Nejlepší tréninkový program pro sadu svalové hmoty ectomorph

Většina tradičních masových programů prostě nevyhovuje přirozeně štíhlým klukům. Pokud jste ectomorph, existuje pro vás několik pravidel. Zanedbávejte je a můžete se rozloučit s jakoukoli šancí dosáhnout vynikající hypertrofie.

Řiďte se níže uvedenými zásadami a „Bro, měli byste pumpovat“ se změní na „soutěžíte v soutěžích?“.

Hardgainers a ectomorphs

Poměrně často nás lidé nazývají hardwingery, ektomorfy, ale to jsou dva zcela odlišné koncepty.

Slovo „hardgeyner“ monstrózně zneužívalo, což znamená zároveň i ty, kteří jedí málo nebo špatně vyškolení. Ale být ektomorfní - vysoká, s dlouhými končetinami a rychlým metabolismem - je mnohem výhodnější.

Mimochodem, legendární kulturisté Frank Zane (Frank Zane) a Flex Wheeler (Flex Wheeler), oba proslulí svými půvabnými konturami a dokonalou symetrií, jsou také zvániectomorphs.

Frank Zane

Frank a Flex tak prokázali, že ektomorfní tělesný typ není vůbec žádnou větou pro kulturistu. Problémy se však často objevují, když se typické ektomorfy snaží aplikovat stejný princip výživy a tréninku jako šťastnější mesomorfy.

Co však ektomorfy skutečně odlišuje? Jsou charakterizovány následujícími vlastnostmi:

  • Dlouhé, tenké končetiny
  • Plochá prsa a úzká ramena
  • Vysoké čelo
  • Podlouhlý tvar obličeje
  • Šikmá brada
  • Těsné boky
  • Vysoká výška
  • Rychlý metabolismus
  • \ t
  • Nízký obsah tuku a přirozeně slabý svalový tonus (žebra nejsou svalu)
  • Jizvy na srdci z toho, že je holky nedovolily ve střelbě z děla

Pokud se o vás dá říci vše, čtěte dále, níže je nejúčinnější tréninkový program pro ektomorf pro svalový trénink a několik dalších programů pro pokročilejší výcvik.

Byl jsem stejný

.

Proč jsem v této věci tak dobře zběhlý? Protože jsem byla stejná. Na střední škole jsem vážil pouze 65 kg. Za čtyři roky jsem vyrostl na 97 kg a začal se účastnit kulturních soutěží.

V blízké budoucnosti bych se s Frankem nebo Flexem těžko zaměňoval, ale sakra mě, kdybych přestal usilovat o plnou realizaci svého potenciálu. Moje zkušenost mě naučila, že ectomorphs mohou vybudovat působivé tělo se správným přístupem.

Program odborné přípravy pro ektomorf

1 - Zaměření na intenzitu, ne na objem

Jednoduše řečeno, rozdělení programů s velkým objemem školení 12 cvičení se 40 přístupy, které lze často pozorovat v časopisech kulturistiky, není pro ektomorfy vhodné.

Mnozí z nás jsou zmateni populárním doporučením zaměřeným na "8-12 opakování pro lepší hypertrofii". Tento režim samozřejmě prošel zkouškou času a ukázal se jako účinný pro většinu lidí.

Na začátku své tréninkové kariéry jsem věnoval prvních pár let typickému 5-dennímu rozdělení, pečlivě dokončoval každý sval s 4-5 přístupy s desítkami opakování. Kdybych měl pocit, že moje svaly nebyly dostatečně vyčerpané, dohonil bych kapky a super sety. Kdybych se vrátil do minulosti, vložil bych se, protože jsem ztratil tolik svalů, kolik jsem vyrostl!

A teprve časem jsem si uvědomil, že je nezbytné získat svalovou hmotu pro ektomorfu a dosáhnout nejrychlejšího vývoje hmoty a síly, když jsem snížil množství tréninku a zvýšil jeho intenzitu. Jedná se o 3 - 4 cvičení ve 2-4 sériích 6-8 opakování (nebo méně).

Pamatujte, že máte metabolismus a tak - Bůh zakázal všem, takže vaším cílem není spalovat obrovské množství kalorií v hale. Svaly rostou v procesu odpočinku, ne školení, zvažte to.

Jako ektomorf musíte dodržovat zásadu "pracovat - zdarma". To znamená, že při správném naložení svalů byste měli odejítv hale.

Jedná se o velmi účinnou metodu, protože malý objem tréninku vám umožní mít větší váhu. Když k tomu dojde, aktivace rychle se stahujících svalových vláken se zvýšeným růstovým potenciálem. Je na nich, abyste se zaměřili na maximální přírůstek hmotnosti.

Stručně řečeno, zvýšíte intenzitu svého tréninku a nebudete honit objem.

2 - Vytvořit základnu

Do výcvikového programu by neměla být zahrnuta izolovaná cvičení pro výcvik ektokomorfu. Nezapomeňte ale, že musíte nejprve připravit svaly a vazy na práci s váhami a pro tuto izolaci je dokonalá. Pak se budete muset dobře naučit techniku ​​a můžete začít vážné třídy.

Příliš mnoho hubených chlapců slepě sleduje populární programy kulturistiky vyvinuté neektomorfy, zatímco sedí na chemických přísadách. Tito kluci mohou snadno budovat svaly tím, že dělají tucet cvičení v jednom cvičení. Ty nejsi.

Nastal čas odstranit ze svého programu všechny zbytečné věci a zaměří se na to, co skutečně funguje, aby ektomorfa získala svalovou hmotu, dá výsledky a ušetří čas a peníze. Nemáte důvod strávit v hale hodinu a půl, pokud můžete dokončit veškerý potřebný objem za 45 minut.

Vím, že tento koncept není snadné přijmout. Ale nic jiného! V opačném případě budete šlapat na místě.

Vzhledem k výše uvedenému by správná cvičení pro ektomorfy měla:

  • Zapojit co nejvíce svalů
  • Povolit práci s významnými váhami
  • Buďte co nejefektivnější

Ectomorphům se doporučuje zaměřit se na následující cvičení:

  • Deadlifts (jakákoliv odrůda)
  • Boxerský squat (s činkou na ramenou nebo hrudníku)
  • bench press na podlaze
  • Armádní lavička

Deadlift

Snad mrtvý tah je schopen aktivovat více svalových vláken než jakékoli jiné cvičení. V podstatě vyvíjí svaly na správných místech (na nohách, zádech a lichoběžnících), což způsobuje, že se šípy závaží pohybují správným směrem.

Než zvednete tyč z podlahy, zkuste přitlačit nohy co nejblíže k zemi a nasměrujte sílu na nohy. Stejně jako rovnání těla, snažte se dosáhnout plného prodloužení v kyčelním kloubu. Dávám přednost tradiční technice, ale jsou povoleny variace sumo nebo jerk.

Box squat

Ráda používám krabici během squatu, protože my, ectomorphs, máme takové dlouhé nohy, že v dolní části amplitudy potřebujeme podporu pro větší stabilitu. Bez krabice často „kývneme“ umyvadlem, ztrácíme kontrolu nad prováděcí technikou.

V příslušném boxovém squatu používají hlavně boky, protože přistáváte na podpůrném objektu. V tradiční technice ectomorph squat, celá zátěž jde na kolena a ponožky.

Pro správný přenos hmotnosti odložte krabici tak, aby se dotýkal pouze hrany hýždív dolní fázi pohybu.

Pro nastavení vzdálenosti od krabice vždy proveďte několik opakování testu. Není nic horšího než sedět (nebo padat) na podlaze s těžkou činkou. Dotýkat se krabice, zkuste si na ni sednout a okamžitě narovnat blbec.

Lis na podlaze

Co? Ale co lavička?

Podobně jako u dřepů v boxech je cílem tohoto cvičení poskytnout optimální rozsah pohybu pro zvýšení tělesné hmotnosti a svalové síly.

Je těžké najít ektomorfu, který v lavičce na lavičce dosáhl velkého pokroku. Díky dlouhým ramenům, bar jde impozantní vzdálenost, takže budete sotva moci rozvíjet sílu tímto způsobem.

Po letech trápení s lavičkou jsem se rozhodl vytrhnout ze země. To okamžitě eliminuje nestabilitu ramenního kloubu pokaždé, když se objevuje v nejnižším bodě amplitudy, když se tlačí na lavici, protože povrch podlahy značně omezuje pohyb, aniž by lokty mohly jít pod horizontálu. V důsledku toho můžete zvýšit jak hmotnost, tak počet opakování.

Dlouhou dobu mi hruď odmítla růst. Ale poté, co jsem nahradil stolní lis základním stolním lisem na horizontální lavici, získám stabilní výsledky.

Nejsem vůbec proti lavičce na lavičce. Je to prostě není nejlepší volba pro ectomorph snaží překonat plateau efekt. Když se slušně rozvíjí síla pomocí lavičkového lisu na podlaze, vraťte se na lavičku.

Armádní lis v rámu

Stejně jako u lavičky, křehká ramenaektomorfy nejsou uzpůsobeny pro zvedání velkých hmotností nad jejich hlavami. Samozřejmě, že můžete uspět, ale bude to trvat dlouho, než to uděláte, když děláte klasickou verzi armádního tisku týden po týdnu.

Místo toho trvat několik měsíců na dokončení armádního tisku v rámci moci. Snížená amplituda eliminuje omezení dlouhých ramen a stabilizuje ramenní klouby. Takže můžete zvýšit pracovní váhu, cítit pozitivní dopad armádního tisku na tělo jako celek.

Základní cvičení uvedená výše vám umožní zvýšit „maso“, zasáhnout rychlá svalová vlákna a stimulovat velký počet svalů v optimálním rozsahu pohybů pro vaše ektomorfní končetiny.

Program odborné přípravy

Vyvinula jsem čtyřtýdenní mesocycle, což je program pro přibírání na váze, určený pro tři cvičení týdně, což nejlépe vyhovuje potřebám ektomorfů. Všimnete si, že je to poměrně nekomplikované, ale proč zbytečné komplikace? To vše se vrací k hlavnímu cíli - přijít, cvičit, růst.

Poznámky

  • Snažte se každý týden zvyšovat váhu v základní síle a dalších cvičeních.
  • Určete své maximální opakování (1 PM) - maximální hmotnost projektilu v jednom opakování - a použijte odpovídající váhy, abyste mohli provést daný počet opakování. Pokud to neuděláte, budete sotva schopni kontrolovat výsledek. Čísla v této věci jsou velmi důležitá.

Navíc, čím méně času strávíte v hale, tím silnější budete na každé opakování. Nenechte si ujít jediné opakování kvůli nedostatku koncentrace nebo nesprávné technologii. To je důvod, proč máte dovoleno odpočívat mezi sadami po požadovanou dobu.

Pokud se tento tréninkový program pro získání svalové hmoty nezdá být účinný a necítíte žádný efekt na konci třídy, pak jste prostě neudělali dost tvrdou práci.

Mezi tréninkem musí být odpočinek nejméně 48 hodin. Na konci čtyřtýdenního cyklu vyhodnoťte svůj blahobyt. Pokud chcete snížit zatížení na týden - udělejte to. V opačném případě spusťte program znovu od Týdne 1.

Den 1 - Důraz na mrtvý tah

Cvičení Týden Přístupy Opakování % 1 PM
A Deadlift 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

B Vytáhněte s rukojetí vzad 1-4 3 6-8
V Naklápěcí tyč 1-4 2 10

Den 2 - Důraz na tisk

Cvičení Týden Přístupy Replays % 1 PM
A bench press na podlaze 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

B Armádní lavička v elektrickém rámu 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

V Činka na lavičce s úzkou rukojetí 1-4 3 8

3. den - Zaměření na squat

Cvičení Týden Přístupy Replays % 1 PM
A Box Squat 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

B Rozdělené dřepy bulharské 1-4 2 10
V Dead Thrust 1-4 3 8

Další faktory

Adekvátní výkon je jen polovina problému pro notoricky známý ectomorph. Hlavní bitva máte v kuchyni, kde musíte jíst obrovské množství vysoce kvalitních kalorií.

Problém je v tom, že většina ektomorfů se domnívá, že přebytek kalorií lze dosáhnout pouhým házením několika gramů kuřete nebo polknutím dalšího vejce při snídani. Vážný přírůstek hmotnosti vyžaduje dostatečnou zásobu všech makroživin, nejen bílkovin.

Ujistěte se, že vaše strava je bohatá na následující potraviny:

  • Vejce (nejen bílkoviny)
  • Ovesné vločky
  • Voda (a proč na nízaměřit se pouze na diety pro hubnutí?)
  • Olivový olej
  • Ořechy nebo arašídové máslo
  • Banány
  • Jablka
  • Ryby
  • Rýže
  • Proteinový prášek
  • Brambory
  • Brokolice
  • Mléko
  • Hovězí maso
  • ptákem
  • Doplňky školení

Toto je pouze hrubý seznam. Samozřejmě byste neměli jíst všechny výše uvedené produkty každý den. Chcete-li začít, snažte se zajistit, aby se každý z nich pravidelně objevoval v týdenním menu. Pamatujte si, že dobrý plán je zárukou úspěchu.

Někteří majitelé nejpůsobivějších fyzických dat, které kdy byly na obálkách časopisů o kulturistice ozdobeny, začali s křehkými vrčeními. Proto nepoužívejte svou velikost těla jako omluvu - dodržujte pravidla a jděte do svého snu!

8týdenní vzdělávací program

Pokud jste již dokončilivýcvikový komplex pro začátečníky , tento systém bude vynikajícím pokračováním.

Poznámka: Tento program pokračujte pouze v případě, že jste dosáhli alespoňprůměrné úrovně školení .

Poznámka: Trénink pro začátečníky často načítá svaly celého těla, což je docela vyčerpávající. Před zahájením tohoto programu si tedy nejprve vezměte týdenní odpočinek.

Základ předloženého cyklu je rozdělený na horní a dolní část těla.

Výcvik trapéz a předloktí je součástí komplexů v dolní části těla, protože zde se aktivně zapojují, zejména doHypoteční.

Zde jsou 4 sady cvičení, ale měli byste cvičittřikrát týdně .

Například:

  • Týden 1: komplexy 1, 2, 3
  • Týden 2: komplexy 4, 1, 2
  • Týden 3: komplexy 3, 4, 1
  • 3. týden: komplexy 3, 4, 1
  • Týden 4: komplexy 2, 3, 4

Před tréninkem vždy zahřejte! Nezanedbávat zbytek, pokud máte pocit, že jste přetrénovaný!

Komplex 1

Přístupy Opakování
Pull-up 2 5-10
Armádní bench press 2 5-10
jednoruční naklonění činky 2 5-10
Lisování leží na nakloněné lavici nahoru 2 5-10
Zvedání činky 2 5-10
Úzká rukojeť pro lisování 2 5-10

Komplex 2

Přístupy Replays
Squat 3 5-10
Swing s činkou 3 10-12
Zvedání na prsty 3 10-12
Ostnatí krčí 3 5-10
Zvednutí tyče EZ-biceps zpětným úchopem 3 8-10

Komplex 3

Přístupy Replays
Pull-up 2 5-10
Odběr na hrudi a lavičce 2 5-10
Činka na šikmém lavičce 2 5-10
Push Ups 2 5-10
Kladivo 2 5-10
Lisovací stůl s rukojetí 2 5-10

Komplex 4

Přístupy Replays
Squat 3 5-10
Deadlift 3 5-10
Zvedací ponožky 3 10-12
Ohnutí zápěstí 3 5-8

Po tomto cyklu můžete přistoupit k pokročilejšímu hromadnému programu ectomorph.

9-týdenní program školení pro pokročilé

Program, který chci s vámi sdílet, byl vyvinut Derekem Charleboisem, odborníkem na kulturistiku a autorem článků pro bodybuilding.com.

Kdysi byl také tenký, ale podařilo se mu vytvořit svaly, přibrat na váze a dosáhnout úžasné svalové úlevy.

Níže je jeho fotografie. Velmi působivé.

Výběr cvičení pro ektomorfy ve fázi přírůstku hmotnosti (4-8 týdnů)

„Push“ A - Po.

  • Tiskové ležení 3 * 4-8
  • Armádní tisk 3 * 4-8
  • Lis s úzkou rukojetí 3 * 4-8
  • Squat 3 * 4-8
  • Zvedání do ponožek při sezení 3 * 4-8

„Draw“ A - Watt.

  • Naklonění ve 3 * 4-8
  • Blokový tah dolů 3 * 4-8
  • Krčí s činkami 3 * 4-8
  • Zvyšování činek pro bicepsy 3 * 4-8
  • Mrtvý tah 3 * 4-8

„Push“ B - Th.

  • Činka lavička na šikmém lavičce nahoru 3 * 4-8
  • Stisknětečinka vzhůru 3 * 4-8
  • Francouzský bench press 3 * 4-8
  • Leg Press 3 * 4-8
  • Ponožky 3 * 4-8

„Draw“ B - Pá.

  • Deadlift (z podlahy nebo z výkonového rámu) 3 * 4-8
  • Pull-ups 3 * 4-8
  • Pokrčí s činkou 3 * 4-8
  • Zvednutí činky pro bicepsy 3 * 4-8
  • Ohýbání nohou ležící 3 * 4-8

*** Můžete cvičit každý druhý den plus jeden víkendový trénink.

Doporučení

  1. Cílem je ne více než 4-8 opakování jednoho cvičení, jinak byste měli přepnout na těžší projektily.
  2. Oddělené přístupy ve dvouminutové pauze.
  3. Cvičení můžete vyměnit za jednu svalovou skupinu.
  4. Pracujte v tomto režimu po dobu 4-8 týdnů, poté snižte zatížení na týden (zpožděné obnovení).
  5. Během týdne propuštění se omezte na 2 sady 10 opakování každého cvičení.

Program vykládky hromadného tréninku (1 týden)

Proveďte každé cvičení v schématech 2 až 10.

„Push“ A - Mon.

  • Stolní lis
  • Armádní tisk
  • Lisovaný, úzký úchop
  • Squat
  • Sedění na ponožkách

„Draw“ A - Watt.

  • naklonění v
  • Blokový tah dolů široká rukojeť
  • Krčíky s činkami
  • Zvyšování činek pro bicepsy
  • Dead Thrust

„Push“ B - Th.

  • Činka na lavičce na šikmém lavičce nahoru
  • Dumbbell bench press
  • Francouzský bench press
  • Lis na nohy
  • Lis na platformu s ponožkami

„Draw“ B - Pá.

  • Deadlift (z podlahy nebo z výkonového rámu)
  • Pull-up
  • Ostnatí krčí
  • Zvedání činky pro bicepsy
  • Ohýbání nohou ležící

*** Podobně můžete trénovat i v jiných dnech.

Poznámky

  1. Volitelně můžete přeskupit cvičení ze seznamu.
  2. Školení lze doplnit o izolační cvičení, která nejsou uvedena v seznamu.
  3. Zastavte cvičení jednou opakováním, než dojde k selhání.
  4. Dodržujte interval 1 - 2 minuty mezi soubory.