Nejúčinnější základní cvičení pro získání svalové hmoty

V tomto článku, budete přicházet s nejlepší cvičení pro získání svalové hmoty, která bude vaše cvičení účinnější a vaše svaly rostou.

Každé cvičení se skládá z různých cvičení, určitého počtu opakování. Soubor cvičení, složený bez konkrétního cíle, může být ztráta času. Pokud chcete rychle zvýšit svalovou hmotu, vyvinout indikátory síly, pak musíte přijmout zodpovědný přístup k výběru nezbytných cvičení pro masu.

Definujme, jaká základní cvičení pro získání svalové hmoty jsou a proč jsou takzvaná. Jedná se o pohyby, které zahrnují práci alespoň dvou kloubů, například u bicepsu, jako jsou například pull-upy, protože zahrnují lokty a ramenní klouby. To však neznamená, že se jedná o "základnu" pro růst svalů. Váhu můžete získat bez těžkých cvičení, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Začátečníci musí pracovat s izolací a pumpováním všech svalových skupin po dobu několika měsíců a teprve pak přejít na složitější pohyby.

Cvičení uvedená níže jsou nejúčinnější, protože zahrnují velké svalové skupiny a dobře naloží menší a stimulují maximální uvolnění hormonu testosteronu. Můžete si všimnout, že spadají do 3 kategorií:

  1. Cvičení s činkami.
  2. Cvičení činky.
  3. Cvičení s vlastní váhou.

Studiem různých vzdělávacích programů lze konstatovat, žeZaměřují se na činky a činky. Nejvhodnější jsou pro bodový rozvoj určitých svalových skupin a teprve potom je nutné přejít na izolační cvičení na simulátorech. Jejich účinnost je však nižší než účinnost činek a činek.

Smithův bench press není tak dobrý jako lavička na lavičce činky. Leg press na simulátoru není tak účinný jako dřepy s váhou. A tažení dolů na horní jednotce není tak účinné jako tahání.

Pokud jste zcela nová a právě jdete do posilovny, nebudete vhodnými základními cvičeními na přibírání na váze. Nejdříve je třeba připravit vazy a klouby, abyste mohli pracovat s váhami, a teprve pak přejděte na těžká multikloubová cvičení s činka a činky.

Zde najdete vzdělávací program pro začátečníky pro první měsíc tříd.

Zde je seznam 7 nejúčinnějších cvičení. Pokud je vaším cílem budování svalů, nezapomeňte je přidat do svého tréninkového procesu.

7 základních cvičení pro získání svalové hmoty

Squaty

Toto je hlavní úkol pro rozvoj síly a budování svalnatého těla. Bez ní by neměl jít žádný tréninkový program. Obvykle se dřepy provádějí se vzpěračskou činkou v dřepu. Cvičení ovlivňuje nejen svaly nohou, ale i celé horní tělo. Dřepy jsou jako hormonální jaderná bomba pro tělo, což způsobuje, že každá část těla se stává silnější a větší s každým opakováním.

Deadlift

Druhé nejúčinnější cvičení, které vám pomůže rychle získat svalovou hmotu a učiní člověka tak silným jako medvěd. Stejně jako dřepy, to se provádí pouze s činka.

Zásuvky na rovnoběžkách

Cvičení se často nazývají „dřepy pro horní část těla“ a existuje pro to každý důvod. Hlavní zátěž padá na svaly ramen, hrudníku a tricepsu. To je dobrý výkon pro celkový vývoj horní části těla. Push-up se provádí na tyčích, speciálně navržených pro tento účel.

Pull-up

Někdy se ukazuje, že ani ti nejsilnější vzpěrači se nemohou několikrát zvednout. To je skvělý výkon pro práci na zádech a bicepsu. Je-li to možné, je třeba upřednostňovat ho, spíše než sestupovat dolů.

Tiskové ležení

Toto je základní cvičení, které má za úkol vypracovat svaly horní části těla.Existuje několik možností pro provádění cvičení: bench press na lavičce, lavička činky na lavičce, bench press na šikmé lavičce, lavice činky na šikmé lavičce.

Postavit se

Stejně jako u bench pressu existuje několik možností, jak provést cvičení. Jedná se o činky nebo činky lisy, stojí a sedí. Můžete se také uchýlit ke stolnímu lisu Arnold nebo hlavovému lisu. Jumper je také populární.

Činka na svahu

Varianty s činka a činky jsou skvělá cvičení pro horní část zad. Můžete si vybrat starou verzi - t-bar na hrudi. Zatímco mnoho cvičení ve verzi s použitím simulátorů nepřináší hmatatelné výhody, tah horizontálního bloku na hrudník je velmi účinný.

Dřepy jsou hlavním cvičením pro rozvoj síly a budování svalnatého těla. Bez nich by neměl jít žádný vzdělávací program. Squaty jsou jako hormonální jaderná bomba pro tělo, což způsobuje, že každá část těla se stává silnější a větší s každým opakováním

.

Jak správně provádět cvičení

Pro maximální účinnost výcviku musí být všechny pohyby prováděny pod kontrolou, se správnou technikou as dostatečnou intenzitou. Analyzujme každou z položek v pořadí.

Kontrolováno- znamená provedení pohybu v důsledku síly pracovní skupiny svalů, kterou chceme pumpovat. Měly by být žádné házení mušlí, trhavých pohybů nebonekontrolované vrátí do své původní polohy. Cílová skupina svalů se bude dobře pohybovat pouze tehdy, je-li plně zapojena do práce a je pod tlakem. Neuromuskulární spojení (mentální spojení mozek - sval) - jednoduchými slovy byste měli cítit, jak se vaše svaly při cvičení uplatňují. Díky tomu se síla zvyšuje rychleji, více svalových vláken je zapojeno do práce a rostou rychleji.

Správná technikaje nezbytná nejen pro bezpečnost při výcviku, aniž by to mělo smysl z výcviku. Nejjednodušším příkladem je provedení bench pressu pro trénink hrudníku, můžete si otočit záda, triceps, ramena, dokonce i nohy, ale ne hruď. Cílový sval prostě nebude součástí práce a nikdy ho nebudete pumpovat a ani ostatní vlákna se naloží tak, aby v základních pohybech nepracovaly dobře.

Intenzitaje určena počtem a rychlostí opakování. Klasické schéma cvičení: silný rychlý vzpírání a tichý, hladký pohyb v negativní fázi.

Jak to udělat cvičení pro získání svalové hmoty, rychle nebo pomalu? Potřebujete rychlý pohyb, ve kterém cítíte, jak svaly fungují, zvedněte váhu a pomalu ji vraťte do původní polohy.

Nejlepší cvičení pro získání hmotnosti různých svalových skupin

Podívejme se nyní na nejúčinnější cvičení pro různé části těla. Zde najdete mnoho cvičení z předchozího seznamu.

Pro prsní svaly

  • Stolní lis. Hlavní cvičení pro svaly horní části těla. Je tak populární, že je často přidělen samostatný den ve vzdělávacích programech.
  • Stiskněte lžící na lavičce. Profesionální kulturisté často dělají základ pro sebe.
  • Push-up na lištách. Výborné cvičení, které se nazývá "dřepy pro horní část těla".
  • Dumbbell bench press. Budete opravdu cítit, jak prsní svaly pracují v tomto typu cvičení.
  • Činka lavice na šikmém lavičce. Dobrá alternativa k bench pressu na šikmé lavičce.

Některé varianty cvičení nebyly do tohoto seznamu zahrnuty, protože mají kratší pracovní vzdálenost během lavičky a důraz kladený na dopad tricepsů.

Pro zádové svaly

  • Deadlift. Žádné jiné cvičení neovlivňuje zádové svaly tak účinně. Dokonce i jednoduché držení činky v počáteční poloze má za následek nejširší zádové svaly v nejsilnějším napětí.
  • Pullups. Cvičení je mnohem lepší než stáhnutí na vysoký blok. Můžete jednou vytáhnout, vytáhnout dva. Můžete vytáhnout dvakrát, zkuste třetí opakování. Nemůžete dělat ani jednou, použijte stojan pro pull-up.
  • Činka ve svahu. Žádné cvičení by nemělo jít bez tohoto cvičení, zejména činka.
  • Trakční činka ve svahu. Vynikající volba po předchozím cvičení, zvláště pokud jsou špatně vyvinutédolních svalů.
  • Silné přijetí na hrudník. Výbušné pohyby účinně ovlivňují svaly zad, od lichoběžníků a níže.

Pro ramena

  • Postavte se. Cvičení, které zůstává hlavním cílem mnoha vzdělávacích programů po celá desetiletí.
  • Schwung Press. Obdobné cvičení jako předchozí, jen s velkým výbušným pohybem.
  • Stiskněte lhaní. Ano, čtete to správně. Při provádění cvičení jsou deltoidní svaly nádherně zpracovány. Pokud na tréninkovém dni věnovaném zpracování prsních svalů provádíte několik možností lisů, pak si nemůžete vybrat samostatné cvičení pro vypracování deltoidních svalů na tréninkový den věnovaný vypracování ramenních svalů.
  • Stiskněte za hlavou. Skvělá volba. Ruce by měly být spuštěny na rovnoběžnou linii ramen vzhledem k podlaze.
  • činky na lavičce. Trochu jednodušší, protože ruce s činkami mohou být umístěny v přirozenější pozici.

Pro nohy

  • Squaty. Hlavním cvičením není nic, co by se dalo přidat.
  • Přední dřepy. Další populární cvičení s kulturisty. Cvičení je obtížnější zvládnout, ale jeho výhody budou obrovské.
  • Deadlift z kolen. Pumpujte si hamstringy.
  • Lis na nohy. Dobrá alternativa, pokud nemáte přístup k squatu racku.
  • Dělá dopředu s činkami. Další základní cvičení pro vypracování svalů nohou.

Pro Úřsvaly paže

  • Tahy s reverzním uchopením. Neuvěřitelné cvičení (dlaně směřují k obličeji), aby se vypracovaly bicepsy. Pravděpodobně lepší než ohýbání paží s hmotností na bicepsu.
  • Stiskněte úzký úchop. Cvičení umožňuje přerozdělit váhu projektilu na triceps.
  • Kliky na tyče. Cvičení pro svaly rukou je lepší než mnoho jiných zaměřených na specifické svaly.
  • Rameno biceps ohýbání s činka. Klasika
  • Ohýbání paží za hlavou na tricepsu, zatímco sedí. Umožňuje pracovat s velkými váhami a dobře zpracovat svaly. Potřebujete pomocníka, který bude sledovat správné provedení.

Za zmínku stojí

  • Otáčení na lisu s hmotností. Nenechávejte honit množství, přidávat váhu a dobře pumpovat svaly.
  • Krky pro trénink lichoběžníkových svalů. Můžete provádět s velkou váhou rychle zvýšit množství lichoběžníku.
  • Otočení trupu na bloku. Zapomeňte na točení na podlaze, přidejte váhu a pumpujte 6 lisovacích kostek.
  • Zvedněte nohy v oku. Cvičení pomáhá nejen vypracovat svaly těla a protáhnout svaly před náročnějšími cvičeními, ale také dobře využívá rovných a šikmých svalů břicha, což vám umožňuje získat výborný vzhled tisku.
  • Zvedání nohou, zatímco sedí na lýtkových svalech. Nejlepší způsob, jak vypracovat lýtkové svaly.