tímto cvičenímlehčí, protože může být neobvykle tvrdý s velkou hmotností.

Neohýbejte bradu a horní hrudník směrem k lavici. Za běhu byste se měli lehce opřít. Tímto způsobem dosáhnete maximálního zatížení ve spodní části a dosáhnete nejlepšího výsledku.

Pokrčí s váhou

Tento typ je jedním z nejlepších hrazdových cvičení. Při provádění jizev zezadu, výchozí pozice - s barem za jeho zády. Přejděte na stojan a otočte zády k hmatníku. Pevně ​​sejměte krk a vyjměte jej z regálu. Teď udělej jizvy. Budete mít pocit, že pohyb při provádění tohoto cvičení je ve srovnání s předním šokem omezenější.

To je přesně to, co potřebujete. V této poloze se jednalo o ramena a horní část svalů trapezius.

Trakční tyč k hrudníku ve svahu

To je pro celou záda velké cvičení. Můžete to udělat s činka nebo s činkami, i když s činka dosáhnete nejlepších forem a s největší pravděpodobností výtah více.

Postavte činku před kolena. Pak ji zvedněte na úroveň pasu a udržujte ji blízko těla. Pokud takhle činku nedržíte, zatížení se posune na hrudník. To je velmi dobré cvičení, které je dnes jedním z nejlepších pro zpracování zad a dolních ramen, pokud jde o práci několika svalových skupin.

Závěr

Trapeze je velmi důležitáudržení zdravého hřbetu a možnost otáčení horní části páteře. Silné trapezius svaly také pomáhají ve vývoji hrudníku a ramen. Pokud chcete vidět výrazná zlepšení v úlevě a svalové síle záda, doporučujeme vám zahrnout tato cvičení do tréninkového programu.