Pochopte, co je protein a proč to tělo potřebuje.

Protein je slovo anglického původu, které v ruštině zní jako „veverka“. Proto většina lidí odpuzuje neznámé jméno z používání sportovních doplňků. Tento produkt byl získán za laboratorních podmínek, aby byl makroelektronický prvek přístupnější pro člověka a aby se zabránilo obtížnému procesu štěpení produktů. Protein působí přímo na buněčné úrovni a je potřebný k normalizaci funkce a regulace tkání a orgánů lidského těla. Proto, potřeba používat bílkoviny u sportovců, kteří chtějí získat svaly nebo zhubnout, aniž by je ztratili, se dramaticky zvýší ... ale první věci první. Proč tedy člověk potřebuje protein?

Co je to protein?

Proteiny se skládají z 20 typů aminokyselin, které jsou kombinovány do různých řetězců. Látka má řadu funkcí, které přispívají ke struktuře nových buněk, růstu svalových vláken během zotavení po stresu, zlepšování jejich kontraktility a také regulaci metabolismu.
Sportovci ji využívají jako další zdroj bílkovin, který se používá ve formě koktejlů. Oni jsou obvykle opilí mezi jídly nebo po cvičení. Také tyto koktejly fungují skvěle jako antikatabolické činidlo v době odpočinku, zotavení nebo během spánku, pokud užijete část bílkovin těsně před spaním. K inhibici katabolismu je třeba zvolit protein, který je absorbován déle než jiné, jako je kasein.

Pro růst svalů

Pro optimální růst svalů je po celý den nutný stálý přísun bílkovin, protože zpomaluje destrukci svalových vláken. Obsahuje uhlík, vodík, kyslík a dusík. Přítomnost dostatečného množství bude vést tělo k pozitivní rovnováze dusíku nebo anabolickému stavu. Být v anabolickém stavu, můžete budovat svalovou hmotu.

Naopak, pokud má osoba negativní bilanci dusíku, bude v katabolickém stavu. Jeho tělo ve skutečnostipoháněné štěpením molekul proteinových svalů. Proto je nesmírně důležité získat dostatek bílkovin.

Konzumace přibližně 30–40 g v každém jídle během dne zajišťuje úplné uzdravení mezi tréninkem, v takovém případě bude sportovec ve stavu anabolismu.

Hubnutí

Protein nemá žádný vliv na úbytek tuků, pokud sportovec nedodržuje dietu a snižuje sacharidy na minimum. V procesu hubnutí, tělo bere energii ne z uhlohydrátů, protože oni prostě nejsou na dietu, ale z tuku a bílkovin. Pokud to není dost, pak tělo rozbije svaly a přijímá z nich energii. Když konzumujete dostatek bílkovin, svaly nepodléhají katabolismu a díky řádnému tréninku a odpočinku rostou. Nejlepší volbou pro snížení hmotnosti je izolát syrovátky, ze kterého jsou odstraněny všechny tuky a snížen obsah sacharidů.

Pro zdraví

Protein tvoří až 15% celkové hmotnosti lidského těla. Je obsažen v každé buňce a je zodpovědný za jeho růst a regeneraci a podílí se také na tvorbě kožních přívěsků - vlasů, nehtů a také posiluje imunitní systém.

Jak je bílkovina užitečná pro dívky?

Vzhledem k tomu, že ženy nedostávají dostatek bílkovin, jejich svalová hmota začne klesat, v důsledku čehož se zpomaluje poměr tukové tkáně a svalových změn ve směru tuku a metabolismu. A tento proces negativně ovlivňuje hladinu a rovnováhu hormonůtělo.

Složení proteinu

Protein se skládá ze dvou skupin aminokyselin: esenciálních, pocházejících z potravy, a esenciálních, produkovaných tělem - leucin, isoleucin, valin, histidin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, cystin, serin, tyrosin, glutamin, kyselina glutamová, prolin, alanin, arginin, glycin, asparagin a kyselina asparagová. Jsou také rozděleny na: plnohodnotné, vadné, jednoduché a složité.

Jak se vyrábí?

Syrovátkový protein se získává po zpracování mléka (oddělením syrovátky z kaseinu) a dalším čištěním syrovátky. Podle technologie přípravy je syrovátkový protein tří typů:

  • koncentrát - syrovátka se filtruje přes síto, čímž se získá velká frakce, oddělí se tuky a sacharidy;
  • izolát - získaný po dlouhodobé filtraci nebo výměně iontů, téměř zcela oddělující tuky a uhlohydráty, zanechávající nejčistší a snadno stravitelný protein;
  • hydrolyzát - je získáván v procesu hydrolýzy, ve kterém jsou molekuly proteinu předběžně štěpeny, což urychluje asimilační proces.

Výsledné proteiny dále podléhají stupni sušení při vysokých nebo nízkých teplotách.

Typy proteinů

Syrovátkový protein

Pochází ze syrovátky, má minimální obsah laktózy, proto je méně stresující na zažívací systém, snižuje riziko diabetu, snižuje kalorický obsah a má vysokou míru absorpce. Skvěléjako úzké "protein-sacharidové okno" po cvičení.

Proteinový kasein

Tento typ bílkovin je stravitelnější. Vzhledem k postupné absorpci makra je považována za vynikající možnost inhibice katabolických procesů. To je nejlepší vzít v klidu nebo před spaním.

Sójový protein

Sójový protein je velmi špatně stravitelný. Ze 100% spotřebovaného produktu je absorbováno pouze 60%. Tento přípravek je pro muže nežádoucí, protože obsahuje fytoestrogeny, které mohou posunout hormonální rovnováhu směrem k ženskému profilu. Navzdory skutečnosti, že většina lidí zvažuje vliv fytoestrogenů škodlivých pro mužské tělo, mnoho klinických studií provedených vědci v roce 2012 prokázalo, že sójové produkty mají pozitivní vliv na redukci rakovinných buněk v boji proti rakovině.

Izolát

Syrovátkový protein má nejvyšší obsah bílkovin na 100%, takže se snadno rozkládá a rychle vstřebává do těla. Z tohoto důvodu se po cvičení doporučuje pít proteinový nápoj.

Koncentrát

Syrovátkový proteinový koncentrát obsahuje až 80% čistého proteinu a ve velkém množství tuků a sacharidů - asi 20%. Přispívá k lepší tvorbě inzulínu, což je silný hmotnostní akumulační hormon.

Hydrolyzát

Jedna forma syrovátkového proteinu. Jeho rys je v chemickém vzorci, kvůli kterému to je částečně rozloženo na aminokyseliny. Trávenýtento protein je mnohem jednodušší a rychlejší, a proto se jeho náklady zvyšují.

Integrováno

Složitý nebo vícesložkový produkt obsahuje směs různých druhů bílkovinných doplňků. Obsahuje: kazeinový protein, vejce, syrovátku nebo sóju. Asimilace tohoto druhu probíhá po dlouhou dobu. Tento výrobek lze nazvat univerzální. Dobrá doba ke konzumaci je ráno nebo před spaním.

Doba použitelnosti bílkovin

Bílkoviny, stejně jako mnoho jiných výrobků pro sportovní výživu, mají dlouhou trvanlivost, pokud jsou uzavřené, ale v otevřené formě nepřesahují jeden měsíc, protože složení aminokyselin je zničeno, když přichází do styku s kyslíkem. Vařený proteinový koktejl se nejlépe spotřebuje do dvou hodin.

Jsou bílkoviny škodlivé pro zdraví?

Existuje dobře prokázaný názor, že velké množství bílkovin nabývá ledviny. Ale tento škodlivý účinek na orgány je přehnaný, a když, když se používá ve zvýšených dávkách, pít hodně tekutiny, pak negativní účinek může být snížen na "ne". Pokud má sportovec problémy s ledvinami, pak užívání proteinových doplňků v důsledku rozpadu amoniaku zvýší zátěž na orgány, což způsobí bolest v exkrečním orgánu. Samotný prášek v mírných dávkách a správná příprava nejsou škodlivé.

Vedlejší účinky bílkovin

Jedním z možných vedlejších účinků je individuální intolerance na složky proteinového chvění. Existuje tento jevvelmi vzácně, ale mohou se vyskytnout i různé alergické reakce, možná nepohodlí a poruchy gastrointestinálního traktu. Individuální intolerance se může projevit jako zácpa.

Kontraindikace k použití

Přípravek nemá žádné kontraindikace, s výjimkou problémů s gastrointestinálním traktem, po kterých musí následovat speciální dieta. Jinak neexistují žádná omezení pro jeho použití. Někteří výrobci nedoporučují používání sportovní výživy osobám mladším 18 let, což je více spojeno se specifickou legislativou jednotlivých evropských zemí.

Jak správně užívat bílkoviny?

Pro zvýšení tělesné hmotnosti musí člověk konzumovat nejméně 2 gramy bílkovin na 1 kg hmotnosti denně. Pro osobu s hmotností 70 kg bude tedy denní sazba 140 gramů. Je-li rozděleno do 6 jídel, dostanete 23,3 gramů. Taková dávka poskytne člověku správné množství makroživin a umožní mu být v pozitivní rovnováze dusíku a anabolickém stavu. Při ztrátě hmotnosti nebo sušení může množství bílkovin vzrůst až na 4 gramy na 1 kg hmotnosti sportovce. Zvýšení bílkovin v tomto případě bude kompenzovat chybějící kalorií odvozených z uhlohydrátů a pomůže zachovat svaly před destrukcí. Větší množství látky není schopno absorbovat tělo. To je způsobeno omezeným množstvím hormonů, které mohou znovu vytvořit molekuly v tkáni, takže maximální dávka proteinu bude 3-4 gramy na 1 kg hmotnosti.osoby

Protein v potravinách

Každé tělo potřebuje ke stavbě svalů všechny potřebné aminokyseliny. Některé z nich mohou být vyrobeny tělem nezávisle, zbytek by měl být získán z produktů, které člověk používá, a nazývají se esenciální aminokyseliny.
Některé produkty obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, tj. Všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro stavbu svalů. Mezi ně patří:

  • Vejce;
  • Maso;
  • Ryby;
  • Mléko;
  • Sója.

Například sójový protein je tělem používán pouze o 61%. Ryby se štěpí na 80%. Existuje tedy rozdíl v tom, kolik bílkovin je obsaženo v potravinách a kolik může být skutečně použito pro stavbu, opravu a udržování svalů. Sójový protein je však prospěšný při udržování zdravé funkce srdce a hladiny cholesterolu. To je také velmi prospěšné pro ženy, pomáhá udržovat zdravou úroveň estrogenu.
Přípravky s vysokým obsahem bílkovin 85 gramů:

  • hovězí steak (23 gramů bílkoviny);
  • hovězí maso (16 gramů);
  • Vepřové kotlety (26 gramů);
  • Kuřecí prsa bez kůže (24 gramů);
  • Krůtí prsa (24 gramů);
  • Losos (23 gramů);
  • Konzervované potraviny, jako jsou sardinky: ančovičky a tuňák, obsahují v průměru asi 22 g bílkovin na porci;
  • Žlutý tuňák (25 gramů).

Mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin, které obsahují bílkoviny v 85 gramech:

  • řecký jogurt (23 gramů);
  • Tvaroh (14 g);
  • Vejce (6 gramů na velké vejce);
  • Mléko 2,5% (8 g).

Zdroje bílkovin pro vegetariány

Bill Pearl byl legendární kulturista v 60. a 70. letech. Byl vegetarián, v důsledku čehož nemohl konzumovat živočišné bílkoviny. Aby získal všechny aminokyseliny, musel najít produkty, jejichž použití v komplexu mu dodalo celou paletu aminokyselin.

Spojením obilí se semeny, mléčnými výrobky nebo luštěninami byl schopen získat požadované složení aminokyselin, které jeho tělo potřebuje.

Rostlinné produkty s vysokým obsahem bílkovin:

  • fazole (20 g na šálek);
  • čočka (13 gramů na čtvrtinu šálku);
  • Arašídové máslo (8 gramů na 2 lžíce);
  • Smíšené ořechy (6 gramů na 60 gramů).

Který protein je lepší: 5 nejlepších producentů syrovátkového proteinu

Výběr nejlepšího doplňku bude záviset na cílech. Pokud cílem je přibrat na váze, pak bude dělat kazein nebo komplexní protein. Nicméně, s použitím těchto produktů, existuje riziko získání tuku spolu se svaly. Proto je pro sadu vyšší kvality svalové hmoty lepší zvolit syrovátkový protein (včetně koncentrovaného, ​​hydrolyzovaného a izolovaného). To je nejčištěnější z tuku a cukerného produktu. Izolát může být například použit během sušení.

Níže uvádíme pořadí nejlepších bílkovin syrovátky.

Jméno Popis
Optimální výživa 100% Whey Gold Standard

Syrovátkový protein od tohoto výrobce - lídr v prodeji na trhu sportovní výživy. Složení prášku je vyvážené, množství tuku je sníženo, což činí výrobek nepostradatelným pro spotřebitele. Směs obsahuje směs izolátů syrovátky, koncentrátů, syrovátkových peptidů, glutaminu. Kromě základního složení obsahuje protein amino a laktázové enzymy, které štěpí protein a zlepšují trávení. 30 gramů jedné porce obsahuje 80% proteinu, 5 g BCAA, 1 g tuku, 1 g sacharidů.
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Další americký výrobce výživy pro sportovní účely, který vyrábí kvalitní výrobek, který obsahuje směs izolátu syrovátky a koncentrátu, který byl vyčištěn při nízkých teplotách a který zajišťuje zachování integrity molekul bílkovin. Protein také obsahuje peptidy, které zlepšují trávení proteinů. Jedna porce obsahuje 25 g proteinu, 6 g BCAA, 4,2 g glutaminu, 1 g tuku, 2 g sacharidů.
S.A.N. 100% syrovátka z čistého titanu

Značka představuje vysoce kvalitní koncentrát syrovátkového proteinu z vysoce rozpustné a snadno stravitelné kompozice. Kompozice se zředí nedenaturovaným izolátem, složky se také podrobují čištění při nízkých teplotách, aniž by byly denaturovány. Porce obsahuje 23 g proteinu, 1,6 g tuku, 3,3 g sacharidů.
Dymatize ISO-100

Společnost již několik let vyrábí tuto kvalitu 100%.syrovátkový hydrolyzovaný izolát. Jedna porce obsahuje 25 g proteinu, 5,5 g BCAA a esenciálních aminokyselin, 1-2 g sacharidů. Bezsuchá receptura je skvělá pro dobu sušení svalů, je snadno stravitelná.
BioTech Hydro Whey Zero

Společnost vyrobila hydrolyzovaný izolát syrovátky, který je 92% v jedné porci, a prášek také obsahuje hydrochlorid L-argininu, který zvyšuje produkci oxidu dusnatého. 25 g porce obsahuje: 23 g proteinu, 5 g BCAA, 0,1 g tuku, 0,13 g sacharidů. Pro ty, kteří netolerují laktózu a lepek, se do kompozice přidává přírodní sladidlo - stevia.

Jak nahradit bílkoviny: recepty na domácí proteinové koktejly

Recept # 1

Koktejl obsahuje 30 gramů bílkovin na porci a minimum cukru. Vhodné pro použití kdykoliv během dne. Smíchejte všechny složky, metla s mixérem:

  • 1 sklenici mléka;
  • 100 g tvarohu;
  • 1 sklenice bobulí.

Recept # 2

Recept obsahuje slepičí vejce, která mohou být nahrazena křepelkami (100 g). Smíchejte všechny ingredience v mixéru. Jezte po cvičení a zavřete okno "protein-sacharidy".

  • 1 sklenici mléka;
  • 100 g jahod;
  • 2 vejce.

Závěr

Existují tři makroprvky: proteiny, tuky a sacharidy. Makronutrients poskytují kalorií pro energii. Udržení těla vyžaduje velké množství makroživin. Každý gram proteinu obsahuje 4 kalorií.Strávení bílkovinami je pracné pro lidské tělo a tento proces závisí na řadě faktorů, včetně zdroje bílkovin, jak byl připraven, zda užíváte léky, které ovlivňují gastrointestinální trakt.