Nejlepší cvičení pro hubnutí doma

Plné nebo ochablé paže - to je to, co kazí vzhled naprosto každého, i když má člověk krásnou postavu. Muži i ženy trpí tímto problémem. Vybrali jsme nejlepší cvičení pro hubnutí doma bez dalšího vybavení. Ale aby bylo možné rychle odstranit tuk, musíte pochopit příčiny a odstranit, protože školení pro rychlý výsledek nebude stačit.

Pravděpodobně jste viděli spoustu lidí s více či méně kompaktní konstrukcí, ale s neobvykle plnými rukama ve srovnání s tělem. A pak je tu jedna otázka, která okamžitě přijde na mysl - co to způsobilo?

Příčiny ukládání tuků

Tukové ukládání na rukou, obvykle nad loktem, je obecně způsobeno hromaděním nadbytečného tělesného tuku.

Věk takéje dalším důvodem pro úplnost. Po dvaceti letech má naše tělo tendenci ukládat více tuku a svalová tkáň začíná klesat. Proto je převaha tukové tkáně nad svalem jednou z hlavních příčin ochablosti.

Dalším důvodem pro úplnost je snížení rychlosti metabolismu. Rychlost metabolismu se s věkem snižuje, což znamená, že tělo začne spalovat méně kalorií. A tento stav nakonec vede k ukládání tuků.

Nedostatek fyzické aktivity a nepravidelná fyzická aktivita také vedou k hromadění tělesného tuku. Níže ukážeme, co cvičení udělat, aby zhubnout ruce. Pro rychlejší efekt je však nutné zvýšit spotřebu kalorií. Můžete například chodit více a je lepší začít běžet.

Jednoduchá a účinná cvičení pro hubnutí zbraní

Máte tělesný tuk? Myslíte si, že dvakrát před výběrem šaty bez rukávů, protože máte ochablé ruce?

Tvrdohlavý tuk můžete odstranit provedením sady cvičení, které je učiní štíhlými a krásnými.

1. Reverzní kliky z podlahy na jedné straně

Toto cvičení pomáhá spalovat uložený tuk v oblasti tricepsů, na zadní straně ruky. Toto místo je nejvíce citlivé na vznik tělesného tuku. Nejen, že bojuje s přebytečným tukem na tricepse, ale také ho tóny tak, že pokožka nevisí.

Pro toto cvičení nepotřebujete žádné vybavení. Můžete to udělat přímo na podlaze.nebo si vezměte židli.

Technika:

  1. Posaďte se na zem, držte nohy a nohy dohromady.
  2. Mějte ruce na šířce ramen od sebe a nohy před kyčlí. Vaše prsty by měly ukazovat na boky.
  3. Ohněte si kolena a držte nohy na podlaze.
  4. Vyrovnejte ruce a zvedněte boky. To udrží váhu na rukou.
  5. Ohněte levý loket a pravou rukou, která je stále rovná, snižte boky na zem. Ale nemůžete se dotknout podlahy.
  6. Opakujte stejný pohyb druhou rukou.

2. Reverzní kliky

Toto cvičení pro sušení svalů také pomáhá získat sexy a elastické ruce, pracovat na triceps. Toto cvičení můžete udělat doma s židlí nebo stolem o výšce asi 2 metry. Tady, všechny tělesné hmotnosti bude pracovat na triceps, což ji do tónu.

Zadní kliky z křesla

Technika:

  1. Umístěte židli nebo stůl do stabilní polohy.
  2. Postavte se před židli ve vzdálenosti nejméně 3 metry.
  3. Otočte zády a položte ruce na židli nebo stůl, měly by být od sebe vzdálené od ramene
  4. Krok vpřed 3-4 kroky od židle nebo stolu.
  5. Vyrovnejte horní část těla a ohněte kolena tak, aby byla v přímce s židlí nebo stolem.
  6. Nyní ohněte lokty a snižte své tělo tak nízko, jak jen můžete.
  7. Vraťte se do výchozí polohy.
  8. Proveďte 3 sady 20 opakování každý den, a to vám pomůže efektivně zhubnout ve vašich rukou.

3. Podélná deska při chůzi

Stejně jako reverzní kliky, podélné prkno v chůzi tóny svaly paží spalováním uloženého tuku.

Podélná deska při chůzi

Technika:

  1. Lehněte si na podlahu (žaludek) a pak zaujměte polohu tyče.
  2. Držte nohy a nohy spolu.
  3. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a vaše tělo by mělo být v jedné přímce.
  4. Posuňte pravou ruku a levou nohu doleva a přidržte tuto polohu.
  5. Proveďte stejný pohyb levou a pravou nohou.
  6. Vraťte se do výchozí polohy tyče.
  7. Zatáhněte břišní svaly na páteř a pánev.
  8. Změňte směr a proveďte 3 kroky doprava.

9. Kliky

Přitlačení zaměřená na prsní a tricepsové svaly mohou také pomoci spalovat tuk. Další dobrou zprávou je, že k provedení tohoto cvičení pro hubnutí zbraní a ramen nepotřebujete činky, barbells nebo jiné vybavení. Celý boj s tvrdohlavými tukovými usazeninami je právě díky vlastní váze těla. Kliky jsou jistě, že vám poskytne požadovaný výsledek.

Push-up z podlahy

Technika:

  1. Lehněte si na zem (žaludek).
  2. Nyní stojí v pozici pro push-upy, udržujíc nohy spolu. Dbejte na to, aby byl širší než šířka ramen. Vaše lokty by měly být rovné.
  3. Nyní ohněte lokty a snižte své tělo k zemi. Ujistěte se, že se břicho nedotýká země.
  4. Vytvořte 3 sady po 10opakování každý den tak, aby se vaše ruce staly pružnými a napnutými.
  5. Můžete také otevřít otevřené kliky, s důrazem širším než ramena nebo uzavřené push-upy, dávající ruce co nejblíže k sobě.

Poznámka: Pokud je pro vás zpočátku obtížné provést toto cvičení, zkuste se odtáhnout z kolen. V normálních push-upech, vaše tělesná hmotnost padá na ruce a prsty, a v push-upech z kolen, vaše váha je distribuována do rukou a kolen, což usnadňuje práci.

5. Boční kliky

Toto cvičení je určeno pro triceps a je účinným způsobem, jak ztratit zbraně.

Technika:

  1. Leží na podlaze (žaludku).
  2. Postavte se do polohy pro posun nahoru a udržujte nohy spolu. Udržujte ruce širší než šířka ramen. Vaše prsty by měly ukazovat různými směry.
  3. Ohněte levý loket a nakloňte tělo doleva.
  4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte stejný pohyb pravou rukou.
  5. Tímto způsobem určitě dosáhnete výsledků.

Poznámka: Pokud je pro vás zpočátku obtížné provést toto cvičení, začněte s poklepáním z kolen.

6. Push-upy ze stojanu

Toto cvičení je velmi podobné běžným klikám z podlahy. Ale jedinou změnou je, že k provedení potřebujete buď platformu nebo stůl.

Technika:

  1. Předpokládejme, že stojí na místě, zbytek na platformě.
  2. Mějte nohyruce a širší než ramena.
  3. Kromě toho držet záda a ramena rovně tak, aby svaly v náručí byly plně funkční.
  4. Nyní dělejme push up. Zkuste provést 3 sady 20 krát.

7. Rotace zápěstí

Toto je jedno z nejjednodušších, ale účinných cvičení, která pomohou dosáhnout požadovaného výsledku, pokud budou pravidelně prováděna. Pro toto cvičení budete potřebovat pouze 2 činky na 0,5 kg. (2 lahve s vodou o objemu 0,5 l).

Technika:

  1. Postavte se rovně a vezměte lahve s vodou do obou rukou.
  2. Nyní otočte dlaněmi, držte lahve vody, ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček.
  3. Toto cvičení proveďte 60 sekund v každém směru.
  4. Toto cvičení s pravidelným výkonem pomůže zbavit se tuků v ramenou a pažích.

8. Nůžky na cvičení

Nůžky jsou účinným kardio cvičením pro elastické a pevné svaly.

Technika:

  1. Postavte se rovně a držte ruce před sebou ve výšce ramen.
  2. Odložte ruce a položte je před sebe tak, aby se obě dlaně překrývaly jako nůžky.
  3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pohyb nejméně 20krát denně.
  4. Proveďte toto jednoduché, ale účinné cvičení po dobu nejméně 15–20 minut.

9. Prodloužení paže v sedě

To je jeden z nejúčinnějších.cvičení, jak se zbavit tělesného tuku. To bude vaše ruce silnější a fit a budou vypadat štíhlejší.

Technika:

  1. Vezměte 2,5 l láhev vody, kterou můžete použít jako volnou váhu.
  2. Posaďte se rovnou na židli, vezměte si láhev s objemem 2,5 litru oběma rukama a nadzvedněte ji nad hlavu, držte je rovně, zatímco držíte láhev s vodou.
  3. Nyní spusťte láhev vody a přetáhněte ji za záda.
  4. Spusťte láhev s vodou co nejníže.
  5. Pomalu zvedněte láhev s vodou nad hlavu a přidržte ji oběma rukama.
  6. Pohněte lahví co nejpomaleji. Čím opatrněji budete toto cvičení provádět, tím lépe budete mít svaly na paži.
  7. Dělat 3 sady 20 opakování denně.

Poznámka: 1 minutu po dokončení každého přístupu k nejproduktivnější práci. Můžete také postupně zvyšovat hmotnost, aby se výsledek zrychlil.

10. Soubor cvičení pro hubnutí ramen a ramen

Taková kombinace různých pohybů je velmi jednoduchý, ale účinný způsob, jak se zbavit tuku na rukou. Není třeba chodit do posilovny, aby tento komplex vykonávala. Můžete ho provádět v příjemném domácím prostředí. To je druh cvičení pro zbraně pro hubnutí a zpřísnění svalů tak, že kůže není viset. Zahrnuje práci nadloktí, která je nejvíce náchylná k ukládání tuků. Pravidelně to dělátevýsledek.

Technika:

  1. Postavte se přímo na podlahu.
  2. Udržujte své nohy od sebe.
  3. Zvedněte ruce k výšce ramen, prsty by měly směřovat nahoru.
  4. Nyní proveďte kruhový pohyb po dobu 30 sekund.
  5. Po provedení kruhového pohybu dopředu začněte provádět kruhové pohyby zpět do 30 sekund.
  6. Nyní ohněte lokty, prsty by měly ukazovat ke stropu.
  7. Posuňte lokty dopředu a dozadu na 30 sekund.
  8. Toto hnutí bude vaše biceps fit.
  9. Po dokončení loktů dopředu a dozadu je spojte. Prsty by měly ukazovat ke stropu.
  10. Posuňte připojená lokty nahoru k čelisti a vraťte se do výchozí polohy.
  11. Tyto pohyby provádějte po dobu 30 sekund.
  12. Pravidelným prováděním tohoto komplexu dosáhnete požadovaných výsledků.

11. Cvičení (Bird-Dog)

Toto cvičení je úžasné, protože nejen tóny paže a ramena, posílení, ale také posiluje svaly nohou. To také táhne záda. Kromě toho je toto cvičení užitečné pro ty, kteří sní o dokonalé držení těla.

Technika:

  1. Vstaň na všech čtyřech na podlaze.
  2. Kolena by měla být umístěna pod boky a ramena pod rameny.
  3. Nyní zvedněte pravou ruku a narovnejte ji (prsty by měly směřovat dopředu).
  4. Současně zvedněte a narovnejte levou nohu.
  5. Být v němpo určitou dobu a pak se vrátit do výchozí polohy.
  6. Opakujte stejný postup s levou a pravou nohou.
  7. Proveďte toto cvičení 15 až 20 krát.

Tipy: jak zhubnout v rukou, aby se zabránilo tělesnému tuku?

Přišli jsme na to, jaká cvičení vykonáme, na svalový trénink a hubnutí. Další tipy, co dělat navíc, aby se zbavily tuku ještě rychleji a efektivněji.

Správná výživa:První a nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, aby se zabránilo tukům, je věnovat zvýšenou pozornost vaší stravě, protože nesprávná výživa vede k hromadění tukové tkáně v těle.

Proto, jíst správně, včetně ve své denní stravě hodně ovoce a zeleniny. Taková potravina vás nejen dobře krmí, ale počet spotřebovaných kalorií se výrazně sníží.

Do denního menu přidejte také potraviny bohaté na vlákninu, abyste zvýšili rychlost metabolismu. Čím rychlejší metabolismus, tím rychleji budou spálené kalorií, a to vám pomůže zhubnout ruce. A zároveň vláknina bohatá výživa vám dává pocit sytosti po dlouhou dobu.

Navíc konzumujte potraviny s nízkým obsahem bílkovin a potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Jíst v malých porcích:Jíst v malých množstvích a v pravidelných časových intervalech. Takže se budete cítit naplnodlouho jíst a jíst méně jídla.

Jíst snídani:přeskočit snídani, protože to je vaše první jídlo. Pokud vynecháte snídani, pak to vše skončí tím, že budete jíst mnohem více, než potřebujete po celý den.

Pijte více vody:Pijte dostatek vody po celý den, abyste zvýšili svůj metabolismus. Pijte vodu před každým jídlem. To vám pomůže jíst méně jídla, a čím méně budete jíst, tím méně budete mít kalorií.

Zelený čaj:Začněte svůj den šálkem zeleného čaje. To způsobí, že vaše tělo spaluje více kalorií. Také, 3 až 4 šálky zeleného čaje denně pomůže tělu spalovat více tělesného tuku, urychlení metabolismu.

Denní kardio:Několik kardio cvičení provedených denně vám pomůže vypálit další kalorií, které jíte při jídle. Můžete si zaplavat, šplhat nebo veslovat, skákat na laně, a tím předcházet tukům a zatáčet je. A nebudou mít nic společného, ​​než aby se roztavili před očima.

Procházka:vždy po schodech místo výtahu. To bude spalovat více kalorií.

Dělat tato cvičení spolu s přísným dodržováním tipů vám jistě poskytnou účinný výsledek při hubnutí oblasti paží. Tyto cvičení však musíte provádět denně. Můžete provést jeden z nich nebo kombinaci, abyste dosáhli efektivních výsledků v boji proti tuku a volné kůži.

Jíst zdravé potraviny a dělat tato cvičení se dostat těsné, prominentní a atraktivní ruce.