Pochopit, jak pumpovat doma bez simulátorů a železa

Otázka: Už nemůžu jít do posilovny a nemám místo a peníze, abych to udělal doma. Řekni mi, jak se dostat doma bez simulátorů a mohu stavět svaly bez dalších závaží, činek a činek? Nebo jsem úplně v rozpětí?

Odpověď: Kdykoliv se mě někdo zeptá, jak dělat doma, bez posilovny (speciálního vybavení nebo dokonce minima volných závaží), můj první reakce je moje otázka ...proč?

Chci říct, že nemusíte být génius, abyste pochopili, že to nejsou dobré podmínky pro získání svalové hmoty, takže mým prvním cílem je vždy se pokusit vyřešit jakýkoliv problém, který vám brání dosáhnout cíle.

Nemůžete najít způsob, jak se dostat do posilovny? Mohl byste například snížit nákup aplikací na telefonu a místo toho utratit peníze na nákup členství v tělocvičně? Mohl bys odhodit nějaký odpad, který je ve suterénu nebo garáži, a tím získat volný prostor pro silový trénink doma v plném objemu?

Ve velmi ojedinělých případech lidé používají správný způsob, jak se dostat nahoru, a všechny problémy jsou vyřešeny a jejich svaly začnou růst s novou silou. Mnohem častěji je však odpovědí na všechny výše uvedené nedorozumění, odmítnutí a hledání zázračného vzdělávacího programu a cvičení pro růst svalů. Ale nakonec přichází zklamání z nesprávného přístupu.

A to nás přivádí zpět k původní otázce ...

Je možné vyčerpat doma? Ano! Ale ...

Dobrou zprávou je, že odpověď na tuto otázku je rozhodně pozitivní. Můžete trénovat doma avše pro budování svalů bez speciálních simulátorů, které jsou v posilovně. Nedostatek volných závaží samozřejmě nepomáhá, ale i za takových podmínek ... můžete dosáhnout určitých výsledků.

Špatnou zprávou však je, že bude mnohem nepohodlnější, mnohem obtížnější, pokud jde o sport, a mnohem složitější jako celek. Proto ...

Jak stavět svaly: základní požadavky

Pro budování svalů jsou zapotřebí alespoň dva základní principy.

  1. Progresivní tréninky, které mohou stimulovat růst. (Promyšlený tréninkový plán = úspěch.)
  2. Strava schopná podporovat růst svalů. (Za prvé, spotřeba dostatečných kalorií a bílkovin).

Dokud obě zásady fungují správně, pravidelně a dostatečně dlouho, porostou svaly.

Co by se mělo dělat a používat k pěstování svalů?

Jak jste si možná všimli, mezi hlavními principy růstu svalů není členství v posilovně, cvičení s volnými váhami, jako jsou činky a činky, cvičební vybavení nebo další vybavení.

A to proto, že nehrají rozhodující úlohu při zvyšování velikosti svalů a růstu masy.Jedná se pouze o užitečné dodatky, které mohou pomoci urychlit výsledek a zlepšit kvalitu.

A nejen v tom smyslu, že budou účinně trénovat každou svalovou skupinu a zajišťovat tak svalový růst, který si tak přejete. Zjednodušují tak nutný průběh zatíženístimulovat růst svalů a pokrok v tréninku doma i v posilovně.

Proto jsou všechny tělocvičny naplněny činky od 2 do 45 kg + s krokem 2 kg, barbells a palačinky od 2,5 kg do 20 kg (také s krokem 2 kg); lavice, které mohou být nastaveny na jakýkoliv úhel sklonu; regály, na kterých můžete provádět různá cvičení; komplex, blok a různé simulátory pro každou svalovou skupinu.

Proto vám zde nebudu lhát. Pokud chcete stavět a pumpovat krásné a silné svaly, pak bude použití výše uvedeného nejlepší a nejúčinnější způsob, jak toho dosáhnout. Samozřejmě můžete bez něčeho udělat, ale pokud z tohoto seznamu nemáte nic, pak je to velký problém.

Jak jsem však řekl, všechno v tomto světě je možné. Existuje velké množství různých programů a tréninkových možností, které mohou být použity k čerpání svalů v domech bez zeleně, a dokonce i nejkontroverznější z nich mohou efektivně pracovat se správným použitím.

Cvičení pro výuku doma bez simulátorů

Poprvé máte nádherný inventář: zda jste o tom věděli nebo ne ...Toto je vaše vlastní tělesná hmotnost . S ním (+ malá vynalézavost) můžete dělat všechny druhy cvičení. Dokonce i první věc, která přijde na mysl:

  • kliky (a všechny druhy variací);
  • tahače (a všechny druhy variant);
  • Horizontální výsuvy;
  • Reverzní kliky;
  • push-upy ze stojanu;
  • Ohnutí bicepsu;
  • Triceps cvičení v tělesné hmotnosti;
  • výpady (a všechny druhy variací);
  • dřepy;
  • bulharské dřepy;
  • Pištolové dřepy;
  • Ohnuté nohy vleže;
  • Rumunský tah na jedné noze;
  • atd.

V žádném případě se nejedná o úplný seznam cvičení. Najdete tu spoustu dalších.

To je ale dost, aby to bylo jedno z jeho cvičení. Tento seznam je dost cvičení na cvičení doma byl opravdu efektivní pro budování svalů. A bude to bez jakýchkoliv doplňkových zařízení a bez simulátorů nebo výletu do drahé posilovny.

Přidejte napříkladgumičkua nyní můžete dělat desítky dalších cviků (úzké uchopení, stisknutí páskou, pohyb rukou dopředu a bokem, cvičení bicepsu a tricepsu atd.) .) ...

Takže čím více cvičení, tím lépe. To je dobrá zpráva. Nyní za méně dobré zprávy ...

Pokrok bude obtížný, ale možný

Pokrok v těchto cvičeních (kde cílem č. 1 je zvýšení svalové hmoty) může být obtížné dosáhnout, zejména když rostete. Vzhledem k tomu, že nemůžete nastavit váhu, s jakou budete cvičit pro postup zátěže, která by měla vytvořit stres pro stimulaci růstu svalů: nemůžete jen přidat 2 kg a přejít na další váhu, jak můžete dělat s činka nebo činky.

Naštěstí v rané fázi to nebude problém, jak je tomu v případě 2Skvělé způsoby, jak zvýšit zatížení.

Prvním krokem je přechod z jednoduchých na složitější cvičení (například z pull-upů s podporou jednoduchých pull-upů). Skvělé Poté je nutný pokrok v opakování. Například, pokud v některých cvičeních můžete provádět pouze 3 sady 5 krát, pak můžete postupně zvyšovat počet opakování na 12 na 3 sady.

Ale v určitém okamžiku budou variace cvičení končit a už nebudete schopni přidávat opakování, protože bude vysoké riziko, že začnete trénovat pro vytrvalost, ne pro růst svalů.

Co tedy děláte? No, buď pokračujete v tom, co děláte, a nikdy nebudete silnější, nebudete stavět svaly, nebo přijít s možností, jak zvýšit zátěž. Například ...

  • Sportovní vesty s břemenem;
  • Pásy s břemenem;
  • těsnější gumové pásky;
  • Existují prstence, smyčky TRX a další;
  • Batoh plný knih;
  • Cenově dostupné a snadno nastavitelné činky určené k úspoře místa.

V závislosti na konkrétních cvičeních bude téměř vždy nějaký způsob, jak je zintenzivnit: přidat nějaké další závaží nebo jednoduše zkomplikovat cvičení tak, aby zátěž postupovala a svaly pokračovaly v růstu.

Musíte jen trochu přemýšlet, abyste pochopili přístup ke každému cvičení, které děláte. To je celý klíč k efektivnímu vzdělávání.

Pokud to neuděláte, pak nakonecvětšina lidí, kteří praktikují doma bez toho, aby přemýšleli o váhách nebo speciálním vybavení ... budete navždy uvíznuti v jedné váze a objemu svalů, dělat to samé, aniž byste v tréninkovém programu něco změnili.

Není to vůbec zábavné!

Každý, kdo pracuje doma, má různé podmínky a vybavení pro školení, a všichni kladou stejnou otázku ... může být moje cvičení účinné pro růst svalů?

Odpověď zřejmě závisí na tom, co přesně (s jakým vybavením) se bude člověk zabývat. Ale kdybych musel jen hádat, pak bych řekl, že v 99% případů může být jakékoli cvičení nahrazeno jinými, podobnými, které by mohly být prováděny v podmínkách, které potřebujete.

Program školení bez železa

Bez ohledu na to, zda máte přístup do posilovny, nebo nikoliv, ve skutečnosti není rozdíl, třídy doma mohou být stejně účinné.

Existují tuny cvičení, které můžete dělat bez volných vah, v soukromí svého domova, hotelového pokoje nebo kanceláře, abyste vybudovali svaly a zlepšili svou fyzickou kondici.

Samozřejmě, že tréninky s extra váhami a cvičebním vybavením jsou skvělé, ale prostým faktem je, že můžete stavět svaly bez dalšího vybavení.

Jak budovat svaly bez cvičení doma?

Použijte tato cvičení!

Cvičení, která provádíte pouze s vlastní váhou, mají v rozvoji velký významfunkční síly na jakékoli úrovni sportovního tréninku. Vzhledem k tomu, že nebudete používat další zátěž pro tato cvičení, je lepší zaměřit se na velmi rychlé tempo a velký počet opakování, aby se vaše svaly plně naplnily. Technika je samozřejmě vždy na prvním místě, ale cvičení s vlastní váhou mají mnohem nižší riziko zranění než trénink s volnými váhami.

Níže je uveden seznam 10 nejlepších cvičení, která vám pomohou budovat svaly doma. S největší pravděpodobností jste o nich slyšeli, ale doplnil jsem je o své vlastní tipy na zlepšení techniky a přístupu k implementaci.

Squaty

Squat pracuje 85% svalů celého těla. Přemýšlejte o tom. Výkon tohoto cvičení je více než kolikrát mnohokrát. Kromě toho, dřepy, jak víte, přispívají k větší produkci testosteronu. Pokud chcete stavět svaly, pak je to určitě vaše volba.

Chcete-li provést hluboké a správné squat, začněte tím, že vaše nohy širší než ramena, vaše ponožky by měly být mírně otočil na stranu, a když začnete squat, držet záda rovně a zaměřit se na odložení zadek a udržet hrudník vysoko. Když si dřepete, vezměte si kolena dopředu a ven, ale neměly by přesahovat prsty na nohou, ale zatlačte paty do země, aby zůstaly v rovnováze. Pokud budete potřebovat další vyvážení, dejte ruce dopředu. Když je rychlost rychlá avýbušnina, tato extra rovnováha může být velmi potřebná.

Squatting s vlastní váhou lze provést alespoň každý den, pokud chcete. Můžete také změnit svůj squat technika tím, že se snaží jeden-noha squat nebo sumo squat (s širokým nastavením nohou).

Push-up

Kliky jsou cvičení pro horní část těla. Kdykoliv a na jakémkoli místě můžete provádět push-up a cvičit svaly hrudníku, ramen, tricepsů a zpět. Dávejte pozor na dýchání a jděte dolů, dokud se hrudník nedotkne země.

Pro změnu: rozšířené ruce ovlivní prsní svaly více, zatímco blízké staging zvýší odpor.

Pokud zvednete nohy na židli nebo stěně, změňte úhel, pak budete pracovat na horním prsním svalstvu, což zvyšuje obtížnost.

Reverzní kliky

Pomocí křesla, konferenčního stolku nebo dokonce postele můžete vždy pracovat na tricepsech a prsních svalech pomocí zpětných kliků. To je vynikající cvičení, které můžete vidět krásné a prominentní sval ve formě podkovy na zadní straně ruky. Nezapomeňte držet hlavu rovnou tak, aby páteř byla ve správné poloze.

dřepy u zdi

Squatting proti zdi je skvělý způsob, jak pracovat na quadricepse a vytrvalosti. Se zády blízko ke zdi a rukama na bocích, dolů dolů vytvořit úhel 90 stupňů mezi koleny au zdi. Nemůžete se opřít o kolena! Osobně mám ráda na svém telefonu časovač pro toto cvičení. Začněte tím, že se pokusíte provést „vysokou židli“ po dobu 60 vteřin, nebo dokud nevydržíte pocit pálení ve svalech.

Výpadky

Výpadky jsou jedním z nejlepších cvičení, ale správná technika vyžaduje určitou praxi, stejně jako v každém cvičení. Lidé mají sklon pohybovat se při převodu tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou. Když vezmete svou váhu na druhou nohu dopředu, nezapomeňte, že hřbet a ramena by měla být narovnána; musíte se také zaměřit na pohyb kyčlí dolů směrem k podlaze, nikoliv dopředu - to vám umožní opakování správné techniky.

Planck

Počínaje břichem, držte páteř rovně a udržujte svou váhu na předloktích, které jsou v tuto chvíli na podlaze a tvoří pravý úhel v ramenou. Nakreslete si břicho, aby se zvýšila intenzita. Planck je další cvičení, pro které doporučuji používat časovač. Snažte se to udělat po dobu 90 sekund a řekněte mi, že doma nemůžete dělat cvičení pro svaly kůry.

Boční plech

Pojem exekuce je podobný baru, ale rozdíl je v tom, že horní část těla by měla spočívat pouze na jednom rameni. Jsou zpracovány šikmé a základní svaly.

Superman

Výraz „Toto je způsob, jakým je slyšen, je napsán tímto způsobem.“ To jebude pracovat na vašich perech a dolní části zad. Lehněte si na břicho, pak se protáhněte dopředu a zvedněte ruce, nohy a hlavu z podlahy, jako byste se snažili vzlétnout, držte se v této pozici několik vteřin a snižte se.

Kroucení se zvedacími nohami

Ráda kombinuji kroucení a zvedání nohou, abych pracovala na horních a dolních břišních svalech. Lehněte si na záda, paty přímo na podlahu, zvedněte kolena na hrudník a otočte, namáhejte břišní svaly, když se kolena a hrudník dotýkají. Pak se vraťte do výchozí polohy.

Burpy

Burpy je multi-svalový pohyb, který kombinuje skok s push up. To je skvělá volba pro vypracování několika svalových skupin. Hlavní věc, kterou je třeba hledat, je dolní část zad; vyhnout se silnému vychýlení v páteři, co nejvíce, když squat, a pak vyskočit.

Výcvik obvodu

Pokud jste nějakou dobu trénovali a domníváte se, že cvičení s vlastní váhou vám neposkytne požadovaný účinek na svalový zisk, pak můžete zvýšit intenzitu domácího cvičení provedením cvičení v kruhu. Takže budete pracovat na svalech a vytrvalosti, přidáte aerobní prvek a skutečně zvýšíte složitost tréninku.

Cirkulační trénink vás neustále udržuje v dobrém stavu, tepová frekvence a pulzní zrychlení, zatímco jedna svalová skupina spočívá, druhá tvrdě pracuje. Budeteohromeni, kolik fyzických výsledků můžete získat v kratším čase pomocí této metody.

Při plánování tréninku obvodu je důležité zakázat určité svalové skupiny, aby jim poskytly alternativní odpočinek. Takže, pokud začnete s push-upy, pak jděte na dřepy a břišní cvičení.

Závěr

Takže teď máte moje oblíbená cvičení pro domácí cvičení, budování svalů bez dalšího vybavení. Mohou vám pomoci dostat se do formy a zhubnout a zároveň zlepšit celkové zdraví a sílu. Žádná posilovna? Není to problém!

Výcvikové programy doma

Třídenní tréninkový program s vhodnou tělesnou hmotností

Jste nováček nebo chcete přestávku od tvrdého tréninku síly? Tento třídenní tréninkový program obsahuje všechna základní cvičení a dá vám silný start do silového tréninku doma.

Obecné informace

\ t \ t \ t \ t
Hlavní cíl Vývoj svalstva celého těla
Typ školení Split
Úroveň školeníPočáteční
Doba trvání programu4 týdny
Počet dnů školení týdně 3
Doba trvání školení15-30 min.
Požadovaný inventář Hmotnost karoserie (bez vybavení)
Cílové publikum Muži a ženy

Popis výcviku

Bez ohledu na to, co děláte: kulturistika, posilování, crossfit nebo týmové sporty, konečný cíl je stejný - zlepšit své tělo.

Takže má smysl se snažit naučit se správně používat své tělo, ne? Je to pravda.

Za to je vhodné zahrnout do programu cvičení s vlastní váhou.

Tato cvičení mohou být nezbytná pro rozvoj fyzické zdatnosti, zlepšení tělesné funkčnosti nebo zvýšení odolnosti na hřišti nebo na poli.

Navrhovaný program je třídenní rozdělení, které trénuje všechny hlavní funkce těla, takže máte co ukázat, a to jak navenek, tak v praxi.

Den 1: Horní část těla

Cvičení Přístupy Opakování
1. Ťahače 3 Selhání
2. Tahy na nízkém příčníku z závěsu 3 10-12
3. Push-up na triceps 3 Pro selhání
4. Push-up s vysokou zemí 3 15

Den 2: Spodní část těla

Cvičení Přístupy Opakování
1. Squatting 3 30 s.
2. Pěší výpady 3 20 na nohu
3. Rostoucí v ponožkách s tělesnou hmotností 3 Pro selhání

Den 3: Svalová kůra

Cvičení Přístupy Opakování
1. Plné mapy 3 15
2. Zvedněte nohy ležící 3 15
3. Šikmé drtí 3 20
4. Jízdní kolo 3 30 s.
5. Planck 3 Selhání

Nejčastější dotazy

Jaká je pauza mezi soubory?

Co chcete, ale nedoporučuji více než 1 minutu.

Jak mohu tyto komplexy spojit s mým vzdělávacím programem?

Můžete je provádět po běžném tréninku nebo jako samostatný vzdělávací program. Vše záleží na osobě a jeho cílech.

Pokud se chcete zaměřit na cvičení s vlastní tělesnou hmotností, pak na tomto programu pracujte samostatně.

Je možné tyto komplexy provádět dvakrát týdně?

Samozřejmě. Pokud chcete, můžete cvičit nejméně tři dny v řadě, pak si odpočinout a trénovat ještě tři dny v řadě.

Jak dlouho mám tento program sledovat?

Dokud se necítíte, že jste z tohoto školení vymáčkli vše, co je možné. Doporučuji Vám, abyste to udělali alespoň 4 týdny. Co dělat po tomto období je na vás.

Jsem silná a nemám dost tělesné hmotnosti, abych dosáhla selhání. Co dělat

Vážení vesty se dokonale vyrovná s úlohou dodatečného zatížení, aniž by vás zatěžovalo zbytečnými projektily. Noste vestu k provádění cvičení, která vyžadují váhu. Alternativně můžete pověsit kolem krkuřetězce

Je možné nějakým způsobem komplikovat cvičení?

Pokud potřebujete vestu nebo řetězy pro další zátěž, můžete vytvořit sadu. Proveďte cvičení s váhou k selhání, pak odstranit zátěž a pokračovat.

Namísto provádění všech přístupů můžete okamžitě změnit trénink na kruhový. Dělej všechny cvičení zase bez odpočinku. Toto je jedno kolo. Tento postup opakujte třikrát. Mezi kruhy odpočívejte 1 minutu.

Jsem příliš slabý na to, abych používal tělesnou hmotnost. Mohu nahradit cvičení cvičebním vybavením?

To je v rozporu s podstatou programu. V případě potřeby vám pojistitel nebo školící partner pomohou s nejobtížnějšími cvičeními. Místo toho nepoužívejte výkonové trenažéry.

Tři soubory cvičení s tělesnou hmotností, které lze provádět kdekoli

Vzhledem k břemenu moderního života, který chce na ně viset činky s palačinky? Místo toho použijte tyto tréninkové komplexy k budování svalů s vlastní tělesnou hmotností.

Chcete dobře cvičit, ale nemáte přístup ke sportovnímu vybavení? Nezoufejte. Pomocí masy svého těla to můžete udělat kdykoliv, kdekoli a zároveň si tento proces užívat.

Když už mluvíme o silový trénink, mnoho lidí znamená kardio trénink. Nepochybně, cvičení s tělesnou hmotností dokonale kombinované s tímto směrem fitness, ale jsou také účinné pro rozvoj síly horní a dolní části těla. Potřebujuukázat malou vynalézavost při výběru cvičení.

Vzhledem k tomu, že není možné dostatečně naložit svaly s tělesnou hmotností, je třeba najít jiný způsob, jak je zranit pro rozvoj síly. Nabízíme vám tři sady cvičení, které nevyžadují nic jiného než tělesnou hmotnost a vodorovný pruh nebo vchod.

Komplex 1: Zpracování dolní části těla a hýždí

Pro aktivní stimulaci svalů dolní části těla prostřednictvím tréninku s vlastní váhou je třeba zvolit opakovaná cvičení s prvky plyometrics. Plyometrická cvičení pomohou vytvořit svalovou sílu a výbušnou sílu. Kombinace této metody s mnohonásobným opakovaným tréninkem umožňuje snadno vytvořit svalovou hmotu.

Po krátkém zahřátí proveďte celý komplex jednou, odpočívejte pouze ve stanoveném čase. Na konci kruhu si udělejte pauzu na 3 minuty a opakujte ještě dvakrát.

Čerpání dolní části těla a hýždí
1. Chůze s tělesnou hmotností

1 přístup, 20 krát pro každou nohu

2.Squaty u zdi

1 přiblížení, 20-30 sec. (Rest 60 sec.)

3. Squatting

1 přístup, 20 krát

4.Krok za krokem

1 přístup, 20 krát (pro každou nohu)

5. dřepy u zdi

1 přiblížení, 20-30 sek. (Rest 60 sec.)

6. SUMO SUMO S HMOTNOSTÍ

1 přístup, 30 krát (provedení bez závaží)

7. Poruky s tělesnou hmotností

1 přístup, 10 krát (pro každou nohu)

8. Most pro hýždě

1 přístup, 50 krát

Výhoda nižších tělesných cvičení spočívá v tom, že mají také pozitivní vliv na srdce. Můžete si být jisti, že vaše srdce z tohoto komplexu rychle porazí! Proveďte tento výběr cvičení pouze tehdy, když chcete načíst svaly co nejvíce.

Komplex 2: Vývoj horní části těla

Dvě nejlepší základní cvičení všech dob: push-upy a pull-upy vám pomohou pracovat s horní částí těla vlastní váhou. Jakmile najdete vodorovný pruh nebo něco, na co se můžete chytit, budete se moci s tímto komplexem vyrovnat v žádném okamžiku.

Proveďte cvičení v následujícím režimu, odpočívejte 30-60 sekund. mezi přístupy. Snižte celkový počet opakování na pyramidovém principu, dokud nedosáhnete poslední fáze únavy.

Vývoj horní části těla
1. Kliky

3 sady, 15-20 krát (30-60 sekund odpočinku mezi soubory)

2. Pull-up

3 sady, 15-20 krát (30-60 sekund odpočinku mezi soubory)

3. Rhombus push-up

3 sady, 15krát (30-60 sekund odpočinku mezi soubory)

4. Pull-upy na nízké příčce z polohy vleže

3 sady, 15krát (30-60 sekund odpočinku mezi soubory)

5. Kliky z lavičky

3přiblížení, 10 krát (30-60 s odpočinek mezi soubory)

6. Pull-up

3 sady, 10 krát (30-60 sekund odpočinku mezi soubory)

7. Push up s bavlnou

3 sady, 5 krát (30-60 sekund odpočinku mezi sadami)

8. Široké uchopení

3 sady, 5 krát (30-60 sekund odpočinku mezi soubory)

Push-upy a pull-up samy o sobě zahrnují všechny svalové skupiny v horní části těla: hrudník, záda, ramena, bicepsy a tricepsy.

Komplex 3: Kardio trénink s tlumením tuku

Tento výcvik můžete provádět i pod časovým tlakem. Cvičení s tělesnou hmotností jsou ideální pro zvýšení spotřeby kalorií během tréninku a dokonce i dlouhé hodiny po něm. Začněte toto cvičení lehkým tréninkem.

Snažte se udělat 100 opakování každého cvičení. Pokud je to nutné, zastavte se a odpočiňte, pak se opět vraťte do cvičení a nezapomeňte na správnou techniku ​​provedení. Po dokončení ochlaďte 5-10 minut a protáhněte. Změňte si čas odpočinku nebo počet opakování na vlastní pěst.

Antikardiovaskulární trénink
1. Burpi

1 přístup, 100 krát

2. Horolezec

1 přístup, 100 krát

3. Skákací Jackie

1 přístup, 100 krát

4. Jízdní kolo

1 přístup, 100 krát

5. Skákací nůžky

1 přístup, 100časy

Další přínosy silového tréninku

Vždy můžete skočit na nějaké kardiovaskulární vybavení a dělat intervalový trénink. Cvičení s tělesnou hmotností jsou však dynamičtější a jsou nuceny změnit pozici pro každé nové cvičení. Zlepšíte tak svou rovnováhu a hbitost a vytvoříte funkční sílu, která bude pro vás užitečná jak v posilovně, tak mimo ni.

Cvičení s tělesnou hmotností je navíc velmi vzrušující. Většina lidí se rychle nudí stejný typ kardio trénink, ale mnoho možností pro cvičení s tělesnou hmotností bude pracovat nejen se svaly, ale také s hlavou.

Soubor cvičení s tělesnou hmotností pro zvýšení tělesné hmotnosti

Je možné budovat svaly s nějakým posilováním? Ano, za podmínky dostatečné intenzity. Tento komplex vás bude potit, bez ohledu na to, jak jste zkušený sportovec.

Obecné informace

\ t
Hlavní cíl Obecný tón
Typ školení Na celém těle
Úroveň odborné přípravy Původní
Počet dnů odborné přípravy týdně 3
Požadované vybaveníTělesná hmotnost
Cílové publikum Muži a ženy

Popis výcviku

Je možné vyvíjet svaly pomocí cvičení s tělesnou hmotností? Ano, pokud je trénink opravdu tvrdý.

Sestavil jsem tento komplex vjako spolehlivý výchozí bod. Je však vhodná pouze poprvé.

V budoucnu budete muset najít způsob, jak to zkomplikovat. Místo muscleandstrength.com nabízí mnoho variant cvičení s vlastní váhou. Vyzkoušejte je a vylepšte svůj program, když se vám tento komplex stane pro vás příliš snadným.

Tento komplex můžete provádět až třikrát týdně. Odpočívejte mezi tréninkem alespoň jeden den. Pokud vaše svaly bolí příliš mnoho nebo potřebujete více času na zotavení, zvyšte dobu odpočinku na 2-3 dny.

Vaším cílem je udělat 25-50 opakování v jednom přístupu, v závislosti na cvičení. Když začnete uspět, komplikujte cvičení.

Například, když můžete stisknout 50 krát za sadu, přejděte na push-up na jedné straně (střídavě) nebo na push-up s bavlnou. Pokud vám squat příliš snadné, přidejte skokový squat nebo boxový skok.

Zbytek . Odpočívejte déle, než budete muset chytit dech. Jakmile můžete odpovědět na otázku, jaký den je, pokračujte dalším cvičením.

Po dokončení celého kruhu si udělejte přestávku po dobu 2-5 minut. a vypít trochu vody.

\ t
Komplex cvičení s tělesnou hmotností
Jedno kolo - opakujte třikrát
Cvičení Přístupy Opakování
Kliky 1 50
Výsuvy na nízkém příčníku z závěsu 1 50
Červ 1 25
Squatskákání 1 50
Planck 1 120 s.
Burpi 1 50
Kliky na prutech na hrudi 1 50
Pull-up 1 50
Rozdělené dřepy bulharské 1 25 na nohu

Zdroj:

  • www.aworkoutroutine.com/workout-at-home-how-to-build-muscle-without-weights/
  • gymjunkies.com/how-to-build-muscle-without-equipment/
  • https://www.muscleandstrength.com/workouts/bodyweight-basics-3-day-workout
  • https://www.bodybuilding.com/content/3-bodyweight-workouts-you-can-do-anywhere.html