Nejlepší tréninkové programy pro dívky v tělocvičně pro různé účely.

Přijďte do posilovny a podívejte se na ten samý známý obrázek: dívky útočí na rotopedy a kluci nafouknou, dělají mrtvý tah. Na jedné straně, opravdu nechcete, aby sipot a sténání, mačkání 180 kg. Na druhou stranu, strávit hodinu chůze na běžeckém pásu není také volba. Nabízíme Vám ty nejlepší tréninkové programy v posilovně pro ženy ...

Musí existovat něco mezi tím, že?

Naštěstí je to pravda!

Máme na mysli pár nádherných komplexů pro dívky, z nichž každá má jasné zaměření. Ať už je vaším cílem ztrácet váhu, napumpovat silné hýždě, nebo jen přivést celé tělo k tónu - podělíme se s vámi o nejlepší vzdělávací programy pro ženy. Níže není jeden vzdělávací program pro dívky v tělocvičně, ale několik najednou, takže si můžete vybrat komplex, který bude nejúčinnější pro dosažení vašich cílů, s přihlédnutím k typu vaší postavy.

Tipy na hubnutí dívek

Před zahájením řízeník nejlepším vzdělávacím komplexům, chceme se zabývat problematikou výživy. Zde vás nebudeme učit, jak dělat dietu.

Kromě sportu byste však měli věnovat pozornost své stravě.

Nemůžu doufat, že uvidíš kostky na lisu, dokud neupravíš moc. Jak se říká: tisk je vytvořen v kuchyni. No, není to tak. S pomocí cvičení můžete zlepšit a posílit břišní svaly, ale pouze spalování tuků dieta vám umožní ztratit tuk a pochlubit silný tisk.

Pijte proto dostatek vody (nejméně osm sklenic 300 ml) denně, omezte příjem cukru a tuku a sníte více bílkovin s nízkým obsahem tuku a celých zrn (100% celých zrn), jakož i zeleniny a ovoce.

V kombinaci s výcvikem to pomůže zlepšit vaši postavu ve dvou počtech.

Výcvikové programy pro dívky v tělocvičně

Pochybujte, jaký druh komplexu potřebujete? Možná jste nikdy nepřemýšleli o rozdílech mezi různými typy tréninku a jen to, co máte. Pokud sledujete určitý cíl, pokračujte ve čtení.

Máme několik doporučení pro výběr cvičení podle vašeho typu postavy.

Je vaše tělo „hruškou“?

Pokud ano, nejvíce pozornosti obdrží vaše boky a hýždě. S touto sestavou byste se měli zaměřit na ramena a paže. Kromě toho, posílením svalů celého těla, můžete změnit svou hrušku na přesýpací hodiny.

Pokud vaše tělo postrádá"Obrázek", má smysl zaměřit se na hýždě a stehna. Tento způsob tréninku nejen obepne vaše hýždě a posílí svaly vašich nohou, ale také zatraktivní křivky střední části těla.

Majitelé atletické postavy mají široká ramena a úzké boky. V tomto případě se doporučuje tónovat svaly kůry na míru na zadku tak, aby byly výraznější.

Možná máte v blízkosti přesýpacích hodin svěží postavu nebo postavu. Pak budete potřebovat základní tréninkový program pro celé tělo dívek a na tón svalů paží a nohou. Dostanete tak elastické svaly a zdůrazníte jejich formy.

Toto jsou pouze obecné poznámky k tomu, na co byste se měli během školení zaměřit. Důrazně doporučujeme, abyste pracovali celé tělo, abyste se vyhnuli svalové nerovnováze. Pokud se stále rozhodnete jít dál, vždy zvážit zvláštnosti vaší kulturistiky.

Komplex pro nohy a hýždě

Pokud chcete pracovat a posilovat hýždě, budete potřebovat břemeno. Nyní se naučíte, jak dostat volumetrické hýždě a sekané nohy.

I když používáte při cvičení na horní části těla malé závaží, můžete si volně naložit nohy s těžšími váhami. Pokud se nelišíte na zakřivené nebo velké hýždě, má smysl použít velká závaží k rozbití svalových vláken.

Když jsou tyto slzy opraveny, svaly budou růst a posilovat, což vás odmění vyboulenými hýžděmi. Veškerá krása tréninkuspodní část těla je taková, že velká velikost svalů vám umožňuje brát těžké váhy a dosáhnout svalového růstu v co nejkratším možném čase.

Každé uvedené cvičení se provádí ve čtyřech sériích 8–12 opakování, pokud není uvedeno jinak:

  • Leg press v simulátoru
  • Barbell squat
  • Deadlift with barbell
  • Ohýbání nohou v simulátoru při sezení
  • Bulharské splitské dřepy (4 sady na nohu)
  • Zvedání nohou na stranu (3 sady 20-30 krát pro každou nohu)
  • Most na hýždě s břemenem (3 sady 20-25 krát)
  • Squatting se skokem (3 sady 20-25 krát)

Tento výcvikový komplex, vytvořený pro úplnou aktivaci svalů hýždí, nohou a zad stehen, je ideální pro rozvoj síly a /nebo zvýšení objemu hýždí. Pokud si jen přejete, aby svaly v tónu, aby méně váhy. Chcete-li zvýšit hýždě, cvičení s těžkými mušlemi.

Pokud se vám bez obtíží podá 12 opakování cvičení, pak jste si vzali příliš nízkou váhu.

Cvičení pro prsní svaly a paže

Totéž platí pro majitele typu hrušky. Podobně, pokud máte v úmyslu jednoduše zesílit svaly, použijte lehké váhy. Pro zvýšení velikosti svalů použijte těžší váhy. Některá cvičení mohou být prováděna jak na podlaze, tak na lavičce (např. Bench press).

Trváme na používání lavice. Poskytne vám velkou amplitudu pohybu a zlepší protažení svalů. Pustíte váhu dolů, budete používat svaly zad.Děláte-li tah z podlahy, nedosáhnete optimálního rozsahu pohybu, který neumožňuje pracovat se zády. Proto, i za účelem zlepšení svalového tónu, nezanedbávejte lavičku.

Následující cvičení se provádějí ve třech souborech 8–12 opakování bez dalších doporučení:

  • stolní lis
  • Kultura činky
  • Pullover
  • Lis na rameno
  • Vertikální naklápění
  • Kliky (3 přístupy k selhání s intervalem 60 sekund mezi přístupy)

Máte hrudník?

Možná jste kojila, nebo jste se jen dívali na sebe do zrcadla a všimli jste si, že vaše hruď ztratila své dřívější kontury. Pomůžete trénovat horní část těla a hrudník. Vypracování prsních svalů poskytne další podporu hrudníku a zároveň zvýší svaly. Pomůže také spalování tuků (vzhledem ke spotřebě kalorií), ale hlavní věcí je, aby vám přirozeně pomohl zvýšit hrudník.

Budete nejen vypadat lépe, ale také ušetříte na drahých kosmetických postupech.

Program v tisku

Pokud vás někdo ujistí, že musíte stáhnout tisk půl hodiny denně, dělá to špatně.

Ve skutečnosti není třeba trávit tolik času prací na tisku. Se správným způsobem vystavení svalům, budete stačit na 8-12 minut. Cvičení můžete hledat na YouTube (ale nezapomeňte, že pokud vydrží déle než 12 minut - nestojí za vaši pozornost).

Představujeme vám malý tréninkprogram na posílení svalů kůry.

Jde o to. Ne honit počet opakování. Udělejte to po dobu 45 vteřin. Celý komplex vám zabere ne déle než 9 minut, ale váš tisk bude zářit ohněm. Tato zátěž bude stačit pro vás celý den.

  • Kroucení
  • Kliky
  • Výtahy pro nohy
  • Dotyk ponožek
  • Crunch with cotton
  • Dotýkat se loktů koleny
  • Horolezec
  • Dynamické prkno
  • Boční zvedák ve tvaru písmene V (30 sek. Na každé straně bez odlehčení)

Vzdělávání kardio

Vždy, vždy, vždy provádějte silová cvičení. Nikdy nedosáhnete svých fitness cílů bez tréninku s váhou. Práce s váhami je nezbytná pro každého, i pro ty, kteří nechtějí budovat svaly. To vám pomůže spálit kalorie během tréninku a podpořit metabolismus. Kromě toho, vaše tělo bude trávit ještě více kalorií k obnovení poškozených svalových vláken. Triple benefit. Nicméně, kardio cvičení pro spalování tuků pro dívky bude také užitečné.

Jaký typ kardio dělat?

Zde je několik nápadů.

Za prvé, neběh na místě. Pokud chcete běhat, nebudeme vás odradit. To je skvělý způsob, jak se vypořádat se stresem. Nicméně, když jste v tělocvičně, a podle plánu máte kardio, obejít běžecký pás straně. Udělej něco jiného. Stepper je skvělá věc. Tento simulátor simuluje nepřetržitý chod po schodech. V případě potřebyZískat elegantní zadek lepší volba nebyla nalezena. Aspirující na rozvoj svalů horní části těla by měla věnovat pozornost veslování simulátor.

Toto je jeden z nejlepších kardiovaskulárních strojů v hale.

Také máme rádi kardio trénink s použitím fitbalu. Skákací jack je skvělé cvičení. Jumping jack na fitball je ale ještě lepší. Dobrá alternativa bude Pilates, protože často používá fitball a některé malé zátěže.

Pokud jde o jógu, zklamáme vás. Nejsme proti józe. Pomáhá natáhnout svaly, správné držení těla, eliminuje subluxace a zakřivení páteře. Ale tohle není kardio. A nikdy nebude. Pokud máte rádi jógu, pokračujte v cvičení. Měla by dát šanci těm, kteří nikdy předtím jógu nesnažili. Nicméně, nenahrazujte kardio trénink s ním. Roztažení svalů může být zahrnuto do rozcvičky před tréninkem, ale není považováno za trénink.

Frekvence školení

Četnost návštěvy haly bude záviset na závažnosti váží, které používáte. Pokud pracujete s opravdu velkými váhami a vážně zatěžujete svaly, budete potřebovat dva dny odpočinku mezi tréninkem pro stejnou svalovou skupinu. Uplatnění hmotnosti skromnější, aby se v dobrém stavu, můžete cvičit každý druhý den.

Například, když pracujete s těžkými váhami, začněte trénovat v pondělí s vypracováním prioritních svalových skupin (pokud se snažíte napumpovat hýždě, pak začněte trénovat nohy. Pokud však potřebujete zvýšit objem hrudníku nebo ramen,to v pondělí. Pro studium celého těla můžete komplexy střídavě měnit.

Trénujte prioritní svalové skupiny v pondělí.

Úterý se posouvá pod menšími svaly. Ve středu, bez zatížení. Čtvrtek - prioritní školení. Pátek je menší. Sobota - den volna. Pak začněte příští týden s nedělí.

Pomocí lehkých závaží trénujte s váhami každý druhý den, dokonce i ve středu.

Do kardio denně: půl hodiny denně školení a hodinu denně odpočinku. Po tréninku nohou musí kardio načíst další svaly, jinak se zlomí proces jejich zotavení. Takže, pokud jste pracovali na nohách, udělejte kardio na veslovacím stroji. Po trénování rukou jděte na krokový nebo jiný simulátor, který používá svaly na nohou.

Snažte se každý den tisknout (nebo alespoň každý tréninkový den). Tisk odkazuje na základní svaly, a protože je používáte každý den, obnovuje se rychleji. Věnujte pozornost tisku každý den, budete rychle dosáhnout výsledků.

Pár slov o amatérském tréninku

Na Facebooku, Instagramu a dalších sociálních sítích pravděpodobně narazíte na místa lidí, kteří se podílejí na velkoobjemovém školení.

Často to vypadá takto: „udělat 50 squatů, 20 push-upů, 20 výpadů“.

Zní to dobře, že?

Existuje však důležitá námitka.

Problémem těchto vzdělávacích programů je problémobtížné provádět pouze na začátku. Po několika týdnech si zvyknete na náklad a už ho nebudete cítit úplně. Bez úsilí nebudete postupovat.

Budete muset neustále zvyšovat počet opakování, déle. To není nejlepší způsob, jak dosáhnout cílů. Je mnohem užitečnější přidat zátěž než bezmyšlenkovitě provádět stejná cvičení.

Může se to zdát obtížné, ale po několika týdnech změníte názor.

Závěry

Seznámili jste se s nejlepšími vzdělávacími komplexy pro ženy. Upravte a upravte je podle potřeby. Je důležité, abyste vyvinuli úsilí a usilovali o více.

Ve snaze o dosažení ideálu se každý den zlepšujete. Po krátké době v zrcadle uvidíte nejen zcela novou, ale i naprosto sebevědomou ženu.

Dvanáctitýdenní program školení v hale

Jak bylo uvedeno v předchozím článku o výcviku dívek, je nutné zvednout těžší váhy, aby se stimulovala tvorba svalů. Nebojte se, že cvičení s váhami vás učiní velkým, jako muži, protože žena produkuje pouze část testosteronu ve srovnání s množstvím hormonu u člověka.

Když žena začne trénovat, jejím cílem je zvýšit svalový tonus a zlepšit její tělo pomocí tohoto vzdělávacího programu, můžete toho dosáhnout! V tomto 12týdenním programu snížíte počet provedených opakování a zvýšíte zvednutou hmotnost. Počet přístupůCvičení zůstává stejné, ale počet opakování se liší.

V zájmu efektivnějších výsledků by školení mělo následovat správná výživa. Záleží na 50% úspěchu vašich tříd.

Týdny 1-4

Po dobu 1–4 týdnů budete provádět 8–12 opakování. To znamená, že budete provádět alespoň 8 opakování a ne více než 12 pro každou sadu. Pokud nemůžete provést 8 opakování, znamená to, že hmotnost je příliš velká a měli byste snížit zátěž. Pokud můžete udělat více než 12 opakování, pak je váha pro vás příliš světlá a měli byste zvýšit zátěž.

\ t
Pondělí - horní část těla A Čtvrtek - horní část těla
Stolní lis 3 * 8-12 Zásuvky na rovnoběžkách 3 * 8-12
Naklápěcí tyč v naklonění 3 * 8-12 Pull-up 3 * 8-12
Sedací činka 3 * 8-12 Mahi činky po stranách 3 * 8-12
Francouzský triceps činka3 * 8-12 Prodloužení ramene v bloku tricepsů 3 * 8-12
Zvedání činky pro biceps 3 * 8-12 Ohýbací ramena pro bicepsy v bloku 3 * 8-12
Úterý - Spodní část těla A Pátek - dolní část
Squatting 3 * 8-12 Deadlift 3 * 8-12
Deadlift na Straightnohy 3 * 8-12 Lis na nohy 3 * 8-12
Prodloužení nohy 3 * 8-12 Výpadky 3 * 8-12
Ohýbání nohou 3 * 8-12 Sedění na ponožkách 3 * 8-12
Zvedací ponožky 3 * 8-12 Činková ramena 3 * 8-12
Stiskněte Tisk
Zvednutí nohou ležící 3 * 10-15 Tisk na románském křesle 3 * 10-15
Fitball zvraty 3 * 10-15 Hyperextension 3 * 10-15

Pamatujte: Doba odpočinku mezi množinami = 1 minuta

Týdny 5-8

Během 5-8 týdnů budete vystupovat s 6-8 opakováními. To znamená, že musíte provést alespoň 6 opakování, ale ne více než 8 opakování pro každou sadu. Pokud nejste schopni provést 6 opakování, měli byste snížit hmotnost. A pokud jste schopni provádět více než 8, pak je váha pro vás příliš světlá a měli byste zvýšit zátěž.

\ t
Pondělí - horní část těla A Čtvrtek - horní část těla
Lis na lavici 3 * 6-8 Zásuvky na bradlech 3 * 6-8
výklopný výložník 3 * 6-8 Vytahování 3 * 6-8
Lavička na činka ramene 3 * 6-8 Boční zvedáky3 * 6-8
Prodloužení Tricepu 3 * 6-8 Prodloužení tricepsového bloku 3 * 6-8
Kroucení se činka nebo činky 3 * 6-8 Ohýbání ramenblok 3 * 6-8
Úterý - Spodní část těla A Pátek - dolní část těla
Squaty 3 * 6-8 Deadlift 3 * 6-8
Deadlift s rovnými nohami 3 * 6-8 Lis na nohy 3 * 6-8
Prodloužení nohy 3 * 6-8 Výpadky 3 * 6-8
Ohýbání nohou 3 * 6-8 Sedění na ponožkách 3 * 6-8
Zvedací ponožky 3 * 6-8 Činková ramena 3 * 6-8
Tisk Tisk
Zvedá nohy ležící 3 * 10-15 Kroucení na šikmém povrchu 3 * 10-15
Fitball zvraty 3 * 10-15 Prodloužení zad 3 * 10-15

Pamatujte: Doba odpočinku mezi množinami = 90 sekund

9. - 12. týden

V 9-12 týdnech budete provádět 4-6 opakování. Pro každou sadu musíte provést alespoň 4, ale ne více než 6 opakování. Pokud nemůžete udělat 4 opakování, měli byste zhubnout. Pokud jste schopni provést více než 6 opakování, znamená to, že tato váha je pro vás příliš světlá a měli byste zvýšit zátěž.

\ t
Pondělí - horní část těla A Čtvrtek - horní část těla
Stolní lis 3 * 4-6 Zásuvky na tyče 3 * 4-6
výklopný výložník 3 * 4-6 Vytahování 3 * 4-6
Lavička činka ramene 3 * 4-6 Boční zvedáky3 * 4-6
Francouzský bench press 3 * 4-6 Prodloužení na bloku tricepsů 3 * 4-6
Kroucení se činka nebo činky 3 * 4-6 Ohnutí ramen na bloku 3 * 4-6
Úterý - Spodní část těla A Pátek - dolní část těla
Squaty 3 * 4-6 Deadlift 3 * 4-6
Deadlift na rovných nohách 3 * 4-6 Lis na nohy 3 * 4-6
Prodloužení nohy 3 * 4-6 Výpadky 3 * 4-6
Ohýbání nohou 3 * 4-6 Sedění na ponožkách 3 * 4-6
Zvedací ponožky 3 * 4-6 Krčíky s činkami 3 * 4-6
Tisk Lis
Zvednutí nohou ležící 3 * 10-15 Kroucení na šikmém povrchu 3 * 10-15
Fitball zvraty 3 * 10-15 Prodloužení zad 3 * 10-15

Pamatujte: Doba odpočinku mezi množinami = 2 minuty

Po 12 týdnech můžete jít na dovolenou po dobu 7 dní a poté se vrátit do školení s novým programem. Nebo nejdou na dovolenou, a okamžitě začít trénovat v rámci nového programu.