Nejlepší trénink hubnutí pro holky doma

Tělocvična není jediným místem, kde můžete dobře cvičit!Tento trénink okruhů pro dívky doma je určen pro spalování tuků bez použití simulátorů, barbells a činek.

V síti najdete mnoho videí o józe, tréninku s barbells a činky, kombinaci silových cvičení s veslování a jsou skutečně efektivní.Ale je to docela možné, jak zhubnout při cvičení doma a zároveň získat radost ze zlepšování svého těla a podpory zdraví.

Chcete-li vyzkoušet tento intenzivní trénink obvodu pro spalování tuků, potřebujete pouze lavičku nebo židli, jednostrannost a láhev vody pro udržení vodní rovnováhy.

Kruhový trénink ztráty tuku začíná rychlým dynamickým tréninkem, po kterém budete provádět dvě kola dvou různých sad cvičení, z nichž každý bude doplněn „šokovým“ kardio-finišerem.Jaká je největší výhoda tohoto tréninku?Můžete ji přizpůsobit pro sebe a použít pro hubnutí doma.Pokud vám pracovní rozvrh dovoluje trénovat déle, opakujte celý komplex dvakrát nebo třikrát.Silný spěch?Pak položte co nejvíce v jednom kole.

Program kruhového tréninku pro dívky

1. Zahřívání
Červ

5 opakování

Stálý obvod kola

5krát pro každou nohu

Mahi Straight Leg

6 krát pro každou nohu

Pěší výpad s otočením těla

6 krát na každé noze

Běh s vysokým zdvihem kolen

10 krát na každé noze

2. Komplex 1: Dvakrát před kardio-finišerem
Výkyvy dozadu s chůzí na lavičce5krát pro každou nohu
Kliky z lavice na jedné noze

5krát pro každou nohu

Dotyk kolen v podpěře s nohama ležícími na stojanu

5krát pro každou nohu

3. Boční skoky

1 přístup „spalování“ kardio za 30 sekund.

4. Komplex 2: Běh dvakrát před kardio-finišerem
Boxové skoky

10 krát

Klíče odtriceps lavičky

10 krát

Boční útoky

5krát pro každou nohu

5 .Burpi

1 přístup „výbušného“ kardia za 30 sekund

Cvičení a tipy

Červ

Jedná se o klasické cvičení, ve kterém budete procházet rukama dopředu, dokud nedosáhnete prkna a položíte ruce přímo pod ramena. Vraťte se do stojící polohy bez ohnutí nohou.

Obvod kola

Postav se rovně a přitiskni si koleno na hruď, mírně protáhneš své hýžďové svaly. Opakujte pro druhou nohu. Chcete zefektivnit cvičení? Zapojte si lýtkové svaly, střídavě zvedejte prsty na nohou.

Rovný kop nohou

Toto cvičení se také nazývá „voják cínu“, protože napodobuje vojenský pochod. S rovným hřbetem a narovnanýma nohama dosahujte levou rukou k špičce pravé nohy a zvedněte ji před tělo. Po každém opakování, odpočinek, a dělat cvičení pro druhou nohu.

Pěší výpady s otočením těla

Toto cvičení funguje na svalech kůry a nohou, zatímco protahuje svaly flexor stehna. Výpadek vpřed, zajišťující, že koleno přední nohy nepřesahuje ponožku. V nejnižším bodě výpadu natáhněte ruce dopředu a otočte trup směrem ke straně ohnuté nohy. V noze za sebou byste měli cítit protažení svalů ohýbajících stehno.

Chodící výpady s otočením těla

Běh s vysokým zdvihem kolen

Toto cvičení dokonale urychluje srdeční frekvenci a bude to poslední fáze cvičení. Když to děláte, zaměřte se na zvýšení kolen co nejvýše k hrudníku rychlým tempem. Sledujte techniku ​​a kvalitu výkonu, ne jen kolikrát. Pokud nemůžete zvednout kolena dostatečně vysoko, zpomalte.

Vrátí se pěšky po lavičce

Toto je první cvičení vzdělávacího komplexu. Tvářte se na lavičku a udělejte hluboký výpad dozadu a snažíte se, aby vaše levé koleno bylo co nejblíže zemi. Pak, s pravou nohou, krok na lavičku s ním, a vytáhněte levé koleno k hrudi.

Kliky z lavičky na jedné noze

Položte ruce na lavičku a postavte se do polohy popruhu, položte ruce pod ramena. Ujistěte se, že stehna a stehna jsou v jedné rovině s hrudníkem a současně aktivujete břišní svaly. Mírně zvedněte levou nohu ze země a spusťte trup na lavičku, provádějte push-upy. Po pěti časech vyměňte nohu.

Dotýkat se kolen v podpěře vleže s nohama na stojanu

Vezměte opačnou pozici, položte nohy na lavičku a ruce na zemi. Natáhněte si koleno k hrudníku, zvedněte pravou ruku ze země a dotkněte se levého kolena. Změňte stranu. V tomto cvičení byste měli jasně cítit práci základních svalů.

Dotyk kolen v podpěře vleže s nohama na stojanu

"Spalování" kardio - postranních skoků

Z pozice, zvedněte pravou nohu a vyskočte doprava. Pozemek a rovnováhu na pravé noze při zachování levé nohy na váhu. Opakujte to samé doleva. Pokud jste příliš tvrdý na udržení rovnováhy s protější nohou zvednutou, můžete se lehce dotknout špičky nohy po každém skoku. Skákáním ze strany na stranu tímto způsobem po dobu 30 sekund, zkuste skočit co nejvýše.

Skákání na boxu (lavice)

Museli jste slyšet o variantách tohoto cvičení, mezi něž patří skok přes lavičku, stojící buďto tváří nebo bokem k němu. Navrhovaná možnost je však jednoduše skákat na lavičce v parku nebo jiné nadmořské výšce. Najít stabilní, ploché lavice, která by mohla podpořit vaši tělesnou hmotnost. Ohněte tělo na kyčelním kloubu a tlačte pánev dozadu. Pomozte blbec rukama a skok na lavičku, jemně přistát, aby chránil kolena a kotníky. Opatrně jděte dolů na zem, odpočiňte si a cvičení opakujte.

Kliky z triceps lavice

Položte ruce na lavičku za sebou, dlaněmi směrem k vám. Ohněte kolena nebo, aby se zvýšila zátěž, nechte nohy rovné. Zatlačte trup nahoru, opřete se o ruce a lokty udržujte přesně nad dlaněmi za tělem - neměly by se rozbíhat do stran. Držíte pánev co nejblíže lavičce, můžete přenášet celou zátěž na triceps.

Push-upy z triceps lavice

Stranaútoky

Z místa stojícího, výpad do pravé pravé nohy, tlačí pánev zpět a drží koleno nad úrovní prstů na nohou. Posaďte se tak hluboko, jak je to možné, na pravou nohu, pak se odklopte ohnutou nohou a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Výbušné kardio-burpi

Vaše poslední 30sekundové super-hořící kardio cvičení bude –– jste připraveni? - burpy! Není třeba počítat počet opakování: stačí udělat tolik burpy, jak můžete, aby toto cvičení bylo skutečným finišerem. Nebojte se, nemusíte tlačit úplně. Cílem cvičení je lehnout si na zem a vylézt co nejrychleji. Začněte od stojící pozice, pak položte ruce na zem, spusťte hrudník na podlaze, vstaňte co nejrychleji a skok.

Pokud se vám líbí tento kruhový vzdělávací program pro dívky, ale stále máte otázky nebo návrhy, můžete o tom napsat v komentářích. Možná chcete komplex, který zahrnuje cvičení s činkami nebo gumou, napište nám o tom.