Potřebuji fázi nakládání s kreatinem?

Kreatin monohydrát je jedním z nejvíce studovaných doplňků na trhu sportovní výživy. Pokud užíváte kreatin konzistentně, může to vést ke zvýšení kvality tréninku a množství provedené práce. Tyto výsledky vedou k větší adaptaci na sílu, celkový výkon a sadu štíhlé tělesné hmoty. Překvapivě pokračují diskuse o tom, jak užívat kreatin. Někteří odborníci jsou přesvědčeni, že k dosažení co nejlepšího efektu je nutné uchýlit se ke fázi nakládání, jiní se domnívají, že fáze nakládání kreatinem je irelevantní. Podívejme se na vědecký přístup.

Lidský organismus denně produkuje přibližně 1 gram kreatinu. Strava, která obsahuje hodně masa a ryb, také poskytuje asi jeden gram kreatinu denně. Ale musíte vzít v úvahu skutečnost, že zničení kreatinu dochází mnohem rychleji - 2 gramy denně. Vzhledem k tomu, že denní produkce v těle je rovna jeho zničení, doplňky s monohydrátem mohou být skvělým způsobem, jak doplnit zásoby dané látky.

Jak správně užívat kreatin

Bez ohledu na to, zda nakládáte kreatin nebo užíváte malé dávky, suplementace kreatinu může zvýšit kvalitu zotavení o 17–20 procent. V závislosti na způsobu užívání kreatinu a jeho množství je pozorován jeden nebo jiný výsledek.

Když používáme termín „nakládání kreatinem“, hovoříme o vyšší počáteční dávce kreatinu po dobu 5-7 dnů.nízká udržovací dávka. Zpravidla to vypadá takto: vezmete 20 gramů kreatinu a rozdělíte je do 4 stejných dávek a použijete rovnoměrně čtyři jídla denně po dobu čtyř týdnů. Na konci nabíjecí fáze vstupujete do udržovací fáze a konzumujete 3-5 g denně. Počáteční nabíjecí fáze slouží k rychlému zvýšení intramuskulárních zásob kreatinu, zatímco udržovací fáze zajišťuje, že zásoby kreatinu zůstanou nasycené.

Na druhé straně mince - jiné studie zkoumaly dávky 3 až 5 gramů bez počáteční fáze nakládání a zjistily podobné zvýšení zásob kreatinu po 28 dnech. Počáteční zátěžová fáze může pomoci zvýšit celkovou zásobu kreatinu rychleji než nižší dávka, ale rozdíl mezi zátěžovou fází nebo obvyklou dávkou 3 až 5 gramů bude během měsíce nevýznamný.

Další poznámka o nakládací fázi: Kosterní svaly mají omezenou skladovací kapacitu pro kreatin. Při zaváděcí dávce 20 gramů dosahují vaše svaly maximální výkon za dva dny. Do třetího dne pětidenní zátěže se ztrácí až 60% kreatinu močí. Pokud se tedy rozhodnete projít zaváděcí fází, mohou být dávky po třech dnech nadměrné, i když to může záviset na osobě.

Měla bych tedy užívat příjem kreatinu s nákladem?

Je jen na vás a mělo by být založeno na vašich cílech. Načítání vám umožní využít kreatin mnohem rychleji. Pokud jste vzpěrač, vyMůžete zvážit zavedení zaváděcí fáze, abyste viděli rychlejší nárůst svalové síly, síly a velikosti. Po jednom měsíci však rozdíl v objemech intramuskulárního kreatinu neindikuje, zda je počáteční zaváděcí fáze dokončena nebo ne. Pokud nemáte nadcházející soutěž, doporučil bych nespěchat.

U sportovců s váhovou třídou může vyhnout se zaváděcí fázi zabránit významným a méně žádoucím změnám tělesné hmotnosti v důsledku retence vody při použití vyšších dávek kreatinu. (Naopak, jiní mohou dostávat psychologickou podporu z tohoto počátečního zvýšení tělesné hmotnosti, i když je to většinou voda, protože se cítí více.) Navíc, někteří lidé si stěžují na svalové potíže během zaváděcí fáze, pravděpodobně v důsledku zvýšení objemu a retence vody, čehož lze zabránit udržováním nízké dávky.