Nejlepší tréninkové programy pro spalování tuků

Který trénink hubnutí je nejlepší pro spalování tuků? Jaká cvičení jsou nejúčinnější pro praktikování hubnutí v důsledku tukové hmoty? Odpovědi na tyto a další důležité otázky týkající se spalování tuků cvičení lze nalézt v tomto článku. Pokud otázky zůstanou, můžete se jich kdykoli zeptat v komentářích níže a získat kvalifikovanou odpověď.

  1. Kolik by mělo být zahrnuto do programu posilování?
  2. Kolik kardio potřebujete zhubnout?
  3. Kolik tuku mohu spálit následováním tohoto programu?

Každý chce mít krásné tělo, ale ne každý dosáhne tohoto cíle. To obvykle není způsobeno nedostatkem úsilí. Spíše, většina lidí prostě neví, jak naplánovat soubor cvičení pro hubnutí spálit maximální tuk.

Dobře navržený tréninkový program pro spalování tuků zahrnuje mnoho komponent; Existuje mnoho aspektů, které určují, jak úspěšná bude. Než začnete jakékoliv cvičení, měli byste věnovat pozornost své stravě.

Dieta

Strava, kterou praktikujete během tréninku, je klíčovým faktorem ztráty tuku. Veškeré úsilí bude bezcenné, pokud budete brát nadměrné množství kalorií (zejména z nevhodných zdrojů, jako je cukr).

Pro určení denního příjmu kalorií a příjmu makroživin použijte následující kalkulačku:

Kalkulačka kalorií

Kromě nedostatku kalorií musí dieta spalování tuků splňovat tyto požadavky:

  • vysoký obsah bílkovin (2-4 g na libru tělesné hmotnosti);
  • malé nebo střední množství sacharidů (malé dny odpočinku, mírné dny tréninku);
  • vysoký obsah esenciálních mastných kyselin (EFA);
  • co nejméně cukru;
  • žádné uhlohydráty po 18:00.

Dodržováním této diety nutíte tělo spalovat tuk, ne svalovou hmotu. Střídáním úrovně příjmu uhlohydrátů jim dáváte tělo v požadovaném množství na tréninkové dny a snižujete je v době odpočinku.

Velké množství bílkovin pomáhá udržet tělo v anabolickém stavu azabránit jeho přechodu na katabolické. NLC je nutná vzhledem k tomu, že budete mít méně sacharidů než obvykle. Dají vám energii a umožní optimální metabolismus. Poslední věc, kterou potřebujete na této dietě, je pomalý metabolismus.

Cukr je hlavně skladován jako tuk, takže byste se mu měli vyhnout jakýmkoliv způsobem. Příjem cukru je užitečný po cvičení, když inzulín uvolnění funguje dobře pro vás. Jednou z hlavních podmínek této stravy je odstranění sacharidů po 18:00. To umožňuje tělu snížit zásoby glykogenu, zatímco spíte.

Když se probudíte a začnete dělat kardio, tělo bude používat tuk jako zdroj energie, protože je tam buď malý glykogen nebo velmi málo.

Výcvikový program pro hubnutí

Nejlepší cvičení pro cvičení spalování tuků kombinují sílu a kardio. Věřím, že posilování je tou nejlepší volbou, když jste na dietě, z několika důvodů. Myslím, že těžké váhy jsou nejlepší pro budování svalů a síly. Pokud můžete udržet růst síly během diety a kardio, pak se úspěšně zbavit tuku a zachránit svaly. To je důležité zejména pro ty, kteří hledají vzdělávací program pro hubnutí, aby se zlepšil vzhled tím, že se zbaví přebytečného tuku.

Doporučuji, abyste cvičili 3krát týdně podle rozvrhu „Po-St-Pá“. V některých dnech byste měli trénovat své spodní těloostatní jsou nahoře. V prvním týdnu, měli byste provést 2 cvičení na horní části těla, v následujících - 2 cvičení na spodní části těla, což je dobrý způsob, jak šok svalů.

Toto rozdělení je zaměřeno především na základní cvičení, která přispívají k produkci růstového hormonu a zaručují maximální zvýšení síly a svalů při dietě. Je velmi důležité vést tréninkový protokol. Zaznamenávejte, s jakou váhou pracujete, stejně jako počet opakování, které provádíte v konkrétním cvičení.

Pomůže to sledovat pokrok a zjistit, zda vaše strava není příliš přísná (pokud váha začne rychle klesat, pak je strava příliš přísná a musíte ji upravit). Pointa je, že když jste na dietě, vaše váha by měla jít pomalu, což vám umožní udržet téměř všechny svalové hmoty, které jste vybudovali s takovými obtížemi.

Dvoutýdenní rozdělení

Zde je dvoutýdenní rozdělení, které by mělo být opakováno 1 krát za 2 týdny:

Pondělí 1: Cvičení horní části těla 1

1. Lis na lavici se střední rukojetí

  • 2 sady po 8-12 opakováních

2. Armádní bench press

  • 2 sady 12 opakování

3. Francouzský bench press

  • 2 sady 15 opakování

4. Tahy na bradu

  • 2 přístupy k selhání svalů

5. Činka ve svahu

  • 2 sady 10 opakování

Středa 1: Cvičení s dolním tělem č. 1

1. Zvedání činky pomocí EZ-biceps fingerboard

  • 2 sady 12 opakování

2. Ohýbání paží s činkami (kladiva)

  • 2 sady 15 opakování

3. Zasedání na ponožkách

  • 1 přístup 15 opakování

4. Deadlift na rovných nohách

  • 2 sady po 15 opakováních

5. Gackové dřepy

  • 1 přístup 8 opakování
  • 1 přístup 20 opakování

Pátek 1: Výcvik horní části těla č. 2

1. Závaží činky ležící na šikmém lavičce

  • 2 sady 8–12 opakování

2. Sedící činka na lavičce

  • 2 sady 12 opakování

3. Push-up na tyčinkách (na tricepse)

  • 2 sady 12 opakování

4. Táhlo horního bloku k hrudníku širokým úchopem

  • 2 sady 10 opakování

5. Deadlift

  • 1 přístup 8 opakování
  • 1 přístup 4 opakování

Pondělí 2: Cvičení dolní části těla č. 2

1. Alternativní zvedání činek pro bicepsy

  • 2 sady 12 opakování

2. Obrací se s palačinkou ležící (twist)

  • 3 přístupy s nejvyšší možnou hmotností

3. Stiskněte nohy na lýtkách na simulátoru

  • 1 přístup z 15 opakování s 5sekundovou pauzou v horní fázi cvičení

4. Ohýbání nohou v simulátoru

  • 2 sady 12 opakování

5. Squaty se vzpěračskou činkou

  • 1 přístup 8 opakování
  • 1 přístup od 20. \ Topakování

Středa 2: Výcvik horní části těla 3

1. Bench press leží na sjezdovce

  • 2 sady 8–12 opakování

2. Armádní lavice v simulátoru

  • 2 sady 8 opakování

3. Lisovací stůl ležící úzkou rukojetí

  • 2 sady 15 opakování

4. Vytáhnutí brady

  • 2 přístupy k selhání svalů

5. T-tyč s jednou rukou

  • 2 sady 10 opakování

Pátek 2: Cvičení dolní části těla č. 3

1. Ohýbání zbraní na lavičce Scott

  • 2 sady 12 opakování

2. Biceps zvraty s převrácením činky

  • 2 sady po 15 opakováních

3. Postavení na prstech

  • 1 přístup z 15 opakování s pauzou 5 sekund v horní fázi cvičení

4. dřepy v širokém měřítku

  • 2 sady 15 opakování

5. Leg Press

  • 1 přístup 20 opakování nebo svalového selhání

Cvičení pro břišní svaly

  1. Kroucení na nakloněné lavičce
  2. Zvedání ohnutých nohou na bradlech
  3. Kroucení na fitbalu

Poznámka: Břišní svaly by měly dostávat 2 tréninky týdně, střídající je s dny odpočinku. Školení by mělo být krátké, tj. Z 2-3 přístupů. Přístupy by měly být stresující a měly by zahrnovat 8-12 opakování.

JakVidíte, tento program předpokládá malé množství školení. To pomůže udržet vaše svaly v dobrém stavu, protože budete spalovat méně svalového glykogenu. Kromě toho, nízkoobjemové cvičení jsou dobré pro dieters, protože vyžadují minimální energii.

Tyto tréninky jsou krátké, což umožňuje aktivovat svaly bez provedení 20-30 opakování. Jsou také bezpečnější. Zatímco na dietě, máte více rizika zranění, a takové školení vám nedovolí přehánět to v tělocvičně.

Kardio trénink pro spalování tuků

Kardio je klíčovým prvkem vzdělávacího programu pro spalování tuků. Tato možnost kardio se liší od většiny lidí, ale bude fungovat. Moje kardio rutina a moje strava vás změní na stroj na spalování tuků. Kardio by se mělo provádět ráno, na lačný žaludek.

Je třeba to dělat každý den, s výjimkou dnů, kdy trénujete své spodní tělo. Jakmile se probudíte - přímo na běžecký pás. Dávám přednost pomalejší kardio. Každá kardio relace trvá 25-60 minut při nízké rychlosti a při zaujatosti. Snažte se držet rychlosti 5,5 - 6,5 km /h se sklonem, který můžete udělat.

Pokud se zatížení jeví jako lehké, měli byste zvýšit úhel sklonu, nikoli rychlost. Tento typ kardio způsobí, že vaše tělo bude používat tuk jako zdroj energie, spíše než jednoduché sacharidy.

Výsledky

Je velmi důležité pochopit, že nejen kardio nebo nejen dietavám umožní spalovat velké množství tuku. Silový trénink, kardio a dieta, to vše společně nutí tělo jako zdroj energie k spalování tuků, nikoli svalů. Při tréninku na tento program byste měli spalovat asi 450-700 gramů tuku týdně.

Pokud chcete vypálit více či méně tuku týdně, můžete provést změny programu tak, aby vyhovovaly vašim cílům. Jedním z určujících faktorů je zde kalorický deficit. Pokud chcete zhubnout rychleji, snižte příjem o 225 kalorií. To bude navíc spálit 200 g tuku za týden.

Je důležité poznamenat, že tělo nemůže spalovat tuk příliš rychle. Pokud jste ve spěchu spěchat tento proces, začnete spalovat nahromaděné svalové hmoty s takovými obtížemi.

Sledováním tohoto programu změníte své tělo během několika týdnů. Jakmile si uvědomíte, že existuje mnoho faktorů, které určují pokrok a uvádějí je do provozu, pak úspěch REACH. Takže teď máte znalosti, stejně jako metody pro jejich aplikaci v praxi, takže jděte a zbavte se tuku jednou provždy!

Obezita u dětí a dospělých je noční můrou v západním světě 21. století.

Nikdo není imunní vůči získání dalších liber. Mnozí lidé však nechápou, že trpělivost s dobře vyvinutým programem pro spalování tuků a získávání svalové hmoty může snadno změnit jejich životy.

Musíte mít svůj vlastní program nebo cíl, který vás nutí přijít do sálu. Účelmusí být dostatečně jasné, abyste si mohli tento proces opravdu vychutnat a vědět, že jste o krok blíže k němu. Měli byste vždy pamatovat na cíl, bez ohledu na to, co to je - zdraví, účast na soutěžích, krásný vzhled, atd.

Co by mělo být cvičení pro spalování tuků

  • Těžký
  • Intenzivní a důsledně distribuované týdenní zatížení
  • Integrováno s celotělovou prací pro týden

Těžké přístupy 8-12 opakování budou klást větší důraz na svalová vlákna. To jim zase více uškodí než lehké váhy a 15 opakování. Vaše centrální nervová soustava přichází do hry a celé tělo je mobilizováno. To vše dělá z vašeho těla tvrdší práci a doslovně dává náboj adrenalinu.

Musíte trénovat, aniž byste zůstali na výcvikové plošině. Organismus by měl být podroben zkoušce a nutit ji reagovat a rozvíjet se. Snažte se každý týden zvýšit svou pracovní hmotnost, i když je to jen 2 kg; ale nejen v squatu a deadliftu, ale také při zvedání činky pro bicepsy a v prodloužení ramen na bloku.

Horní blok k hrudníku s širokým úchopem

Komplexní trénink pomáhá zpracovat mnoho částí těla v krátkém časovém období. Větší stimulace svalových vláken pomáhá tělu lépe reagovat. V kombinaci se správnou dietou to může být skvělý způsob, jak osvěžit cvičení těch, kteří používají standardní rozdělení orientované na práci se 2 lidmi.části těla pro jedno cvičení.

To dává tělu větší šok, který zvyšuje úroveň metabolismu a umožňuje denně spalovat více tuku. Trávíte méně času v posilovně a více svalových skupin.

Program je jednoduchý a přímočarý (něco změnit, pokud chcete). Mějte na paměti, že tyto cvičení jsou zpracovány mnoha svalových skupin, takže musíte mít dobré zkušenosti k jejich provedení.

Komplex cvičení pro hubnutí

  1. Barbell Squaty
  2. Stiskněte tyč ležící středovou rukojeť
  3. Armádní lavička
  4. Horní blok k hrudníku s širokým držením
  5. Táhlo k bradě
  6. Prodloužení ramena na bloku
  7. Prodloužení nohy
  8. Zvedání činky pro bicepsy
  9. Ohýbání nohou stoje

Poznámka: Všechna cvičení jsou prováděna ve 2 sériích 10–12 opakování (převzata z knihy The Abs Diet David ZincZenko). Doporučuji tyto komplexní tréninky, protože pomáhají mému bratrovi zůstat fit a fit po celý rok. Druhé cvičení je dáno tak, že můžete provést změny v programu za pár týdnů, pokud chcete.

Dodržování programu stojí nejméně 4 týdny.

Poznámka : odpočinek a cvičení podle následujícího harmonogramu.

  • 1. den (školení)
  • 2. den (odpočinek)
  • 3. den (školení)
  • Den 4 (zbytek)
  • Den 5 (školení)
  • 6. den (zbytek)
  • Den 7 (odpočinek)
  • Opakujte to samé!

Kardio

Poznámka : stačí změnit způsob, jakým děláte kardio, například 2 dny na stacionárním kole, pak 2 dny na elipsoidu nebo běžeckém pásu. Příští týden skok s lanem a plavání. Je to jednoduché.

Kolik tréninků hmotnosti by mělo být zahrnuto do programu spalování tuků?

Ve stejném objemu, ve kterém jste je prováděli, než začnete spalovat tuk. Nicméně, pokud jste předtím nespálili tuk, musíte trénovat přesně tak, jak program předepisuje, bez ohledu na to, zda jste začátečník nebo zkušený sportovec.

Silový trénink je klíčem ke spalování kalorií a udržování anabolického procesu.

Kolik kardia by mělo být zahrnuto do programu spalování tuků?

Jak bylo uvedeno výše, neměla by být více než 4 cvičení týdně.

Poznámka : Proveďte kardio 20 minut po silovém tréninku, protože glykogen je konzumován během silového tréninku a tělo primárně spaluje tuk jako zdroj energie.

Kardio trénink vám pomůže dosáhnout vašeho cíle

Do kardio po dobu 15 minut s intenzitou, díky které se budete potit a dýchat častěji. Srdeční frekvence by měla být alespoň o 65% vyšší než obvykle. Samozřejmě, časem se přizpůsobíte, takže to dává smysl jen tehdy, když zvýšíte intenzitu.

Zde je technika, která pomůže spálit maximální množství tuku:

  • v prvním týdnu zapištevzdálenost, kterou jste za 15 minut pokryli;
  • Příští týden se snažíte cestovat ve větší vzdálenosti.

Na oplátku budete více vytrvalí a spalujete více tuku ve stejném čase, a to díky tomu, že jste se aktivněji vzdělávali.

Video - Nejlepší trénink spalování tuků nebo jak zhubnout o 10 kg?

Jaký výsledek očekávat od programu?

Pokud je index tělesné hmotnosti 30-35, pak můžete být schopni ztratit 13-22 kg. Nemůžu říct, jak bude tento program pro vás užitečný! Záleží na vašem úsilí, pokud děláte všechno správně.

Můj bratr například ztratil 18 kg za rok! To je skvělý způsob, jak proměnit celý život! Je štíhlý a má v tisku „kostky“.

ENJOY tento program. Musel jsem psát o své vlastní zkušenosti. Člen mé rodiny prokázal účinnost tohoto programu!

Založeno na:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm