Pilates cvičení komplexy pro začátečníky ke zlepšení držení těla a zahřát před jogging

Jednoduchá, ale účinná Pilates cvičení pro začátečníky doma pomůže vyrovnat své držení těla, zbavit se sklonu a zlepšit kvalitu života. Druhý komplex je ideální pro rozcvičení před joggingem.

Cvičení Pilates ke zlepšení držení těla

Tento Pilates základní cvičení cvičení zlepší vaše držení těla.

Bez ohledu na to, kdo jste a co děláte, budete nepochybně těžit z dobrého držení těla.

Neexistuje žádné jediné pravidlo, podle kterého byste dostávali dobré zdraví. Nicméně, tam je několik tipů, které budou užitečné pro téměř všechny: jíst více zeleniny, dostatek vlákniny, a cvičení pro zlepšení vašeho držení těla.

Poslední rada je velmi důležitá vzhledem k tomu, že mnozí z nás tráví spoustu času v ohnuté poloze u stolu nebo telefonu. Výhody dobrého držení těla se mohou projevit ve zlepšených technikách běhu nebo při zvedání závaží. Dobrou zprávou je, že netrvá moc času na zlepšení pozice.Prezentované krátké a jednoduché školení Pilates od sportovního fyzioterapeuta Kim Saha lze provádět pouze jednou nebo dvakrát týdně, ale bude to zázraky.

Otevření prsou

40 opakování

Účel: odstranění tuhosti v ramenou

Technika: Položte nohy na šířku stehen, mírně ohnutá kolena, pánev mírně otočená dovnitř, spodní část lisu je zapnutá, hrudník je zploštělý, lokty jsou přitlačeny k tělu, předloktí před nimi jsou dlaněmi vzhůru. Udržujte lokty přitlačené k tělu, otočte paže k sobě a pak kolenní klouby vyrovnejte, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou. Když narovnáváte ruce, vytáhněte konečky prstů od sebe. Vraťte se do výchozí polohy v opačném pořadí. Cvičení by mělo být vnímáno jako dynamický úsek v ramenním kloubu. Ujistěte se, že máte ramena.

Kroucení

40 opakování

Účel: studium břišních svalů

\ t

Technika: Lehněte si na záda, ohnuté kolena, nohy na podlaze na šířku boků. Lehce kulatý záda tak, aby se z podlahy ve vzdálenosti tloušťky prstu, narovnejte hrudník. Dejte ruce za hlavu. Zvedněte ramena, aniž byste se otočili dozadu, při natáčení si natáhněte žebra na stehna. Vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení Dead Beetle

10 opakování na každé straně

Účel: rovnání páteře

Technika: Lehněte si na záda, ohnuté kolena, široké nohy. Zvednětenohy tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou. Natáhněte ruce směrem ke stropu. Spusťte ruku za hlavu a současně protáhněte protější nohu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou (a paží). Udržujte mírný backbend, ne narovnávejte nebo kolem zad příliš nadměrně.

Most na bedrech

20 opakování

Cíl: uvolnit páteř a posílit hýždě

Technika: Lehněte si na záda, ohněte kolena, nohy na podlaze. Dejte paty co nejblíže k vám. Začněte zvedat pánev, obratle pro obratle zaokrouhlené dozadu a trhejte spodní záda z podlahy. Vylezte na místo, kde se dotýkáte podlahy pouze rameny a chodidly. Vraťte se do výchozí polohy v opačném pořadí.

Měkkýš

40 opakování na každé straně

Účel: Posílení hýždí a stehen

\ t

Technika: Lehněte si na bok, ohnuté kolena, nohy v souladu s tělem. Udržujte nohy pevně, zvedněte horní nohu. Nedělejte si starosti o to, jak vysoko můžete zvednout nohu, zaměřit se na hladkost pohybu, neházet nohu zpět dolů, pomalu ji snižovat, cítit se v gluteus maximus.

Zadní ohyb s rovnými rameny

30 opakování

Cíl: narovnejte hrudník a protáhněte ramena.

Technika: Lehněte si na břicho, čelo na podlaze, paže na stranu a ohnuté pod úhlem 90 °. Zvedněte ruce z podlahy, natáhněte je nad hlavu a ohněte lokty dozadu. Nenechte si rucedotkněte se podlahy, opakujte pohyb.

Protahování pilates pro běžce

Používejte strečink Pilates a cvičení, abyste mohli běžet dál, rychleji a déle.

Když se lidé zaměřují na zlepšování své výkonnosti v běhu, jsou primárně zaměřeni na provozování více. Můžete běžet s důrazem na rychlost nebo vzdálenost. Taktika je jasná - běh vám pomůže stát se nejlepším běžec.

Ale co byste si mysleli, kdyby trenér řekl, že existuje jiný způsob, který vám pomůže běžet rychleji a déle? Lin Robinson, zakladatel Body Control Pilates, vysvětluje: "Pilates může zlepšit vaše držení těla, zlepšit vytrvalost, rovnováhu a protáhnout." Níže jsou uvedena čtyři cvičení, která Lin doporučuje provést před nebo po běhu.

Kroucení páteře

Lehněte si na záda, ohnuté kolena. Položte ruce na boky těla, vdechněte.

Zvedněte pánev a zvedněte páteř za páteř od podlahy. Natáhněte se a odstraňte kolena z boků. Výdech, když spustíte umyvadlo na podlahu. Opakovat 10 krát

Lehněte si stranou, jednou rukou nataženou pod hlavu a druhou rukou položenou na podlaze před tělem. Ohněte si koleno a přitáhněte k sobě nohu. Výdech při zvednutí nohy a vdechnutí, když spustíte nohu do výchozí pozice. Udržujte své boky tuhé. Opakujte 10 krát.

dřepy pilates

Postavte se rovně, nohy rovnoběžné k sobě a na šířku kyčlí.

Vdechněte a zatáhněte páteř, ohněte sekolena a kyčelní kloub, mírně se nakloní dopředu. Natáhněte ruce před vámi o rovnováhu. Výdech, když jdete nahoru a narovnáte nohy. Opakujte 10 krát.

Zvedání ohnuté nohy

Lehněte si na břicho, čelo a položte ho na skládaný ručník.

Ohněte pravé koleno do úhlu 90 °. Dbejte na to, aby vaše boky zůstaly zachovány. Nadechněte se a zvedněte ohnutou nohu z podlahy. Výdech, když si vezmete nohu zpět na podlahu. Opakujte 10 krát s každou nohou.