Nejlepší způsob, jak rychle pumpovat a budovat svaly

Chcete vybudovat maximální svalovou hmotu co nejrychleji.

A přesně víte, jak na to. Nebo alespoň věděli.

Tak to bylo před čtením spoustu článků na toto téma, které hovoří o zcela odlišných způsobech.

Nyní jste ale zcela zmateni, jak rychle pumpujete to nejlepší.

Čtěte dál a já vám povím o metodě, která vám umožní získat svalovou hmotu při maximální rychlosti, omezené pouze vaší genetikou.

Jak rychle vybudovat sval

1. Určete počet cvičení týdně

Prvním krokem je rozhodnout, kolik dní v týdnu budete trénovat.

Mnoho základních programů je založeno na myšlence, že nejlepším způsobem, jak zvýšit svaly, je, aby se na ně jednou týdně kladlo těžké zatížení s mnoha cvičeními, postupy a opakováním.

Typický vzdělávací program může být strukturován takto: Pondělí - svaly hrudníku, úterý -zpět, středa - ramena, čtvrtek - nohy a v pátek - ruce. I když mnoho lidí dosahuje dobrých výsledků tím, že sleduje takový program, myslím, že existují lepší možnosti.

Když trénujete specifickou svalovou skupinu 1 krát týdně, syntéza bílkovin se zvyšuje během 1-2 dnů po cvičení. Ale po 36-48 hodinách se vrátí do normálu. A jednoduché poškození svalových vláken nemůžete prodloužit dobu zvýšené syntézy proteinů.

Navíc, pro zkušené atlety, syntéza bílkovin po tréninku vrcholy a vrátí se k normálu rychleji než pro ty nezkušené. Sečteno a podtrženo: u pokročilých atletů je dosaženo pouze malých změn v syntéze proteinů.

Jinými slovy, když přímo trénujete svalovou skupinu jednou týdně, pak jsou svaly několik dní v anabolickém stavu. Pokud se však do týdne již nevrátíte do této skupiny, pak vám chybí druhá (a možná i třetí) příležitost stimulovat růst svalů.

Výcvikové programy pro rychlý růst svalů

Při průměrných genetických údajích žádný z těch, kteří chtějí v co nejkratší možné době vybudovat co nejvíce svalů, nedosáhne dobrého výsledku, pokud nevyškolí jednu svalovou skupinu alespoň 2krát během 7 dnů.

Jednou možností je trénovat celé tělo třikrát týdně každý druhý den. To se obvykle děje v pondělí, středu a pátek. Můžete také trénovat v úterý, čtvrtek a sobotu, nebo ve středu, v pátek a v neděli.

  • Pondělí : celé tělo
  • Úterý : Uzavřeno
  • Středa : celé tělo
  • Čtvrtek : Uzavřeno
  • Pátek : celé tělo
  • Sobota : zavřeno
  • Vzkříšení : Uzavřeno

Druhá možnost - trénovat čtyřikrát týdně na principu „shora /dole“. Trénujete horní část těla v pondělí, dolní část v úterý a ve středu se uvolníte. Ve čtvrtek trénujete horní část těla, v pátek - níže a na víkend si můžete odpočinout. Každá svalová skupina trénuje dvakrát týdně. Ze všech děl, které jsem použil během let tréninku, je to jedna z mých oblíbených.

  • Pondělí : horní část těla
  • Úterý : spodní část těla
  • Středa : výstup
  • Čtvrtek : horní část těla
  • Pátek : Spodní část
  • Sobota : volno
  • Vzkříšení : Uzavřeno

Třetí možností je rozdělení školení na zásadu „push-pull + legs“. Trénujete třikrát nebo čtyřikrát týdně, děláte v pondělí cvičení na lavičce (hrudník, ramena, triceps) a v úterý trakční cvičení (záda, biceps). Ve středu si ve čtvrtek můžete odpočinout na trénink nohou. V pátek znovu odpočívejte. V sobotu začnete rozdělit znovu provedením bench pressu.

  • Den 1 : hrudník, ramena, triceps
  • Den 2 : Zpět, Biceps
  • Den 3 : Uzavřeno
  • Den 4 : Nohy
  • Den 5 : Uzavřeno

Tak trénujete 2 dny, 1 den odpočinku, trénujete 1 den déle a 1 den odpočinku. Každý svalskupina trénuje každý pátý den. Vzhledem k tomu, že trénujete v různých dnech v týdnu, musíte mít k dispozici velmi flexibilní rozvrh, abyste mohli tento program sledovat.

Můžete také použít horní /dolní spilit pro práci na každé svalové skupině 3krát během 7 dnů. Takže budete trénovat 2 dny, pak budete odpočívat 1 den a jen opakujte tento proces.

  • Den 1 : Spodní část těla
  • Den 2 : horní část těla
  • Den 3 : Den volna
  • Den 4 : Spodní část těla
  • Den 5 : horní část těla
  • Den 6 : Den volna

Vysoká četnost tréninků dává dobrý účinek, pokud jste schopni zotavit se z 5 tréninků týdně po dobu 2 týdnů. Ne každý to dokáže, takže buďte opatrní.

I když existují doslova tisíce různých programů, mezi nimi jsou i ty, které vám umožní zvýšit maximální množství svalové hmoty v nejkratším možném čase.

Často se říká, že začátečníci by se měli vyhnout rozdělení těla na svalové skupiny a dodržovat komplexní celotělové cvičení, které zahrnuje práci každé svalové skupiny 3x týdně.

Pokud jsou však vzdělávací program a strava správně sestaveny, začátečníci mohou stále dosahovat dobrých výsledků na rozdělených programech, které zahrnují 4-5 cvičení týdně.

Ve studii provedené Baylor University získala skupina nováčků 5,5 kg svalu za 10 týdnů při čtyřdenním rozdělení.

Ostatní,12týdenní studie, tentokrát za účasti nepřipravených začátečníků, ukázala, že při tréninku na 5denním rozdělení a používání mléka jako doplňkového tréninku tito kluci získali téměř 4 kg svalů a ne kapku tuku.

Nejčastěji, stejně jako nováčci mohou dosahovat výsledků pomocí rozdělených programů, může každý, kdo již dokončil počáteční fázi školení, vybudovat značné množství svalové hmoty trénováním celého těla třikrát týdně.

Například výzkumníci z University of Alabama zjistili, že muži, kteří již několik let trénují sílu, získali během 3 měsíců téměř 4,5 kg svalů, kteří provádějí celotělový trénink 3x týdně.

2. Zvýšit sílu v odborném vzdělávání

Druhým krokem je velmi tvrdý výcvik a zaměření se na zvyšování síly tlakových a trakčních cvičení, jakož i na dřepy.

Když mluvím o síle, nemusí nutně znamenat váhu, kterou můžete zvednout.

Podívejte se na toto video s kulturistou a bývalým mistrem Světové přírodní kulturistiky Johnem Harrisem.

Jan nejenže má ústavu dobyvatele, ale je také zatraceně silný.V tomto videu provádí mrtvý tah s hmotností 180 kg v 18 opakováních, s tělesnou hmotností pouze 82 kg.

Pokud v tomto cvičení můžete zdvihnout tělesnou hmotnost dvakrát, pak jste silnější než většina lidí.Ale určitě nevypadáte stejně jako on.

Nicméně, pokud vyschopný zvednout takovou váhu v 18 opakováních, je velmi pravděpodobné, že dosáhnete stejné úrovně svalového vývoje. A pak budete nejen tak silní, ale budete mít stejnou postavu.

To neznamená, že existuje přímý vztah mezi budováním síly a zvyšováním velikosti těla. Pokud zdvojnásobíte sílu ve všech cvičeních, nebudete zdvojnásobit množství svalové hmoty. Z toho také nevyplývá, že pokud zvýšíte množství svalové hmoty o 100%, pak se vaše síla zvýší ve stejném rozsahu.

Na druhé straně, pokud jsou vaše svalová vlákna aktivně používána, aby se i nadále zvyšoval počet opakování prováděných s určitou hmotností, svaly nemají co dělat, ale aby rostly.

Nebudete vždy pozorovat svalový růst denně nebo týdně, ale to se stane. A za pár měsíců budete mít více svalů než teď.

Největší sportovci nejsou vždy nejsilnější. Nejsilnější však nejsou vždy největší. Nicméně, to je vzácné vidět velmi svalnatý sportovec, který nemá vysokou úroveň síly.

Nejlepší cvičení pro rychlý růst svalů

Nevím, jak rychle pumpovat svaly, pokud trénujete na simulátorech. Je lepší zvolit základní cvičení, které vám umožní pracovat s větší váhou. Zde jsou nejlepší v každé kategorii:

  • Horizontální stolní lisy(stolní lis ležící na vodorovné /šikmé lavici při 30 °, lavice činka ležící na vodorovné /nakloněné lavici)úhlu 30 ° lavice, push-upů).
  • Horizontální trakce(hnací jednotka k pásu, trakční činka, zvedáky ležící na nízkém příčníku).
  • Svislá tažná síla(výsuvy, zatažení horního bloku k hrudníku s úzkým zpětným uchopením).
  • Vertikální stolní lisy(stojící činka, stojící činka, činka).
  • Pro dolní část těla s důrazem na quadricepsy(dřepy, štípané dřepy, nožní lisy).
  • Pro dolní část těla s důrazem na svaly na zadní straně stehna(konvenční mrtvý tah, rumunský mrtvý tah, ohyb nohou).

Existuje mnoho různých názorů na počet přístupů a opakování, které můžete použít k budování svalů. Jedním z nich, který jsem dodržoval a doporučuji vám, je zvýšit pracovní váhu na přístup, který se blíží vašim limitům. Může se vám zdát, že můžete udělat ještě jedno opakování, ale udělejte to jen v případě, že technika cvičení netrpí.

Eskalováním mám na mysli provádění přístupů s progresivním přibýváním na váze, dokud nedosáhnete maximální váhy pro sebe, se kterou můžete provádět 5-8 opakování. Jakmile uděláte tento přístup, odpočinek po dobu 1-2 minut. Snížení hmotnosti o 10-20% a další přístup. Opakujte to samé a přejděte k dalšímu cvičení.

Kombinovat tyto přístupy s přístupy s velkým počtem opakování na stejné svalové úrovnia poskytnete svalům podnět, který potřebují ke zvýšení hmotnosti a síly.

Existuje několik důvodů, proč vám doporučuji, abyste neprovedli poslední opakování, které vede k selhání svalů.

Za prvé, čím blíže jste k selhání svalů, tím vyšší je riziko zranění. Dokonce i mírné porušení techniky, jako je nadměrné zaokrouhlení dolní části zad v posledním opakování v dřepech nebo mrtvých tahech, může vést k zranění, které vás na chvíli vyřadí z provozu.

Na rozdíl od mnoha úsudků není dosažení svalového selhání předpokladem pro stimulaci růstu a síly svalů.

„Můj přístup ke vzdělávacímu procesu vždy znamenal pracovat s plným nasazením, ale ne se svalovým selháním,“ říká bývalý „pan Universe“ Bill Pearl. „Poslední opakování by mělo být těžké, ale měli byste být schopni to udělat. Vždycky jsem věřila, že musíte každý den opustit sál s pocitem, že jste odváděli skvělou práci, ale zároveň takřka „zanechali v nádrži nějaké palivo“.

Je pravděpodobné, že nejdůležitější podmínkou pro zvýšení síly a svalové hmoty je intenzivní přetížení, to znamená, že se časem zvedá více a více váhy.

Existuje však také druhý růstový stimul, který se nazývá akumulace "únavových toxinů" nebo metabolitů, čerpání, metabolické únavy, metabolického stresu atd.

Metabolická únava je pocit pálení ve svalech. To znamená hýčkat trénink, ve kterém vymáte pocit, že se vaše svaly čerpají a chystají se explodovat. Existuje mnoho různých způsobů, jak tohoto stavu dosáhnout.

  • Můžete provádět velký počet přístupů z mírného /vysokého počtu opakování (10-15) s krátkými (30-60 sekundovými) časy odpočinku mezi nimi.
  • Praxe školení s použitím postrojů (také známých jako KAATSU nebo trénink s omezeným průtokem krve), který vede ke zvýšení metabolické únavy v důsledku omezení krevního oběhu.
  • Používejte sady na kapky. Jsou také velmi účinným způsobem, jak v relativně krátkém čase vytvořit metabolickou únavu.

Pokud se cítíte vzhůru a svěží, motivovaní a hladoví před tréninkem a neustále zvyšujete svou sílu v rozsahu 5-15 opakování v několika cvičeních, pak jste na cestě, která vás nakonec vede ke zvýšení svalové hmoty.

Jak rychlé (nebo pomalé) by mělo být každé opakování?

Extrémně pomalá rychlost, až na několik výjimek, neposkytuje žádné výhody ve srovnání s tréninkem, když zvedáte hmotnost co nejrychleji a pomalu ji snižujete.

Podívejte se na video, které ukazuje, jak Ben Bruno provádí mrtvé tahy s hrdlem pasti.

Navzdory skutečnosti, že se zdá, že zvedá tyč relativně pomalu,se snažízvednout ji co nejrychleji. Používá váhu, která zpomaluje každé opakování.

Kdyby Benúmyslně zpomalilopakování (na rozdíl odnezamýšlenéhozpomalení, kdy příčinou zpomalení je zdvihová hmotnost a /nebo svalová únava), by se tyč obecně neodtrhla od podlahy. Jen se snaží zvednout váhu rychle, je schopen zvednout tak velkou váhu z podlahy.

Některá cvičení jsou lepší pro rychlé vzpírání než jiné. Sotva začnete zvedat činky u bicepsu rychlým tempem a zvedat činku pomalým tempem.

Taková cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou push-upy na nerovných tyčích, push-upy z podlahy, horizontální a vertikální pull-upy, stejně jako většina jednoduchých cvičení, se nejlépe provádějí pomalejší rychlostí s použitím mírného tempa.

V téměř všech ostatních cvičeních, aby se zvýšila váha a síla, musí být hmotnost co nejrychleji zvednuta a pomalu spuštěna.

Není nutné počítat sekundy pro každé opakování. Jen se zaměřte na pohyb krku z bodu A do bodu B a zapomeňte na všechno ostatní.

Nekopírujte vzdělávací programy, které čtete o časopisech

Po práci na každé svalové skupině s 4-5 různými cvičeními, druhý den budete cítit bolest ve svalech, ale to neznamená, že budete růst rychleji.

Není prokázáno žádné spojení mezi bolestí a růstem a neexistuje žádné pravidlo, které říká, že musíte „zabít“ každou svalovou skupinu, aby se rozrostla.

Přesto je mnoho lidí, kteří vnímají bolest jakoúčel Domnívají se, že pokud jsou svaly zraněny, znamená to, že trénink těží.

Někdy den po tréninku, který je součástí programu zaměřeného na fyzické zlepšení vašeho těla, budete pociťovat bolest. Stejný program však někdy zahrnuje školení, které takové bolestivé pocity nepřinese.

Jinými slovy, bolest svalů není spolehlivým ukazatelem účinnosti určitého cvičení.

Jdete do posilovnyvlaku . Většina ostatních lidí, které vidíte, přišladělat cvičení . Mezi těmito koncepty je rozdíl.

„Musím říci, že ne každý má zájem oškolení ,“ říká trenér Mark Rippeto.

„Pro mnohéje již dostačující provést cvičení ). Chtějí jen spalovat kalorie, trochu se tvarovat a tisknout. Pro ně to není špatné. Pokud ale chcete více, pokud se rozhodnete dosáhnout nejlepších možných výsledků - dokončit , aby se cvičení . “

20-25 „pracovní“ přístupy k výcviku (nepočítání zahřívacích cvičení) jsou více než dost na to, aby způsobily rychlý nárůst síly a hmotnosti. 25 přístupů není pro každý sval, ale celkem 25 přístupů pro celý trénink, které jsou rozděleny do 1-3 cvičení pro každou svalovou skupinu. Ve vzácných případech potřebujete více opakování.

Napiš plán cvičení

Měli byste se také dostat do zvyklosti plánování tréninku předem.

Před vámipřekročit práh posilovny, je velmi důležité přesně vědět, co tam budete dělat. Pokud chcete vybudovat svalovou hmotu, musíte se na to připravit. Proto vřele doporučuji vedení školicího deníku.

Pravděpodobně nejdůležitější výhodou deníku, stejně jako hlavním důvodem jeho nepřítomnosti pro většinu lidí, je to, že z nich dělá pohled na fakta v obličeji.

Co děláte přináší výsledky? Nebo opakujete stejný program znovu a znovu v naději, že to náhle začne fungovat?

Bylo by také hezké mít rychlý nebo lehký týden každých 3-9 týdnů tvrdého tréninku.

Ano, chápu, že se obáváte, že taková přestávka vás oslabí a sníží vaši velikost, zejména pokud jste jedním z těch, kteří vidí jakékoli časové období jako ztracenou příležitost k pokroku.

Ale vaše tělo není stroj, a to bude mít prospěch z odpočinku, zejména s věkem. Vím, že je to klišé, ale někdy musíte ustoupit, abyste udělali dva kroky vpřed.

Vaše práce v tělocvičně je jen polovina příběhu, pokud je vaším cílem získat sval.

Bez toho, aby se spotřebovávalo dostatek potravin, bude mnoho úsilí o hromadné získávání peněz klesat. Zde je rychlý a snadný způsob, jak poznat potřebu kalorií pro růst svalů:

  1. Nejdříve se vypočte suchá hmotnost vašeho těla. Pokud například vážíte 80 kg a máte 14% tuku, pak máte 11 kg tuku a 69 kg suché hmotnostitělo.
  2. Vynásobte suchou tělesnou hmotnost o 20. Při suché tělesné hmotnosti 69 kg potřebujete denně 1380 kalorií.

Pokud zjistíte, že nezvyšujete váhu, zvyšte svůj příjem o 250 kalorií denně, dokud se stupnice nezačne pohybovat správným směrem.

Vím, že tato strava nevypadá působivě, zejména ve srovnání s některými dietami, které předpokládají spotřebu 5000 kalorií. Ale nebudete dělat svaly rychleji rostou, stačí naplnit žaludek jídlem.

Proto existuje horní limit počtu kalorií, které můžete konzumovat a přeměnit na svaly. Pokud v současné době konzumujete kalorii pod stanoveným limitem, můžete rychleji budovat svaly, pokud zvýšíte počet spotřebovaných kalorií.

Ale jakmile dosáhnete svého maximálního přírůstku svalové hmoty, zvýšení příjmu kalorií automaticky nezvýší rychlost růstu. Právě začnete získávat tuk.

Jakmile si vyberete správný vzdělávací program a systém výživy, vše, co potřebujete k získání svalové hmoty co nejrychleji, je držet se jich.

Často jsem četl o nutnosti změnit tréninkový program každých pár týdnů, aby se zabránilo přizpůsobení svalů a jejich růstu.

Pro mnoho lidí je to chybný přístup. V rozmanitosti není smysl v zájmu rozmanitosti a nejlepším způsobem, jak vůbec dosáhnout žádného pokroku, je skočit z jednoho programu do druhého. Nenechte lidi oklamat hlavu.

Sean Phillips to vyjádřil nejlépe, když řekl, že rozmanitost stimuluje mysl a konzistence stimuluje svaly. Výcvikový program postavený na několika základních cvičeních bude vždy účinný, pokud ho budete následovat správně.

Měli byste se starat o přístupy, opakování, četnost tréninku a množství váhy na krku, a ne o cvičení, která děláte.

Změnit cvičení je čas a místo, ale pouze v případě, že je součástí strukturovaného plánu určeného k dosažení konkrétního cíle. Dělat spoustu náhodných cvičení je k ničemu, pokud chcete být větší a silnější.

Nudíte se pořád, když děláte stejná cvičení?

Ne, že by to nezničí nudu, jako pocit, že se k cíli přibližujete. Když vidíte výsledky, nuda již nebude problém. Lidé, kteří se nudí, obvykle neudělají významný pokrok.

A konečně zapomeňte na svůj typ těla nebo genetiku. Nemůžete je měnit, takže nemá smysl přemýšlet o tom. Nastavte si vysoké, ale realistické cíle a pracujte na jejich dosažení.

Založeno na:

muscleevo.net/best-way-to-gain-muscle/