Nejúčinnější cvičení pro hubnutí břicha a boků doma bez simulátorů

Je pro vás těžké dostat se do džíny, které jste nosili před několika lety? Máte pocit, že ztrácíte důvěru kvůli tukům v břiše? Vím, že nejsi jedinou ženou na světě s takovým problémem. Téměř 50-60% žen po celém světě je nespokojeno se svým vzhledem a hledá způsoby a prostředky ke snížení objemu pasu. Pokud chcete krásný tisk, sen o dokonale ploché břicho a úzký pas, dělat naše cvičení pro hubnutí břicha a po stranách doma a být připraveni provést změny ve svém životním stylu. Tato kombinace bude působit v nejkratším možném čase a zůstane s vámi po dlouhou dobu.

Pokud jste obézní, bude pro vás obtížné se zbavit břišního tuku a učinit ho plochým. Pokud jste však zavázáni, budete muset zcela opustit své oblíbené košíčky, hamburgery, pizzu a zmrzlinu, místo toho se zaměřit na zelenou listovou zeleninu a potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Pouze tímto způsobem můžete snížit pas.

Nejlepší způsob, jak získat štíhlou postavu, je kombinace správné výživy a souboru tělesných cvičení. Vyvážená strava pomůže snížit příjem kalorií a vytvořit nedostatek z nich, a sport pomůže spálit kalorie a tónové svaly. Připravili jsme pro vás komplex, který lze provádět minimálně každý den doma, aby byl výsledek v zrcadle rychlejší.

Příčiny tuků v oblasti pasu

Malé množství tělesného tuku je normální, protože slouží k ochraně kostí a vnitřních orgánů. Nadměrná částka by však měla být předmětem vážných obav. Můžete zhubnout s tréninkem a dietou s nízkým obsahem sacharidů. Ale nejdřív se podívejme na důvody:

1. Špatný metabolismus

S věkem, metabolismemzpomaluje a to vede k aktivnímu přibývání na váze. Ženy jsou k tomu náchylnější než muži. Možná jste se divili, proč někteří z vašich přátel jedí smažené a sladké, ale ve většině případů mají plochý žaludek a v této oblasti vždy hromadí tuk. Hlavním důvodem je, že vaši přátelé mají vyšší metabolickou rychlost než Vy.

2. Genetika

Je prokázáno, že tukové buňky v těle závisí na vašich genech nebo spíše na jejich počtu. Pokud vaši prarodiče nebo rodiče mají nadváhu, pak budete mít stejný problém. Existují 2 typy struktury těla: hruškovitého tvaru a tvaru jablka. Pokud je vaše tělo hruškovitého tvaru, pak se váha hromadí v dolní části těla, například na hýždě. Pokud je tělo ve tvaru jablka, pak se tuk hromadí v břiše.

3. Sedavý způsob života

Pokud budete vést sedavý způsob života a nebudete cvičit, trávíte většinu času v televizi nebo počítači, během následujících několika let budete nevyhnutelně získat příliš mnoho.

4. Přejídání

Pokud budete jíst více, než byste měli, pak se ujistěte, že na váze. Pokud se přejídání kombinuje se sedavým životním stylem, pak dostanete v nejkratší možné době stout a budete snadno přibírat na váze.

5. Nesprávné držení těla v sedě

Pokud se nebudete řídit správným postojem a vždy sedíte, když jste seděli, pak se ujistěte, že se hromadí tuk v oblasti břicha. Měli byste vždy sedětzpět do rovné polohy.

6. Stres a nemoc

Stres je jednou z hlavních příčin hromadění tuků v pase. Stres zvyšuje hladiny kortizolu v těle, což vede ke vzniku dalších centimetrů. Nemoci, jako je rakovina prsu, spánková apnoe, arteriální hypertenze, kardiovaskulární onemocnění a diabetes u žen, vedou k hromadění tuků v břišní oblasti.

7. Slabé svaly

Pokud jsou břišní svaly ochablé, pak můžete snadno akumulovat přebytek této oblasti.

8. Hormonální změny

Když žena přiblíží svůj průměrný věk, množství tělesného tuku se začne zvyšovat v poměru k tělesné hmotnosti. Riziko akumulace tuku kolem pasu se zvyšuje během menopauzy. U žen hrají hormony důležitou roli při regulaci hladiny tělesného tuku.

Nejúčinnější cvičení pro hubnutí břicha a boků fotografiemi

Toto je nejlepší soubor cvičení, které pomohou vytvořit plochý žaludek doma, protože spočívá nejen v kroucení v tisku, ale také v intenzivním cvičení, které přispívá k rychlému spalování tuků nejen na žaludku. Ale musíte jasně pochopit, že účinek bude silnější a výraznější, čím více úsilí vložíte a tím komplexnější se budete zabývat otázkou spalování tuků. To znamená, že spolu s cviky budete pozorovat správnou výživu a nebudete chodit do extrémů, například k nízkokalorickým dietám, které porovnávajípůst

1. Kroucení

Žádný populární pohyb se nepohybuje v tisku. Není to nejefektivnější, ale pomůže vám posílit svaly kůry, pokud ji zkombinujete s vhodnou dietou a v krátké době uvidíte výsledky.

  • Lehněte si na podložku lícem nahoru. Ohněte kolena, nohy s celým povrchem by měly být na podlaze.
  • Položte ruce za hlavu.
  • Zhluboka se nadechněte a odtrhněte horní část těla od podlahy. Výdech, když vstanete.
  • Vdechněte, když spadnete zpět do výchozí polohy. Vdechněte při spouštění těla na podlahu.
  • Do 10 opakování a pak opakujte v 2-3 přístupech.

2. Reverzní kroucení

  • Lehněte si na podložku lícem nahoru. Ohněte kolena, nohy s celým povrchem by měly být na podlaze.
  • Snižte paže podél těla.
  • Zvedněte nohy tak, aby byly vaše boky kolmé k podlaze.
  • Zvedněte dolní část zad, aby se kolena pohybovala směrem k hrudníku.
  • Vdechněte, když položíte nohy na podlahu. Výdech, když zvednete záda z podlahy a přinesete si kolena na hruď.
  • Do 10 opakování ve 3 sadách.

3. Šikmé zákruty

Pohyb je velmi podobný obvyklému zkroucení, ale zde se budete muset otočit o jedno rameno směrem k druhému.

  • Lehněte si na koberec, položte ruce za hlavu.
  • Ohněte kolena tak, aby se nohy nedotýkaly podlahy.
  • Zvýšeníhorní část těla jako v normálních zákrutech, zatímco otáčení pravého ramene směrem doleva. Levá strana těla by měla být na podlaze.
  • Opakujte pohyb pro druhou stranu. Otočte levé rameno ve směru doprava, aniž byste odstranili pravou stranu těla od podlahy.
  • Do 10-12 opakování.

4. Kroucení se zvednutými nohami

  • Lehněte si na podložku lícem nahoru. Vytáhněte nohy nahoru a protáhněte je.
  • Proveďte stejné pohyby jako u normálních zákrutů.
  • Inhalujte při snižování trupu a křížení nohou. Výdech, když vstanete.
  • Dělá 10-15 opakování ve 3 setech v řadě.

5. Boční zákruty

Je velmi podobný laterálnímu zkroucení. Jediný rozdíl je, že zde musíte zvednout pravou nohu při pohybu levého ramene doprava a naopak. Do 10-12 opakování pro každou stranu ve 2 sadách v řadě.

6. Kroucení jízdního kola

  • Lehněte si na podlahu nebo koberec. Ruce držte na levé a pravé straně hlavy.
  • Zvedněte nohy a ohněte je na kolenou.
  • Vytáhněte pravé koleno k hrudníku. Když zvednete pravé koleno, měli byste se snažit natáhnout levým loketem.
  • Roztáhni pravou nohu a táhni si levé koleno k hrudi. Zvedněte horní část těla a ujistěte se, že se pravý loket dotýká levého kolena.
  • Do 10–12 opakování pro obě strany ve 2 sadách v řadě.

7. Prkno szatáčky

Tento pohyb je zaměřen na práci na dolní části zad, kyčlí a břišní svaly.

  • Umístěte prkno na podlahu nebo koberec tak, aby kolena a lokty byly na podlaze.
  • Pohled směřuje dopředu a krk a páteř jsou seřazené.
  • Odtrhněte si kolena z podlahy a položte nohy na prsty.
  • Držte tuto polohu přibližně 30 sekund. Zajistěte, abyste během cvičení normálně dýchali.
  • Nyní střídavě přejíždějte do polohy postranní lišty na každé straně těla po dobu 30 sekund.

Prkno s otočkou

  • Lež na podlaze na boku.
  • Posuňte tělesnou hmotnost na pravý loket nebo ruku a pravou nohu. Ujistěte se, že vaše pravá ruka je ohnutá v pravém úhlu.
  • Levou nohu položte na pravou stranu. Mějte nohy rovné. Zvedněte boky.
  • Držte tuto pozici po dobu asi 30 sekund. Pokud máte zkušenosti s tímto pohybem, můžete pozici držet po dobu 1-2 minut.
  • Tento postup opakujte pro druhou stranu.

8. Obrací se s obraty

Pokud právě začínáte trénink v tisku, musíte nejprve zkusit útoky otočením těla.

  • Posuňte se levou nohou a ohněte ji kolenem. Budete cítit úsek v zadní části pravého stehna.
  • Zvedněte paže dopředu rovnoběžně s podlahou.
  • Udělejte velký krok vpřed levou nohou a posaďte se, jako by seděl na imaginární židli. Pravá noha by měla zůstat pozadu a býtna špičku.
  • Zkontrolujte, zda je záda v rovné poloze.
  • Lunge s druhou nohou.
  • Do 15 opakování.

9. Sklon ke stranám

  • Postavte se spolu s nohama. Zvedněte ruce nad hlavu a složte je dohromady.
  • Nakloňte trup co nejvíce doleva, abyste cítili úsek na pravé straně těla. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
  • Návrat do výchozí polohy.
  • Opakujte cvičení pro pravou stranu těla. Držte v poloze po dobu 15 sekund.
  • Jakmile můžete snadno držet pozici po dobu 15 sekund, můžete tuto dobu prodloužit na 30 sekund nebo více.

10. Vakuové cvičení

Výborně pomáhá posilovat břišní svaly a zaměřuje se především na dýchání.

  • Dostaňte se na všechny čtyři, podporujte tělo na kolenou a lokty.
  • Zhluboka se nadechněte. Tisk by měl být uvolněný.
  • Výdech. V procesu vydechování, deformace a zasunutí žaludku.
  • Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund
  • Do 15 opakování 2-3 setů denně.

11. Zvedání nohou na židli

  • Posaďte se na židli, narovnejte ramena, narovnejte záda.
  • Položte ruce na boky, dlaně dolů. Zhluboka se nadechněte.
  • Výdech a pak zvedněte kolena tak, aby byla blízko vašeho hrudníku.
  • Držte tuto polohu po dobu 5-10 sekund. Nedotýkejte se zády nebo štíhlévpřed do okamžiku, kdy jsou kolena na hrudi.
  • Snižte nohy na podlahu. Do 15 opakování.

12. Chůze

Chůze je dalším dobrým cvičením pro začátečníky. Musíte to udělat, pokud se chcete zbavit břišního tuku, spaluje tuk ve vašem těle. Rychlá procházka 30 minut denně nejméně 5krát týdně vám umožní pozorovat postupné změny hmotnosti. Toto cvičení s nízkou intenzitou dá dobrou zátěž pro vaše srdce a pomůže podpořit metabolismus.

13. Běhání

Poté, co jste zvládli rychlou chůzi, můžete přepnout na jogging, který vám pomůže snadno spálit další kalorií v těle. Jogging vám pomůže udržet se v kondici, zůstat zdravý a bojovat proti nadváhy.

14. Běh

Pokud chcete diverzifikovat denní monotónní výkon stejného tréninku, můžete zkusit běžet 2-3 dny v týdnu. Běh bude vaše srdce bít rychleji, což pomůže spálit více kalorií než chůze nebo jogging.

15. Kardio cvičení

Kardiovaskulární cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak spálit spoustu kalorií, stejně jako se zbavit přebytku v pase. Udělejte jim 30 minut denně nejméně 4-5 krát týdně a můžete také snížit úroveň stresu, zvýšit kapacitu plic, udržet zdraví srdce a zlepšit spánek.

16. Plavání

Plavání je velmi dobré cvičení, kteréumožňuje udržet celé tělo v dobrém stavu. Plavání také zlepší účinek kardio. Musíte si vybrat optimální tréninkové tempo, které vám umožní spalovat více kalorií. V počáteční fázi je nejlepší plavat nejméně 1-2 krát týdně.

Video komplex 5 účinných cvičení pro ploché břicho

Pokud si nepřejete číst, a je zde touha okamžitě začít trénovat, zkuste složitý úkol pro domácí úkoly, navržený na videu.

Následující program pro rychlejší hubnutí v oblasti břicha, sestává z cvičení složité úrovně a není vhodný pro každého. Ale pokud jste schopni to zvládnout, pak v krátkém čase po zahájení tréninku uvidíte ve vašem těle působivé změny.

Výborné výrobky pro hubnutí

Pokud si myslíte, že máte nadváhu, pak musíte okamžitě snížit příjem sacharidů, mastných potravin a začít jíst potraviny bohaté na vlákninu. Níže jsou uvedeny produkty, které vám pomohou zhubnout.

  1. Jablka : Můžete je použít 3-4krát denně jako náhražku potravin s vysokým obsahem sacharidů.
  1. Mandle : bohatý na vitamín E a obsahuje velké množství vlákniny, která dodává pocit sytosti a snižuje pocit hladu.
  1. Zelená listová zelenina : bohatá na vlákninu a obsahuje velmi málo kalorií. Pomáhají zabránit zadržování vody v těle.
  1. Avokádo : obsahujevelké množství vlákniny a mononenasycených mastných kyselin, které pomáhají rozkládat mastné kyseliny na energii a vodu.
  1. Okurka : má vysoký obsah vody a velmi malé množství kalorií.
  1. Meloun : 80% vody a obsahuje velmi málo kalorií. Meloun velký pomoc k dosažení požadovaného pasu.
  1. Fazole : pomáhá při zlepšování trávení a také posiluje svaly, snižuje hlad a zabraňuje přejídání.

Spolu s použitím těchto produktů je velmi důležité provádět určitá cvičení, která pomohou zbavit se nadbytečného tuku na stranách. Musíte kombinovat trénink a dietu, abyste spalovali tuk efektivněji. Je důležité zahrnout je do svého rozvrhu, pak budete vždy v lepším stavu.

S integrovaným přístupem, který kombinuje správnou výživu a cvičení, uvidíte výsledky za několik týdnů. Tato cvičení můžete provádět sami doma nebo pod vedením profesionálního trenéra. Pokud máte vůli a odhodlání udělat hodně úsilí, abyste se zbavili břišního tuku, pak ho můžete snadno dosáhnout sami. Pamatujte, že bez úsilí nejsou žádné výsledky, a zbavit se kil není žádnou výjimkou. Chcete-li urychlit hubnutí na úkor nadbytečného tuku, snažte se vyhnout potravinám, které jsou bohaté na rychlé sacharidy a zvyšují spotřebu kalorií na úkor fyzické aktivity a zdravého životního stylu každý den. Vyměňte například výtah na výlet.pěšky po schodech místo trolejbusu nebo metra pěšky po ulici.

Jak zjistit množství tuku?

Dříve se předpokládalo, že subkutánní a viscerální tuk je zdravým jevem, protože může být použit, když tělo potřebuje dodatečnou energii. Ale časy se změnily. Studie ukázaly, že nadváha vede k kardiovaskulárním onemocněním. Proto je nezbytné vždy sledovat hladinu tuku a udržovat ho pod kontrolou. Zde je několik způsobů měření pasu.

A) Poměr pasu a kyčlí

Změřte nejužší část pasu a pak nejširší část boků. Pro výpočet poměru pasu a boků musíte tyto hodnoty oddělit. Pokud je výsledek asi 8,0 nebo více, pak je riziko kardiovaskulárních onemocnění velmi vysoké.

B) Index tělesné hmotnosti

Index tělesné hmotnosti (BMI) je množství vaší tělesné hmotnosti v kilogramech děleno čtvercem vaší výšky v metrech. Pokud je vaše BMI v rozsahu 25-29,9, pak jste v kategorii s nadváhou. Pokud je BMI více než 30, pak jste obézní. Nechcete být v ohrožení? Pak musíte výrazně snížit množství tuku v oragnismu.

B) Obvod pasu

Použijte měřicí pásku k nalezení velikosti pasu na úrovni pupku. Během měření byste měli normálně dýchat. Pokud velikost pasu přesahuje 86 cm, hrozí Vám chronické srdeční onemocnění.

Nejúčinnějšícvičení pro hubnutí břicha a boků doma bez cvičebního vybavení

Máte potíže dostat se do džíny, které jste nosili před několika lety? Máte pocit, že ztrácíte důvěru kvůli tukům v břiše? Vím, že nejsi jedinou ženou na světě s takovým problémem. Téměř 50-60% žen po celém světě je nespokojeno se svým vzhledem a hledá způsoby a prostředky ke snížení objemu pasu. Pokud chcete krásný tisk, ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 3.88 ( 12hlasů)
0