Pálení tuků a reliéfní tělo! Celý život hackování o výživě a kulturistice stravy pro sušení

Osm profesionálních kulturistů a fitness modelů vypráví o své stravě při sušení těla. Pojďme pochopit, protože mají co učit!

Lane Norton o stravě a výživě při sušení

Zásada výživy na dietě

Znovu opakuji, že záleží více na vlastních preferencích a charakteru osoby. Pokud jde o mě, dávám přednost moderování ve všem. V mé stravě, stejně jako všechny zahrnují bílkoviny, tuky a sacharidy. Obvykle jsem jíst asi 1-1,15 gramů bílkovin na tělesnou hmotnost, tuk je asi 20-30% kalorií společnosti a zbytek mého denního příspěvku musí být doplněn sacharidy. V mimosezóně to je asi 240 g bílkovin, 80-90 g tuku a 450-500 g sacharidů.

Běžná denní mimosezónní strava?

Makro prvky, které konzumuji, jsou vždy stejné, ale zároveň se snažím co nejvíce diverzifikovat své menu. Upřímně řečeno, ve skutečnosti neuvěřím v tuhle byrokracii kolem plánované moci. Ačkoli většina z nich je jen blázen o kuře a brokolici, zvažovat je být nějaká “magie”. Ale faktem je, že tělo nevidí potraviny, které jíte, rozděluje všechno na aminokyseliny, sacharidy, lipidy a vlákninu. Jinými slovy, vaše tělo je stále dostane aminokyseliny z kuřecích prsou nebo steak, zatímco dostane je ve správném množství.

Dietní plán sušení

Záleží na tom, jak mé tělo reaguje na to, co se děje, a na tomto základě se snažím vybrat nejpohodlnější variantu pro sebe. Obvykle se snažím konzumovat250 až 300 g proteinu, 150 až 200 g sacharidů a 45 až 60 g tuku denně. A navíc ke všemu vždy zdůrazňuji dva dny v týdnu, kdy postupně zvyšuji množství sacharidů na 300-350 g, přičemž se snižuje procento bílkovin a tuků o 10 jednotek.

Tipy pro výživu

Výživa, jako je výcvik, by měla být konstantní! Nevěřím v různé druhy nutričních omezení, ve kterých se člověk začíná cítit nešťastný, ale také nevěřím v různé podvody. Jak jsem řekl, věřím v umírněnost a stálost! A mimochodem o moderování, přečtěte si knihu "Zajíc a želva". Želva vždy vyhrává!

Francisco Montelegre o stravě a výživě

Zásady výživy

Snažím se jíst celou dobu a držet se diety i v mimosezóně. Dělám to za účelem zlepšení citlivosti na inzulín. Koneckonců, pomáhá při budování svalů, kreslení všech živin, které konzumujete do svalů. Upřímně řečeno, bylo těžké se to naučit.

Co jíst v typický den v mimosezóně

Obvykle se během tohoto období snažím diverzifikovat své menu. Také jednou týdně si udělám pěkný podvod. Zde je příklad jednoho z mých dnů:

  • Snídaně: míchaná vejce (vejce, bílkoviny, špenát, mozzarella s nízkým obsahem tuku, dietní krůta, zelenina a paprika) + ovesné vločky
  • Druhá snídaně: hovězí mleté ​​maso, pečené fazole a ořechy kešu
  • Před tréninkem: nízkotučné popcorn (94%) a proteinový koktejl
  • Po zaškolení: popcorn s nízkým obsahem tuku (94%), proteinový koktejl
  • Večeře: krůtí filé, sladké brambory, salát ochucený octem a olivovým olejem

Menu pro den během diety v sušičce

Před soutěží se moje dieta mění velmi často, záleží na množství sacharidů, bílkovin a tuků, které jsem měl v tento den v plánu jíst. Zde je příklad potravin, které jsem jedl při přípravě mé nedávné soutěže:

  • Snídaně: vejce , vaječný bílek
    , špenát (1 šálek), celozrnný chléb a proteinový koktejl.
  • Oběd: tilapie (230g), zelenina (350-400g), rybí olej (5g)
  • Před tréninkem: nízkotučné popcorn (94%), koktejl syrovátkového proteinu
  • Po tréninku: nízkotučný popcorn (94%), syrovátkový protein
  • Večeře: Tilapie (230g), zelenina (350-400g), rybí olej (5g)

Tipy pro potraviny

Jezte pořád pořád! A naplánujte si svůj cheat pěkně dopředu.

Erjey Perkins o dietě pro sušení

Režim napájení

Pravděpodobně mě většina lidí kritizuje, ale věřím, že hlavní věc není to, co jíte, ale kolik jíte. Samozřejmě neříkám, že do vaší stravy patří pouze koblihy, sušenky a zmrzlina. Snažím se říci, že hlavní věc pro mě osobně je množství kalorií konzumovaných denně, spíše než druhy potravin. A opět to neznamená, že musíte jíst vše, co potěší. Ne Jednoduše zacházejte se všemi věcmi, například na procházce s přáteli, objednejte si pravidelné jídlo, překračujte obvyklou stravukulturistů.

Během přípravy na výstavu se snažím striktně dodržovat dietu, ale zároveň je nabídka velmi různorodá. Některé potraviny, které jím, se mohou zdát absurdní.

Když přijde období mimo sezónu, stávám se více loajální ke svým gastronomickým preferencím, ale nezapomeňte se držet denního příjmu kalorií. Samozřejmě, že si zařídím podvádět, abych vůbec nevypadl z mé mysli, nebo se jen povzbudil k práci.

Menu na den během přestávky

  • První jídlo: 3 vejce, 3 vaječné bílky, šálek ovesných vloček se skořicí a nekalorické sladidlo
  • Za druhé: dvě lžíce bílkovin, jeden šálek ovesných vloček, přírodní arašídové máslo
  • Za třetí: 200-250 gramů ryb nebo kuřete, 1 porce hnědé rýže a 2-3 lžičky arašídového másla
  • Za čtvrté: 200-250 gramů kuřete a 270-300 gramů sladkých brambor
  • Pátá: 150-200 gramů kuřete, celozrnných těstovin a omáček
  • Šestý: půl šálku nízkotučného tvarohu a 4 lžičky arašídového másla

Výživa pro den během procesu odbourávání tuků

  • Za prvé: 10-12 vaječných bílků a půl šálku ovesných vloček
  • Za druhé: 150–200 gramů kuřete nebo ryb, ovesných vloček a arašídového másla
  • Za třetí: 150 - 200 gramů kuřete nebo ryb, půl šálku hnědé rýže, 2 - 4 lžíce arašídového másla
  • Za čtvrté: 2 lžíce bílkovin a půl šálku ovesných vloček
  • Páté: 150-200 gramů kuřete nebo ryb, 280 gramů brambor
  • Šesté: 150-200 g kuřete, půl šálku hnědé rýže, 2-4 lžícearašídové máslo

Tipy

Experiment, vyberte. Ano, bude to dlouhá cesta pokusu a omylu, ale brzy zjistíte, co nejlépe vyhovuje vašemu tělu.

A většina lidí se bojí živočišných tuků, ale domnívám se, že by se neměly bát, navíc musí být zavedeny do stravy, protože podporují nejen svaly, ale také hladinu testosteronu v krvi.

Pokuste se tedy pochopit, co vaše tělo potřebuje, plánujte a jednejte. Ano, samozřejmě, správná výživa je obtížná, ale teď bych raději nechodil na školení, než přeskočit jídlo.

Stew Eline o tom, co je na sušičce

Zásady výživy

Abych byl upřímný, snažím se zacházet se vším co nejjednodušším. Existuje však spousta bláznivých věcí, v které lidé stále věří, a nemůžu se dočkat, až konečně vezmu tento nesmysl a „vymřu.“ Například, když jsem znovu slyšet něco jako "jen jíst 500 kalorií méně než norma, a vy zhubnout" Budu brát a rozbít počítač.

Konec konců, živiny jsou důležité pro vaše tělo, ne kalorií. Proto to není jen otázka množství, měli byste také přemýšlet o důsledcích, které mohou ovlivnit vaše hormonální pozadí.

Co je v offseason

V tuto chvíli se samozřejmě trochu uvolním, ale snažím se neodchylovat od váhy, kterou potřebuji.

Jídla v průběhu diety při sušení na jeden den

No, obecně mám obvykle vždy jiný přístup ke každé soutěži, ale tady je menujeden z nejnovějších diet na spalování tuků:

  • 6:00 - kuřecí vaječné bílky s brokolicí /květákem /krůtí a půl šálku ovesných vloček
  • 9:00 - šálek tvarohu se sladidlem a skořicí
  • 11:00 - kuřecí prsa, zelený salát, půl šálku ovesných vloček
  • 14:00 - půl šálku ovesných vloček se dvěma polévkovými lžícemi bílkovinného prášku s nízkým obsahem sacharidů
  • 16:00 - sportovní výživa (před tréninkem)
  • 16:30 - koktejl protein-sacharid (po cvičení)
  • 19:30 - kuřecí prsa, ovesné vločky a syrová zelenina
  • 22:00 - 2 lžíce kaseinového proteinu a 2 lžíce arašídového másla

Tipy

Abych byl upřímný, nejsem vůči sobě zvlášť přísný, protože nechci v tomto životě něco nechat ujít jen proto, že mám takový koníček.

Ale i během přestávek se kromě obvyklého jídla snaží jíst správné potraviny. Vysvětlím to teď. Například, když vím, že dnes budu pověsit s přáteli, určitě sním něco, než půjdu ven, ať už se jedná o kuřecí prsa, ovesné vločky nebo jen proteinový koktejl. Dělám to proto, abych si byl jist, že dostanu správné množství všech mikroživin, které potřebuju, i když s mými přáteli nejedu příliš zdravé jídlo.

Dickens Lambert na potravinách pro sušení těla

Co je důležitější pro spalování tuků

Domnívám se, že váš vzhled a vaše zdraví jsou 80% závislé na výživě.

Jak jíst před sušením

Obvykle jím každý den stejnou věc, někdy můžunabídky. Jím 6 krát denně.

  • Snídaně: Ovesné vločky s bílkovinami
  • Druhé a čtvrté jídlo: koňské maso, brambory a zelenina (surová)
  • \ t
  • Třetí a pátá jídla: kuře, rýže basmati a zelenina
  • \ t
  • Po tréninku: bílkovina s pomerančovou nebo banánovou šťávou.

Také jednou týdně pěkně zařídím, obvykle je sobota nebo neděle, záleží na mých plánech s rodinou nebo přáteli

Dietní plán pro sušení

Stejně jako během přestávek ... Snažím se dosáhnout tvaru, který potřebuji, s důrazem na kardiovaskulární cvičení

Tipy

Jídlo je obecně naše palivo a naše výživa. Proto se snažte jíst kvalitní produkty, abyste se cítili dobře, a to jak fyzicky, tak psychicky

Philip Ricardo JAR o menu pro sušení

Co je potřeba pro pomocný orgán

Pokud jde o mne, abych dosáhl požadovaného tvaru, při ztrátě co možná nejmenší svalové hmoty musíte sledovat svou výživu.

Začal jsem se připravovat na soutěže 4-6 týdnů dříve, ale nedávno jsem se rozhodl toto období prodloužit na 8-12 týdnů. Čas navíc mi dovoluje postupně si zvyknout na nový režim (je pro mě velmi obtížné rychle opustit hamburgery a pizzu) a udržet co nejvíce svalů, přičemž ztrácí asi kilogram za týden.

Mimochodem, někdy může taková ztráta hmotnosti způsobit, že budete během focení nebo soutěže vypadat méně prominentně. Vyhnout semusíte se snažit konzumovat správné množství makronutrientů, které jsou tak důležité pro tělo a pak i ztrácet váhu, budete vypadat mnohem lépe, než vypadáte během přestávek.

Mé tělo obvykle podporuji stravou, která obsahuje vysoký obsah bílkovin. Pokud jde o sacharidy, jejich množství v mé stravě závisí na mé každodenní rutině, například, mám vysoké sacharidové dny (200 gramů), v takových dnech obvykle dělám kardio a silový trénink.

A v těch dnech, kdy se snažím použít co nejméně sacharidů (50 gramů), sedím doma, sleduji televizi nebo jen čtu.

Jako všechno, dělám si pěkný podvádět a dovoluji si jíst co chci. Také jednou týdně si dovolím jíst chutné šťavnaté steaky.

Ach jo, pořád bys neměl zapomenout na vodu, snažím se vypít denně asi 5 litrů vody.

Jídla v den během přípravy a během přestávky

Moje menu při sušení:

  • 6:00 - ovesné vločky (8 vajec (1-2 žloutky), půl šálku ovesných vloček)
  • 8:30 - Proteinový koktejl s vodou, aminokyselinami a lněným olejem
  • 10:30 - plechovka tuňáka s hořčicí, hnědou rýží a 5 g glutaminu
  • 13:00 (před tréninkem) - Proteinový koktejl s glutaminem a vitaminem (C /E)
  • 16:00 - 2 kuřecí prsa a hnědá rýže
  • 19:00 - kuřecí prsa nebo ryby, brokolice, zelený salát, ochucené octem nebo olivovým olejem
  • 21:30 - steak a salát
  • před spaním - proteinový koktejl

Během přestávek jímtéměř stejné, dobře, jen zvýšit procento sacharidů.

Sean Clarida na dietě při sušení

Zásady výkonu

Pokud chcete dosáhnout výsledku, jezte správně! Jíst vyhrát

Jídlo na den během přestávky

Během přestávky se snažím přivést do své obvyklé podoby, takže jím všechno, co chci, ale zároveň jsem tvrdě trénovat a na začátku soutěže jsem prakticky v takové váze, jakou potřebuji.

Co je to celý den při práci na reliéfu

  • Snídaně: Ovesné vločky a Vaječné bílky
  • Druhé, třetí a čtvrté jídlo: ryby nebo kuře, sladké brambory nebo rýže, zelenina
  • Večeře: ryby nebo kuře, zelenina

Poradenství čtenářům

A opět, výživa je důležitým krokem k dosažení tohoto cíle. Proto se snažte držet svého plánu a nevzdávejte se.

Daniel Grissom s výkonem

Zásady

Snažte se udržet dietu neustále, bez porušení. Ano, samozřejmě, můžete si někdy zařídit, aby se podváděl pěkně, protože bez něj v žádném případě.

Co a jak je

Během tohoto období se snažím jíst asi 300 gramů bílkovin denně, takže jím krůtu, kuře, tilapii, bílkoviny a piju různých proteinových koktejlů

Den sušení

Před přípravou na soutěž se tedy snažím sníst množství bílkovin, které je nezbytné vzhledem k hmotnosti mého těla. Obvykle začínám s 210 gramy a jak se snižuje hmotnost, snižuji množství bílkovin, ale točíslo nikdy neklesne pod 190 gramů.

Jím, stejně jako během přestávky, koktejly z kuřete, ryb a bílkovin.

Pokud jde o uhlohydráty, začínám někam od 185 gramů a tento parametr postupně snižuji.

Rada

Snažte se neustále se držet výživy, ano, proveďte pěkné podvádění, ale jen tehdy, když opravdu cítíte potřebu udržet veškerou práci z kopce.