Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Pokud je vaším cílem zhubnout, nebo naopak získat svalovou hmotu, pak se musíte obrátit na potraviny bohaté na bílkoviny. S pomocí bílkovin, můžete přibírat na váze hlavně díky svalové hmoty, a ne plavat tuk.

Každá buňka se skládá z bílkovin v našem těle, je součástí každého orgánu a každé tkáně, kromě proteinových funkcí v těle jsou různé, může hrát rolienzymůaa) hormony .

Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: 9 nezbytných a 13 nezbytných, které lze syntetizovat a které je nezbytné získat pouze z potravin bohatých na bílkoviny. Protein (protein) v těle se rozkládá na aminokyseliny a v této formě je absorbován střevy. Proteiny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve, jsou součástí hormonálního systému, štítné žlázy, ovlivňují růst a vývoj těla, regulují vodní a acidobazickou rovnováhu organismu.

Výrobky obsahující mnoho bílkovin

\ t

Jak jste již pochopili, pro růst svalů musíte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin s celou řadou aminokyselin, takže v tomto článku uvedu jen ty nejlepší zdroje bílkovin. Vzhledem k tomu, že existuje mnoho produktů obsahujících protein s ne kompletní sadou aminokyselin.

V tomto článku se dozvíte, v jakých produktech je mnoho bílkovin s kompletním množstvím aminokyselin.

Zjistíte, jaké potraviny bohaté na bílkoviny a absolutní množství bílkovin v každém výrobku, co dělá každý zdroj bílkovin jedinečným, a také se zaměřují na biologickou hodnotu a další vlastnosti bílkovinných zdrojů, které budou přínosem pro vaše tělo. Hlavním úkolem tohoto materiálu je poskytnout vám co nejvíce informací o produktech s vysokým obsahem bílkovin a říct, jak ovlivňují váš svalový zisk.

Biologická hodnota

Pro každý zdroj bílkovin, článek dává jejich biologickou hodnotu (BC), takže musíte pochopit, co to znamená. Biologická hodnota je skutečné množství proteinu, které zůstává v těle a jde na syntézu proteinů. Ve skutečnosti, BC ukazuje, kolik bílkovin vaše tělo může použít pro růst svalů. Biologická hodnota se pohybuje od 50 do 100% a čím vyšší je, tím lépe. Níže jsou uvedeny produkty, ve kterých je mnoho bílkovin a mají velmi vysokou biologickou hodnotu a kompletní sadu aminokyselin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

[samid = "1" codes = "true"]

Kuřecí maso

Nutriční hodnota na 100 g výrobku

\ t
  • Energetická hodnota 113 kcal
  • Biologická hodnota: 79
  • Proteiny 23,6 g
  • Tuky 1,9 g
  • Sacharidy 0,4 g

Bílkoviny:25 gramů na 100 gramů výrobku (25%)

Kuřecí prsa je produkt, ve kterém je mnoho bílkovin, používá se v jakékoli dietě k získání svalové hmoty. Hlavní výhodou kuřete je vysoká biologická hodnota rovnající se 79 a nízká cena ve srovnání s jinými zdroji proteinu. Kuřecí maso bez kůže a kostí tvoří v průměru 25% bílkovin. Je snadné vařit toto maso, ale je nejlepší vařit nebo péct s kořením.

Kuře lze použít jako doplněk k jakémukoli pokrmu nebo jednoduše se zeleninou kdykoliv během dne, což je velmi výhodné. Doporučuji, abyste konzumovali alespoň jednu porci denně, což odpovídá 150-300 gramům přípravku. Kuřecí maso je lepší koupit a vařit bez kůže, protože právě v kůži obsahuje většinu tuku a cholesterolu, takže jíst prsa.

Ryby


Nutriční hodnota na 100 g výrobku

  • Energetická hodnota 78-165 kcal
  • Biologická hodnota: 83
  • Proteiny 17-25 g
  • Tuky 0,7–8 g
  • Sacharidy 0,1 g

Bílkovina:25 gramů na 100 gramů produktu (25%)

Ryby jsou vynikajícím produktem bohatým na bílkoviny a omega-3 mastné polynenasycené kyseliny, které jsou nezbytné pro tok mnoha důležitých procesů v těle. Ryby jsou mocným katalyzátorem pro syntézu bílkovin v těle, je to velmi snadnétělo je absorbováno a ve skutečnosti je téměř připraveno asimilovat aminokyseliny. To znamená, že tělo nebude muset trávit spoustu energie, aby ho strávilo. Podobně jako kuře, ryby se skládají z 25% bílkovin, ale jeho biologická hodnota je vyšší - 83. Takový výrobek můžete připravit mnoha způsoby.

Co se týče obsahu bílkovin, ryby jsou téměř stejně dobré jako maso (průměrně 16% bílkovin). Jeho největší obsah je tuňák, treska, platýs, pstruh, makrela, losos, sardinky a ančovičky. Ryby navíc obsahují mnoho esenciálních aminokyselin a jsou také bohaté na jód, fluor, draslík, fosfor, hořčík a vitamíny skupin B, A, E a D.

Hlavní výhodou je minimální obsah pojivových vláken, které jsou většinou zastoupeny jako kolagen (želatina). V důsledku toho, když se vaří rybí maso stává velmi měkké a snadno vařit měkké, a bílkoviny je snazší vstřebává naše tělo. Jediná věc je opustit uzené ryby.

Jakákoli ryba je vhodná pro krmení sportovce, ale co se týče ceny a kvality, nejlepší možností je tuňák. Tato ryba je výborným zdrojem bílkovin, které lze koupit v plechovce za dostupnou cenu. Tam jsou tuňák a nevýhody, to má specifickou rybí vůni a chuť, ale tento problém je snadno vyřešit s pomocí citronu, koření nebo omáčkou.

Hovězí maso


Nutriční hodnota na 100 g výrobku

\ t
  • Energetická hodnota 254 kcal
  • Biologická hodnota: 80
  • Proteiny 28,8 g
  • Tuky 16,8 g
  • Sacharidy 0 g

Protein:28,8gramů na 100 gramů produktu (25%)

Hovězí maso označuje produkty s vysokým obsahem bílkovin s 25% obsahem bílkovin (bílkovin). Kromě toho je hovězí maso bohaté na vitamín B12, železo a zinek, které se obtížně získávají z výživy, ale hrají velmi důležitou roli ve vývoji a fungování lidského těla, zejména s významným vlivem na tvorbu a posilování imunitního systému.

Maso z různých částí jatečně upraveného těla má jiné vlastnosti a živiny. Najdete zde mnoho receptů na mleté ​​hovězí maso nebo mleté ​​maso. Při výběru masa, vždy koupit štíhlé části, aby nedošlo k přidávání kalorií do vaší stravy na úkor živočišného tuku. To je obzvláště důležité, pokud chcete zhubnout a získat svalovou hmotu.

Aby bylo možné získat dostatek aminokyselin, pro maximální svalový anabolický efekt, musíte do svého jídelníčku zahrnout hovězí maso nejméně dvakrát až třikrát týdně.

Vejce


Nutriční hodnota v 1 ks.

  • Energetická hodnota 160 kcal Biologická hodnota: 88-100
  • Proteiny 12,7 g
  • Tuky 11,5 g
  • Sacharidy 0,8 g

Bílkovina:12,7 gramů na 100 gramů přípravku (přibližně 11%)

Vejce jsou druhým nejlepším zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, který je na druhém místě v pořadí hned po syrovátkovém proteinu. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastických hodnot - 88-100. Kromě bílkovin jsou vejce bohatá na omega-3 mastné kyseliny, zvyšují účinnost imunitní reakce a urychlují regeneraci organismu po těžkésilový trénink.

Většina bílkovin ve vejci je obsažena v jeho proteinu. Ale jíst celé vejce zvýšit hmotnostní zlomek bílkovin a získat další živiny. Je pravda, že žloutek obsahuje značné množství cholesterolu, takže můžete jíst pouze bílkoviny. Nebo se musíte ujistit, že vaše strava neobsahuje velké množství jiných "špatných" cholesterolů, a pak se nebojí žádných problémů.

Máte-li strach z cholesterolu nebo máte problémy s ním, můžete najednou bezpečně jíst 2 žloutky a odložit zbytek (ale já bych to neudělal). Oddělte žloutek od bílkovin není obtížné, a dostanete nejvyšší kvalitu bílkovin s kompletní sadou aminokyselin. Pokud si koupíte vejce v supermarketu, pak syrové a lepší jíst.

Křepelčí vejce

Nutriční hodnota na 100 g výrobku

\ t
  • Energetická hodnota 168 kcal
  • Biologická hodnota: 88-100
  • Proteiny 11,9 g
  • Tuky 13,1 g
  • Sacharidy 0,5 g

Kalorie a nutriční hodnota křepelčích vajec

Kalorický obsah křepelek-168 kcal.

Bílkoviny v křepelčích vejcích 11,9 g na 100 gramů výrobku

\ t

Užitečné vlastnosti křepelčích vajec

Křepelčí vejce jsou produktem hypoalergenní stravy. Na rozdíl od kuřecích vajec, křepelčí vejce nezpůsobují vedlejší účinky ani u lidí, kterým je zakázáno jíst kuřecí vejce. Nemají žádný cholesterol a žádné kontraindikace k jídlu. A také v křepelcevajíčka nejsou nikdy salmonelózou.

Navzdory své velikosti obsahuje křepelčí vejce (hmotnost pouze asi 10 g) více než čtyřikrát více vitamínů, minerálů (fosforu, draslíku, železa atd.) A aminokyselin než v slepičích vejcích. Studie ukázaly, že na rozdíl od kuřecích vajec obsahují křepelčí vejce pětkrát více fosforu, sedmkrát více železa, šestkrát více vitamínu B1 a 15krát více vitamínu B2. Křepelčí vejce pomáhají normalizovat metabolismus, zlepšují krevní oběh, trávení, posilují imunitní systém, pomáhají obnovit oslabené orgány, zlepšují paměť a rozvíjejí duševní schopnosti dětí a pomáhají při léčbě ledvin, jater, očí, srdce, nervového systému, žlučníku, onemocnění slinivky břišní , žaludku a dalších orgánů a systémů.

Vysoký obsah vitamínů B přispívá ke zlepšení lidského nervového systému. Díky fosforu se zlepšuje paměť draslíku a železa. Křepelčí vejce navíc přispívají k rozvoji mentálních schopností dětí.

Tato vejce mohou být konzumována celá, protože skořápka obsahuje živiny: vápník, fosfor, zinek, měď, železo, seznam pokračuje dál a dál. Terapeutický účinek použití skořápky je zřejmý, zejména pro posílení kostí, zubů a vlasů u dětí. Použití prášku ze skořápky křepelčích vajec prakticky nedává vedlejší účinky ve formě usazenin v kloubech a orgánech močového systému.

Rozlišovací vlastnost křepelčích vajecje schopnost pozitivně ovlivnit reprodukční funkce lidského těla.

Mléčné výrobky

Nutriční hodnota na 100 g výrobku

\ t
  • Energetická hodnota 31-408 kcal
  • Biologická hodnota: 80
  • Bílkoviny 3-30 g
  • Tuky 0,1–28 g
  • Sacharidy 0,1-5,3 g

Bílkoviny:se liší v závislosti na typu přípravku

Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, ale jejich nedostatkem je vysoký obsah tuku. Proto je lepší zvolit odstředěné mléko a tvaroh, potraviny bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, bez přebytku tuku. Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny, neobsahují téměř žádný tuk a jsou vynikajícím zdrojem vápníku. S každou porcí tvarohu nebo odstředěného mléka obdrží vaše tělo od 150 do 350 mg vápníku a vápník posiluje kostní tkáň a zabraňuje vzniku onemocnění pohybového aparátu. Je velmi důležité mít na paměti, že vápník hraje důležitou roli v procesech svalové kontrakce.

Přečtěte si více o , kolik bílkovin je v tvarohu a jak je užitečné.

Proteiny obsažené v mléčných výrobcích tvoří asi 80%kaseinua 20% syrovátkového proteinu, což vysvětluje vysokou biologickou hodnotu a stravitelnost mléka. Odstředěné mléko zpravidla obsahuje od 3,5 do 5% bílkovin, takže s jedním šálkem (250 ml) mléka můžete získat až 15 gramů snadno stravitelného a kompletního proteinu.

Syrovátková bílkovina (sportovní výživa)


Nutriční hodnota na 100 gprodukt

  • Energetická hodnota 110 kcal
  • Biologická hodnota: 104 - 159
  • Proteiny od 80 g
  • Tuk 1g
  • Sacharidy 10 g

Nejvyšší obsah bílkovin v proteinových prášcích. Syrovátkové proteinové koktejly obsahují 80 gramů proteinu na 100 gramů produktu. Takové koktejly jsou poměrně drahé, ale mají své výhody: je vhodné je kdykoliv vzít, jednoduše tak, že se ředí v šejkru s vodou nebo mlékem. Existují různé směsi s různým obsahem bílkovin, jakož i další látky, včetně enzymů, které zlepšují trávení a absorpci bílkovin. Jen jeden práškový protein, nedoporučoval bych jíst. Pro dosažení maximálního účinku je nutné kombinovat sportovní výživu s běžným jídlem.

Rozmanitost - klíč k úspěchu

Všechny zdroje bílkovin jsou svým způsobem dobré a dokonce i ty, které tento seznam nevytvořily kvůli neúplnému obsahu aminokyselin v jejich proteinu. Proto je obtížné izolovat jeden nejlepší zdroj proteinu pro růst svalů. Přinejmenším proto, že každý má jiné organismy, a někdo, například, není vůbec schopen strávit mléčné výrobky nebo je alergický na vejce. Proto, aby se zlepšila syntéza bílkovin ve vašem těle, aby se získal sval, musíte použít různé zdroje bílkovin. Takže si můžete udržet optimální anabolické prostředí v těle.

Doba příjmu bílkovin

Aby se bílkoviny získaly z potravy, mohly být stráveny a vynaloženy na budování nového svaluvlákna, a ne na obnovu spotřeby energie po cvičení, musíte si vybrat správný čas jídla. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin je třeba konzumovat, když je tělo potřebuje. Denní dávka bílkovin by měla být rovnoměrně rozložena po celý den a rozdělena na 5-7 jídel. Je obzvláště důležité konzumovat dostatek bílkovin krátce před spaním. Protože rosteme, když spíme, a proto je materiál pro růst svalů potřebný nejvíce v noci.

Nezapomeňte však krmit tělo sacharidy a vitamíny. Energie je potřebná pro jakýkoliv proces probíhající v těle, bude zde fyzická aktivita nebo budování nové svalové hmoty. A vitamíny jsou potřebné pro lepší tok všech procesů, protože působí jako katalyzátory. Bez dostatečného množství kalorií (ledaže tam je přebytek kalorií spotřebovaných přes množství spotřebovaných kalorií) vy nebudete schopný růst a zvětšit svalovou hmotu. A bez vitamínů budou všechny procesy zpomaleny nebo vůbec nenastanou.

Normy pro příjem bílkovin

Existují určitédenní požadavky na požadavky na bílkoviny , které omezují příjem bílkovin a zavádějí jasný rámec pro množství bílkovin konzumovaných denně, aby nedošlo ke zhoršení zdraví.

WHO (Světová zdravotnická organizace) proto doporučuje jíst 0,5 g proteinu na kg tělesné hmotnosti denně. Pokud máte 60 kg, neměli byste konzumovat více než 30 g bílkovin denně, a pokud je 55, pak bude zcela 27,5 g.
Alepokud se aktivně angažujete ve fitness nebo se považujete za člena mocenských atletů, hmotnostní poměr bílkovin by měl být zvýšen na 2 nebo dokonce 3 gramy denně.

Pokud nemáte osobního odborníka na výživu, pak pro vás postačí až 3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (při 60 kg je hmotnostní podíl bílkovin asi 150-180 g denně a při 80 kg - 200-240 g denně). ).

Stravitelnost bílkovin

Trávení bílkovin začíná pouze v žaludku s pomocí kyseliny chlorovodíkové. Proteiny jsou štěpeny poměrně obtížně vzhledem k velké velikosti jejich molekul.

Podle teorie oddělené výživy se proteinové potraviny dobře kombinují s různými zelení a listovou zeleninou. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že protein je lépe absorbován v přítomnosti tuků a sacharidů, které jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.

Užitečné vlastnosti bílkovin a jejich vliv na tělo

V závislosti na své specializaci proteiny vykonávají v těle různé funkce.Například transportní proteinyse zabývají dodáváním vitaminů, tuků a minerálů do všech buněk těla. Proteinové katalyzátory urychlují různé chemické procesy probíhající v těle. Existují také proteiny, kterébojují proti různým infekcím , což jsou protilátky proti různým onemocněním. Kromě toho jsou proteinyzdrojem důležitých aminokyselin , které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a pro posílení stávajících.

High Protein Foods

Pokud je vaším cílem zhubnout nebo získat svalovou hmotu, pak se musíte obrátit na potraviny bohaté na bílkoviny. S pomocí bílkovin, můžete přibírat na váze hlavně díky svalové hmoty, a ne plavat tuk. Každá buňka se skládá z bílkovin v našem těle, je součástí každého orgánu a každé tkáně, kromě ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 4.04 ( 54hlasů
0