Nejlepší tréninkový program pro svalovou úlevu pro muže

I když máte jen pár týdnů, tyto tréninky vám pomohou zvýraznit svaly a získat široká ramena, silná prsa a velká paže.

Pokud jste již plánovali léto, ale pamatovali jste si, že jste zapomněli vybudovat suchou, silnou svalovou hmotu, nebojte se: náš letní expresní tréninkový program pro pomoc vám pomůže zvýšit objem hrudníku, ramen a paží v posilovně a zároveň se zbavit tlusté břicho, takže můžete řezat přes pláž s štíhlým, výraznějším postavou ve tvaru písmene V.

V ideálním světě by uplynuly nejméně 4 týdny, než byste viděli jasné rozdíly v tom, jak vypadáte bez trička. Ale každé úsilí, které učiníte, bude nést ovoce.

I když zbývají pouze 1-2 týdny, cvičení uvedená níže vám umožní vyniknout v těle, napumpovat široká ramena, masivní hrudník a velké paže při respektování správné stravy.

Je snadné se vypořádat s tímto kulturistickým tréninkovým programem: následujte je jeden po druhém, sledujte pořadí cvičení, počet sad, opakování a odpočinek. Tento program může být přizpůsoben pro dívky, aby vypracovaly svaly pro úlevu, pokud zvolíte správné váhy. Toto třídenní rozdělení pro sušení svalů pro houpání určené k odstranění nadbytečného tuku a poskytnutí úlevy všem svalovým skupinám těla po dobu 4-6 týdnů a podléhající dietě a vysoce intenzivním tréninkům ještě rychleji, jak je uvedeno výše.

Jak rychle proměnit svaly

Pro dosažení nejlepších výsledků je třeba každý druhý den houpat, pak nechat 24 hodin odpočinku mezi tréninkem, aby se vaše svaly zotavily. A také přidejte vysoce intenzivní intervalový trénink (pokud cítíte nápor energie), abyste maximalizovali potenciál spalování tukůvašeho těla.

Kolik opakování uděluje úlevu?

Pro dosažení efektu spalování tuků se doporučuje provádět 12 až 20 opakování v jediném přístupu. Ale v tomto komplexu specifikovaném rozsahu od 8 do 12 s přestávkou pro odpočinek až 1 minutu. Toto je děláno specificky chránit a dokonce přidat svalovou hmotu.

Výcvik 1: Komoda

Všechny tři výcvikové komplexy se skládají ze šesti cvičení rozdělených do tří nadmezí. Do všech opakování cvičení 1A, pak odpočinek 30 sekund, a dokončit všechny opakování cvičení 1B, a odpočinek 60 sekund. Proveďte zadaný počet přístupů. Pokračujte v dobré práci. Jak trénink pokračuje, počet přístupů v nadmnožině se sníží a počet opakování se zvýší, aby se svaly dále naložily.

Cvičení 2: Záda a ramena

Po nadmnožině na hrudi bude cvičební komplex č. 2 pracovat na zádech a ramenou, aby se zvýšil objem horní části těla a křídel zad. Díky tomuto tréninku se horní část těla rozšíří a vytvoří vzhled atletičtější postavy a linie pasu se bude zdát ještě užší.

Výcvik 3: Ruce

Tento komplex zvýší vaše ruce tím, že pracuje na bicepsu a tricepsu s antagonistickými nadmnožinami (ve kterých dvě cvičení střídavě používají opačné svalové skupiny). To přináší mnoho výhod, včetně zrychleného zotavení nepracujících svalů (díky kterému budete moci provádět další přístup intenzivněji) a posílit rozmazlování.

Program na podporu úlevy mužů

Tento týdenní program je postaven na principu rozkolu, to znamená, že v jeden den se pouze jedna svalová skupina houpá, což vám umožní kvalitně trénovat a plně se zotavit do dalšího.

Výcvik 1: Komoda

Tento soubor cvičení je navržen tak, aby vypracoval horní i dolní a střední svazek prsních svalů - stejně jako zatížení ramen a triceps - takže můžete začít stavět masivnější, široký a hrbolatý hrudník.

1A: Činka na lavičce

5 sad 8 opakování Rest 30 sec.

Přínos : Načte hrudník, ramena a triceps.

Technika : Lehněte si na vodorovnou lavici, vezměte v každé ruce činky a položte nohy na podlahu. Zatlačte váhu svisle vzhůru, narovnejte ruce a pak se vraťte do výchozí polohy.

1B svetr s činka

Přiblížení 5 Opakování 8 Zbytek 60 sekund.

Přínos : Otevírá hrudní koš, plně protahuje prsní svaly v dolním bodě amplitudy s každým opakováním.

Technika : Lehněte si na vodorovnou lavici s hlavou položenou na ní a přitlačením nohou na podlahu. Držte činku oběma rukama nad hrudníkem, pak ji položte za hlavu. Se snahou vrátit činku do původní polohy kvůli hlavě a zaujmout výchozí pozici.

2A Dumbbell bench press s úzkým paralelním uchopením na šikmé lavici

Přístupy 4 Opakování 10 Zbytek 30 sekund.

Benefit : Stisknětešikmá lavička směřuje nahoru na horní část prsních svalů.

Technika : Lehněte si na lavičku ve svahu, držte činky u ramen v každé ruce, zatlačte hruď nahoru a pevně zatlačte nohy na podlahu. Zatlačte váhu svisle nahoru, dokud se lokty zcela nespojí, a vraťte se do výchozí polohy.

2B Chov činky ležící pod úhlem

Přístupy 4 Opakování 10 Zbytek 60 sekund.

Přínos : Izoluje prsní svaly, což je nutí dělat všechny práce.

Technika : Lehněte si na lavičku s činkami v každé ruce. Narovnejte ruce, dlaně se na sebe díváte. Mírně ohýbejte lokty, snižte činky na boky a pak svaly svalů přitiskněte do výchozí polohy.

3A Předání v crossoveru

Přístupy 3 Opakování 12 Rest 30 sec.

Výhody : Pracuje přes střední část prsních svalů a přední část ramen.

Technika : Postavte se do středu rámu simulátoru a držte rukojeť D v každé ruce. Udržujte paže mírně ohnuté a hrudník zvednutý, pomalu snižte ruce podél obloukové cesty, vedouc je před hruď. Proveďte zpětný pohyb.

3B Crossover na bloku

Přístupy 3 Opakování 12 Rest 60 sec.

Přínos : Rovněž načte střední část hrudníku, aby vaše prsní svaly byly prominentnější.

Technika : Stejné jako u zploštění rukou v crossoveru, ale zbraně musí být spuštěny níže tak, aby se připojilystehen. Snažte se natáhnout ruce, jak nejlépe můžete v horní části amplitudy.

Cvičení 2: Záda a ramena

První nadmnožina bude pracovat v horní a střední části záda, aby byla širší. Poté následují dvě cviky na ramenou, jejichž úkolem je zvýšit objem všech částí ramenních svalů před tím, než dosáhnete unavených svalů se dvěma často podceňovanými cvičeními.

1A Svislý tah

Přiblížení 5 Opakování 8 Rest 30 sec.

Přínosy : Zahrnuje svaly latissimus, takže záda je širší, takže pas je užší.

Technika : Uchopte rukojeť širokým, rovným úchopem. Připojte lopatky, zatlačte hrudník nahoru a zatáhněte za rukojeť dolů k bradě. Vraťte se do výchozí polohy.

1B Návrh veslování

Přístupy 5 Opakování 8 Rest 60 sec.

Výhody : Simulátor poskytuje správnou techniku ​​pro cvičení, takže si vezměte velkou váhu, sledujte svou techniku ​​a zaměřte se na silné kontrakce svalů horní části zad při každém opakování.

Technika : Stiskněte rukojeť oběma rukama, dlaně otočené k sobě. Udržujte záda rovně, zatáhněte za rukojeť směrem k sobě a začněte pohyb lokty. Vraťte se do výchozí polohy.

2B armádní činka

Přiblížení 4 Opakování 10 Zbytek 30 sekund.

Výhody : Umožňuje samostatně zpracovat svaly každého ramene, můžete ji stisknout v plné amplituděpohybu. Provádějte každé opakování pomalu a pod kontrolou.

Technika : Postavte se vzpřímeně, držte činky v každé ruce ve výšce ramen, dlaně směřují dopředu. Zatlačte činky svisle nahoru až k úplnému prodloužení ramen a vraťte se do výchozí polohy.

2B Makhi činky do stran

Přístupy 4 Opakování 10 Zbytek 60 sekund.

Výhody : Zatížení středních delt, zvětšení šířky trupu.

Technika : Postavte se rovnou s činkami do obou rukou. Zvedněte závaží nahoru po stranách, počínaje lokty. Řízené ruce dolů.

3A Táhlo horního bloku s přímými rameny

Přístupy 3 Opakování 12 Rest 30 sec.

Benefit : Budete opět pracovat na nejširším a nejpřednějším ramenou, ale neberete příliš velkou váhu: přísné dodržování technologie je nezbytnou podmínkou pro prevenci zranění.

Technika : Uchopte rovnou rukojeť s rovnou rukojetí s rameny narovnanými. Zatlačte hrudník nahoru a zatáhněte za rukojeť mírně zaoblenou cestou směrem k přední straně stehen a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

3B Blok na obličej

Přiblížení 3 Opakování 12 Zbytek 60 sekund.

Benefit : Toto cvičení aktivuje často ignorované zadní delty a tím, že k nim přidává objem, pomáhá vytvořit vyhledávaný tvar obráceného trojúhelníku.

Technika : Postavte se rovně a vezměte rukojeť dvojitého lana,k horní jednotce, rovné ramena. Zvedněte hrudní koš nahoru, na obou stranách zatáhněte za konce rukojeti k obličeji a pak se vraťte do výchozí polohy.

Související články:

Výcvikový program pro muže na hubnutí

Bezvadný soubor cvičení pro prsní svaly : vybudovat masivní hrudník za 8 týdnů.

Trénujte zbraně po dobu jednoho měsíce, se kterými můžete pumpovat bicepsy a triceps po dobu 30 dnů.

Výcvik 3: Biceps a Triceps

Tento soubor cvičení střídavě zabírá vaše bicepsy a tricepsy, což vám umožní budovat svaly na pažích s úsporou času a poskytuje účinné zotavení mezi cviky, takže můžete v každém přístupu naplno zapracovat maximální svalový růst.

1A Lis s úzkou rukojetí

Přiblížení 5 Opakování 8 Rest 30 sec.

Přínos : Úzký úchop posouvá zatížení z prsních svalů na triceps.

Technika : Lehněte si, vezměte tyč s rukojetí na šířku ramen. Snižte činku na hrudník, pak zmáčkněte závaží vzhůru.

1B Svislý tah s reverzní rukojetí

Přiblížení 5 Opakování 8 Zbytek 60 sekund.

Benefit : Použití takové rukojeti pracuje intenzivněji na bicepsu než s přímým uchopením.

Technika : Uchopte rukojeť s reverzní rukojetí v šířce ramen. Připojte lopatky, zatlačte hrudník nahoru a zatáhněte za rukojeť před vámi, dokud nedosáhnete horní části hrudníku. Vraťte se na původnípozici

2A Francouzský stolní tisk EZ-bar stojící

Přístupy 4 Opakování 10 Zbytek 30 sekund.

Výhody : Izoluje tricepsy a pracuje s nimi pro plný rozsah pohybu. Nesnažte se obětovat správnost technologie z důvodu velkých hmotností.

Technika : Postavte se vzhůru, držte EZ-činku s rovnými rameny nad hlavou, od sebe vzdálenou od ramen. Snižte činku za hlavu, pak narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice.

2B Zvedání EZ-činky pro bicepsy

Přístupy 4 Opakování 10 Zbytek 60 sekund.

Přínos : Intenzivní zpracování bicepsu bez větší zátěže na zápěstí.

Technika : Postavte se rovně, vezměte EZ-krk s úchopem a šířkou ramene. Zvedněte vzpěračku až k úrovni ramen, přetrvávejte, pak pod kontrolou snižte činku do původní polohy. Uchopte bicepsy v horní části a protáhněte tricepsy v dolní části s každým opakováním.

3A Stiskněte jednotku dolů na triceps

Přiblížení 3 Opakování 12 Rest 30 sec.

Výhody : Blok pomáhá udržovat napětí v tricepsu, jak se pohybuje jak dolů, tak nahoru s každým opakováním, takže svaly zůstávají po celou dobu snížené.

Technika : Obraťte se na blokový trenažér dvěma rukama na dvojité kabelové rukojeti tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Zatlačte lokty do stran a zatáhněte za rukojeť dolů, dokud nejsou ramena zcela vysunuta, a vraťte se do výchozí polohy.

3B Kladivové ohyby s lanem na spodním bloku

Přístupy 3 Opakování 12 Zbytek 60 sekund.

Přínos : Konstantní napětí bloku poskytuje lepší práci na bicepsu.

Technika : Uchopte konce dvojité lanové rukojeti úchopem, ve kterém jsou dlaně otočeny k sobě. Zatímco držíte lokty přitisknuté ke stranám, ohněte paže do výšky ramen. Uchopte bicepsy a vraťte se do výchozí polohy.